Йога для пожилых женщин: комплекс упражнений для пенсионеров

Что нужно знать о своем здоровье в пожилом возрасте

Правильно выполнить большинство асан с первого раза невозможно. На отработку движений потребуется 2-3 месяца, а для полного воспроизведения асаны нужен, минимум, 1 год регулярных занятий. Новичкам важно подбирать упражнения, которые легко будет повторить, иначе они быстро разочаруются и откажутся от занятий.

Йога — серьезная физическая нагрузка, у которой есть свой ряд противопоказаний. Перед началом занятий, обязательно следует посетить врача людям, у которых:

• хроническое ожирение;
• склероз сосудов;
• гипертония 1 или 2 степени;
• ишемическая болезнь сердца;
• сколиоз;
• остеохондроз.

С особой осторожностью к занятиям йогой должны подходить люди, у которых была травма позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. С возрастом, костная ткань становится хрупкой, а места перелома — уязвимыми. При неправильном выполнении асан, возможен повторный перелом или образование трещины. Существуют отдельные комплексы упражнений с пониженной нагрузкой, но подбирать их должен профессиональный инструктор.

В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

Любые физические упражнения запрещены в острой фазе боли. Если появились ухудшения, обратитесь в клинику, пройдите курс лекарственной терапии. И только когда боль уйдет, с разрешения доктора можно приступать к тренировкам.

Каждый вид межпозвоночной грыжи имеет серьезные осложнения, поэтому не стоит затягивать с лечением. Посмотрите, насколько просто можно избавится от грыжи за 10 сеансов

Другие противопоказания:

• Гипертония.
• Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
• Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
• Высокая температура.
• Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
• Кровотечения – в т.ч. носовые.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]
2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Противопоказания

Упражнения для занятий йогой должны подбираться опытным инструктором, который знаком с возрастными изменениями людей престарелого возраста. Некоторые асаны помогают пожилым людям значительно улучшить свое здоровье, а некоторые – противопоказаны. Особенно внимательно стоит относиться к занятиям тем, у кого остеопороз и другие скелетно-мышечные заболевания.

Также следует соблюдать осторожность людям с такими патологиями позвоночника, как остеохондроз, протрузии и межпозвоночная грыжа. В йоге есть асаны, которые при наличии таких заболеваний могут привести к защемлению седалищного нерва.

Занятий йогой противопоказаны если имеются:

• Серьезные травмы.
• Стабильная гипертония.
• Определенные заболевания сердца.
• Когнитивные заболевания.
• Расстройства психики.
• Проблемы со свертываемостью крови.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Простудные заболевания, ОРВИ.

Также в престарелом возрасте следует воздержаться от выполнения стойки на голове, лопатках, чрезмерной нагрузки на тазобедренные и коленные суставы.

Грамотный инструктор по йоге выбирая асаны, должен учитывать особенности состояний здоровья каждого пожилого человека, только тогда занятий принесут пользу для здоровья.

Йога для пожилых людей от Артура Паталаха

Популярный инструктор Артур Паталах создал несколько небольших комплексов, которые состоят из легких упражнений – их могут выполнять люди со слабой физической подготовкой. В качестве примера можно выделить один из самых простых способов, который включает в себя следующие позы:

• Треугольник – поставьте ноги шире плеч. Одна рука, положенная на бедро, медленно сползает вниз по ноге, а другая – поднимается. Потом направление движения рук меняется. Важно следить за дыханием;
• Дерево – ноги сложить вместе, потом одну ногу нужно поставить как можно выше на внутреннюю часть бедра другой ноги, при этом, развернуть ее на максимальный угол. В первое время престарелый человек может держаться за опору;
• Кошка – нужно встать на четвереньки, округлить спину, прогнув ее вверх, имитируя движения кошки. Делая упражнение, престарелый человек хорошо расслабляет мышцы спины.

Пожилой человек может успешно делать и такие асаны гимнастики йога: Тадасану, Уттхита Трикнасану, Прасарита, Джану Ширшасана, Вирабхадрасана, Макарасана. Все асаны состоят из трех поэтапных шагов: принятие позы-удержание-выход. Для удержания позы престарелый человек должен максимальной сконцентрироваться, дышать медленно и спокойно.

В гимнастике йога всего 83 главных асаны. Престарелый человек может выбрать для себя 10-15 поз. Этого будет достаточно для отличного настроения и хорошего самочувствия. Простыми и самыми актуальными асанами являются:

• Савана – мертвая поза – престарелый человек полностью расслабляется;
• Сарвангасана – поза свечи делается для растяжки шейного отдела позвоночника;
• Бхуджангасавана – позы кобры положительно влияет на организм методом массирования внутренних органов.

Престарелый человек может легко делать следующие упражнения:

• Капалабхати пранаяма – легкое дыхательное упражнение. При его выполнении нужно следить за тем, чтобы грудная клетка была неподвижна, дыхание брюшное и диафрагмальное;
• Суакхасана – очень легкое упражнение, которое относится к медитативным асанам, нацелено на растяжку спины. При выполнении важно – держать правильную осанку, в первое время можно делать на мягком одеяле;
• Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Помогает устранить защемления и напряжение шейных, лопаточных и поясничных позвонков. При постоянных занятиях престарелый человек возвращает своему позвоночнику первоначальную подвижность и гибкость.

Артур Паталах снял очень много подробных видеоуроков по гимнастике йога, которые помогают научиться делать правильные позы, расслабляться и восстанавливать свои силы после трудного дня.

Ирина ВаскесЗадать вопрос авторуNotOlds Правила занятиями йоги после 60 лет для начинающих Ирина Васкес

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

• Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
• Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Противопоказания

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью, мы – в том числе. Участвовать в марафоне. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья совершенно бесплатно.

Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

К основным противопоказаниям можно отнести:

• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• травмы ног, сложности с коленными суставами;
• слабая циркуляция крови;
• хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

• стойку на голове;
• стойку на лопатках;
• асаны с сильным скручиванием;
• нагружать коленные суставы.

Комплекс от боли в пояснице

Порой специалисты по физической культуре предлагают зарядку с тяжёлыми рывками. Подобные компоненты могут лишь усугубить проблему, стать причиной мучительных прострелов и головокружений. Возрастным людям нужен более щадящий ритм и активность без акробатических «трюков». Создатель ролика – практикующий врач-ревматолог Павел Евдокименко. В описании к видео даны все противопоказания

Медик уделяет внимание правилам безопасности и рекомендует использовать помощников, делится лайхаками по подготовке твёрдой поверхности (коврик на полу или медицинская кушетка), применению полотенца в качестве подручного предмета. Система лечения состоит из попеременного напряжения и расслабления ноги, прогиба поясницы, наклонов вниз, правильного дыхание.