Йога для пожилых: 7 асан для хорошего самочувствия

Нишевые региональные каталоги/аггрегаторы специалистов

Сейчас очень популярны аггрегаторы на то, что пользуется спросом.

Т.к. йогой занимаются и хотят начать заниматься довольно много людей, имеется приличное число тренеров, аггрегаторы не обошли стороной данное направление.

Все, что от Вас требуется — зарегистрироваться и качественно заполнить профиль на каждой из площадок:

• выберите свой регион, в котором Вы работаете,
• укажите специализацию (направления йоги),
• интересно и подробно напишите о себе, чтобы составить хорошее представление о себе,
• поделитесь своими достижениями и наградами,
• расскажите о своем обучении (где, сколько и у кого учились),
• укажите цены на свои услуги,
• если нужно пройти сертификацию или верификацию (подтверждение навыков или личности) — сделайте это,
• на каждом сайте выставляйте один и тот же аватар/логотип для повышения узнаваемости,
• добавьте как можно больше живых и сочных фотографий и видео (по возможности) со своих мероприятий,
• попросите своих клиентов оставить отзывы на этих сервисах, пообещав взамен что-то для них приятное и полезное!

Изучите профили ТОПовых специалистов в Вашей сфере деятельности и подчеркните у каждого из них сильные моменты в оформлении и заполнении аккаунта. Возьмите лучшее, по возможности, придумайте свое, найдите свой индивидуальный стиль!

Я рекомендую регистрироваться на всех популярных площадках с целью протестировать, какие из них приносят клиентов, а какие нет.

В любом случае, это отличное место для размещения ссылок на свой сайт и аккаунты в социальных сетях.

Обратите внимание на следующие каталоги/аггрегаторы:

• (каталог специалистов)
• (каталог специалистов)
• (каталог специалистов)
• ДухСпорта (каталог специалистов)

Что брать с собой

Собирая личные вещи, учтите, что в расписании фитнес и йога туров предполагаются ежедневные тренировки по 1-2 раза. Поэтому для комфортных занятий понадобится несколько наборов спортивной формы, соответствующих направлениям тренировок.

В зависимости от места проведения, в тур нужно взять:

• как минимум, две пары качественных кроссовок. Такая обувь пригодится для бега по пляжу и для трекинга в горах. Кроссовки не должны быть абсолютно новыми, купленными специально для поездки, так как это красиво, но не практично. Они могут стать причиной появления волдырей, мозолей или натоптышей, что испортит надолго фитнес-тренировки и удовольствие от отдыха. Из-за интенсивных занятий усиливается потоотделение, поэтому нужны дышащие кроссовки для проветривания, потому что в них вы будете проводить большую часть времени;
• несколько футболок из хлопка, топы и шорты, а также спортивный костюм, если может перемениться погода;
• спортивный бюстгальтер;
• несколько пар носков;
• шлепанцы для бассейна, сауны, пляжа;
• купальники;
• влажные салфетки;
• удобную спортивную сумку или рюкзак, куда можно будет положить воду и различные мелочи;
• коврик для фитнеса.

Тем, кто собрался в йога тур, в зависимости от страны пребывания могут понадобиться:

• несколько комплектов свободной хлопчатобумажной одежды с вариантами короткого и длинного рукава;
• толстовка с капюшоном либо ветрозащитная куртка, спортивные штаны, а также дождевик (в горах возможен дождь);
• удобный головной убор (не шляпа с широкими полями, а косынка или кепка), желательно с козырьком, чтобы оградить нос от палящих солнечных лучей (когда защитный крем не справляется);
• ремешок;
• коврик для йоги;
• две пары кроссовок для походов и экскурсий по живописным окрестностям (в том числе, для бега по пляжу и трекинга в горах). Во влажном климате их требуется часто менять, проветривать и просушивать;
• купальники;
• солнцезащитные средства с SPF не ниже 50 (крем для тела, спрей для волос);
• резинка для прически – эта мелочь остро необходима для удобства во время тренировок.

Коврики для йоги или фитнеса предоставляются не каждым отелем, к тому же, с точки зрения гигиены, безопаснее пользоваться личным атрибутом.

В зависимости от времени года (советы):

• фитнес тур – в сезон холодов для бега лучше отдавать предпочтение тайтсам— уникальной спортивной одежде с компрессией мышц, влагоотведением и хорошей вентиляцией или ветровкам из синтетики, зато в теплое время практичнее использовать толстовки из хлопка;
• йога тур может быть не только летним, но также новогодним или рождественским – в силу климатических особенностей региона зимний набор необходимых вещей практически не отличается от летнего.

Постарайтесь внимательно изучить программу и взять необходимую экипировку с собой.

Особенности практики йоги для пожилых людей

Начать заниматься йогой можно в любом возрасте, даже если с физкультурой вы особенно никогда «не дружили». Но нужно помнить о некоторых важных моментах.

Откажитесь от слишком интенсивной практики. Новичкам вообще стоит сделать акцент на упражнениях сукшма-вьяямы, суставной гимнастики. Она состоит из мягких вращательных движений конечностей и позвоночника. «В результате такой гимнастики разогреваются мягкие ткани, в суставах вырабатывается синовиальная жидкость, что улучшает их питание и восстанавливает хрящевую ткань. Суставы с возрастом иссушаются, и такие упражнения — мягкие круговые движения, — если делать их ежедневно, сохраняют суставы здоровыми. Плюс, все тело разогревается и подготавливается к нагрузкам», — отмечает Артем Чернышов.

Отслеживайте свое самочувствие. Если у вас есть проблемы с давлением, выполняйте наклоны и перевернутые асаны с осторожностью. «Но не отказывайтесь от них совсем. Для сосудов, как и для мышц, важна тренировка с постепенным увеличением нарузки. Можно начать с подъема ног (например, лежа у стены). Мы подняли ноги вверх — сосуды немного поработали, в следующий раз они позволят вам сделать больше», — добавляет Артем Чернышов.

Не делайте сложные элементы. «Будьте осторожны со скрутками, прогибами. Нужно понимать, что йога — это не спорт, а оздоровительная практика. Также я бы советовал избегать сложных дыхательных практик, вакуума и, повторюсь, сложных асан, которые предполагают максимальные растяжения, перевернутые позиции и балансы на руках», — предупреждает Александр Гунько.

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс асан йоги для пожилых людей.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

• устраняет периодические женские боли;
• положительно влияет на работу эндокринных желез;
• оказывает омолаживающий эффект на организм;
• снимает усталость.

Еще один плюс этой практики — исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.

Как научиться медитировать?

Медитация состояние внутренней сосредоточенности, самосозерцания для достижения духовного прозрения. Начиная заниматься асанами, параллельно изучайте техники медитации. О медитации я уже писала здесь в блоге. Самое простое, что можно сделать, поставить таймер на 5 минут. Сесть в удобное положение с прямой спиной, закрыть глаза. Задать вопрос, который вас волнует и уйти в себя, погрузиться. И со временем подсознание будет давать вам ответы на любые вопросы. Практика йоги воздействует на все энергетические центры нашего тела. И без релаксационных техник и медитации, которые включены в систему любых духовных практик, вам не сдобровать. Медитация не так сложна, как кажется.

Мобильные классы йоги

Зачастую клиентам йога-студий бывает трудно регулярно посещать занятия и подгонять расписание под расписание зала. В таком случае можно организовать бизнес с выездом, и обозвать свое дело “мобильными классами йоги”. Точно также в свое время поступила предприниматель из Логанвиля Меган Кирни.

В рамках своих мобильных классов под названием MOBI yogi она решила пойти навстречу местным жителям и предложила сервис с выездом на дом, в офис, школу или даже парк, а также сняла ограничения по возрасту и степени продвинутости клиента. Сейчас Меган продолжает свое дело в сфере йоги и ведет страничку в “Инстаграм”.