6 упражнений на растяжку, которые помогут легко заснуть

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Использование вагинальных тренажеров, массажеров и стимуляторов

Популярность вибромассажеров и вибраторов постоянно растет. В их использовании много плюсов: раскрепощение, развитие чувствительности и повышение концентрации. Но есть и минусы — частая мастурбация ведет к потере интереса к мужчинам, хотя бы потому, что партнер наверняка обладает достоинством меньшего размера. Лучше использовать такие приборы изредка и/или совместно с ним.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

При эксплуатации тренажёров или устройств при несоблюдении мер гигиены можно себе серьёзно навредить. Всё, что попадает во влагалище, должно быть предварительно вымыто с мылом, что бы ни говорили о том, что это ваша личная вещь;. Если вы используете вагинальные шарики, яйца или другие предметы, не забывайте о том, что на них надо наносить и смазку на водной основе. Нельзя пользоваться тренажёрами при лечении ИППП (инфекций, передающихся половым путём), беременности, воспалениях, при наличии неповрежденной девственной плеве, т.е. девственницам

У нас Вам помогут подобрать вагинальный тренажер.

На боку

Это самая распространенная поза: на боку засыпает около 41% людей. Некоторые привыкли спать только на левом или только на правом, в то время как для других нет принципиальной разницы, на какой бок ложиться. Обе позиции одинаково безопасны для позвоночника, однако, как показывают результаты исследований, лежание на левом или правом боку может по-разному влиять на качество сна. Оказывается, людям, привыкшим спать на левой стороне, чаще снятся кошмары, в которых они попадают в опасные ситуации. Сны на правом боку, как правило, намного приятнее: люди видят красивые пейзажи и чувствуют себя в безопасности.

Многие врачи называют сон на боку самым полезным для позвоночника, тем не менее, неправильно подобранный матрас или плохая подушка могут превратить ночной отдых в мучение. На слишком плоской или деформированной подушке голова обычно запрокидывается назад. В таком положении мышцы и связки шеи сильно напрягаются, закладывает нос. Из-за слишком жесткого матраса ночью могут неметь руки и ноги, возникает напряжение в коленях и тазобедренных суставах. Чтобы предотвратить возможные неприятности во время сна на боку, следует обзавестись правильным матрасом и подушкой. Матрас должен быть не слишком жестким, но создавать хорошую поддержку для поясницы, плеч, бедер и колен, а подушка – поддерживать голову в естественном положении.

Сон на боку с выпрямленными ногами считается полезным для мышц позвоночника и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, такое положение оказывает хорошее влияние на систему кровообращения. Кстати, эта поза считается самой полезной для беременных женщин. Врачи говорят, что когда будущая мама лежит на боку, ребенок внутри чувствует себя намного лучше, чем когда женщина спит на спине (к тому же в таком положении повышается нагрузка на поясничный отдел позвоночника).

Говоря о позе на боку, стоит заострить внимание на нескольких важных моментах. Принимая такую позицию, не следует очень сильно подтягивать ноги к себе и принимать так называемую позу младенца или эмбриона. Такое положение создает нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Кроме того, в позе младенца труднее дышать, так как легкие сдавливаются и не могут полностью распрямиться во время вдоха. В итоге это приводит к легкой гипоксии.

Еще одна опасность сна на боку – морщины. Если всю ночь лежать на одном боку, возникает давление лицо и кожа становится более подверженной образованию морщин.

Польза йоги для нормализации сна

Занятия йогой перед сном помогают расслабиться как физически, так и психологически. Сегодня существуют различные направления йоги, связанные с выполнением различных асан, дыханием, расслаблением, но следует знать, что на самом деле это всё разновидности хатха-йоги.

Йога нидра от бессонницы — заслуживающая внимания практика, основанная на погружение в состояние дрёмы, которая вызывается полным и глубоким расслаблением психики.

Эта практика была разработана в середине 20-го века и показала хорошие результаты при лечении солдат от посттравматического стрессового расстройства после войны.

Нидра-йога также помогает справиться с головной болью, головокружениями, учащённым сердцебиением. Все эти симптомы могут быть признаками нервного расстройства, повышенной тревожности, вегетососудистой дистонии, неврозов и т. д.

Регулярные занятия йогой способствуют восстановлению баланса во всех системах организма, а значит, и быстрому засыпанию и спокойному сну.

Правильное питание и йога

Любой прием пищи для йога — прежде всего процесс поглощения энергии, поэтому то, что употребляется в пищу, несомненно, играет большую роль. В йога детокс существуют правила питания:

От переедания следует воздержаться. Это не только вредно, но и преобразуется в лишние жировые отложения. Важно не то, сколько мы едим, а сколько усваивает наш организм, считают йоги.

Употреблять пищу нужно только при сильном чувстве голода. Желание съесть сладкое или жареное не относится к этому чувству. Для йoгoв вaжeн pитм вo вceм – в yпoтpeблeнии пищи, в дыхaнии и в eдe. Филocoфия йоги нacтaивaeт нa тoм, чтo opгaнизм cпocoбeн пpиcпocaбливaтьcя к pитмy, кoтopый eмy пpeдлoжeн, и питaния этo кacaeтcя в первую очередь. В oпpeдeлeннoe вpeмя opгaнизм нaчинaeт выдeлять фepмeнты и coки, пищeвapитeльнaя cиcтeмa aктивизиpyeтcя и гoтoвитcя пpинять eдy. Если жить по принципам йоги, набрать лишний вес просто не получится, ведь организм не даст Вам этого сделать.

Важно учитывать и пережевывание пищи у йогов. Чем тщательнее пища перерабатывается, тем лучше она усвоится и тем меньше еды Вам потребуется.

Йога начинающим:

• Мигрень — распространенное заболевание: чем помогает йога.
• Муна, крийи, тратак — йога может сделать больше, чем асаны!
• Сердечный приступ у женщин: чем может помочь йога.
• Лучше, чем сон: все о йога-нидре.

Бхуджапидасана: техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

1. 1. Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.

1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.
2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
4. Ладони, направленные пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
5. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
6. 1. Соединяем стопы в замок.
   2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.

   Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

   Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:

   • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
   • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
   • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
   • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

   Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

   Анна Шрамова

Для чего предназначены асаны?

Выполняя асаны, можно укрепить свое физическое и эмоциональное тело. Замечено, что люди, начинающие заниматься индийскими духовными практиками с целью укрепления здоровья, как правило, под конец проникаются их философией. Они начинают видеть в них не просто упражнения, а целостную систему, позволяющую развить свое физическое и духовное начало.

Внимание! Как уже было сказано, асаны используются, прежде всего, с целью перераспределения энергии, которая направляется в блокируемые или открываемые каналы. Переходы из одной позы в другую — специальные движения-связи. Они также позволяют укреплять мышцы.

Пурвоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

3. Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.

Упрощенный вариант Пурвоттанасаны

Техника выполнения 1. Из положения сидя ноги сгибаются в коленях 2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу 3. Живот поднимается выше линии бедер 4. Взгляд вверх 5. На выдохе опуститься вниз

Эффект

Эта поза хорошо укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Имеет смысл выполнять ее после Пашчимоттанасаны.

Растяжка бедер и подколенных сухожилий

Ноги испытывают большую нагрузку в течение рабочего дня. Вечерняя растяжка включает упражнения на расслабление бедер и подколенных сухожилий. При проблемах в этих участках перед выполнением необходимо посоветоваться с врачом.

Поставьте согнутую правую ногу на возвышенность, чтобы бедро с полом были параллельны. Положите руки на талию. Отводите колено рабочей ноги влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышцах внешней поверхности бедра. Подколенные сухожилия работают на опорной ноге. Следите, чтобы она оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите еще 7 раз. Выполните упражнение на вторую ногу.

Разминка

Упражнения выполняются по 30 секунд.

Наклоны и повороты головы

Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.

Круговые движения руками

Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.

Подъем колена вверх или бег на месте

Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые. Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно. Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Вам также будет интересно: Асаны йоги для стимулирования, укрепления и очищения вашего тела Основные асаны йоги Айенгара из программы для начинающих Йога днём и ночью: Сурья Намаскар (приветствие солнцу) и Чандра Намаскар (приветствие луне) Как правильно начать заниматься йогой