Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Почему развивается сколиоз

Сколиоз есть не что иное, как нарушение осанки, для которого характерно искривление позвоночника. Различают 3 формы заболевания, в зависимости от количества дуг искривления: с-образная (1 дуга), s-образная (2), z-образная (3).

В зависимости от величины угла искривления выделяют 4 стадии сколиоза, исходя из локализации, он бывает поясничным, грудным, шейным.

Степени сколиоза

Опасность сколиоза в том, что он выступает в качестве «провокатора», приводящего к различного вида нарушениям и осложнениям в организме.

У школьников, ввиду быстрого роста скелета, заболевание развивается чаще, но и взрослые люди не застрахованы от него. К основным причинам, провоцирующим развитие патологии, относятся малая физическая активность, слабая развитость мышцы спины, травмы, врожденные патологии, курение, алкоголь, несбалансированное питание, недостаточное дефицит кальция – элемента, отвечающего за правильное формирование костей.

Лечение при искривлении позвоночника проводится комплексно. Неотъемлемой частью терапии является гимнастика, которая в легких формах заболевания предполагает выздоровление, в тяжелых направлена на предотвращение рецидивов недуга.

Больные, стремясь избавиться от патологии, нередко спрашивают: «Можно ли заниматься йогой при сколиозе?» Практика доказывает: некоторые асаны, выполняемые систематически, укрепляют мышечный корсет спины и способствуют полному исцелению от болезни.

Мнения пациентов и врачей

Основная масса пациентов высоко оценивает йоговский метод лечения. Боли действительно ушли, люди смогли вернуться к нормальной жизни, уже не пьют горы таблеток и не тратят деньги на походы в больницу. Но есть и те, кому йога не помогла. Возможно, у таких пациентов стадия заболевания уже не поддавалась консервативной терапии.

Среди специалистов мнения тоже разделились, одни считают йогу лучшим средством от боли в спине, в доказательства приводят примеры успешного излечения, результаты клинических обследований. Действительно медицинская статистика свидетельствует в пользу этой точки зрения.

Скептики возражают, считая, что здоровая спина после занятий йогой достигается эффектом плацебо. А популярность основана на психологическом воздействии восточной философии. Некоторые врачи считают йогу опасным методом лечения, обосновывая это случаями ухудшения состояния своих пациентов. В этом есть доля правды, действительно метод требует комплексного и взвешенного подхода.

Различные практики контроля над функциями организма

Основной целью любых упражнений йоги является управление физиологическими и психофизическими процессами в организме, благодаря совокупности разнообразных физических и духовных практик. Применяя любые из данных упражнений необходимо полностью погрузиться «в себя» и сконцентрироваться на положенных телесных, визуальных и аудиальных объектах. В качестве основных инструментов йоги для мышц тазового дна применяются разнообразные медитативные техники, а также асаны и пранаямы.

Особенно важным упражнением для лечения патологии опущения половых органов женщины является особая «полустойка на плечах». Такую асану называют «випарита карани». Используя данный способ медитации, пациентка разворачивает свое туловище таким образом, что матка «падает» в точно предназначенную для нее позицию, а организм перестает стремиться к низу. Рекомендуется стоять в таком положении в процессе йога-терапии по 5-7 минут, минимум 3 раза в день. Первоначально для неопытных практикантов восточных медитаций можно принимать асану при помощи подушек, опираясь на стену ногами. В процессе практики можно научиться принимать позу без лишних опор.

Одной из немаловажных практик йоги для укрепления мышц тазовой области является наукасана или по-простому «поза лодки». В процессе удерживания подобной позиции в брюшной полости происходит некоторое сжатие, приподнимающее матку на анатомический уровень и удерживающее ее так на несколько минут. Таким образом мышечная ткань, которая должна поддерживать матку в таком положении постепенно укрепляется.

Практикование наукасаны способствует также формированию способностей йоги для интимных мест – мула бандхи, заключающейся в сжатии шейки матки и окружающего ее пространства. Мула Бандхи практикуется в процессе випарита карани. Для повышения эффективности терапии и концентрации целебной энергии, которая формируется в организме естественным образом, необходимо чередовать быстрые сжатия и с продолжительными, задерживая дыхание.

Йога для здоровья спины и позвоночника. Домашний комплекс для начинающих

Приветствуем, друзья! Немногие знают, но йога для спины и позвоночника способна решить серьезные проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата. Грамотно подобранный домашний комплекс упражнений станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению и сложным физиотерапевтическим процедурам.

Асаны – упражнения в йоге, основанные на длительном удержании определенных позиций и осанки. Добиться результата удастся, если проводить занятия регулярно. Йогу характеризует отсутствие усиленной физической нагрузки, плавность движений, стойкий терапевтический эффект. Упражнения йогов для начинающих каждый желающий может освоить в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Занятия йогой повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность каждого отдела позвоночного столба, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом польза лечебной гимнастики не заканчивается. Она также позволяет нормализоваться работу дыхательной и нервной системы, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой для укрепления мышц спины и позвоночника, необходимо изучить показания и противопоказания для занятий. Также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только доктор сможет посоветовать корректный подход к тренировкам.

Йога эффективна при терапии таких заболеваний, как сколиоз, лордоз, артрит. Ее смело можно практиковать при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания – все это поддается лечению с помощью йоги.

Противопоказаниями к занятиям являются:

• период обострения хронических патологий позвоночника;
• инфекции и воспалительные процессы;
• реабилитационный период после перенесенных травм и операций;
• злокачественные опухоли.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов только, если нарушения были обнаружены на начальной стадии. Также упражнения эффективны в качестве профилактической меры и в сочетании с комплексной терапией. Для успешных тренировок надо освоить дыхательную технику, научиться расслабляться и слушать свое тело, визуализировать. Йога – это практика для достижения гармонии души и тела.

Осваиваем технику и основные движения

Выполняя асаны для лечения позвоночника, можно задействовать весь позвоночный столб или отдельные его отделы. Существует много видов и направлений йоги. Для домашней практики подойдет хатха-йога и кундалини. Представляем вашему вниманию комплекс для грудного отдела, поясницы и шеи:

• Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Задача тренирующегося – дотянуться руками до кончиков пальцев, наклоняя корпус вперед. Сначала результаты будут скромными, но постепенно гибкость увеличится и вы сможете ухватиться за стопы.

• «Свободный ветер». Или говоря проще, полукувырок. Надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к себе, обхватить руками. Затем начинаем раскачиваться вперед-назад.

• Ягодичный мостик. Ложимся, ногами упираемся в пол, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы от пола и поднимаем их максимально вверх. Фиксируем положение, возвращаемся обратно.

• «Кошка». Необходимо стать на четвереньки. На вдохе делаем прогиб спиной, голову запрокидываем назад. На выдохе спину округляем, подбородок прижимаем к груди. Повторяем трижды.

• Баланс. Стоим на четвереньках, затем отрываем от пола разноименные руку и ногу, удерживаем их параллельно полу 20 секунд, после – меняем опорные конечности.

• «Кобра». Лежим на животе, на вдохе медленно поднимаем тело, опираясь на руки. Спина прогибается, голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

• «Лодочка». Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Одновременно на вдохе отрываем конечности от пола и прогибаем спину. Задерживаемся в максимальной точке на три секунды, возвращаемся в исходное положение.

• Скручивания в сторону. Принимаем позу лотоса – ноги скрещены, спина прямая. Разворачиваем корпус вправо, одна рука будет лежать на колене, вторая – упираться в пол. Удерживаем позицию, пока не почувствуем напряжение. Затем выполняем те же действия, но разворачиваемся в другую сторону.

• «Пробуждение». Лежим на спине, руки раскинуты в стороны. Левая нога сгибается в колене и перекидывается через правую. Верх тела остается зафиксированным неподвижно. Удерживаем положение 2 минуты, меняем сторону.

• «Эмбрион». Становимся на колени, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться лбом пола. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела в сторону ступней. Все тело расслаблено и свободно. Лежим так 2-3 минуты. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц, удерживающих позвоночник.

Выполнять асаны для выпрямления позвоночника и улучшения осанки надо плавно и медленно. Если вы страдаете от боли в области пояснично-крестцового отдела, необходимо выполнять асаны на выравнивание позвоночника и устранение сдавливания нервных окончаний. Для комплексной проработки позвоночника можно выполнять набор упражнений под названием «крокодил». В программу входит 12 упражнений, направленных на постепенное увеличение скручиваний.

Предварительно проведите разминку в течение 15 мин. Утренняя зарядка также обязательна для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Смотрите также видео: как снять боль за 50 минут от Тани Голдман.

Регулярно занимаясь, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие. Если наши подсказки и рекомендации принесли вам пользу, расскажите об этом своим друзьям в соц. сетях. Мы заранее выражаем всем благодарность, и желаем успехов в освоении домашней йоги.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Упражнения для коррекции осанки

10 декабрь 2011, 21:46

Очередная порция упражнений от Тани Хван: короткий видео-урок для тех, кого тревожит напряжение в спине, сутулость и сколиоз. Упражнения из этого комплекса помогут вам устранить или уменьшить искривления позвоночника и займут от 10 до 30 минут в день.

Этот комплекс упражнений способствует правильному положению и состоянию связок и мышц тела. Если хотите сохранить хорошую осанку или исправить уже нарушенную, то выполняйте эти упражнения ежедневно, можно утром и вечером.

Кому подходит этот комплекс упражнений

Этот комплекс подходит для людей со здоровой спиной или с незначительными нарушениями осанки, которые нужно исправить в самом начале. Беременным женщинам стоит осторожнее (без давления) выполнять упражнения, где ноги прижимаются к животу.

При искривлении позвоночника «средней тяжести» (например, сколиоз II степени), эти упражнения можно выполнять при строгом соблюдении техники безопасности (смотрите ниже).

При серьезном искривлении позвоночника упражнения должен подбирать врач физио-терапевт или йога-терапевт.

Как составить комплекс для исправления осанки самому

Этот пункт для людей со слабой и средней степенью искривления позвоночника. Вы можете сами составить комплекс упражнений, который поможет вам исправить осанку. Для этого вам нужно рассмореть искривления позвоночника с трех позиций:

• в саггитальной плоскости (искривления вперед-назад),
• во фронтальной плоскости (влево-вправо),
• а также, искривления со смещением (с поворотом позвонков вокруг своей оси).

Техника безопасности

Эти меры предосторожности относятся не только к Таниному комплексу. Их следует применять ко всем упражнениям, если у вас есть искривления позвоночника.

• Выполняя упражнения, держите плечи и таз в одной плоскости (во фронтальной — на рисунке под цифрой 2), без смещения;
• Начинайте упражнения с самого простого варианта;
• Не выполняйте упражнение через боль;
• Не выполняйте напряженные скручивания (это может усилить искривление);
• Выполняя прогибы назад, подтягивайте мышцы промежности и живота (Мула-бандха). Это позволит вам обезопасить поясницу и прогибаться в грудном отделе позвоночника. Это важно, потому что поясница у человека и так склонна к сжатию (что вызывает массу проблем со здоровьем снутренних органов). А вот грудной отдел позвоночника, как правило, закрепощен.
• Выполняя наклоны вперед сидя или стоя, нужно расслаблять спину и руки. Если с силой тянуться к ногам, или тянуться при помощи ремня можно травмировать слабые отделы позвоночника.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — _yoga

Асаны для осанки

Базовые упражнения для новичков: разминка

1. Исходное положение — сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
2. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
3. Тадасана (поза горы). Исходное положение — стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд. Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
4. Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола. Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
5. «Модельная ходьба»: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст «запомнить» правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

Видео: «Йога от сутулости: техника выполнения асан»

Топ-5 асан

• Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени — под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.

Поза кошки

• Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.

Асана Дандасана

• Комбинация поз «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе «проползите» туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.

Комбинация поз собака мордой вверх и вниз

• Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.

Выполнение позы ребенка

• Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача — расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

Шавасана — поза трупа

Видео: «Комплекс упражнений для выпрямления спины»

С чего начать?

Начинающим лучше составить для первых занятий комплекс из асан, выполняемых стоя. Лучше выбрать Тадасану. Она успокаивает сердечно-сосудистую систему и раскрывает колени и бедра.

Премиум набор для комплексного очищения организма

Асану выполняют дважды, попеременно одной и другой ногой. Чаще всего выбирают вариант, когда бедро отведено в сторону, а пятка упирается в промежность при прямой спине и руках, сведенных перед грудью.

Внимание! После освоения «стоящих» асан, можно перейти к фиксированию тела в позах в положении, сидя на полу. Со временем становятся доступными и другие более сложные упражнения.

Постичь тонкости Хатха-йоги можно с помощью хорошо подготовленного инструктора, однако начальные этапы вполне возможно освоить самостоятельно.

Асаны для новичков

После того, как вы решили устранить боль в спине, вы должны помнить, что начинать нужно с простых асан. Эффективность и влияние не зависят от сложности упражнения.

• асаны, предназначенные для восстановления спины, основаны на растяжках;
• вращение, которое позволяет снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не ожидайте быстрых результатов. Занятия должны быть постоянными, как минимум 3 раза в неделю. Но после упражнений боль в спине будет беспокоить реже.

Йогу для устранения болей в спине можно практиковать дома и в фитнес-клубах, но в любом случае следует проконсультироваться с врачом, чтобы не ухудшить состояние.

Для занятий дома, будет нужна легкая и удобная одежда и ковер. В начале гимнастики следует немного разогреться, чтобы не напрягать мышцы. В любой асане это длится от нескольких секунд до 1 минуты. По крайней мере, 3 дыхательных цикла являются предпочтительными.

Чтобы настроиться на упражнение йоги, вы должны сесть на коврик, скрестив ноги перед собой, выровнять позвоночник, вытянуть голову к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов. Эта поза помогает снизить стресс и прислушиваться к собственному телу. Сядьте так на несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и попытайтесь подтянуть их к груди, сложив руки. С выдохом постарайтесь аккуратно прижать колени ближе к телу. Эта асана растягивает нижнюю часть позвоночника, снимает боль в пояснице и укрепляет мышцы живота, что помогает поддерживать правильную осанку.

Баласана (поза ребенка)

Встаньте на колени, ступни на уровне бедер, выровняйте спину. Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед с прямой спиной и коснитесь ковра лбом. Пятки не поднимать от пола. Верните руки и поднимите ладони. Баласана снимает боль в спине и шее, а также избавляет от мыслей,устраняет вялость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Надо сидеть на полу с прямыми ногами, носками лицом к потолку. Руки лежат на полу возле бедер, тело приподнимается. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, поддерживать правильный столб нелегко. Дандасана растягивает позвоночник и учит держать его прямо. Начиная асану, надо наклоняться вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, держа спину прямо, наклонитесь вперед как можно больше. В норме ты должен полностью лежать на ногах. Но асана превосходна в том случае, если вы можете только немного наклониться. Вы не можете расстягивать себя руками. Равномерно, тело привыкнет, склонности будут глубже. Pashchimottanasana растягивает всю поясницу, устраняет боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Ложитесь лицом вниз. Развести ноги до ширины плеч. Грудная клетка поднята, руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони лежат на полу. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боли в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, вы можете вернуться к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лягте на живот, вытяните ноги и соедините их. Прижмите ладони к полу на уровне груди. Медленно выпрямите руки, поднимите тело вверх. Немного наклоните голову назад, и ваш взгляд будет направлен вверх. Если вначале оказалось, что человек поднимется всего на несколько сантиметров, то это нормально.

После нескольких упражнений позвоночник станет более эластичным и упростит асану. Поза змеи восстанавливает мышцы поясничного и грудного отдела, снимает боль и скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение: на коленях, ноги лежат на земле. Согните поясницу и положите ладони на пятки. Угол между ногой и голенью должен быть прямым. Новичкам трудно согнуться с первого раза. Может появиться боль в плечах и пояснице.

Поэтому эту асану можно сделать с помощью стула, поставив его сзади. Согнувшись, руки помещаются на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Помогает улучшить кровообращение, снимает наклоны и боли в шейном отделе позвоночника.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы ваши позвонки заняли свое место. Для этого включите ее. В йоге много асан. Для новичков подходит marichiasana. Для этого нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем согните правую ногу в колене и поместите ногу рядом с левой ногой.

Левой рукой упирайтесь в колени и поверните тело вправо. Положите правую руку на пол за спиной. Повторите в противоположном направлении. Вам нужно аккуратно свернуться.

Бабочка

• Сядьте на пол, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу, прижав колени локтями к полу (как показано на рисунке). Если вы хотите улучшить растяжку, вытяните руки перед собой и положите ладони на пол.
• Оставайтесь в этом положении в течение 5 вздохов (приблизительно 30 секунд).

Наполовину счастливый ребенок

• Лежать на спине. Согните левое колено и держитесь левой рукой за ногу (как на фотографии). Держите руку на левой ноге.
• Рассчитайте силу, чтобы придавить левую ногу рукой к полу. Старайтесь не напрягать плечи и грудь.
• Оставайтесь в этом положении в течение 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте ноги.
• Делайте то же самое еще 5 вдохов, но сразу двумя ногами.

Двойной голубь

Голубь

• Сядьте с согнутым правым коленом и вытяните левую ногу чуть позади тела (как показано на рисунке). Если у вас эластичные ноги, отведите правую ногу от тела. Убедитесь, что ваша левая нога направлена ​​вниз на коврик. Если она начинает подниматься, подтолкните правую ногу к телу.
• Расслабьте руки на ногах, расположите их прямо перед собой, позволяя телу опираться на правое колено и затем поднимать руки над головой.
• Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем повторите то же самое на другой ноге.