Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Защитные приспособления для занятий фитнесом и тяжелой атлетикой

• Суппорты и бинты Это эластичные бинты из высококачественных современных материалов, которые защитят ваши суставы и связки от растяжений, вывихов, разрыва связок, мышечных судорог. Ткань суппортов не только прочна и легка, но и безопасна для здоровья и позволяет коже тела свободно дышать, нейтрализует запах пота и имеет антибактериальную защиту. Суппорты производятся для защиты от травм различных частей опорно-двигательного аппарата при любых занятиях спортом – они защищают голеностоп, лодыжки, колени, бедра, запястья, локти, спину. Они надежно защитят вас от случайной травмы сустава, которая потом долгие годы не даст вам покоя и может перечеркнуть все ваши спортивные амбиции. Разновидностью суппорта являются также эластичные бинты, которые могут универсально защищать ту часть тела, на которую будут надеваться. При необходимости вы можете защищать бинтами тот сустав, который в данный момент вас беспокоит более всего.
• Тяжелоатлетические перчатки Эти защитные аксессуары для тяжелоатлетов обеспечат вам надежную защиту ладоней при работе с железными снарядами. Они не дают скользить руке по металлу, защищают от мозолей и травмирования кожи рук. Перчатки изготавливаются из смеси натурального хлопка с полиэстером и эластичных кожаных вставок, позволяют рукам дышать и дают чувство требуемого комфорта. Отдельные модели перчаток могут иметь сеточку, фиксатор и застежки-липучки или производиться в виде перчаток без пальцев. Перчатки выбираются в зависимости от того вида спорта, которым вы занимаетесь и от нагрузки, которую несут ваши руки во время тренировок.
• Тяжелоатлетические пояса Занятия тяжелой атлетикой предполагают большие нагрузки и постоянную работу с тяжестями, что неизбежно отражается на мышцах спины. При работе с большим весом на штанге вам обязательно необходим тяжелоатлетический пояс, который частично снимает нагрузку на спину и позволяет атлету тренироваться в полную силу. Кроме того, он защищает человека от травм и растяжений спинных мышц. Обычно тяжелоатлетические пояса изготавливаются из качественного капрона, прочной замши или кожи, обладающих хорошей эластичностью и прочностью, способностью плотно облегать ваш торс в районе поясницы. Пояса могут различаться по ширине и жесткости, которую вы можете определить для себя самостоятельно.
• Манжеты и ремни При занятиях фитнесом или тяжелой атлетикой, спортсменам часто необходимы дополнительные приспособления – страховочные ремни для поднятия тяжестей, напульсники для защиты суставов запястий, ремни для запястий с уменьшением нагрузки на пальцы, захваты и пояса тяговые, страховочные крюки и суппорт-лямки для работы с тренажерами или спортивными снарядами. Эти приспособления сегодня также не сложно приобрести в любом интернет-магазине, и выбирать их нужно в зависимости от конкретной необходимости защиты при определенных условиях тренировок.

Почему мне рано делать рывок со штангой

Тренеры знают об очаровании рывка и всегда готовы помаячить перед группой новичков иллюзией близкого освоения этого движения.

И многие новички берут свой первый рывок уже через месяц после начала занятий – после становой, взятия в стойку и трастеров (бывает и такой подход к преподаванию: пусть сразу попробуют все самое интересное, иначе не продлят абонемент).

Но некоторые действительно заботливые тренеры считают, что для того, чтобы подготовиться к рывку, недостаточно и трех месяцев.

Немного о технике

Рывок штангиста – одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья, вторым является толчок штанги. Это технически сложное движение, требующее от атлета скорости, силы, координации и гибкости.

• Упражнение рывок штанги состоит из нескольких фаз:
• старт — взявшись за гриф штанги широким хватом и прогнув спину, спортсмен присаживается возле штанги, принимая стартовую позу;
• тяга — спортсмен поднимает штангу немного выше колен;
• подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, буквально выпрыгивая вверх;
• уход — во время движения разогнанной штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках (низкий сед или разножка Попова);
• подъём — из приседа спортсмен встает со штангой на вытянутых руках;
• фиксация

Подготовка

До того, как начинать делать рывок штанги, мышцы и суставы нужно подготовить к новой нагрузке. Придется поработать над гибкостью спины и мобильностью плеч, укрепить мышечный корсет, довести до совершенства приседы:

• К своим обычным тренировкам добавьте занятия стретчингом раз в неделю.
• Выполняйте приседания лицом к стене. Благодаря этому упражнению вы научитесь не выводить колени далеко вперед и наклоняться, а будете выполнять движение с правильным положением корпуса.
• Приседайте с фитнес-палкой над головой, взятой широким хватом. При этом смотрите перед собой. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, не расслабляя мышцы ног. Убедитесь, что сидите правильно: бедра и колени должны быть параллельны стопам, спина не должна расслабляться и округляться в пояснице.
• Занимайтесь на тренажере гиперэкстензии.
• Делайте стойку на руках у стены или закинув ноги на бокс для укрепления плеч.
• Включите в разминку “гусиную походку” с фитнес-палкой на плечах. Затем усложните задачу: выполняйте упражнение с палкой над головой, взятой рывковым хватом.

Упражнения с весом

Для того, чтобы подготовить плечи и грудные мышцы к рывку, нужно привыкнуть к широкому хвату. Подъем штанги на грудь широким хватом будет в этом полезен. Он выполняется, как обычное взятие на грудь.

Полезным упражнением будет и рывковая тяга, которая является одной из фаз рывка – с начала движения и до того момента, когда штанга впервые окажется на уровне груди. Это упражнение даст вам понять, за счет чего штанге придается ускорение.

Для того, чтобы улучшить взрывную силу ног и укрепить мышцы, нужные для ухода в сед, подойдут любые приседания с отяжелением: броски мяча, приседания со штангой, трастеры и другие упражнения.

В следующем видео украинский тяжелоатлет и чемпион Алексей Торохтий рассказывает о технике рывка и подводящих упражнений. Видео полезно и для опытных ребят: здесь говорится о том, какие ошибки часто совершают кроссфит-атлеты в этом упражнении. Проверьте себя и исправьте недочеты, чтобы ваш рывок стал еще мощнее.

Соревнования в тяжёлой атлетике. Четвертая и пятая недели подготовки

К четвёртой и пятой неделям подготовки к соревнованиям в тяжелой атлетике организм тяжелоатлета в результате грамотного тренерского и фармокологического подхода полностью подготовлен к большим физическим нагрузкам. Подготовлены суставы, связки, мышцы. Появляется психологический настрой.

На этом этапе у спортсмена появляется ярко выраженная мотивация — выйти к соревнованиям в хорошей форме, занять достойное место и показать хороший результат. На 4-й неделе в работу также включаются препараты, воздействующие на сердечно-сосудистую систему.

Вводим «Кардиотон», так как нагрузки увеличиваются, а значит, увеличивается и нагрузка на сердечную мышцу. И вводим в прием улучшающие кровоснабжение «Севитин» и «Дигидрокверцетин Плюс», чтобы напитать мышцы питательными веществами.

С четвёртой по пятую недели тренировок спортсмен входит в период больших нагрузок. При больших нагрузках женский организм испытывает дефицит кальция, что влияет на гормональный процесс. Чтобы организм поддержать, можно в этот период принимать «Остеомед».

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Становая тяга техника

Никто не спорит, становая тяга — это самое эффективное базовое упражнение, которое обеспечивает наибольшую прибавку общей мышечной массы тела. Однако если вы заняты сидячей работой, то становая тяга для вас под запретом.

Ваша поясница, скорее всего, ослаблена многолетним бездействием, и упражнение наверняка приведет вас к тяжелой травме позвоночника. Начните с постепенного освоения становой тяги в силовой раме.

Постепенная методика выполнения становой тяги со штангой

1. Сначала установите штангу на упоры выше коленей. Ее вес не должен превышать половину веса вашего тела.
2. Разгибайте корпус, удерживая спину идеально прямой, пока не доведете навык до автоматизма. Выполняйте становую тягу дважды в неделю, останавливаясь за повтор до «отказа». Затем начните помалу прибавлять вес (плюс 2,5-5 кг). Если с новым весом вам трудно держать спину прямой, отступите на пару килограммов назад. Помните, главное для вас — соблюдение идеальной техники.
3. Когда дойдете до удвоенного веса своего тела, опустите страховочные стержни на одно деление ниже и повторите цикл, начав с веса, равного половине своего веса. Действуйте в таком духе, пока штанга не окажется на полу.

Схема выполнения становой тяги

Старт

Начинайте движение подчеркнуто медленно. Попытка «сорвать» вес за счет резкого рывкового движения дорого обойдется вашей пояснице.

Середина подъема

Сразу после того, как штанга потеряла контакт с опорой, прибавьте темп. Однако ускорение движения должно быть плавным и постепенным.

Финиш

Когда гриф штанги минует уровень ваших коленей, скорость движения должна стать максимальной. Однако не отклоняйте корпус назад, используя момент инерции. Переразгибание поясницы травмоопасно. Замрите, когда корпус займет строго вертикальное положение.

Читать: Программа день ног в тренажерном зале

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки для спины или тренировки для ног. После становых тяг со штангой можно выполнять упражнения для спины с акцентом на толщину – например тяги гантели одной рукой и др. похожие, или выполнить упражнения для ног – например наклонный жим ногами и др.

Сколько: 4 сета по 10-15 повторений.