Выносливость — все, что нужно знать!

Как повысить выносливость в боксе, если не обладаете природными задатками бойца?

Не секрет, что многим известным боксерам удалось добиться выдающихся успехов на ринге, благодаря врожденным задаткам бойца. Но как повысить выносливость в боксе, если природа не одарила вас необходимым набором физических качеств? Как новичку выстоять 10-12 раундов, не свалившись от молниеносного удара, после упадка сил и потери и концентрации?

Для начала необходимо понять, что бокс – это не банальный мордобой в пределах правил, а настоящее боевое искусство, где зачастую побеждает не сила, а интеллект и выносливость. Разумеется, можно развить взрывную силу, чтобы в первом же раунде отправлять соперника в нокаут. Впрочем, нельзя забывать, что и ваш оппонент может обладать схожим набором качеств, но при этом быть куда более выносливым, что позволит ему дождаться нужного момента и нанести всего один, стремительный и разящий удар.

Поэтому повышенная выносливость для боксера является наиважнейшим качеством, развить которое можно лишь путем постоянных и интенсивных тренировок, помогающих организму накопить необходимые энергетические резервы. Пропустить хотя бы одно занятие – значит нарушить четко выстроенную цепочку самосовершенствования. И пусть сам спортсмен не почувствует особой разницы от нарушения рабочего графика, но в решающий момент такая вольность может стать причиной поражения.

Но бывает и так, что боксер исправно посещает каждое занятие, выкладываясь на 100 процентов, но все равно не достигает желаемого результата. Причиной служит неправильный психологический настрой. Если воспринимать тренировки, как некую рутину, то и тело будет работать, как двигатель на холостых оборотах, не стремясь к физическому прогрессу. Поэтому, если хотите повысить силовую выносливость, фраза: «На тренировку, как на праздник» – должна стать для вас своеобразным девизом.

Психологическая устойчивость

Вопреки сложившимся стереотипам, ударные единоборства в первую очередь формируют «внутренний стержень» спортсмена, создавая уравновешенную и гармоничную личность. Основные ступени психологического развития:

1. Преодоление собственных страхов и внутренних барьеров.

Участие в спаррингах и реальных боях требует мужества и смелости. Только преодолевая себя, спортсмен сможет выйти на ринг к сопернику и победить.

1. Эмоциональный контроль.

Умение сдерживать эмоции и не отвлекаться на внешние раздражители – основная задача спортсмена на арене. Уравновешенность и рациональность поведения отличают боксеров и в повседневной жизни, а накопленный негатив остается в зале при отработке ударов и комбинаций.

1. Спокойствие в критических ситуациях.

Наработанные навыки поведения в поединках позволяют не терять внутренний самоконтроль и не поддаваться панике в чрезвычайных, опасных ситуациях. Быстрая оценка обстоятельств и четкий план действий – результаты психологической подготовки боксеров.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Координационная
• Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Теги: Упражнения

Методика исследования двигательных способностей

Быстрота исследовалась с использованием следующих тестов: результат бега на 30 м, максимальная частота движений кисти за 10 сек., время реакции на свет, реакция выбора из трех альтернатив, максимальное количество ударов по тензоподушке за 10 сек.

Скоростно-силовые способности исследовались с применением теста: прыжок в длину с места (в метрах).

Силовые способности изучались с применением следующих тестов: сила удара правой и левой прямой, а также боковой левой и правой (в условных единицах).

Выносливость исследовалась с применением тестов: общая выносливость результат бега за 5 минут (в метрах).

Скоростная выносливость исследовалась с применением теста: максимальная частота нанесения удара за 10 сек.

Силовая выносливость изучалась с помощью тестов: изменение количества и силы (суммарного тоннажа) ударов, выполненных в единицу времени. Для этого использовали тензоплатформу (см. рис. 1, 2).

Тензоплатформа включает в себя (рис., 3):

1. Регулятор грубой и точной настройки.

2. Мост.

3. Индикатор разбаланса моста.

4. Счетчик количества попыток.

5. Счетчик суммарного тоннажа.

6. Счетчик величины одной попытки.

7. Кнопку сброса.

8. Кнопку контроля правильности работы прибора.

9. Регулятор уровня.

10. Задатчик времени работы.

11. Телефоны, через которые выводятся сигналы обратной связи.

Блок обработки

сигнала

Инд. нуля

Счет 1

Счет 2

Счет 3

Платформа

Грубая

Установка «О»

Контроль

Сброс

Установка уровня

Датчик времени

Запуск

Точная

Рис. 3. Блок-схема тензометрической измерительной платформы

Прибор работает следующим образом: перед началом работы необходимо с помощью ручек грубой и точной настройки на индикаторе «О» установить «О» моста. Свидетельство готовности к работе свечение светодиода зеленого цвета, в противном случае горит красный.

Установив переключателем задатчика времени нужный интервал, необходимо держа в нажатом положении кнопку контроля, с помощью ручки «установка уровня» установить на счетчике 3 (величина одиночной попытки) значение уровня порога.

После этого необходимо нажать кнопку сброса. Установить интервал времени работы и нажать кнопку запуск. При ударе значение силы одиночного удара заносится в счетчик 3 и суммирующий счетчик 2 при последующих ударах значения счетчика 3 будет отображать величину одного удара в данной попытке, а счетчик 2 накопленную сумму величины одиночных ударов. Счетчик 1 покажет количество ударов. По прошествии времени прибор прекращает реагировать на удары по платформе. Для повторного запуска необходимо операции, описанные выше.

При торировке платформы использовался метод «свободного падения» ядра с высоты 1 м. Импульс ускорения, полученный платформой, определялся высотой падения.

При определении линейной характеристики деформации системы падения ядра проводилось с разной высоты, испытания показали достаточно высокую однородность показателей используемой тензоплатформы и линейность получаемых характеристик. Данные представлялись в условных единицах.

В первом случае наносили удары три раунда по две минуты, под звук метронома 150 ударов в минуту (стандартная нагрузка). Во втором случае, используя три раунда по две минуты, боксера обязывали нанести возможно большее количество ударов максимальным усилием (интенсивная нагрузка), мы же постарались зафиксировать и количество, и тоннаж наносимых ударов.

Для определения среднего коэффициента восстановления была применена следующая формула:

А (Г+Д+Е+Ж+3)/(В*К),

где А — средний коэффициент восстановления;

Г, Д, Е, Ж, 3 — число ударов сердца в первую, вторую, третью, четвертую и пятую минуту восстановления соответственно;

В — общее время восстановления (5 мин);

К — пульс после разминки.

Сила удара на 1 кг веса определялась по формуле:

Б= б/(а*и),

где Б — сила удара на 1 кг веса;

б — тоннаж нанесенных ударов;

а — количество ударов;

и — весовая категория.

Коэффициент выносливости боксера в данном раунде определялся по формуле:

X = А/Б,

где X — коэффициент выносливости;

А — средний коэффициент восстановления;

Б — сила удара на 1 кг веса.

Общий коэффициент выносливости определялся по формуле:

Кобщ = (КЗ/К1+К2+КЗ),

где К1, К2, КЗ — коэффициенты выносливости в 1, 2 и 3 раунде соответственно.

Упражнения на выносливость

Составим список самых полезных:

• Бег;
• Езда на велосипеде;
• Гребля в тренажере;
• Спортивные игры: футбол, баскетбол, волейбол, теннис, и т.д.;
• Плавание;
• Планка на максимальное количество времени;
• Круговые тренировки, состоящие из базовых упражнений с железом или со своим весом. Подтягивания, отжимания (простые и на брусьях), приседания, толчок и рывок штанги, становая тяга, прыжки и выпрыгивания;
• Перекидывание покрышки;
• Спарринги и работа на мешке. Обязательно засекайте время и старайтесь продержаться дольше;
• Перенос или бег с отягощениями;
• Удары, перемещения и другие движения с закрепленными (на теле, руках, ногах) утяжелителями.

Примерная тренировка на неделю

Подойдет для тех, кто тренируется уже хотя бы 2-3 месяца (то есть мышцы после тренировки не будут болеть несколько дней):

• Понедельник: езда на велосипеде, средний темп;
• Вторник: бег, медленным или средним темпом, главное – подольше;
• Среда: отдых;
• Четверг: плавание средним темпом с ускорениями;
• Пятница: бег, средним темпом, с периодическими ускорениями;
• Суббота: кроссфит. Примерная программа: 10 берпи + 4 минуты гребля в тренажере + становая тяга (50% максимального веса на 15 раз), сделать 3-5 кругов. Если не осилите – выбирайте другую. Если после кроссфита останутся силы – бег;
• Воскресенье: отдых.

И на месяц

Мы приведем примерное количество и вид тренировок, а вы – «соберите» из них свой план, в зависимости от количества свободного времени:

• Бег, медленным темпом, главное подольше – 5 раз. Можно в отдельные дни, можно после другой тренировки;
• Бег средним темпом с периодическими ускорениями – 5 раз;
• Кроссфит – минимум 4-5 раз. Выбираем (или составляем) программы по 25-30 минут, не короче. Как вариант – можно выполнять более короткие программы (по 10-15 минут), но чаще, в 1 день с другими тренировками;
• Плавание – 2-4 раза. Средний темп, главное – подольше. Можно добавить ускорения, плавание под водой или задержку дыхания под водой на время;
• Езда на велосипеде – минимум 4-5 раз. Лучше на настоящем, а не на велотренажере – в реальных условиях нагрузка будет меняться (в зависимости от наклона, поверхности, препятствий на пути). Хороший вариант – использовать велосипед вместо транспорта (например, ездить на нем на тренировки, работу, учебу);
• Спарринги (несколько раундов по 1-2 минуты) – минимум 4.

Если брать по минимуму, и делать каждую тренировку в отдельный день – получается 24 дня. Оставшиеся дни можно отдыхать, либо догрузить тем видом, который получается хуже всего.

ИССЛЕДОВАНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ РАЗЛИЧНЫХ МЕТОДОВ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ У МОЛОДЫХ БОКСЕРОВ

Перевод названия: RESEARCH OF THE EFFICIENCY OF VARIOUS METHODS OF ENDURANCE DEVELOPMENT AT YOUNG BOXERS

Тип публикации: статья из журнала

Год издания: 2013

Ключевые слова: boxing, young boxers, athletes, endurance, training process, students, бокс, молодые боксеры, спортсмены, выносливость, тренировочный процесс, студенты

Аннотация: Цели. В последнее время наблюдается ощутимый спад спортивных результатов у российских боксеров на международной арене. По мнению специалистов, одним из факторов, негативно влияющих на рост спортивных результатов, является недостаточный уровень развития специальной выносливости у боксеров. Анализ научной литературы показал, что проблемы развития выносливости у отечественных боксеров исследователи отмечали еще в 80-ых годах прошлого века. Поскольку выносливость, по мнению специалистов, необходимо развивать с первых лет занятий спортом, то целью работы являлось исследование эффективности наиболее распространенных методов развития выносливости, применяемых в тренировочном процессе молодых боксеров. Методы исследования. Для оценки эффективности методов развития выносливости авторами применялись простые по структуре и форме проведения, но информативные тесты. Общая выносливость оценивалась по результату 30 приседаний, выполняемых с максимальной быстротой. Специальная выносливость оценивалась по разнице в числе ударов, наносимых боксерами по мешку в течение 9 минут. Результаты. После года тренировочных занятий спортсмены группы №1, тренирующиеся по «американскому» методу, показали оптимальные результаты развития, как общей, так и специальной выносливости. Боксеры группы №2, использовавшие интервальный метод тренировки, показали наилучший результат в развитии специальной выносливости. Область применения результатов. Полученные результаты представляют несомненную практическую ценность для тренеров и специалистов в области физического воспитания и спортивной тренировки и могут быть использованы в тренировочном процессе молодых спортсменов в спортивных секциях бокса.

Журнал: В мире научных открытий

Выпуск журнала: № 7 .1

Номера страниц: 111 — 123

ISSN журнала: 20720831

Место издания: Красноярск

Издатель: Общество с ограниченной ответственностью Научно-инновационный центр

УПРАЖНЕНИЯ   ДЛЯ   ВЫРАБОТКИ   УМЕНИЯ  РАССЛАБЛЯТЬСЯ В БОЮ

Боксер высокого класса отличается способностью вести бой на ринге свободно и непринужденно. Эта способность заключа­ется в умении произвольно расслаблять мышцы и избегать ненужных напряжений.

Расслабление в процессе боксирования имеет исключитель­но важное значение для сохранения энергии в бою, сохранения способности быть ловким, быстрым и точным в действиях.

Излишнее напряжение мышц, не участвующих в тех или иных движениях, вызывает преждевременное утомление. В процессе боя мышцы бывают сильно напряжены только при нанесении ударов, да и то удары в большинстве своем наносятся с неболь­шой силой. Все остальные движения выполняются легко и сво­бодно. Но когда плохо координированный боксер излишне напря­гается, то возможности для отдыха у него отсутствуют, и он бы­стро утомляется.

В процессе боя при непрерывной и быстрой смене ситуаций боксеру важно быть высоко-координированным, т. е. способным уметь согласовывать движения различными частями тела при выполнении действий и при переходе от одних действий к другим. При этом боксер должен уметь   быстро перераспределять степень мышечных напряжений и расслаблений.

Быстрота и точность движении боксера и, в частности, ударов целиком зависят от умения расслаблять мышцы, не участвую­щие в данных движениях. Так, например, из напряженного поло­жения тела невозможно придавать удару точность и наносить его быстро. При нанесении удара опытный мастер начинает его мягко, постепенно усиливая напряжение мышц по мере движе­ния удара. После нанесения удара боксер мгновенно расслабляет мышцы, участвовавшие в ударе, для дальнейших действий. Это дает отдых мышцам и содействует быстроте действий.

В процессе спортивного совершенствования выработке умения расслабляться в бою должно уделяться специальное внимание.

Упражнения на расслабление из группы общеразвивающих не могут полностью решить этой задачи, а лишь служат общей подготовкой в выработке способности ощущать расслабление мышц и контролировать его в процессе тренировки.

Умение расслабляться в специфических условиях боксирова­ния может быть выработано только специальными боксерскими упражнениями, к которым относятся: имитационные, с боксер­скими снарядами и с партнером. Этими упражнениями осуще­ствляется специальная настройка нервно-мышечного аппарата боксера на его специфическую спортивную деятельность.

Основными для выработки умения расслабляться в бою слу­жат упражнения с партнером в условном бою. Эти упражнения в совершенствовании технических приемов снимают ненужные напряжения мышц и способствуют выработке умения свободно и непринужденно держаться и действовать в процессе боя на ринге.

Следующая статья: Упражнения боксера (Часть 4) Упражнения для постановки ударов

О книге Константина Градополова «Бокс» см. статью ЛУЧШАЯ КНИГА ПО БОЕВЫМ ИСКУССТВАМ

Обучающие материалы по боксу в статье — БОКС — Обучающие Материалы

Все статьи о технике бокса в рубрике Техника бокса

Все статьи о боксе в рубрике Бокс

с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка – то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про, и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.