Вверх, вертикально и налево: 5 школ, где детей научат паркуру

Московская Академия Паркура

Единственная школа в России и даже в СНГ, у которой есть квалификация A.D.A.P.T. (Art du Deplacement and Parkour Teaching, в переводе на русский — «обучение искусству перемещения и паркуру»). Наверное, поэтому здесь учат не только любителей, но и инструкторов для других школ. В детскую группу берут детей от 7 до 11 лет. За «целевое пожертвование» в размере 5000 рублей можно тренироваться безлимитно месяц. Первая тренировка всегда бесплатно. Проводятся уличные тренировки. Подробности на сайте.

Паркур — что это такое?

Паркуром называется преодоление преград городского пространства, причем эффективное и естественное. Людей, занимающихся паркуром, называют трейсерами. Они перепрыгивают через препятствия, залезают на стены. Их целью является преодоление расстояния между точками А и В наиболее эффективным способом.

Паркур берет свое начало во Франции. Его истоки — военные тактики 19 столетия, предназначенные для того, чтобы помогать солдатам убегать из плена. Снова новое стало хорошо забытым старым. Но теперь данную практику используют в фитнесе.

Возникновение паркура

История возникновения движения делится на несколько ни как не связанных этапов происходящих в разных местах и в разно время. Прародителем паркура, считается так называемый «Натуральный метод» появившийся во Франции, в самом начале 20 века. Философией этого движения являлось постоянное физическое и духовное развитие, контроль своих чувств и стремление к самопознанию. В программу подготовки «Натурального метода» входили такие дисциплины как бег на длинные дистанции, бег с препятствиями, боевые искусства, прыжки в длину, через препятствия и с большой высоты. Но серьезное внимание уделялось и духовному развитию. Как тогда говорилось — «закаливанию духа и разума».

Но история движения с названием паркур, начинается с 1997 года, когда Дэвид Белль, до этого в одиночку занимавшийся самотренировками, записал и выложил в интернет несколько видео, показов всему миру свои достижения. После того, как эти видео разошлись по всему интернету, Беллемом была основана целая школа, через которую он начала продвигать свою идеологию у массы. Со временем, у Дэвидо появилось много последователей, причем не только во Франции, но и по всему миру. За свои уроки Дэвид не брал ни копейки денег. В дальнейшем одних из его последователей, Себастьен Фукан, начала брать деньги за уроки паркура, что сильно противоречило идеологии которую продвигал Дэвид, из-за чего Фукан ушел из группы и основал свое движение — свободный бег Free Run (фриран).

Что такое паркур?

Паркур — это преодоление препятствий городского пространства, притом эффективное и естественное. Тех, кто занимается паркуром, называют трейсерами: они перепрыгивают препятствия, карабкаются на стены, покоряют городские здания. Их цель — добраться из точки А в точку В как можно более эффективным способом.

История паркура очень интересна. Он зародился во Франции, его истоками считаются военные тактики позапрошлого столетия, призванные помогать солдатам сбегать из плена и скрываться от преследования. По факту, это метод военных тренировок французских солдат. В очередной раз новое оказалось хорошо забытым старым, только теперь эту практику применяют солдаты фитнеса, если можно так сказать.

Паркур:  тренировка

Форма traceura демонстрируется техникой, силой, скоростью, гибкостью и чувством равновесия. Чтобы достичь этого, вы должны систематически тренироваться и последовательно преодолевать все более тяжелую препятствия. Сила тренируется во время дополнительных силовых упражнений, выполняемых между бегом, скорость — это просто спринтерская тренировка между препятствиями, гибкость обеспечивает трейсер с растяжением, а чувство равновесия практикуется при ходьбе по стенам и колодам.

Принцип равенства

В паркуре нет ограничений, шаблонов и стереотипов. Не имеет значения, сколько тебе лет, какой у тебя цвет кожи, где ты учишься, работаешь, сколько зарабатываешь и т.д. Трейсеры общаются на равных, нет лидеров и подчиненных, есть инструкторы и ученики.

Катерина Сорокотяга, руководитель и инструктор Московской Академии Паркура, рассказывает, что в Академии есть своя иерархия, в группах присутствует четкое разделение: начальная, средняя, старшая. Подобная иерархия есть и в других сообществах трейсеров, только как негласная. «Все знают тех, кто тренируется давно, они очень хорошо знают друг друга, это даже как отдельная каста (так называемые олдскульные трейсеры)». В школах присутствует и такая иерархия: ученики и инструкторы, помощники инструкторов, старшие ученики и т.д. При этом все обращаются друг к другу на «ты» независимо от возраста. Но когда ученик — новичок, между учеником и инструктором большая дистанция, однако с течением времени, благодаря тренировкам и общению, дистанция сокращается.

Катерина Сорокотяга

Для Катерины паркур стал образом жизни: «Для меня это гораздо больше, чем просто тренировка, это философия, взгляд на жизнь. Изначально он привлекал меня своим бесконечным развитием, тем, что в нем нет соревнований, что соревнуешься только с самим собой. Сейчас же мне просто трудно представить себе жизнь без этого развития и движения».

У каждого свой паркур. Каждый трейсер, тренируясь, открывая новые места, преодолевая новые препятствия, получает свой индивидуальный опыт. В этом мире нет сомнений, ошибок и неудач. Есть только ты, твои безграничные возможности, твоя сила воли, твои новые парапеты и споты и твой город, который подключается к твоим тренировкам и развивается вместе с тобой. И, если ты сделал шаг назад, то пусть он будет для разбега…

Научиться паркуру с нуля

Для тренировки вестибулярного аппарата попробуйте утром стоять на голове. Упражнения для пресса также необходимы. Необходимо увеличить мышечную массу, так как это необходимо для выполнения сложных трюков в паркуре. Прыжки в длину также не будут лишними. Помните, всегда можно смотреть уроки по обучению паркуру, и черпать из них много нового!

Ежедневные пробежки также важны для обучения искусству паркура. Пробежки помогут с тренировкой дыхания, укрепят мышцы. Также стоит поработать над равновесием. Равновесие является неотъемлемой частью паркура, можно сказать, этот вид спорта на нем и построен. Тренироваться балансировать можно на любой доске, которая располагается на высоте полуметра над землей. Попробуйте удерживать баланс на одной ноге, поочередно сменяя их. Позже можно перейти к прыжкам с одной ноги на другую. Далее Вам понадобиться еще одна доска. Ее следует расположить неподалеку, и тренироваться перепрыгивать на нее. Используйте различные виды тренировок, найдите в интернете видео обучение паркуром профессионалами в интернете и следуйте его указаниям.

С чего начать подготовку?

В первую очередь следует запомнить, что без сочетания с физической подготовкой тренировка гимнастических трюков происходить не должна, все нужно проводить параллельно.

Поэтому перед основными занятиями выполняется комплекс подготовительных упражнений на различные группы мышц, который включает в себя:

1. Прыжки в длину с постоянным увеличением дистанции.
2. Кувырки в разные стороны со сменой начального положения.
3. Отжимания от пола, обеспечивающие развитие мышц рук.
4. Для повышения выносливости рекомендуется совершать ежедневные пробежки.
5. Выработка навыков сохранения равновесия обеспечивается с помощью выполнения стойки на руках и голове.
6. Приседания и растяжка – необходимые условия тренировок, если вы хотите уметь делать колесо, которое считается одной из основ в выполнении трюков.

Все перечисленные упражнения являются лишь базой для дальнейших тренировок.

Бодибилдинг (точнее, бодифитнес)

Безусловно, понадобится тренажерка и работа на силовых тренажерах. Но программа занятий нужна особая. Трейсеру ни к чему рыхлая, тяжелая и объемная мускулатура бодибилдера. К тому же такая гипертрофированная мускулатура еще и «медленная», сам процесс тренировки заставляет прирастать именно медленные волокна. Ни к чему и классический пауэрлифтинг с его гиперразвитой грудной клеткой и мускулатурой торса и рук, позволяющей один раз отжать от груди два своих веса.

Вполне достаточно, если трейсер будет работать в зале со штангой своего веса, но работать на выносливость, например 5-6 подходов по 15-20 повторений. Вообще все тренировки «на железе» должны строиться на принципе прироста полусухой массы и развития выносливости , за одну тренировку тренируют все тело, при этом на одну группу мышц должно быть сделано не меньше четырех разных упражнений, чтобы заставить мышцу работать под разными углами и нагрузками до полного изнеможения. Тренировка не из легких и занимает около двух часов.

Это позволит, во-первых, получить сухое и легкое тело без жирка, которое мышцы будут легко перемещать в пространстве, во-вторых, даст полноценное развитие всех пучков каждой мышцы и всех мышц-ассистентов, в-третьих, позволит избежать часто возникающей у качков неуклюжести и амплитудной силы, когда мышца может работать в полную силу только в одном, привычном для неё положении. Тренировка на полусухую массу дает просто звериную выносливость на трассе. Важно и то, что хорошо прокачанное тело меньше травмируется.

Особое внимание надо обратить на упражнения на силу пальцевого хвата и развитие сухожилий запястья и голеностопа, на упражнения со своим весом – отжимания, подтягивания с разным положением рук, на паравертебральные (глубокие мышцы спины, «столбы» вдоль позвоночника) и мощную работу на пресс, особенно косые мышцы живота. Важно прокачать бицепс бедра , без него паркур — не паркур, а слёзы.

Такие тренировочные программы составляют обычно для туристов, альпинистов и скалолазов.

Как научиться паркуру?

Тренировки лучше всего проводить в группе единомышленников и под руководством опытного наставника, но если вы все же решили заняться этим самостоятельно, то для этого существует ряд специальных упражнений.

1. В первую очередь вам понадобятся турники. Если они есть рядом с домом, то отлично, если нет — можно записаться в спортзал. Упражнения заключаются в простейших отжиманиях и перекручиваниях. Постепенно можно их усложнять прыжками с одного турника на другой с помощью рук.
2. Во-вторых, нужно тренировать свой вестибулярный аппарат. Это осуществляется с помощью тонкой доски, установленной на небольшой высоте. Упражнения с ней могут быть разнообразны: балансирование на одной ноге, прыжки, ходьба.
3. Если вы уже в хорошей физической форме, то можно начинать тренировать навыки правильных переворотов, прыжков и приземлений. Делается это на небольшой высоте, чтобы исключить риск серьезных повреждений. Отработка прыжков опирается на разные методики. Главное при этом — знать, что руки и ноги при отрыве от земли должны двигаться синхронно, иначе травм не избежать.

Подготовка к экстриму

Дабы тело приобрело легкость и подвижность, необходимо пересмотреть весь образ жизни.

• Переходите на раздельное питание, ешьте небольшими порциями. Отдавайте предпочтение белковой пище, которая поможет развиваться мышцам. Не забывайте и о клетчатке, она будет бережно и тщательно очищать организм. Пейте больше жидкости – около 3 литров воды в сутки. Ешьте небольшими порциями, по 5-6 раз в день.
• Ежедневно не менее часа посвящайте тренировкам. Начните с простых разминок. Постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательные упражнения: отжимания, приседание, прокачка пресса путем поднятия корпуса. Регулярный бег поможет вам как научиться паркуру, так и развить выносливость.
• Спите не менее 8 часов. Тогда вы сможете восстановить энергетические потери.

С чего начать подготовку?

В первую очередь следует запомнить, что без сочетания с физической подготовкой тренировка гимнастических трюков происходить не должна, все нужно проводить параллельно.

Поэтому перед основными занятиями выполняется комплекс подготовительных упражнений на различные группы мышц, который включает в себя:

1. Прыжки в длину с постоянным увеличением дистанции.
2. Кувырки в разные стороны со сменой начального положения.
3. Отжимания от пола, обеспечивающие развитие мышц рук.
4. Для повышения выносливости рекомендуется совершать ежедневные пробежки.
5. Выработка навыков сохранения равновесия обеспечивается с помощью выполнения стойки на руках и голове.
6. Приседания и растяжка – необходимые условия тренировок, если вы хотите уметь делать колесо, которое считается одной из основ в выполнении трюков.

Все перечисленные упражнения являются лишь базой для дальнейших тренировок.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

• Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
• Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
• Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
2. Слегка округлите спину.
3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
4. Правую руку при этом протяните под левую.
5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
3. Разбегитесь на средней скорости.
4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Источник

Техника безопасности

1. Новичкам не следует прыгать с высоты больше 1,5 метра. С каждым прыжком неподготовленные суставы получают микротравму. Через несколько месяцев может произойти разрушение сустава, особенно коленного.
2. Ноги должны быть полусогнутыми с углом не меньше 90° в коленном суставе при падении вниз. Категорически запрещается скручивать под нагрузкой суставы стопы и колена.
3. Прыжки с поддержкой – манки – рекомендуется тренировать на высоте опоры не меньше уровня пояса начинающего.
4. Правая и левая сторона тела должны двигаться синхронно на тренировках паркура. Особенное значение это имеет при приземлении, чтобы нагрузка на ноги трейсера распределялась равномерно.
5. Перед тем, как сделать паркур и в конце тренировки нужно выполнять разминку, причем необходимо затрачивать равное количество времени на разминочные и силовые упражнения.
6. Сложные элементы паркура делайте только тогда, когда вы физически и морально к этому готовы и полностью уверены в правильности выполнения.

Основы паркура

Лучший способ начать занятия паркуром — отыскать группу трейсеров. Люди здесь очень дружелюбные и поддерживают во всем. Они будут давать ценные указания, к тому же рядом будет человек, показывающий, как правильно делать паркур-трюки для начинающих и помогающий сделать сложные движения.

Необходимо помнить о безопасности. Цель паркура — развлечься, выйдя из зоны комфорта, а не получить травмы. Необходимо, чтобы профессионалы поддерживали начинающих и помогали им, если потребуется. Перед тренировками следует осматривать местность на предмет опасности — разбитых стекол и подобных предметов.

Не нужно торопиться, следует знать пределы. Лишь то, что кто-то вокруг делает трюки и участвует в таком развлечении, как паркур по крышам, не означает, что необходимо делать то же. Тело должно адаптироваться к новому спорту. Нельзя переходить к сложным движениям, не освоив основные элементы паркура. Также не стоит переоценивать свои возможности и воспринимать занятия очень серьезно.

Важно никому не мешать. Паркуром занимаются в парках, во дворах. Необходимо избегать мест, где много пешеходов. Если попросят уйти, нужно уйти. Паркур — не самый популярный спорт в стране.