Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

1. В рационе должны присутствовать только полезные и продуктивные продукты питания, которые будут благотворно влиять на его развитие.
2. Количество употребляемой еды должно быть оптимальным. Точные данные определяются конкретным видом активности. Кто-то нуждается в больших объёмах, а другие — в небольших. Здесь важно учитывать поставленную цель, т. к. при желании сбросить лишний вес необходимо снизить количество пищи, а при наборе — увеличить.
3. Интенсивность приёмов пищи. Ешьте небольшими порциями, но очень часто. В таком случае вам удастся избежать неприятной перегрузки организма перед предстоящей активностью, поддерживая оптимальный энергетический ритм и предотвращая ощущение тяжести. К тому же это позволит быстро переработать пищу.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Не забываем про витамины и другие полезные добавки

1. И первыми в списке необходимых добавок я поставлю витамины. Витамины обычным людям нужны даже больше, чем спортсменам. Спортсмены зачастую регулярно и сбалансированно питаются, чего мы не можем сказать о представителях других профессий. Иногда, для решения некоторых проблем (упадка сил, депрессии, раздражительности и т.п.) достаточно только витаминов. Спортивные витамины зачастую бывают дешевле аптечных, а состав имеют более сбалансированный и удачный.

2. Второе, не менее важное – рыбий жир и, в частности, Омега-3. Исключительно полезны для жирового обмена и здоровья сердечнососудистой системы. Позволяют организму извлечь больше энергии из собственных жировых запасов, попутно уменьшают отложения холестерина в сосудах.

3. Протеин. Белковая добавка помогает с большей легкостью упорядочивать рацион. Белок дает чувство насыщения на длительное время, снабжает организм большим количеством необходимых аминокислот (для строительства всех тканей, получения необходимой энергии, синтеза гормонов и др.). Белок весьма калориен, в то же время эти калории не так легко откладываются в жир, как калории из углеводов (особенно быстрых). Это позволяет избежать резких скачков сахара в крови, которые плохо отражаются на состоянии организма. При повышении двигательной активности избыток белка дает организму все необходимое для коррекции своего состояния в нужную сторону.

4. Глюкозамин, хондроитин и другие добавки для суставов. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни в офисе, суставы – одно из самых слабых мест. Боли в спине и шее, хруст, плохая гибкость и подвижность – вот далеко не полный перечень типичных проблем офисного жителя. Улучшить состояние суставов помогает умеренная двигательная активность, постоянные разминки с небольшими нагрузками. И хорошее питание суставов, особенно для людей среднего и старшего возраста, – это могут дать специализированные добавки, которые, к слову, зачастую опять же дешевле, чем в аптеках. А коллаген в тому же улучшает состояние кожи.

5. Аминокислоты, в первую очередь BCAA. Если вдруг офисному жителю предстоит большая физическая активность (начало тренировок, переезд с перетаскиванием вещей, «отдых» на даче у родителей, участие в байдарочном походе шефа и т.п.), то лучшего помощника несчастным мышцам не найти. Хорошенько размяться перед нагрузками, до и после выпить BCAA и глютамин – и на следующий день вместо реанимации прийти в форму поможет простая зарядка и разминка, а мышцы будут просто приятно побаливать.

6. Карнитин. Улучшает жировой обмен, благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, помогает легче переносить длительные перерывы в питании. Особенно хорош при наличии регулярных физических нагрузок. При сидячем образе деятельности эффект может быть совершенно неощутим.

7. Другие добавки (креатин, аргинин, GABA и т.п.) тоже могут быть полезны в каких-то конкретных случаях. Например, GABA улучшает сон. Но тут возможны разные нюансы, а другие добавки имеют более универсальное действие.

8. Не могу не сказать несколько слов о стимуляторах. Это единственное, польза чего не подвергается сомнению, и что используется офисным планктоном в широких масштабах, вплоть до перехода пользы во вред. Справедливости ради следует отметить, что здесь фаворитом выступает кофе (к сожалению, чаще растворимый). Я бы рекомендовал гуарану или зеленый чай. Хорошим вариантом является также предтреник – в них часто включают витамины, аминокислоты и другие полезные вещества. И конечно, не стоит злоупотреблять такими сильнодействующими веществами, чтобы не нанести вреда здоровью.

Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Я очень давно хотел написать эту статью, хотя бы потому, что эта тема очень актуальна в связи с популяризацией спорта, а многие люди относятся к спортивному питанию очень предвзято. Сегодня я попытаюсь это изменить.

Этот материал накапливался у меня в голове очень давно, но писать о спортивном питании, не протестировав его на себе, было бы лицемерно.

Поэтому прошел ровно год с того момента как я начал использовать спортпит и готов поделиться своими знаниями и результатами.

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

• Протеин
• Аминокислоты
• Креатин
• Витаминно-минеральные комплексы
• Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией.

Поэтому, все те кто кричат о том, что протеин вреден, могут… и дальше кричать об этом, так как я вряд ли смогу их переубедить.

 Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов.

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности. В качестве совета могу порекомендовать читать отзывы к различным видам протеина, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус.

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

Именно поэтому аминокислоты или BCAA (комплекс 3 самых важных аминокислот) часто употребляют в добавку к протеину, так как они, скорее, дополняют друг друга, чем заменяют. Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Креатин

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. А, как вы знаете, чем больше сила, тем больше мышцы.

Витаминно-минеральные комплексы

Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

• большая концентрация витаминов и минералов
• немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Советы по спортивному питанию

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

• желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
• при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
• при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
• калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:

• нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
• рыбу;
• бобовые культуры;
• продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
• некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
• фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

1. Порвать руками листья салата.
2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

крепкого кофе

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

Миф №Тренироваться утром эффективнее, чем вечером

Считается, что упражнения утром, на голодный желудок, помогают «сжечь» жировые запасы эффективнее, поскольку именно они (а не калории, полученные в течение дня) используются для получения энергии. Но с другой стороны, после вечерней тренировки не обязательно принимать пищу, а вот после утренней- завтрак обязателен, и он может быть достаточно плотным, чтобы возместить энергетические расходы. В любом случае, не стоит ломать голову: вечерняя тренировка ничем не отличается от занятий в утреннее время — калорий сжигается одинаковое количество. Поэтому не стоит менять свой режим, вставать до рассвета, если хочется поспать подольше – тренируйтесь тогда, когда вам удобно.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса. Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Меню распорядок питания

Сочетание диеты с тренировками – верный путь к исправлению своего тела. Составляться программа питания должна на основе особенностей организма и заданных целей.

Диетологи рекомендуют: продукты, которые не несут никакой пользы для организма — полностью исключить. Если вы сладкоежка и не можете полностью отказаться от сладостей, в день позволительно съесть одну дольку мармеладки или зефира. Давать предпочтение лучше сладостям без жирового состава.

Правильное питание при тренировках для девушек должно состоять из белков, жиров и углеводов, которые будут помогать организму и худеть и оздоравливаться.

Питание для похудения при тренировках мужчин не многим отличается от женщин. Оно должно быть сбалансированным и качественным.

Следует ходить в тренажерный зал – не реже 3 раз в неделю. Это обеспечит скорый результат и быструю адаптацию мышц и тела к новым условиям.

Перерыв между тренировками не должен превышать три дня. В любом случае, фитнес питание должно соблюдаться даже во время перерыва в занятиях.

Сбалансированное питание должно состоять из всех элементов, необходимых организму для здоровой работы. Однако, предпочтение тем или иным продуктом для худеющих, лучше давать в разное время суток.

Для похудения, на протяжении всего последующего времени должен соблюдаться рациональный режим питания при тренировках. Необходимо помнить, что при желании возвратиться к старому образу жизни, организм довольно легко и быстро перестроится и начнет накапливать весь сброшенный вес.

Для правильного и здорового питания, надо соблюдать несколько правил во время тренировок, и помнить:

1. Углеводы –питательны и калорийны, поэтому их следует употреблять в первой половине дня, и до тренировки. Они наполнят организм необходимой энергией для занятий и надолго утолят чувство голода.
2. Жиры – должны присутствовать в рационе для обогащения организма аминокислотами и витаминами А и Е. Употребляя в еду 1-2 ст ложки растительного масла в день, не позволите организму накапливать лишний жир и создадите благоприятные условия для его нормальной работы.
3. Белки – строительный материал для организма. Они создают ткани мышц и не дают накапливаться жировой ткани. Их прием не ограничивается. Белок не ограничивается в потреблении на протяжении дня, и на ужин желательно давать предпочтение именно ему.

Завтрак

Завтрак во время занятий спортом должен быть питательным, на долгое время утолять чувство голода и обеспечивать организм запасом энергии на весь день.

Для этого, лучше давать предпочтение углеводистым блюдам, при этом следить за содержанием сложных углеводов (крупы, паста, цельно зерновой хлеб), и исключить легко–усваиваемые (кондитерские изделия, сладости, сдоба).

Вот несколько вариантов подходящего завтрака, которых можно чередовать, и смело вписывать в свое еженедельное меню.

• каша гречневая, овощи, чай (без сахара);
• каша овсяная, хлеб, масло, сыр, кофе (без сахара);
• сырники, бутерброд, чай;
• запеканка, хлеб, масло, кофе;
• яичница, хлеб, масло, ветчина, чай;
• оладьи, джем, кофе;
• мюсли с молоком, фрукты, чай.

Мнение диетологов разделено по поводу присутствия на утреннем столе сладкого: джем, мюсли. Если человек с трудностью отказывается от сладкого, присутствие в рационе минимального количества быстрых углеводов большого вреда организму не нанесет. Но следует учитывать, что в эти дни лучше проводить усиленные тренировки и в следующих приемах еды исключить дополнительные углеводы.

Одно из самых опасных решений во время похудения – исключить прием пищи. Зачастую это касается именно обеда. Диетологи предупреждают о необходимости полноценного обеда для здорового организма.

В обед лучше давать предпочтение еде богатой белками и клетчаткой.

В составление меню следует включить мясо, овощи и фрукты.

• куриная грудка, овощной салат, яблоко;
• рыба, зеленый салат, фрукты;
• индейка, салат, кефир;
• сырный суп, овощной салат, смузи;
• овощной суп, куриная грудка, зелень, чай;
• куриный суп, зеленый салат, чай;
• грибной суп, греча, кефир.

Полноценный обед обеспечит организм необходимыми элементами для сохранения здоровья и предупредит вечернее переедание.

На ужин желательно отдавать предпочтение белковой пищи. Она помогает организму сжигать лишний жир, утоляет чувство голода и не перегружает работу систем.

При этом, ужин должен быть легким и полезным. Отдавайте предпочтение мясу, рыбе, творожным и молочным продуктам. При желании, можно мясо дополнить легким овощным салатом.

• нежирная запеченная рыба, овощи;
• морепродукты, зелень;
• куриная грудка, кефир;
• овощной салат с сыром, чай;
• вареные яйца, кефир;
• творожный салат с фруктами (кроме банана и винограда), чай;
• тушеные овощи, легкий натуральный йогурт.

Во время занятий спортом еда должна быть ограничена. Это поможет организму не накапливать лишнюю энергию в виде отложений и приведет к оздоровлению его органов и систем.

При соблюдении правильного рациона питания, необходимо помнить о воде и пить ее в большом количестве. Она поможет организму достичь необходимые цели с минимальными трудностями.

Правильное, здоровое, сбалансированное питание, поможет в работе над своим телом и в оздоровлении организма.