Все, что вы хотели знать о бхастрике, но стеснялись спросить

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Полное йоговское дыхание

Первая и основная дыхательная техника, которую вам нужно освоить в йоге – это полное йоговское дыхание. Всё просто: большинство людей дышат, задействуя либо область живота (в основном этот способ выбирают мужчины), либо область груди (этот способ чаще выбирают женщины), а йоги задействуют обе зоны плюс ключичную.

Такой способ позволяет равномерно заполнять лёгкие, не оставляя участков с застойным воздухом. Кроме того, полное йоговское дыхание обеспечивает эмоциональный баланс: только грудное дыхание провоцирует нервозность и раздражительность, только брюшное – апатичность, а вместе они уравновешивают друг друга.

Полное йоговское дыхание выполняется следующим образом:

• Слегка расслабьте живот, позволяя диафрагме чуть опуститься и грудной клетке начать заполняться воздухом.
• Продолжайте вдыхать, теперь расширяя грудную клетку вверх, вперёд и в стороны за счёт окружающих её мышц.
• С помощью ключичной области завершите вдох, втянув в лёгкие ещё немного воздуха. Для этого нужно дорасширить грудную клетку: верхние рёбра и ключицы подтянуть вверх мышцами в области горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Выдох

Выдох осуществляется в том же порядке, что и вдох: живот, грудная клетка, ключицы.

• Начните выдыхать, слегка втягивая мышцы живота.
• Продолжайте выдох, расслабляя мышцы грудной клетки.
• Высвободите из лёгких оставшийся воздух, расслабив мышцы шеи.

Осваивать полное йоговское дыхание для большинства людей удобнее всего в Позе трупа (Шавасане). Чтобы понять, двигаются ли именно те части корпуса, которые должны в текущий момент, положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Сначала просто понаблюдайте своё дыхание, поймите, какую область вы используете больше всего. Дышите вы глубоко или поверхностно? Медленно или быстро? Затем переходите непосредественно к практике полного йоговского дыхания и выполняйте все описанные выше шаги.

Достаточно попрактиковаться 5-10 минут лёжа, и можно пробовать выполнять полное йоговское дыхание сидя, а затем подключать его к вашей повседневной динамичной практике асан.

Взаимосвязь между дыханием и умом

Почему и как дыхание контролирует ум? Когда ваш ум находится в спокойном, медитативном состоянии, вы контролируете ум, то в этот момент вы дышите очень медленно и спокойно. Поэтому верно и обратное – дыша медленно, осознанно, спокойно вы успокоите ваш ум. В то время как вы изменяете качество своего дыхания, вы меняете состояние вашего ума.

Из всего хорошего, что человек может для себя сделать – научиться правильно дышать и контролировать дыхание – пожалуй, самое лучшее. Это – наиболее эффективный инструмент для развития осознанности, осознания связи со своим высшим Я, а также  для улучшения здоровья и увеличения жизненных сил.

Правила выполнения пранаямы

При выполнении любой из вышеперечисленных техник необходимо соблюдать следующие правила:

• Практикуйте пранаяму в правильной позе. Поза для неё должна быть удобной и комфортной.
• Практикуйте пранаяму на пустой желудок. Лучше всего это делать с утра или не менее чем через 4 часа после приёма пищи.
• Перед практикой пранаямы опорожните кишечник и мочевой пузырь.
• Рекомендуется выполнять праняму после практики асан, но перед медитацией.
• Не допускайте напряжения тела и дискомфорта. Поза для занятия должна быть удобной. Голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости. Во время всей практики спина остаётся прямой.
• Задержка дыхания в пранаяме выполняется только на комфортный отрезок времени.
• Если вы решили изучать пранаяму, откажитесь от употребления табака и курительной травы.

Базовый вариант дыхания Уджайи

Эту технику дыхания можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лёжа, даже во время ходьбы и пробежки.

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх.
• Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
• Сделайте небольшую задержку дыхания, всего на несколько секунд.
• Затем сделайте выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот.
• Сделайте естественную задержку дыхания. Всего на пару секунд и затем следующий вдох.

Это один цикл дыхания. Начните с 10-15 циклов дыхания Уджаи за один подход. Затем восстановите дыхание, перейдя на обычный тип дыхания, и повторите ещё 3-4 подхода.

Важно!

1. Сохранять спину прямой во время всей практики.
2. Не напрягать мышцы лица.
3. Во время практики использовать полное йоговское дыхание (ссылка на статью st 0005)
4. Делать комфортную задержку дыхания, не передерживать.

Асаны для пранаямы

Помните, асаны без внимания – это обычная утренняя гимнастика. Каждая поза выполняется с осознанием, с погружением в ощущения своего тела и разума.

Сукхасана

Сядьте на твердом полу по-турецки. Согнутые ноги в коленях должны переплестись так, чтобы правая ступня была под левой ногой, а левая под правой. Ребрами стопы лежат на полу. Упор на них не делаем. Голени посередине скрещены, колени от пола на одинаковой высоте. Позвоночник прямой, ладони на бедрах или коленях. Лопатки сдвинуты для раскрытия грудной клетки. Через пару минут ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Внимание! Позвоночник полностью прямой, плечи все время расправлены.

Ваджрасана

Нужно опуститься на колени, прижать подъемы ступней к гимнастическому коврику. Стопы скрещены, садитесь на пятки. Ладони лежат на коленях. Корпус должен сохраняться прямым, без прогибания в пояснице. Напрягать спину не надо. Пятки разведены, а колени прижаты друг к другу. Грудная клетки и плечи расправлены. Подбородок опущен, а шея тянется вверх. Пальцы на руках сведены вместе, ладони остаются на коленях.

Внимание! Не «провалитесь» поясницей вперед, следите за тем, чтобы не задирать подбородок.

Падмасана

Или самая известная поза йоги – поза Лотоса. Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны. Немного наклонитесь, тазобедренные суставы сгибаются, таз разворачивается вперед относительно выпрямленных ног. Живот прижат к бедрам. Ягодицы вытягиваются вверх, немного разворачивая наружу нижние поверхности бедер.

Правую ногу нужно согнуть в колене, захватить правую стопу руками, поместив ее в основание левого бедра – правая пятка оказывается возле пупка. Левая нога сгибается в колене, левую стопу захватываете руками, помещая в основание правой ноги – левая пятка возле пупка. Подошвы смотрят в потолок.

Внимание! Позвоночный столб вертикален от основания и до самой шеи. Руки вытянуты в стороны, опущены, кончики больших и указательных пальцев соединены.

Шавасана

Ложимся на коврик, пятки соединяем, носки разводим. Руки вдоль тела, они его не касаются, ладони глядят вверх. Позвоночник мысленно вдавлен в пол. Усилий нет, все должно быть естественно и без напряжения. Глаза закрыты. Во время обучения этой асане человек мысленно проходится по каждому участку тела, концентрируясь только на нем. Расслабляется даже язык и кожа головы.

Внимание! На выходе из позы можно делать кошачьи потягивания, перекатывания из стороны в сторону, обняв колени. Резко вскакивать нельзя.

Андре Ван Лисбет «Пранаяма – путь к тайнам йоги»

Основа бхастрики – йогическое трехэтапное дыхание, при котором контролируется абдоминальная полость. Выбрав удобное положение и выпрямив позвоночник, дышите как можно глубже, контролируя поверхность живота. Ускорьте ритм дыхания, не уменьшая его амплитуды. Не увеличивайте скорость за счет уменьшения глубины вдоха и выдоха.Это очень эффективное упражнение, которое вначале следует выполнять особенно аккуратно. Кровь насыщается кислородом, изменяется рН крови и процент содержания СO2. Углекислый газ не токсичен – он входит в состав крови, но должен содержаться в определенном и постоянном количестве. При удушье человека нельзя спасти большой дозой кислорода и неизвестно почему – помогает СO2. Во время бхастрики так же, как и капалабхати, количество выделяемого CO2 повышается и, соответственно, снижается его содержание в крови. Чтобы восстановить баланс, выполняется задержка дыхания с полными легкими. Бхастрика активизирует легочное дыхание, что благотворно влияет на организм. Все другие результаты бхастрики такие же как и капалабхати.Предупреждения

Бхастрика – очень интенсивное упражнение (как само до себе, так и благодаря задержке дыхания с полными легкими), поэтому оно требует осторожности и здравого смысла. Никакой спешки! При неправильном выполнении бхастрика может отрицательно сказаться на работе сердца (например, аритмия) или легких, но все эти симптомы исчезают по окончании тренировки. Чтобы избежать ошибок, не спешите, занимайтесь в медленном темпе. Достижение большой скорости выполнения не должно быть основной задачей. Со временем увеличивается эластичность легких, что позволяет выполнять бхастрику без малейшего вреда.Пранический эффектС точки зрения пранаямы бхастрика – базовое упражнение. Ускорение циркуляции крови и праны в области мозга влияет на аджна-чакру и сахасрара-чакру. Во время задержки дыхания дополнительно происходит активизация чакр, расположенных ниже. В этот момент необходимо сконцентрироваться на муладхара-чакре. Во время выполнения бхастрики происходит уравновешивание потоков праны и апаны. Пранический поток начинает двигаться по сушумне (центральный канал), активизируя психические центры в человеческом теле. Движение этой энергии вверх преграждается «узлами» (литературный перевод санскритского термина «грантхи»). Бхастрика устраняет эти преграды и дает возможность беспрепятственного продвижения праны к мозгу, или, точнее, к сахасрара-чакре. Это упражнение пранаямы – необходимый подготовительный этап в практике пратьяхары (освобождение ума от власти чувств) и дхараны (состояние сверхсознания в результате углубленной медитации), которые являются последующими ступенями йоги.

Контроль ошибок

1. Все мышцы должны быть расслаблены. Плечи опущены, мышцы лица без напряжения.
2. Спина обязательно ровная.
3. Не должно быть головокружения или звона в ушах. Если есть какой-либо дискомфорт, значит, что-то делаете неправильно. Пересмотрите технику выполнения сначала и без спешки. Возможно вы дышите слишком часто или слишком медленно.
4. Ваше внимание не должно отвлекаться на «бытовые» мысли. Направьте его на процесс дыхания и с большой вероятностью вы сможете «словить» медитативное состояние во время выполнения практики.