В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Запустите флэшмоб

Правила простые и ориентированный на спорт. Самый яркий пример мартовской активности в Instagram — танцы под тегом #CorUNOvirus. Кто-то танцует в поддержку группы Little Big из-за отмены «Евровидения», а кто-то просто для поднятия настроения. Или #fliptheswitchchallenge с неожиданными переодеваниями под музыку, или обмотаться ковриками для йоги, вместо подушек. Интересная идея у Василия Смольного (смотрите скриншот) по тренировки с музыкой и атрибутами из 90-х.

Вот где можно разгуляться — придумывайте что-то необычное и простое, кидайте вызов своим подписчикам или коллегам, отмечайте их в своих постах и делайте репосты готовых видео. Они тоже будут счастливы развеселить свою аудиторию.

@zayachiy_ston

Упражнения с весом собственного тела

Классический набор для тренировок без оборудования — это отжимания, приседания, подъемы туловища на пресс или скручивания, подтягивания и берпи. Для подтягиваний нужна перекладина, но далее мы расскажем, чем ее можно заменить.

Как выполнять отжимания от пола смотрите здесь:

Отжимания от пола(function(){||{};var b=;function c(){}(){var a=(«pagespeed_iframe»);if(0

Как выполнять приседания:

Воздушные приседания (приседания со своим весом)

Как выполнять подъемы туловища на пресс:

Подъемы туловища на пресс

А тут вы найдете технику выполнения берпи:

Берпи

Как выполнять подтягивания:

Подтягивания

Что делать если у вас в доме нет перекладины?

Подтягивание на перекладине замените Австралийскими подтягиваниями.

• Возьмите ручку от швабры, черенок от лопаты, трубу от пылесоса, весло от резиновой лодки
• Поместите ее на спинки высоких стульев
• Лягте между стульями, вытяните ноги вперед или согните в коленях и возьмитесь за палку руками
• Выполняйте подтягивания до касания палки грудью.

Или подтягивайтесь на полотенце:

• Перекиньте прочное полотенце через дверь.
• Зафиксируйте дверь
• Повисните на двух концах полотенца.
• Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Или подтягивайтесь прямо на шкафу

Программы тренировок с весом собственного тела для начального и среднего уровня подготовки

Если грамотно дозировать нагрузку, то с собственным весом можно тренироваться хоть каждый день.

Челендж “100 повторений”

Каждый день выполняй 100 повторений одного, отдельно взятого упражнения.

Не обязательно выполнять их сразу, в одном подходе. Главное, в сумме набрать 100 повторов.

Например:

Пн. 100 отжиманий

Вт. 100 скручиваний

Ср. 100 подтягиваний

Чт. 100 приседаний

Пт 100 берпи

Сб 100 отжиманий

Вс 100 скручиваний и т. д

День — убийца

В отдельно выбранный день выполнять только одно упражнение. 10 — 15 подходов. если надо, то больше. Цель — “убить” руки, ноги или пресс.

Варианты:

1. Выполнить столько подходов, чтобы невозможно было продолжать выполнение упражнения
2. Варьировать упражнения. Например: отжимания с обычной постановкой рук — отжимания с широкой постановкой — отжимания с узкой постановкой рук.

Или

Обычные приседания — приседания с широкой постановкой ног — приседания с выпрыгиванием — приседания с паузой в нижней точке — приседания на одной ноге (пистолетик).

300 спартанцев

Выполнить в течение тренировки 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс и 100 приседаний.

Варианты исполнения любые. Главное набрать в сумме необходимое количество повторений.

Например блоками 10 отжиманий — 10 скручиваний — 10 приседаний

Засеките время за которое вы закрыли все повторения и на следующей неделе постарайтесь улучшить свой результат. А потом еще раз улучшить.

100 берпи каждый день

Выполнять каждый день 100 берпи.

Не обязательно в 1 подходе.

Можно применить 10 раз х10 подходов

Или 20х5

Если тяжело выполнить 100, можно начать с 50 повторений.

Очень эффективно для развития выносливости и сжигания жира.

Если берпи надоели, попробуйте заменить их “Индийскими отжиманиями”

Программа 100 отжиманий

Скачайте программу “Как достичь 100 отжиманий”

Программа довольно насыщенная.

Выполняя последовательно все задания вы основательно прокачаете грудь, трицепсы и пресс.

И получите моральное удовлетворение, когда достигните цели.

Лесенка

Установите таймер на 1 минуту.

Выполните 1 повторение (приседание, отжимание, берпи) и отдыхайте до конца минуты.

Каждую следующую минуту прибавляйте 1 повторение.

Например на 25 минуте вы должны отжаться уже 25 раз и в оставшееся время успеть отдохнуть. И так до конца, пока вы не сможете уложиться в отведенную минуту.

Бонусные упражнения с весом собственного тела для продвинутых атлетов

Приседания Голтиса

Если вы считаете, что вы в отличной спортивной форме, попробуйте приседания, которые называют “Приседания Голтиса”. Возможно ваше мнение о своей форме изменится.

Внимание!

Комплекс крайне тяжелый. На восстановление после него требуется 5-7 дней. Подниматься по ступенькам, садиться и вставать со стула все это время будет невыносимо больно. Применять не чаще 1 раза в неделю.

Приседания Бронсона

Невероятно, но уже 10 таких приседаний “вырубают” даже хорошо подготовленного спортсмена. До 25 повторений доходят единицы. Проверьте, насколько вы крутой.

Не обязательно выходить на максимум приседаний в одном подходе. Это сильно перегружает ЦНС (центральную нервную систему).

Попробуйте 5 подходов по 5 приседаний Бронсона.

Применять не чаще 1 раза в неделю в “День ног”.

Bring Sally up challenge

Если вы сильны в отжиманиях попробуйте всемирно известный челлендж

Bring Sally up.

Поставьте эту незатейливую песенку и примите упор лежа. Каждый раз, как вы слышите слово down согните руки и опуститесь вниз. но не касайтесь грудью пола.

При слове up выпрямляйте руки.

Только единицы выдерживают до конца песни.

Попробуйте. Может у вас получится.

Если вам не хватило отжиманий — вторым подходом выполните приседания под эту же мелодию..

Табата

Выберите любое упражнение с собственным весом и выполняйте его с максимально возможной скоростью в течение 20 секунд. После этого 10 секунд отдыха.

И снова максимальное ускорение.

Всего выполняете 8 ускорений по 20 секунд.

Если вы выполнили 18 приседаний в первом подходе, то старайтесь изо всех сил выполнить такое количество приседаний в каждом последующем подходе.

Непередаваемые ощущения в конце комплекса вам обеспечены.

Выполнять не чаще 1 раза в неделю. Исследования показали, что после выполнения комплекса Табата жир продолжает сгорать на второй и даже на третий день.

Отжимания Лалейна

Необычный вид отжиманий, взрывающих силу пресса, рук, и спины.

Рекомендуется только тем, кто свободно раскатывает ролик для пресса с прямых ног.

Если не получается выполнить сразу, попробуйте подводящие упражнения.

Сам процесс разучивания этих отжиманий превращается в полноценную тренировку

Действующие ограничения:

• Домашний режим для пенсионеров, москвичей с хроническими заболеваниями и беременных женщин продлен до 15 января.
• Сохранилась необходимость надевать маски и перчатки в общественных местах.
• Всем посетителям и продавцам торговых центров эти меры соблюдать необходимо.
• Находясь на улице, нужно соблюдать безопасное расстояние в 1,5 метра.
• Действует ограничение по проведению массовых мероприятий: до 50 человек.
• С 13 ноября до 15 января проведение массовых физкультурных и спортивных мероприятий с участием зрителей разрешается только при условии согласования с Департаментом спорта г. Москвы и Управлением Роспотребнадзора по г. Москве.

Как тренироваться дома

Люди, которые достигли внушительного успеха в жизни, понимают, насколько тяжело внести изменения в свою жизнь и выйти из порочного круга. Поэтому в карантин они решили поделиться с нами наработками в области физического развития.

Так SmartAss — фитнес-центр, одним из основателей которого является Дмитрий Дубилет, совместно со своим бизнес-партнером пишут онлайн-трансляции занятий.

При этом Крис Хемсворт, который играл Тора в киновселенной “Марвел”, используя свой фитнес-бизнес,  выложил курс тренировок по физическому развитию бесплатно.

Также если вы не хотите особо искать, то на Ютубе присутствует масса физических упражнений, программ тренировок, курсов питания и советов в открытом доступе.

То есть от тренировки лучше отказаться?

Никаких авторитетных исследований, подтверждающих гипотезу о замедлении размножения антител при интенсивной физической нагрузке, нам обнаружить не удалось. Аналогичных рекомендаций в отношении вакцин европейского и американского производства нет, более того, в инструкции по вакцинации американского Центра по контролю и профилактике заболеваний мышечная нагрузка рекомендована как способ уменьшить побочные эффекты от вакцины – в частности, боль в месте укола (этот побочный эффект часто встречается и в случае со «Спутником V»). 

Рекомендации об ограничении физической нагрузки в день плановой вакцинации можно найти в схеме иммунопрофилактики, адаптированной к использованию в профессиональном спорте. Схема разработана российскими специалистами, в ней проводить вакцинацию предлагают в свободный от тренировок день, но ни слова не говорится о трех днях отдыха.

Разумной стратегией будет отказаться от физической нагрузки в день вакцинации, а далее – ориентироваться на собственные ощущения. Если вы не наблюдаете побочных эффектов (температура в норме и аллергических реакций нет), вреда очередная тренировка не принесет.

ru Артем Рыженко объясняет: «В день вакцинации из-за возросшей нагрузки на иммунитет и сердечно-сосудистую систему эффективность тренировки будет сомнительной, но на самой вакцине это не скажется. Что касается дня после, обычно бывает повышение температуры до 38-39 градусов – в таком состоянии тренироваться точно не рекомендуется, можно совсем перегрузить сердце. Первые один-два, максимум три дня, иммунитет немного ослабевает, поэтому лучше воздержаться от переохлаждений и тренировок на улице, но это меры перестраховки, а не строгие рекомендации».

АПРЕЛЯ

— Жителям Подмосковья рекомендовали пройти Covid‑вакцинацию в преддверии майских праздников. Вакцинация в регионе доступна в более 220 стационарных пунктах, а также в торговых центрах и на предприятиях.

— За сутки в России зарегистрировали 8 780 случаев коронавирусной инфекции. В Подмосковье выявили 611 больных. В Москве — 2526.

— Около 400 тыс пенсионеров привились от коронавируса в столице. Сделать прививку все желающие могут в поликлиниках или выездных пунктах.

— Москвичам старшего поколения начнут выдавать подарочные карты за прививку от Covid‑19. Подарки смогут получить и те, кто сделал прививку ранее.

— Майские праздники в Подмосковье могут пройти без ограничений по Covid‑19. В этом году нерабочими днями будут с 1 по 10 мая.

← 24 АПРЕЛЯ

Дополнительные материалы

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА НА КАРАНТИНЕ

8 Тренировка часть 1я, тренировки в домашних условиях во время карантина.

Как Тренироваться в Домашних условиях (НА КАРАНТИНЕ)

На карантине! День 4/5. Программа тренировок в домашних условиях. Фитнес дома для начинающих.

СУПЕР УПРАЖНЕНИЯ для ФУТБОЛИСТА в ДОМАШНИХ условиях! Как стать сильнее и выносливее!

ТРЕНИРОВКА в ДОМАШНИХ условиях/ как построить тренировку?

Закрыли Зал Из-за Карантина? Не Проблема! (Тренировки)

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка ДЛЯ МУЖЧИН в домашних условиях

Домашние тренировки на карантине/ТОП 5 ошибок при тренировках в домашних условиях

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Как Тренироваться в КАРАНТИН. Главные Правила.

5 СПОСОБОВ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА / КАРАНТИН, ФУТБОЛ, ПАННА, ФРИСТАЙЛ

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА во ВРЕМЯ КАРАНТИНА / ЯГОДИЦЫ и ПРЕСС

Down Dog

Коротко: персонализированная йога Продолжительность: от 5 до 90 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.