Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)

Правила в шоссейном велоспорте

Правила шоссейных велогонок варьируются в зависимости от вида гонки: индивидуальная, групповая или критериум.

В групповой гонке на шоссе общее число спортсменов не должно превышать 200 человек. Каждая команда должна предоставить от 4-х до 9-и участников в зависимости от решения организаторов гонок. Это количество должно быть одинаковым для всех команд. Гонщики стартуют одновременно, стараясь преодолеть дистанцию как можно быстрее, используя при этом определённые тактики:

• основная группа;
• отрыв;
• отвал;
• группето.

В критериуме гонка ведется группой спортсменов по улицам города по кругу (кольцевая гонка). Длина одного круга – от одного до трёх километров, количество таких кругов — до пятидесяти. Через определённое количество кругов устраивается промежуточный финиш, где первый пересекший черту гонщик получает 5 очков, второй — 3 очка, третий — 2, четвёртый — 1. Длина круга и количество кругов в гонке может сильно варьироваться в зависимости от решения оргкомитета гонки и судейства.

Все гонщики могут оказывать друг другу незначительную помощь в виде передачи питания, напитков, ключей и др. Передача или обмен колесами, предоставление велосипеда другому гонщику, а также ожидание и оказание помощи отставшему разрешается только для гонщиков одной и той же команды. Подталкивание одного гонщика другим запрещено во всех случаях.

В качестве трофеев в велосипедном спорте велосипедисты получают призовые майки (в порядке уменьшения важности):

• майка лидера генеральной классификации;
• майка лучшего спринтера;
• майка горного короля;
• майка лучшего молодого гонщика;
• майка чемпиона мира;
• майка национального чемпиона.

Лидеры велоспорта – медальный зачет последних Олимпиад

Все последние Олимпиады, начиная с 2008 года, верхнюю строчку в медальном зачете забирают английские велогонщики. Например, из Рио-де-Жанейро британские велосипедисты привезли 12 медалей, из них 6 золотых. Один из лидеров английской команды – Джейсон Кенни, в Рио-де-Жанейро выиграл три золотых медали и стал шестикратным олимпийским чемпионом. Но это не значит, что англичане доминируют во всех дисциплинах велоспорта.

Неоспоримую гегемонию британцы установили только в одном виде велосипедного спорта – трековые гонки. Две Олимпиады подряд, подданные английской королевы, забирали на мужском треке четыре золота из пяти возможных. Английские девушки в 2016 году на треке взяли две награды высшей пробы. Ни одна другая дисциплина британцам не покорилась.

Вторая строчка в медальном зачете 2016 года принадлежит Нидерландам (2 золота, 3 серебра, 1 бронза). Столько же золотых наград у США (золото – 2, серебро – 3, бронза – 0).

Российские велосипедисты завоевали две серебряные медали и одну бронзовую. Ольга Забелинская привезла на родину серебро (шоссейные гонки). Бронзу в копилку отечественного спорта положил Денис Дмитриев (спринт). Второе место в командном спринте завоевали Дарья Шмелёва и Анастасия Войнова.

месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде. Е. Почаев

В дневнике искателя приключений и настоящего героя нашего времени Евгения Почаева рассказывается о покорении на велосипеде самого длинного непрерывного маршрута на планете — двух Америк, от Аляски до Аргентины.

Невероятные рассветы и фантастические закаты, пробирающий до костей холод по утрам и изнурительная жара в полдень, бездонные озера и бескрайние пампы, диковинные кактусовые леса и красные скалы, опасные дикие животные и не менее опасные люди в больших городах, непредвиденные сложности и лайфхаки путешественника — вот только сотая часть всего того, что увидел, узнал и пережил Евгений Почаев.

Купить книгу

Настройка седла

При настройки седла основное правило – это удобство. В спортивном варианте необходимо настраивать седло так, чтобы нога могла полностью распрямляться. Это делается для того, чтобы все мышцы принимали участие в педалировании.

Для прогулки подойдет высота седла, обеспечивающая неполное распрямление. Так райдер будет меньше уставать и комфортнее себя чувствовать при любой скорости езды. Он легко сможет сойти с велосипеда, если это потребуется. Идеально подходит для чопперов, прогулочных и других моделей, подразумевающих близкое расположение велосипеда к дороге.

Чтобы подобрать размер рамы и высоту седла, пользуются «правилом пятки»: при удобном расположении на седле, райдер должен упираться, не сгибая и не вытягивая ногу, пяткой в педаль.

Тренировки выносливости[править | править код]

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

• 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;

• 4-часовая езда по холмистой местности;

• 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию[править | править код]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

• 50 г овсяных хлопьев;

• банан;

• порция батата размером с кулак;

• 3-4 овсяные лепешки;

• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

• тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

Подсказка

В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. рецепт на с. 275), брауни из батата (см. рецепт на с. 272) или соленым арахисом.

Гидратация[править | править код]

В жаркую погоду принимайте электролиты (см. с. 40) или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1Л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.