Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)

Велоспорт на Олимпийских играх

Первая велогонка стартовала на первой Олимпиаде своевременности. В 1896 году произошло возрождение Олимпийских игр. Велоспорт включили в олимпийскую программу одним из первых.

На первом олимпийском турнире спортсмены разыграли шесть комплектов медалей. Особый интерес вызвала символичная, шоссейная гонка от Афин до Марафона и обратно. Победу одержал греческий велогонщик Аристидис Константинидис.

Двадцать две Олимпиады подряд история велоспорта принадлежала только мужчинам. Историческую несправедливость женщины исправили в 1984 году. XXIII летняя Олимпиада (Лос-Анджелес) дала старт женским велогонкам. Первое олимпийское золото в истории женского велоспорта завоевали американка Конни Карпентер.

Ровно через сто лет после старта первой олимпийской гонки, велоспорт пополнился новым разделом. В 1996 году (Атланта) в программе Олимпийских игр появился маунтинбайк (горный велосипед).2008 год (XXIX летняя Олимпиада, Пекин) дал отсчет истории ВМХ.

Библия велосипедиста. Джо Фрил

Здесь изложена методика занятий велоспортом: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о выборе велосипеда и его подгонке, о снаряжении и многое другое

Эта книга поможет вам подготовиться к велосоревнованиям на разные дистанции. И даже если вы не участвуете в соревнованиях, то по крайней мере отточите технику.

Четкая структура, понятные описания, иллюстрации и удобные таблицы контрольных данных помогут вам добиться самых высоких результатов.

Это руководство (как и «Библию триатлета») написал один из самых известных в мире тренеров по триатлону.

Эта книга для тех, кто уже занимается велоспортом. Для тех, кто собирается им заняться.

Купить электронную книгу

Катайся с умом

Итак, если небольшие упражнения так сильно повышают работу мозга, то усердные тренировки по два часа в день гарантируют членство в Mensa (известная организация для людей с высоким коэффициентом интеллекта)? «Не всё так просто», —предупреждает профессор Кристи, — «Больше — не всегда означает лучше, особенно в короткой перспективе». В том же самом исследовании, наряду с пользой от упражнении, говорится, что чрезмерные усилиямогут стать причиной временного ухудшения памяти и процесса обработки информации. Об этом доктор Кристи может рассказать по опыту из личной жизни.

Его дочь-подросток так же начинает свой день очень активно — а именно с нескольких подходов на гребном тренажёре. Но вместо того, чтобы заставить её мозг работать в полную силу, тренировка оставляет после себя усталость и вялость, что, само собой, плохо отражается на учебной деятельности в школе. «Если рассматривать краткосрочный период, то умственные способности находятся в следующей зависимости от физической активности: слишком мало — мозг не получает энергии, достаточной для оптимальной работы; слишком много — организм расходует запасы глюкозы и других важных ресурсов. Работать дальше со знаком плюс мозг сможет только после возобновленя таких запасов».

Лучший способ обострить работу ума после тренировки — это аэробная велопоездка средней интенсивности, продолжительностью 30-60 минут.

Позитивный настрой

Конечно же, польза не ограничивается одним лишь улучшением умственных способностей. Многие учёные согласны с тем фактом, что велопоездки оказывают сильное влияние и на эмоциональное состояние: улучшают настроение, уменьшают беспокойство, повышают стрессоустойчивость и даже избавляют от депрессии.

«Физическая активность так же хорошо справляется с депрессией, как психотерапия и антидепрессанты. Возможно, даже лучше», рассказывает Джеймс Блюменталь (James Blumenthal), доктор наук, профессор поведенческой медицины из департамента психиатрии и бихевиоризма в университете Дьюка, Дарем, Северная Каролина. Недавнее исследование, основанное на результатах анализа наблюдении за последние 26 лет, доказывает, что даже самые простые упражнения, если им уделять по 20-30 минут ежедневно, способны предотвратить депрессию.

В настоящее время учёные не могут до конца объяснить природу этого внутреннего механизма, но они признают, что спортивная деятельность (как, например, велоспорт) значительно увеличивает выработку «гормонов счастья» — серотонина и допамина. «Если взять пример с нашими лабораторными крысами, то мы наблюдаем повышение уровня серотонина на 100-200%, после того, как установили к ним в клетку колесо, в котором они могут крутиться», говорит доктор наук Дэвид Гласс (David Glass), исследователь мозговой химии из университета Кент Стэйт в городе Кент, штат Огайо.

После 20-30 минутной работы на педалях, начинают действовать другие «гормоны радости» — эндорфины и каннабиноиды (которые, как заметно из названия, относятся к тому же химическому семейству, что и действующие вещества гашиша и марихуаны). Исследователи предложили группе из 24 мужчин выбор: в течение 50 минут в среднем темпе позаниматься на беговой дорожке \ велотренажёре или спокойно посидеть. В результате, у тех, кто выбрал упражнения, уровень гормона анандамида (естественный каннабиноид) в крови значительно повысился, в отличии от отдавших предпочтение отдыху на стуле.

Ещё более лучших результатов позволяют добиться велопоездки на регулярной основе:в таком случае организм приучается контролировать работу адреналина и кортизола, что означает повышение стрессоустойчивости и ускоренное восстановление после нагрузок.

«Но стоит помнить: физическая активность — это стресс для организма. Особенно, когда вы только начинаете кататься или, например, продолжаете после длительного перерыва. С появлением новых нагрузок, организм начинает выделять гормон картизон, что приводит к повышению сердечного ритма, кровяного давленияи уровня глюкозы в крови», — объясняет Моника Флешнер (Monika Fleshner), доктор наук, профессор интегративной физиологии в университете Колорадо, Боулдер. В следующий раз, для выработки такого же количества гормона, поездка должна быть более сложная или продолжительная. «Действие картизола отражается на организме активных людей в меньшей степени, по сравнению с малоподвижными. В итоге это означает, что, благодаря занятию спортом, вы легче справитесь со стрессовой ситуацией, и ваша общая выносливость будет гораздо выше», — заключает доктор Флешнер.

Инвентарь и экипировка

Велосипед. Согласно регламенту UCI рама велосипеда должна быть выполнена на основе так называемого главного треугольника из верхней, подседельной и наклонной труб, к которым крепятся рулевой стакан и перья для установки заднего колеса. Материал рамы: классические стальные рамы, сварные алюминиевые и карбоновые, имеющие наименьший вес. Однако вес велосипеда в сборе не должен быть меньше 6,8 кг, в среднем – 9-10 кг. Также в конструкцию велосипеда входят алюминиевые или карбоновые обода под клинчерные покрышки (шина отдельно, камера отдельно) или однотрубки (совмещённая конструкция, приклеивающаяся к ободу), втулки, спицы, кассеты, звёзды с переключателем, классические рули формы «баран», тормозные ручки и манетки (устройства переключения передач).

Экипировка:

• велосипедные шорты с защитой/велокомбенизон;
• дышащая и потоотводящая майка или футболка;
• перчатки;
• велосипедные туфли, фиксирующиеся на контактных педалях при помощи подошвы с шипами;
• шлем.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

– ваш друг, когда преодолеваете препятствия

Когда вы приближаетесь к сложному участку трассы или препятствию, вашей первой мыслью будет нажать на тормоза и замедлиться, идея, возникающая, если кажется, что проехать не представляется возможности и лучше будет снизить скорость, чтобы уменьшить воздействие от столкновения. Поскольку вы набираетесь опыта, скоро придет понимание, что поддержание устойчивой скорости поможет более легко пройти путь, будь это бревно, большая скала или участок небольших камней или корней. Импульс движения помогает проехать велосипеду по вершинам препятствий, уменьшая шансы того, что вас будет бросать из стороны в сторону.

Для выбора хорошего пути через препятствие, может быть полезным мыслить наоборот. Другими словами, спросите себя «Какой путь я должен выбрать, чтобы пройти этот участок максимально быстро?». Это напоминает старую поговорку: «Самое короткое расстояние между двумя точками это прямая линия». Иногда необходимо маневрировать в пространстве между препятствиями, но помните про сохранение скорости и эффективности, в конечном счете, вы обнаружите, что лучше пройти через препятствие, чем объехать его.

Не отчаивайтесь, если вы начинающий и не всегда можете найти лучшую тропу для прохождения сложного участка. Поскольку вы ездите по своим любимым маршрутам раз за разом, то начнете скоро запоминать, какие тропинки работают, а какие нет на этом участке. Плюс, вы будете развивать опыт и умение «читать» трассу для того чтобы выбрать лучший путь, даже на незнакомых маршрутах, подобно профессиональному игроку в гольф, который может распознать еле заметные неровности на зеленом поле, или как опытный байдарочник может увидеть течение, пока преодолевает бурные воды.