5 асан йоги для улучшения метаболизма на диете

Занятия йогой

Медитирующий. Печать из Хараппы.

Медитирующий Шива. Печать из Хараппы.

Так что же такое йога?

Высшей целью йоги является достижение индивидуумом состояние самадхи, в котором сливаются индивидуальность и абсолют, внешний и внутренний миры.

Нужно сразу сказать, что конечная цель йоги к фитнесу прямого отношения не имеет.

Виды традиционной йоги

• карма-йога — выполнение предписанных обязанностей без привязанности к плодам труда,
• бхакти-йога — служение богу с любовью и преданностью,
• джняна-йога — йога знания,
• раджа-йога — контроль ума через медитацию.

Основателем философии раджа-йоги или классической йоги считается мудрец Патанджали, живший во II веке до н.э. Патанджали изложил основные философские принципы йоги в произведении «Йога-сутра».

Патанджали

• яма — это правила поведения и самоограничения,
• нияма — чистота, скромность, самодисциплина,
• асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности,
• пранаяма — управление энергией через дыхание,
• пратьяхара — препятствование блужданию чувств при контактах с объектами,
• дхарана — концентрация ума на чем либо,
• дхьяна — медитация, сосредоточенность на объекте созерцания,
• самадхи — исчезновение индивидуальности, слияние внешнего и внутреннего миров.

Первые четыре принципа называют низшими, поскольку они связаны с физической деятельностью человека и служат основой хатха-йоги.

Хатха-йога — короткая историческая справка

Хатха-йога сформировалась в X-XI веках; дошедшим до нас источником текста на санскрите является Хатха-йога-прадипика, которая датируется XV веком.

Свами Вивекананда

Свами Вивекананда в США, справа Никола Тесла

Постепенно, в течение десятилетий йога завоевывала популярность во всем мире, а сведения о ее пользе для здоровья привлекали множество последователей. Цели хатха-йоги Хатха-йога воздействует преимущественно на физическое тело человека. Она не касается духовной и мыслительной деятельности человека и является только подготовкой для перехода к достижению более высоких состояний сознания.

Целью хатха-йоги является физическое совершенство тела человека, которое достигается выполнением асан, и управлением энергией посредством дыхания.

• асаны — это статические позы, выполняя которые йогин приобретает устойчивость тела и ума;

Асана

Пранаяма

• пранаяма — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхания;
• мудры — это специальные жесты руками и пальцами рук, влияющие на потоки энергии в человеке;

Мудра

Бандха

• бандхи — это энергетические замки в определенных частях тела, которые выполняются йогином с целью удержания накопленной энергии внутри себя;
• медитационные техники — это различные способы концентрации ума для достижения особого состояния сознания;
• диета, которая заключается в употреблении исключительно растительной и здоровой пищи;
• шаткармы — это шесть практик, направленных на очищение физического тела человека.

Описание асан, их назначение и польза для здоровья

Положение тела при выполнении разных асан

Перевернутая асана Халасана (поза плуга)

Равновесная асана Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Равновесные асаны способствую не только умению физического тела держать равновесие. Они делают сознание спокойным и сосредоточенным — уходит суета со множеством ненужных движений и внутреннее напряжение.

Скручивающая асана Паривритта Стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Растягивающая асана Уттхитта Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Растягивающие асаны воздействуют на позвоночник, переднюю и заднюю поверхности тела.

Сдавливающая асана Бхекасана (поза лягушки)

Расслабляющая асана Шавасана (поза трупа)

Расслабляющие асаны позволяют уравновесить ум, убрать очаги напряжений.

Простые и сложные асаны

Пранаяма

В классической йоге пранаяма это способ управления праной с помощью дыхания.

Пранаяма — дыхательные упражнения

Более сложные упражнения предназначены для управление потоками энергии, тесно связаны с медитацией и к фитнесу прямого отношения не имеют.

Достоинства хатха-йоги

Соревновательные элементы отсутствуют — никто никого никуда не гонит, каждый занимается в меру своих возможностей, постепенно переходя от простого к сложному.

Практикуя пранаяму, вы приобретете контроль над дыханием и выработаетет способность уравновешивать свое сознание.

Недостатки хатха-йоги

Но не будем забывать, что создание мощной мускулатуры целью классической йоги не является, если вы решили с помощью йоги нарастить мышцы, то вы выбрали неверный путь.

Обязательна врачебная консультация перед началом тренировок, для того чтобы установить возможные противопоказания и ограничения, связанные с вашим возрастом и состоянием здоровья. Некоторые асаны, особенно при наличии противопоказаний, могут быть просто небезопасны.

Упражнение «Волна»

Это короткое динамичное упражнение нацелено на улучшение работы кровеносной системы. Оно отлично подходит для всесторонней разминки. Приведённые ниже позы улучшают гибкость и обеспечивают укрепление основных групп мышц. Также они стимулируют кровообращение и помогают лейкоцитам перемещаться по телу для борьбы с вирусами.

1. Встаньте в планку (Кумбхакасану): опоры приходятся на ладони и пальцы ног. Запястья под плечами, прямые ноги вытянуты назад. Все тело образует прямую линию.
2. На выдохе перейдите в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану), как бы прокатывая по телу волну от плеч до таза. Таз и бёдра оказываются вверху, пятки стремимся прижать к полу, колени – выпрямить. Ладони плотно прижаты к коврику. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
3. На вдохе плавно подайтесь вперёд, так же волной возвращаясь в планку. На этот раз движение идёт от таза и заканчивается плечами.
4. С выдохом полностью опуститься на пол, согнув локти. Положите ладони с обеих сторон от грудной клетки на уровне плеч, слегка опираясь на них. На вдохе поднимите голову, шею и грудь с помощью мышц спины (не рук). Так вы окажетесь в позе Кобры. Выровняйте спину и расправьте ключицы. Отведите плечи от ушей. Сделайте пару медленных вдохов и выдохов.
5. С выдохом плавно возвращайтесь в Собаку мордой вниз: округляйте спину, начиная с плеч, и толкайте таз вверх, чтобы встать на четвереньки. После этого плотно прижмите ладони к полу и выведите колени и таз вверх и назад. Выпрямить колени насколько возможно без ощущений дискомфорта.
6. На вдохе вернитесь в планку и повторите комплекс в общей сложности 5-8 раз.

Паршваконасана

Такая асана способствует стимулированию обменных процессов. Также ее положительные действия направлены на ликвидацию жировых отложений в зоне живота и улучшении пищеварения.

Для выполнения данной асаны йоги необходимо расставить ноги довольно широко, притом плотно прижав стопы к поверхности пола.

Теперь стопу правой ноги нужно направить немного вперед, а левую ногу отвести назад, стопу поставить под 45-градусным углом.

Правое колено нужно согнуть, а корпус тела немного повернуть в левую сторону. Локоть правой руки требуется расположить на правом бедре. Левую же руку поднимаем вверх.

Теперь влево можно скрутиться еще сильнее. Если получится, то можно скрепить под правым бедром обе руки. В таком положении требуется задержаться на 5 секунд.

Потом асану нужно выполнить таким же образом, но в другую Уткатасана

Эта асана представляет собой перевернутую позу Стула. Ее польза заключается в тонусе мышц живота, укреплении мышц ног, разгрузке позвоночника.

Для выполнения нужно прямо встать и поднять над головой руки, затем согнуть колени, не выходя за уровень стоп.

Во время выдоха корпус следует повернуть вправо, а ладони соединить перед грудью.

Локоть заводят за правое бедро. Оптимально – скрутиться, чтобы ладони находились по центру груди.

В асане нужно задержаться на 5-8 дыханий, и выполнить процедуру на другую (поза Орла)

Эта асана способствует гибкости суставов, укреплению ног и развитию ощущения баланса тела. Для нее нужно прямо встать и согнуть в коленях ноги.

Правой ногой в верхней части следует переплести левую. Притом правую стопу также заводят за левую щиколотку. Тут важно удерживать баланс на левой ноге.

Теперь снизу необходимо оплетать правую руку левой, соединив ладони вместе. Дальше необходимо присесть ниже, а руки стараться поднять выше, дальше от корпуса.

Требуется задержать положение на несколько дыханий, и повторить асану уже на другую

Эта позиция тела поможет снять с поясницы напряжение, направить действие на улучшение пищеварения и мягкий массаж органов в области живота.

Выполнить ее можно просто. Для этого следует лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Теперь их требуется прижать к животу, расслабить мышцы.

Поясницу важно плотно прижимать к полу. В такой асане нужно провести примерно 5-10 Матсиендрасана

В положении лежа требуется проводить скрутки. Они позволяют стимулировать кишечную работу, расслаблять спину.

Кстати, такой способ идеально подходит для устранения складок в зоне таза и живота. Для выполнения следует лечь на спину, вытянув ноги, а руки разведя в разные стороны.

Потом ноги нужно согнуть в коленях и прижать к грудной клетке. В момент выдоха следует положить ноги на левую сторону, но при этом лопатки поднимать от пола нельзя.

Лицо смотрит вправо, дыхание спокойное. Понадобится примерно по 10 дыханий на разные стороны.

Такие простые асаны в йоге позволяют улучшать работу пищеварения и кишечника. Но главное их достоинство в том, что они способствуют ускорению метаболизма.

Соответственно, асаны полезны в похудении. Лучше всего делать их в утреннее время суток.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

• пилатес;
• метод Фельденкрайза;
• бодифлекс;
• порт-де-бра;
• гирокинезис;
• каланетика;
• стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

 Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

 Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Эффективность занятий

Применяя йогу при опущении матки, необходимо долго и тщательно практиковаться на протяжении нескольких месяцев. Чем сильнее развивается пролапс, тем длительнее будет восстановительная терапия. Техники йоги лучше подбирать по совету опытных специалистов, ведь некоторые медитационные позы способны и усугубить болезнь. Однако, не стоит забывать, что йога для мышц тазового дна способна не только излечить недуг, но и оказать благоприятное воздействие на духовное и эмоциональное состояние, избавив от затяжной депрессии и излишней раздражительности, подарить заряды энергии и энтузиазм к покорению новых горизонтов.

И не стоит думать, что большинство поз нереально выполнить с вашей комплекцией. Восточные мудрецы утверждали и утверждают, что возможности человеческого тела абсолютно безграничны, нужно только отпустить свои мысли и страхи и дать почувствовать организму единение с окружающим миром.

Вытяжения назад: прогибы и скручивания

Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх), дханурасана (поза лука), бхуджангасана (асана змеи), шалабхасана (асана саранчи), уштрасана (асана верблюда)

Перед практикой этих асан выполняются специальные подготовительные упражнения, призванные укрепить мышцы спины и повысить, улучшить гибкость позвоночника. Для новичков прогибы даются в положении лежа на животе, поскольку в этом положении они выполняются от внешних мышц спины. Практика прогибов лежа на животе дает возможность осознать и увидеть искривление позвоночника и ослабление либо спазмирование мышц спины. Асаны этой группы укрепляют внутренние органы: легкие, сердце, печень, почки, поджелудочную железу. Делают внутренние органы способными выдерживать напряжение от практики и серьезных физических нагрузок.