Велоаэробика: виды и особенности физических нагрузок на велотренажерах

Виды занятий фитнесом с велотренажером

Велоаэробика разделяется на несколько направлений, которые кардинально различаются между собой:

Спиннинг.

Во время таких фитнес-тренировок работа происходит в умеренном темпе. Человек сидит на тренажере, держа спину ровно, немного отведя таз назад, расправив плечи и сведя вместе лопатки. В результате регулярных занятий спиннингом можно оказать комплексную и довольно интенсивную физическую нагрузку не только на мускулатуру нижних конечностей, но и на весь мышечный корсет, включая мышцы пресса, входящие в его структуру. Тренировки проводятся, преимущественно, группами и проходят в зале, оборудованном большим экраном, на котором транслируются меняющиеся пейзажи. Такая обстановка создает практически полный эффект езды на велосипеде по пересеченной местности.

Сайкл.

Данные занятия фитнесом, в отличие от спиннинга, приближены к скоростным гонкам. Посадка на тренажере также отличается: человек должен находиться в положении, которое принимают велогонщики для улучшения аэродинамических показателей. Это значит, что нужно, сидя в седле велотренажера, наклонить корпус вперед, округлить спину и опустить плечи, чтобы можно было развить максимальную скорость во время фитнес-тренировки.

Аквасайклинг.

Это направление является самым новым в велоаэробике и представляет собой езду на велотренажере, помещенном в чашу бассейна. За счет сопротивления воды на мускулатуру и все остальные системы организма оказывается физическая нагрузка, интенсивность которой в 10-12 раз превышает силу воздействия, оказываемого на мышцы на суше. Кроме этого достоинства, аквасайклинг имеет еще ряд преимуществ. Среди них можно выделить, например, работу суставно-связочного аппарата в щадящих условиях за счет эффекта невесомости, создаваемого плотностью воды, а также возможность потратить максимальное число калорий в течение одного занятия фитнесом, а значит – быстро и эффективно похудеть.

Катайся с умом

Итак, если небольшие упражнения так сильно повышают работу мозга, то усердные тренировки по два часа в день гарантируют членство в Mensa (известная организация для людей с высоким коэффициентом интеллекта)? «Не всё так просто», —предупреждает профессор Кристи, — «Больше — не всегда означает лучше, особенно в короткой перспективе». В том же самом исследовании, наряду с пользой от упражнении, говорится, что чрезмерные усилиямогут стать причиной временного ухудшения памяти и процесса обработки информации. Об этом доктор Кристи может рассказать по опыту из личной жизни.

Его дочь-подросток так же начинает свой день очень активно — а именно с нескольких подходов на гребном тренажёре. Но вместо того, чтобы заставить её мозг работать в полную силу, тренировка оставляет после себя усталость и вялость, что, само собой, плохо отражается на учебной деятельности в школе. «Если рассматривать краткосрочный период, то умственные способности находятся в следующей зависимости от физической активности: слишком мало — мозг не получает энергии, достаточной для оптимальной работы; слишком много — организм расходует запасы глюкозы и других важных ресурсов. Работать дальше со знаком плюс мозг сможет только после возобновленя таких запасов».

Лучший способ обострить работу ума после тренировки — это аэробная велопоездка средней интенсивности, продолжительностью 30-60 минут.

Позитивный настрой

Конечно же, польза не ограничивается одним лишь улучшением умственных способностей. Многие учёные согласны с тем фактом, что велопоездки оказывают сильное влияние и на эмоциональное состояние: улучшают настроение, уменьшают беспокойство, повышают стрессоустойчивость и даже избавляют от депрессии.

«Физическая активность так же хорошо справляется с депрессией, как психотерапия и антидепрессанты. Возможно, даже лучше», рассказывает Джеймс Блюменталь (James Blumenthal), доктор наук, профессор поведенческой медицины из департамента психиатрии и бихевиоризма в университете Дьюка, Дарем, Северная Каролина. Недавнее исследование, основанное на результатах анализа наблюдении за последние 26 лет, доказывает, что даже самые простые упражнения, если им уделять по 20-30 минут ежедневно, способны предотвратить депрессию.

В настоящее время учёные не могут до конца объяснить природу этого внутреннего механизма, но они признают, что спортивная деятельность (как, например, велоспорт) значительно увеличивает выработку «гормонов счастья» — серотонина и допамина. «Если взять пример с нашими лабораторными крысами, то мы наблюдаем повышение уровня серотонина на 100-200%, после того, как установили к ним в клетку колесо, в котором они могут крутиться», говорит доктор наук Дэвид Гласс (David Glass), исследователь мозговой химии из университета Кент Стэйт в городе Кент, штат Огайо.

После 20-30 минутной работы на педалях, начинают действовать другие «гормоны радости» — эндорфины и каннабиноиды (которые, как заметно из названия, относятся к тому же химическому семейству, что и действующие вещества гашиша и марихуаны). Исследователи предложили группе из 24 мужчин выбор: в течение 50 минут в среднем темпе позаниматься на беговой дорожке \ велотренажёре или спокойно посидеть. В результате, у тех, кто выбрал упражнения, уровень гормона анандамида (естественный каннабиноид) в крови значительно повысился, в отличии от отдавших предпочтение отдыху на стуле.

Ещё более лучших результатов позволяют добиться велопоездки на регулярной основе:в таком случае организм приучается контролировать работу адреналина и кортизола, что означает повышение стрессоустойчивости и ускоренное восстановление после нагрузок.

«Но стоит помнить: физическая активность — это стресс для организма. Особенно, когда вы только начинаете кататься или, например, продолжаете после длительного перерыва. С появлением новых нагрузок, организм начинает выделять гормон картизон, что приводит к повышению сердечного ритма, кровяного давленияи уровня глюкозы в крови», — объясняет Моника Флешнер (Monika Fleshner), доктор наук, профессор интегративной физиологии в университете Колорадо, Боулдер. В следующий раз, для выработки такого же количества гормона, поездка должна быть более сложная или продолжительная. «Действие картизола отражается на организме активных людей в меньшей степени, по сравнению с малоподвижными. В итоге это означает, что, благодаря занятию спортом, вы легче справитесь со стрессовой ситуацией, и ваша общая выносливость будет гораздо выше», — заключает доктор Флешнер.

Инвентарь и экипировка

Велосипед. Согласно регламенту UCI рама велосипеда должна быть выполнена на основе так называемого главного треугольника из верхней, подседельной и наклонной труб, к которым крепятся рулевой стакан и перья для установки заднего колеса. Материал рамы: классические стальные рамы, сварные алюминиевые и карбоновые, имеющие наименьший вес. Однако вес велосипеда в сборе не должен быть меньше 6,8 кг, в среднем – 9-10 кг. Также в конструкцию велосипеда входят алюминиевые или карбоновые обода под клинчерные покрышки (шина отдельно, камера отдельно) или однотрубки (совмещённая конструкция, приклеивающаяся к ободу), втулки, спицы, кассеты, звёзды с переключателем, классические рули формы «баран», тормозные ручки и манетки (устройства переключения передач).

Экипировка:

• велосипедные шорты с защитой/велокомбенизон;
• дышащая и потоотводящая майка или футболка;
• перчатки;
• велосипедные туфли, фиксирующиеся на контактных педалях при помощи подошвы с шипами;
• шлем.

Лидеры велоспорта – медальный зачет последних Олимпиад

Все последние Олимпиады, начиная с 2008 года, верхнюю строчку в медальном зачете забирают английские велогонщики. Например, из Рио-де-Жанейро британские велосипедисты привезли 12 медалей, из них 6 золотых. Один из лидеров английской команды – Джейсон Кенни, в Рио-де-Жанейро выиграл три золотых медали и стал шестикратным олимпийским чемпионом. Но это не значит, что англичане доминируют во всех дисциплинах велоспорта.

Неоспоримую гегемонию британцы установили только в одном виде велосипедного спорта – трековые гонки. Две Олимпиады подряд, подданные английской королевы, забирали на мужском треке четыре золота из пяти возможных. Английские девушки в 2016 году на треке взяли две награды высшей пробы. Ни одна другая дисциплина британцам не покорилась.

Вторая строчка в медальном зачете 2016 года принадлежит Нидерландам (2 золота, 3 серебра, 1 бронза). Столько же золотых наград у США (золото – 2, серебро – 3, бронза – 0).

Российские велосипедисты завоевали две серебряные медали и одну бронзовую. Ольга Забелинская привезла на родину серебро (шоссейные гонки). Бронзу в копилку отечественного спорта положил Денис Дмитриев (спринт). Второе место в командном спринте завоевали Дарья Шмелёва и Анастасия Войнова.

Стили прогулочного катания

Если вы собрались на велосипедную прогулку и ищете спутников, постарайтесь правильно описать свой стиль езды.

Недостаточно просто сказать: «Покатаемся в прогулочном темпе». Лучше всего уточнить, какой ритм вы выберете. Он может быть:

• Спокойным
• Быстрым
• На грани экстремального.

Спокойное прогулочное катание подходит для езды по асфальтированным городским дорожкам (в парке, например). Можно отнести в эту группу поездки на работу или в супермаркет.

Чуть более быстрый темп выбирают те, кто любит кататься в лесу или сельской местности. Это тоже прогулка, но уже с элементами тренировки. Быстрый прогулочный стиль подходит тем, кто хочет укрепить организм или избавиться от лишних килограммов.

Упражнения с дополнительным весом

Планка на руках с тягой гантелей к поясу

Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки. Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.

Махи гирей

Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое упражнение, о котором нужно задуматься. Очень важно следить за правильной техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса. Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и совершайте руками маятниковые движения вперед-назад. Выполнение махов гирей поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.

Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений, отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов. Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.

Становая тяга на одной ноге

При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.

Присед с гантелями на груди

Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить безопасность.

Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования. Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.

переведено

Основные виды

На сегодняшний день существует 4 основных вида велоспорта:

1. шоссейные;
2. трековые;
3. мотокросс на велосипедах;
4. соревнования на горных велосипедах.

Благодаря своей популярности, все перечисленные виды являются олимпийскими. А сейчас рассмотрим что за спорт представляет собой каждый вид в отдельности.

Шоссейные велогонки

Данный вид представляет собой гонка, проводимая на большие дистанции и продолжающая много дней. Для этого спортсмены будут кататься на специальных шоссейных велосипедах.

В качестве трассы могут служить как асфальтированные дороги, так и брусчатка, гравий. Сама дорога может быть идеально ровной, так и иметь различные неровности. Главное требование – отсутствие участков с пересеченной местностью.

Подразделяются на следующие виды:

• простые однодневные – когда спортсменам требуется проехать около 300 км;
• сложные многодневные – такие заезды могут продолжаться более 7 дней, за время которых нужно преодолеть не одну тысячу километров;
• критериум – представляет собой круговую гонку, трасса которой проходит по городским улицам и составляет около 50-150 км;
• гранд тур – состоит из 3 гонок, с общей продолжительностью в 21 день. Проводится в Испании, Италии и во Франции.

Трековые велогонки

Данные соревнования проходят на стадионе на специальном треке. В отличие от шоссейных, он не отличается масштабностью и красотой. Однако является не менее популярным.

Трек представляет собой твердое, идеально ровное покрытие, имеющее определенный угол наклона, доходящий до 42°.

Всего разделяется на 16 дисциплин. Между собой они разделяются только небольшими отличиями в правилах.

Наиболее популярные:

• индивидуальные и командные;
• имеющие общий или раздельный старт;
• спринт или гонка с преследованием;
• в которых делается оценка относительно отведенного времени на получение баллов.

Для победы следует приехать быстрее чем соперники.

Велосипедный мотокросс

Можно встретить еще обозначение BMX. Для участия потребуются специальные велосипеды, имеющие данную маркировку. Их главное отличие заключается в наличие широких шин, так же как в маунтинбайке, небольшие колеса с низкой посадкой велосипедиста, причем руль должен быть расположен достаточно высоко.

Благодаря конструкции, такой вид транспорта является более устойчивым, легко преодолевает различные перепады высот, позволяет выполнять трюки.

Такое соревнование проходит на специальных трассах, имеющих грунтовое покрытие, извилистые, имеющих трамплины, ямы, возвышения или иные препятствия, которые обязательно необходимо преодолевать.

Гонки на горных велосипедах

Это экстремальный вид спорта и очень зрелищный. Является относительно молодым, но весьма популярным в Европе и США.

Разделяется на:

• кросс — представляет собой заезд, проходящий по пересеченной местности, на дистанцию до 5 км;
• даунхилл – это будет скоростной спуск, причем трасса будет состоять из естественных препятствий;
• марафон – длина заезда более 100 км, причем принимаются заявки от всех желающих.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Не только о велоспорте: Мое возвращение к жизни. Лэнс Армстронг, Сэлли Дженкинс

Эта книга о человеке-легенде, спортсмене, который на своем примере показал, как нужно бороться за свою мечту. Она написана в форме автобиографии и охватывает практически все периоды жизни чемпиона: детство, юность, велодебют на мировой арене, смертельная болезнь и борьба за жизнь и за возможность заниматься любимым делом, и, конечно же, триумфальное выступление на Тур де Франс

Читать онлайн

Вернуться к списку публикаций

Снаряжение для ездовой собаки

Важную роль в гонках играет снаряжение для ездового спорта на собаках – от того, как тщательного оно подобрано, во многом зависит успех на состязаниях. Амуниция разрабатывается таким образом, чтобы оптимально распределять нагрузку на животных, уменьшить потери их тяглового усилия. В современном ездовом спорте применяется следующее снаряжение:

• шлейка – используют специальные синтетические шлейки, которые предназначены для распределения основной нагрузки на грудную клетку животного и, частично, на остальной корпус;

• ошейник – обычно используют капроновые ошейники-полуудавки, с помощью которых пристегивают собак в одном ряду;

• карабин – это удобный защелкивающийся замок, с помощью которого шлейка пристегивается к потягам, соединенным с нартами, пулкой, скутером или иной нагрузкой;

• потяг – это гибкий и легкий трос из капронового волокна или иного прочного и эластичного материала, соединяющий собаку с нагрузкой, а также передающий тягловое усилие упряжки;

• амортизатор – это элемент, устанавливаемый на начале основного потяга, который снижает ударные нагрузки на тело собаки, позволяя ей без последствий для здоровья совершать рывки и прыжки;

• привязь – это вспомогательный потяг для зацепления упряжки за дерево и столб во время остановки или перед стартом, часто дополняемый двойным карабином или иным устройством для быстрого отцепления.

Амуниция для ездового спорта изготавливается индивидуально под каждую собаку. Раньше материалом для нее служила натуральная кожа, сегодня же в профессиональном спорте больше распространены синтетические материалы (капрон, полипропилен и т. д.), которые отличаются легкостью, прочностью, эластичностью, комфортностью для собак, а также легко чистятся.