8 преимуществ кроссфита для начинающих + программа занятий на месяц

Различия между тренировками по бодибилдингу и кроссфит

Для человека за пределами тренажерного зала может показаться, что бодибилдинг от Crossfit не сильно отличается. Люди упражняются в силе, поднимают тяжести и часто выполняют похожие упражнения. Тем не менее, бодибилдинг и кроссфит это два разных мира. Тренировка CrossFit от бодибилдинга отличается, прежде всего, интенсивностью выполняемых упражнений. Например, двухкилометровый пробег.

Бодибилдер пробежит маршрут за 12 минут, а человек, практикующий кроссфит – за 8. Тренировка такая же, но эффекты совершенно разные. Человек, упражняющийся в кроссфите, выносливее в четыре раза, чем культурист. Тоже самое, но интенсивность тренировок намного выше. Это основы, но как насчет других различий?

Что такое кроссфит

Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».

Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.

Такая тренировка построена на принципе вариативности, который заключается в осуществлении нагрузки на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.

В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.

Обозначения модальностей:

• M — метаболическая тренировка или кардио;
• G — гимнастика, занятия с собственным весом;
• W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
• OFF — выходной.

Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.

Спортивные комплексы упражнений без оборудования

Для выполнения этих упражнений вам не нужна будет ни штанга, ни гантели или канаты. Всё что вам понадобится это таймер, чтобы засечь время, и турник, чтобы проверить свои силы.

Синди

За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.

Мэри

Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.

Табата

В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.

Энни

Этот комплекс спортивных упражнений также нужно выполнять на время. Следует чередовать двойные прыжки на скакалке, и подъемы корпуса в следующем количестве, 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.

Энджи

Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Проблемы женщин в Crossfit

• Печать
• E-mail

Внимание! Внимание! Правдивая история о губительных последствиях кроссфита для женщин

Так как я всегда была жутким ссыклом, первое, что я спросила, только лишь переступив порог кроссфит-бокса: какие у меня могут возникнуть проблемы из-за занятий Crossfit, не превращусь ли я в Кин-Конга, не травмируюсь ли, не убьют ли меня бородатые дядьки? Администрация сообщила,

что если я буду няшной и буду выполнять все их предписания, никаких проблем не возникнет. Зря я тогда поверила этим врунам: спустя год занятий я столкнулась со столькими трудностями, что и за всю жизнь не расхлебать.

Девочки, если не дай бог, какая-то сволочь будет впаривать вам Crossfit – бегите. А чтобы вы не думали, что это пустые слова, я расскажу вам печальную историю о том, какие реальные проблемы кроссфита настигли лично меня.

1. Жратва

Раньше я была активным адептом группы «минус сорок кг» ВКонтакте и питалась одной только травой. Нет, не той, о которой вы могли подумать, все, что я употребляла — это питательнейший коктейль из базилика, сельдерея и петрушки. Чтобы снизить калорийность, на следующий день сельдерей я исключала, а еще через день практиковала детокс.

Такая система питания включала в себя массу преимуществ, переоценить которые невозможно. Ведь при её применении я полностью сохраняла два самых ценных ресурса человека – время и деньги. Указанные нутриенты даже зимой стоят недорого, поэтому я не знала, куда девать сэкономленное на продуктах бабло.

При этом, мне не надо было больше простаивать часами на кухне, готовя сложносочиненные блюда, так что у меня постоянно был целый вагон времени, а кухонную плиту я сдала в комиссионку. Все свободное время я проводила в салонах красоты, наращивая волосы и полируя ногти.

Теперь же мне постоянно приходится жрать: тренировки Crossfit требуют массу энергии. Я вынуждена что-то заточить до тренировки, съесть небольшого слона после неё, а иногда бывают дни, что приходится закинуться и в процессе. Но куда все это девается – загадка. Если вы думаете, что я жирная и вешу тонну – выкусите! Я жру-жру, ни ничо не нарастает, ни мясо в нужном количестве, ни жир.

Я пересмотрела свои взгляды на женскую фигуру, и мне захотелось мышечного мяса и рельефа. Казалось бы: что может быть проще?! Но нет, ничо, как я говорила, не нарастает, хоть тресни. Я не сдаюсь, купила новую плиту и теперь готовлю. Слава тебе госпади, что ЗОЖ-ная еда – простая, и тратить много времени на её приготовление не нужно.

Но как бы там ни было, я подумываю бросить Crossfit и жрать, с сельдереем гораздо меньше проблем.

2. Одежда

До группы «минус сорок кг» я была жирненькой, потом – худенькой. Во все времена фигура у меня была пропорциональной и гармоничной, талия чуть уже бедер, узенькие женственные плечи. Никаких проблем с гардеробом у меня отродясь не было.

Другое дело после кроссфита: теперь мне пришлось распрощаться с мечтами о покупке джинсов. Моя новая бразильская жеппа в штаны пролазит, но в пространство между талией и поясом джинсов можно спокойно поместить небольшого слоненка.

С рубашками ситуация еще хуже: те, в которые влезаю в плечах на талии болтаются, как у огородного пугала. Короче, как я выгляжу в джинсах и рубашке лучше не представлять, чтобы не лишить себя сна навечно.

Приходится шить дизайнерские вещи и ходить в няшных платьишках, которые отлично гармонируют с моим йожиком. Но как бы там ни было, я подумываю бросить Crossfit и платьишка, очень сложно ходить по улицам, проходу не дают.

3. Ненависть

Раньше девочки всегда жалели меня, когда меня бросал очередной парень или обзывали коровой. В такие моменты они гладили меня по спине и поили какао. Они заслуженно обзывали всех козлами, поливали обидчиков грязью и всячески меня успокаивали. Словом, в те времена меня окружали добро и позитив, гармония и фен-шуй, понимание и любовь.

Сейчас же я слышу только прогнозы о нечеловеческих муках, в которых я буду рожать ребенка при условии, что не превращусь в мужика. О том, что я отвергаю свою женскую сущность. О том, что девушки, занимающиеся Crossfit – лошади.

Дабы избежать ненависти, я переключилась на мальчиков, надеясь, что таким образом проблемы улетучатся. Да, одна проблема решилась, зато возникла новая.

4. Комплексы

В этом случае, как ни странно, я имею в виду не себя. Мой дрыщеватый сосед перестал со мной здороваться после одного занятного случая.

Как-то я заносила домой покупную воду, надо было взять два бутыля объемом 19 литров. Так как я лентяй несусветный и два раза в жизни не пойду, решила взять все за один себе с этой водой по двору, подпеваю, подходит ко мне сердобольный сосед.

— Давай помогу.

— На.

Пыхтя, краснея и обливаясь потом, Вася пронес сей непомерный груз шагов пять, а потом вспомнил, что ему должна позвонить теща из Иркутска. На домашний телефон. Через пять минут.

С тех пор не только дрыщ Вася, а и все мужчины в нашем дворе меня избегают.

Изоляция и масса проблем – вот что принес мне Crossfit. Планирую бросить, чтобы занять свое законное место в обществе пропорционально сложенных куриц и дрыщей.

Продвигаем кроссфит в массы, друзья! 0Социальные кнопки для Joomla

Женский кроссфит. Рекомендации

• Дополните кроссфит тренировки здоровым образом жизни и правильным питанием. Правильный образ жизни облегчит тренировки и ускорит прогресс.
• Зарядитесь правильной мотивацией. Поймите зачем вам тренировки, поставьте перед собой конкретные цели. С помощью раздела мотивация можно копнуть очень глубоко: вникнуть в суть процессов, которые происходят в человеческом организме при снижении или увеличении мотивации.
• Добавьте к тренировкам бег и другие виды аэробной активности. Женский кроссфит – это силовые тренировки, которым нужна поддержка в виде аэробного тренинга.
• Кроссфит для женщин – это возможность кардинально изменить жизнь. Меняется мировоззрение, а вместе с началом тренировок появляется желание жить более активной и здоровой жизнью. Спустя 8-12 недель после начала тренировок жизнь до кроссфита воспринимается как нечто серое и бессмысленное. Сожаление только одно – «Почему я не начала раньше?».
• Уделите внимание восстановлению организма после тренировки. Без качественного питания, здорового сна и специальных процедур для более быстрого восстановления (растяжка после тренировки, водные процедуры) скорость прогресса замедляется.

Зачем это женщинам?

Им что, своих нагрузок мало? Хочется подтянутого, стройного тела? Ну, если хочется…

Нам кажется, что «все люди одинаковые». Но мужчина подготовлен к физическим усилиям по своей природе. У него и распределение мышечной массы, и запас прочности костей и связок, и центр тяжести, и тип дыхания не такой, как у женщины. Это нормально! В этом нет ничего ущемляющего достоинства того или другого пола.

Женщина приспособлена для умеренных нагрузок, гибкости и ловкости. Тягать штангу для неё — всё равно, что мужчине рожать.

Это у него позвоночник так оплетён мышцами (особенно в поясничной области), что он способен поднять бочку или мешок в центнер — и его внутренние органы не опустятся. А у неё — внутренности в более свободном пространстве, брюшная полость как чаша, чтобы было место для плода. Поэтому растянуть брыжейки и опустить матку или желудок в неестественное положение девушке легче.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите! Темы предстоящих вебинаров:

• Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях
• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Кто-то скажет: «Пресс надо тренировать!» Надо! Обязательно! Но умеренными нагрузками, без рывков.

Хочешь быть, как мужчина? Природу сломать можно. Но в отместку она непременно сломает тебя. Не сейчас, так лет через пять или десять, но все эти таскания камней, неадекватные нагрузки и усилия не пройдут даром. Если бы мы жили 10-15 лет, как большинство животных, нам было бы всё равно. Но у нас впереди — долгий век. Как его лучше провести? Здоровым, с целым позвоночником и эластичными мышцами, или рваным и перекалеченным?

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Как составить программу кроссфит тренировки

Необходимо акцентировать внимание на том, чтобы кроссфит тренировка дома включала упражнения для всех мышечных групп и не повторялась день изо дня.

На каждый день недели – своя программа, но занятия неизменно начинаются с разминки 5-10 минут, чтобы подготовиться к основному комплексу.

Статья по теме:  «Сколько раз в неделю нужно качать пресс»

Понятно, что программа тренировок для мужчин дома будет отличаться от программы для начинающих девушек, но в любом случае она должна включать в разных вариациях базовые упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания и т.п.), силовые упражнения с гирями и становыми тягами, а также различные варианты бега и др.

Можно составить сразу целую тренировочную программу на месяц, но лучше ограничиться неделей и поставить себе цель научиться выполнять как можно больше кругов без перерыва с соблюдением правильной техники.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(23 голоса, в среднем: 4.4 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

• Как правильно завязывать бинты для тайского и классического бокса
• Кроссфит: программа тренировок для начинающих женщин и мужчин
• Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой девушкам и парням
• Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки
• Можно ли пить воду после тренировки: советы и рекомендации

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

• Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
• Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
• Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
• Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

• Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
• Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
• Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
• Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

• Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
• Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
• Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
• Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Базовые упражнения для новичков

Любая тренировка начинается с разминки. Она, в свою очередь, делится на общую и специальную. Общая направлена на разогрев мышц, повышение эластичности связок, хорошую подвижность всех суставов. В течение десяти минут необходимо заняться любой кардионагрузкой – бегом, прыжками, наклонами, выпадами, вращениями.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед основными упражнениями. Её цель – подготовить конкретную группу мышц к нагрузке. Например, при жиме большого веса сначала необходимо сделать его с небольшим весом, затем с половинным весом от планируемого, передохнуть,и только потом делать намеченное упражнение в полную силу.

После разминки наступает основная часть тренировки. Длится она примерно 40-60 минут и также бывает двух видов.

1. Соревнование на время при выполнении определённого количества подходов.
2. Круговой цикл упражнений, который длится непрерывно в течение определённого времени.

Для новичков существует немало упражнений, остановимся на нескольких наиболее популярных.

Берпи

• Из положения стоя необходимо резко присесть, слегка наклониться вперёд и положить руки на пол.
• Упираясь на руки, резко «отбрасываются» ноги назад, тем самым принимается положение «упор лёжа», как при отжимании.
• Прыжком снова необходимо стать на корточки, а затем резко выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Упражнение повторяется 5-10 раз в быстром темпе. Необходимо сделать до пяти подходов с перерывом в 1 минуту.

Становая тяга (приседание со штангой)

• Ноги стоят вплотную к грифу штанги, стопы параллельно друг другу и на расстоянии немного уже плеч.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч.
• Взгляд направлен вверх.
• Глубокий вдох.
• На выдохе плавно поднимайте штангу, выпрямляя ноги в коленях. Главное, не совершать рывков.
• После того как гриф штанги окажется выше колен, выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Теперь штангу следует опустить вниз. Для этого таз отводится назад, при этом гриф должен скользить вдоль бёдер. Поясница прогнута! Лопатки сведены!
• После того как гриф прошёл уровень колен, аккуратно присядьте и положите штангу на пол.

Это упражнение заимствовано из тяжёлой атлетики и является одним из основных в кроссфите. Хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодиц и спины.

Приседания, подтягивание на турнике, отжимания

С этими упражнениями знакомы даже дети, поэтому не будет останавливаться на них подробно. Благодаря им развиваются и укрепляются большие группы мышц.

Прыжки на скакалке

Любая девчонка умеет прыгать на скакалке, но вас должны интересовать больше двойные прыжки, когда гибкий резиновый шнур дважды прокручивается между полом и ступнями в прыжке. Это кардионагрузка, которая обязательно должна быть использована в любой тренировке. Отлично тренирует выносливость и координацию движений.

Планка

• Исходное положение – жим лёжа, но руки опираются на предплечья, а не на ладони. Тело прямое, ступни на ширине плеч, опираются на пальцы. В пояснице не должно быть прогибов. Тело – сплошная вытянутая струна. Взгляд направлен вниз, но голова не опущена, шея «держит» линию тела.
• В подобном положении необходимо продержаться как можно дольше.

Прекрасное упражнение для одновременного прорабатывания огромной группы мышц тела.

Качание пресса (сит-ап)

Всем известные скрутки, поднятие корпуса или ног из положения лёжа, складки (одновременное поднятие корпуса и ног) – укрепляют брюшные мышцы, тренируют выносливость.

Махи гирей

• Поставьте ноги на ширине плеч или шире.
• Возьмите гирю обеими руками.
• Не наклоняйте голову и не напрягайте шею. Спина прямая!
• Оторвите гирю от пола и сделайте замах назад по направлению к ягодицам.
• При возвратном движении гири выпрямите ноги в коленях, направляя таз слегка вперёд.
• После того как гиря достигла высоты «солнечного сплетения», включаются в работу передние дельты, и снаряд «взлетает» до уровня плеч.
• Затем гиря снова летит «вниз», корпус плавно опускается. Спина прямая!

Это упражнение великолепно прокачивает спину, дельту, ягодицы, ноги.

Кардионагрузки

Это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердцебиения. Включают в себя бег, имитацию гребли, велотренажёр, «бокс», прыжки, приседания в быстром темпе, «ножницы» и другие.

Кроссфит для мужчин

Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.

В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.

2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.

3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).

Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.

Что такое кроссфит для женщин: начнём со страхов

Чего чаще всего боятся девушки:

• Травматизм мышц, суставов, связок, позвоночника. Высокая нагрузка, интенсивная работа на пределе возможностей – да, это может навредить. Если работать без тренера, выполнять упражнения неправильно, не соблюдать технику, торопиться. Или же тренироваться с фанатизмом до полуобморочного состояния.
• Надсадиться, повредить внутренние органы, особенно детородные. То же самое, как в предыдущем случае. Нагрузку нужно подбирать под себя. Если у вас слабый пресс, нужно дождаться, пока он окрепнет. Не стоит кидаться тягать тяжести в первый же день. Не стоит стесняться закончить тренировку раньше других. Это обычные правила безопасности.
• «Посадить» сердце. Да, такой риск есть. Поэтому у вас изначально должен быть хоть минимальный уровень подготовки. Если его нет, начните с кардио 3 раза в неделю. При сильном ожирении сначала нужно похудеть. Если же у вас есть болезни сердечно-сосудистой системы – это одно из противопоказаний. Тогда лучше от кроссфита отказаться.
• Испортить внешность: кожу, волосы и т. д. При физических перегрузках такое может быть. И чтобы этого избежать, кроссфит подразумевает особое питание. Которое восполнит запасы энергии, насытит всеми необходимыми нутриентами в правильном соотношении. Ниже я расскажу об этом li>

Чемпионки женского кроссфита – умницы и красавицы. В нормальном женском смысле. Они подтянутые, стройные, но не «кожа да кости». Эти женщины рожают и воспитывают детей, участвуют в соревнованиях типа Фитнес-бикини – а вы представляете, какие красотки туда принимаются. Многие еще и ведут свой бизнес.

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

• постепенное усложнение тренировок и  их регулярность;
• слежение за частотой сердечного ритма, которая стимулирует сжигание жиров;
• оттачивание гибкости, координации, осанки;

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

• подобрать тренировки, учитывая особенности организма;
• внимательно изучить и проработать каждое упражнение;
• подключить утяжелители;
• избегать переработки на тренажерах;
• освоить петли TRX, которые создают комплексную нагрузку на все тело.

Программа кроссфит для начинающих в домашних условиях

Все могут подтвердить, что главное в физических нагрузках их систематичность, только так можно улучшить фигуру.

Обычно, для того, чтобы тренировка дала качественный результат, она длится примерно час или полтора, при этом заниматься нужно примерно через день. Не всегда есть возможность уделить это время занятиям.

Важно!

А что будет, если спорту уделять всего 20-30 минут? Принесет ли это результат? Да, если это кроссфит для начинающих.

Кроссфит – это система, где тренировка отличается такими чертами: непродолжительность и высокая интенсивность. Существует кроссфит специально для девушек. Интересно, что каждая из тренировок носит женское имя. А что эта система может предложить абсолютным новичкам в фитнесе?

Принципиальное отличие кроссфита

Например, программа может включать в себя:

• Лазанье по канату;
• Силовые упражнения, работа со штангой и гирями;
• Гимнастика на кольцах и турнике;
• Перекладывание тяжелых мешков;
• Упражнения на скакалке, прыжки;
• Бег;
• Упражнения на пресс.

Все эти упражнения мудро сочетает в себе каждая тренировка. Присутствуют кардионагрузки и силовые нагрузки. Именно смена одних нагрузок на другие и обеспечивает высокую интенсивность, за счет чего мы и получаем долгожданный эффект похудения и рельефного тела.

Как же должна строиться тренировка, чтобы она принесла результат?

Чтобы 20-30 минут упражнения действительно принесли вам желаемый результат, нужно соблюдать определенные правила во время тренировки:

• Перед тем как начать заниматься нужно, размять тело, на разминку уходит три-пять минут;
• Если вы новичок и только открываете себя в этом направлении, то нужно, чтобы ваша тренировка поначалу не превышала 20 минут;
• Важно учитывать цикличность. То есть за период тренировки вы повторяете упражнения несколько раз;
• Здесь очень важен принцип самоотдачи. Чтобы за короткое время тренировки действительно можно было похудеть, выполнять каждое действие нужно максимально эффективно;
• В занятиях есть время перерывов на отдых между циклами, это время постепенно сокращается;
• Программа занятия включает в себя несколько повторов, циклов. Внимание уходит на то, чтобы успеть сделать все количество циклов за отведенное время;
• Сочетание кардионагрузок с силовыми нагрузками;
• В отличие от других систем, в кроссфите нельзя пить воду непосредственно перед занятием, а также во время него;
• Для начинающих кроссфит предполагает три тренировки в неделю;
• Одна программа повторяется несколько недель подряд.

Если вы полны решимости, то в принципе вы можете устроить себе подобные тренировки в домашних условиях. Просто соблюдайте описанные правила. Вот пример полной недели занятий по кроссфиту, которую реально выполнить в домашних условиях, выполняя весь комплекс.

Программа кроссфит на неделю для новичков

Итак, программа кроссфит для выполнения в домашних условиях:

Комплекс для занятия в понедельник

• Упр №1. Положение стоя. При этом руки должны прикоснуться к полу. Затем из этого положение выходим в упор лежа, выкидываем ноги. Потом ноги в прыжке ставим у рук. И с помощью прыжка становимся во весь рост. Повторяем эти действия от 10 до 15 раз;
• Упр. № 2. Для этого вам понадобится перекладина. Подтягиваемся на ней около 15 раз, при этом стараемся к концу упражнения максимально ускориться;
• Упр. № 3. Выполняем на перекладине упражнение на пресс. Подтягиваем ноги 15 раз. К концу выполнения также максимально ускоряемся;
• Упр. № 4. Выполняем отжимания. Но при этом вверх стремимся максимально резко. Делаем это также 15 раз;

Комплекс для занятия в среду

• Упр. № 1. Мы делам тоже, что делали в первом упражнении первого дня, но в руки берем подушку или не очень тяжелый рюкзак;
• Упр. № 2. Отжимаемся от пола 15 раз. Когда стремимся вверх, делаем это максимально резко;
• Упр. № 3. Приседаем, руки упираются в пол, резко выбрасываем ноги назад, потом в прыжке приводим ноги обратно и прыжком вырастаем во весь рост стоя, выполняем 10-15 раз;
• Упр. № 4. Подтягивание ног на турнике, 10-15 раз, к концу упражнения максимально ускоряемся;

Комплекс для занятия в пятницу

• Упр. № 1. Просто бежим на месте примерно 3 минуты, максимально ускоряемся в конце;
• Упр. № 2. Подтягиваем ноги, вися на турнике, 10-15 раз;
• Упр. № 3. Выполняем упражнение, описанное в первом дне № 1;
• Упр. № 4. Отжимания от пола 15 раз.

Достоинства и недостатки кроссфита

Подобный комплекс выполняется в течение недели, а затем повторяется в течение нескольких недель. Считается, что если менять один комплекс на другой чаще, то это может навредить вашему здоровью.

Если вы будете очень качественно делать все упражнения, то вы заметите результат уже через пару недель. Это программа подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Но, как и все системы у кроссфита есть свои отличительные преимущества и недостатки.

Явным плюсом является то, что все ваши тренировки будут отличаться разнообразием. Это снижает возможность того, что вам наскучит этим заниматься из-за одинаковости.

Для девушек кроссфит хорош тем, что сочетает в себе две главные цели занятия спортом. Комплекс помогает похудеть и придать своему телу рельефность. Плюс вы становитесь более выносливыми.

Негативной стороной системы может стать то, что выполняя комплекс, абсолютные новички могут нанести себе травму. В идеале перед тем, как приступить к занятиям в домашних условиях, проконсультироваться с тренером. Пусть он покажет вам как правильно и безопасно выполнять определенный комплекс упражнений.

По причине высокой интенсивности такие тренировки вряд ли подойдут очень тучным людям, а также тем, у кого есть острые проблемы со здоровьем. Им лучше поискать спортивные занятия и комплексы более мягкого характера.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.