Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Что это такое

Доска (скамья) для пресса — специализированный тренажёр для формирования мышечного рельефа в области живота. Красивые кубики, прокаченная брюшная мускулатура, отсутствие жировых складок — позволяет добиться хороших результатов как женщинам, так и мужчинам. Параллельно может помочь натренировать и другие группы мышц:

• выпрямители спины, сгибатели голени и ягодичные мышцы (если это снаряд для пресса и гиперэкстензии);
• большие и малые грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы (если это тренажёр для пресса и жима).

Но большинство моделей классического типа создаются именно для пресса и спины.

Несложная конструкция традиционно включает в себя такие элементы:

• стальная рама;
• скамья (длинная или короткая);
• валики (или захваты) для ног;
• опора (ножки);
• всевозможные ручки-регуляторы (чтобы изменять, например, угол наклона).

На таком тренажёре удобно выполнять сгибания и разгибания туловища, скручивания и другие упражнения для прокачивания пресса. Делать это можно и в тренажёрном зале, и дома. Данное оборудование успешно используется и профессиональными атлетами, и любителями, и новичками в спорте.

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.

6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Техника выполнения

Прежде чем подойти к снаряду, вам нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-й штырь на самой скамье), многие «псевдопрофессионалы», они выставляются на 60-70 градусов.

После настройки скамьи вы можете начать упражнение:

1. Сядьте на скамейку, ноги крепко закреплены в роликах. Положение ног не должно мешать удобному скручиванию.
2. Максимально отклоняется на скамейке спины, расслабляя шейные мышцы.
3. Скрестите руки на груди.
4. Медленно крутите, стараясь не поднимать торс.
5. Зафиксируйте в верхней точке амплитуды.
6. Отклонить.

Рекомендации выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, в упражнении есть ряд фишек, которые вы можете освоить после базовой техники.

Положение рук . Если вам нужно значительно увеличить нагрузку, не нужно менять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Это делается путем изменения положения рук. Самый простой вариант — руки за голову. Если это уже становится простым, тогда вы можете полностью вытянуть руки за голову. В то же время правильная техника исполнения станет более сложной, но в то же время пропорционально возрастет нагрузка.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что неверно в корне, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что отрицательно сказывается на накачке. В нижней амплитуде вдохните. На подъеме — выдох.

Дополнительный вес. Профессиональные спортсмены (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры) практикуют использование блинов для сильной нагрузки. С выбором нужно подходить осторожно. В частности, это не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2,5 кг на голову, чем 25 кг на грудь.

Основные ошибки

• Забрасывание корпуса назад;
• Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
• Задержки дыхания;
• Рывки руками вперед;
• Давление руками на затылок

Правильная амплитуда

Самая популярная ошибка за десятилетия была заложена в спортивных клубах, в физкультуре и даже в современных спортивных залах. Это амплитуда движения! Техника скручивания на наклонной скамье не предполагает полного подъема! Не держи спину ровной! Как следует из названия, упражнения скручивают, а не поднимают корпус. Амплитуда должна быть очень маленькой! Но почему? Если держать спину ровной, большую часть нагрузки получают не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключены. Вместо этого нагрузка падает на:

• Мышцы поясницы. Огромная статическая перегрузка, которая может быстро привести к разрыву поясничной мышцы.
• Мышцы шеи. Нагрузка на них хоть и меньше, но ввиду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому важно помнить, что нужно скручиваться. Вторая ошибка связана с выбором крутого угла для наклонной скамьи. Вы можете использовать 60 градусов, но только если спортсмен отлично освоил технику.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?

Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).

Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.

Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

Читать далее: Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Склёпка лежа

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота и прямые мышцы бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и вытяните руки вдоль туловища. Торс и ноги приподнимите так, чтобы точка опоры у вас была исключительно на ягодичных мышцах. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию, торс и ноги на весу. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Голова смотрит на носки ног. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, потянитесь руками к носкам. В верхней точке амплитуды кисти должны оказаться к ним максимально близко. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте спину и ноги в исходное положение. 5. В нижней точке торс и ноги все так же остаются на весу. Без задержки, тут же делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

• В нижней точке амплитуды не ложитесь всем телом на пол. Так же не кладите на пол отдельно тело или ноги, так как это сразу же убирает нагрузку с мышц пресса.
• В верхней точке амплитуды старайтесь не сгибать ноги в коленях. Из исходного положения, тянитесь к носкам исключительно совместным подъемом спины и ног.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, старайтесь складываться максимально, буквально до момента, когда вы сможете коснуться носков пальцами рук.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы живота.
• На протяжении всего подхода держите точку опоры исключительно на ягодичных мышцах. Не переносите центр тяжести на низ спины, это может привести к травме.
• Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
• Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
• Усложнить упражнение можно одев на лодыжки утяжелители. Но поскольку такая вариация смещает центр тяжести в сторону ног, она рекомендована только опытным атлетам.

Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре — превосходное упражнение, которое разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

Упражнение подъемы коленей в упоре. Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке: — сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись; — по окончании движения сделать выдох.

Варианты:

1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника. 2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными. 3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

Суперсэт с аэробным упражнением

Будет сложно заставить мышцы пресса расти даже с дополнительными и более сложными упражнениями. Включайте суперсэты. Добавление аэробных движений к каждому упражнению заставляет не только по-другому работать мышечный корсет, но и помогает сжечь калории. Это отличный вариант, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего подкожного жира, который обычно скрывает рельефный пресс.

Чтобы добавить аэробные суперсэты в вашу рутинную тренировку пресса, поднимайте ноги как альпинисты. Отдыхайте между упражнениями как можно меньше. Другой вариант – выпрыгивания вверх из положения упор лежа после прокатывания роликом. Также вы можете добавить подъемы колена в течение 30 секунд после выполнения скручиваний. Добавление таких упражнений выглядит не очень значимым, но через 8-10 суперсэтов вы почувствуете, насколько серьезную работу проделали.

Возможные противопоказания

Противопоказания основаны на том, что при их наличии тренировка может нанести непоправимый вред организму. Поэтому обязательно учитывайте этот фактор.

Что под запретом:

1. Межпозвоночная грыжа. При этом заболевании можно разрабатывать различные мышцы, но только не пресс посредством наклонных скручиваний.
2. Синдром отстающих мышц поясницы. Он возникает в том случае, когда спортсмен чрезмерно увлекается только накачиванием кубиков. От этого страдает поясница. Для устранения данного состояния достаточно пройти месячную терапию (гиперэкстензия).
3. Оперативное вмешательство. Это может быть состояние после удаления аппендикса или грыжи.
4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
5. Опухолевые новообразования злокачественного и доброкачественного характера в области брюшного пресса и органов малого таза.

Скручивания на наклонной скамье относятся к высокорезультативному упражнению, которое обладает множеством преимуществ. Не забывайте о противопоказаниях, иначе вы нанесёте вред организму. Если самостоятельно делать упражнение впервые вы опасаетесь, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который ознакомит Вас с техникой выполнения.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

• Подойдет новичкам;
• Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Не травмоопасно;
• Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.