Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Советы по питанию

Чтобы ваши занятия не проходили безрезультатно, необходимо правильно питаться. Это не значит, что нужно постоянно себя в чем-то ограничивать. Просто следует придерживаться следующих правил:

1. Употребляйте в пищу больше белковых продуктов и овощей. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, это увеличит количество ваших мышц. В-третьих, такая пища способствует сжиганию лишнего жира.
2. Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Не жидкости, а именно воды. Ведь она ускоряет обмен веществ и выводит из организма все ненужные вещества.
3. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Ваш желудок должен успеть переварить эту пищу, после чего начать отдыхать. Если вы будете есть на ночь, желудок будет работать ночью. Это отрицательно скажется на качестве вашего сна и усвоении пищи.
4. Откажитесь от употребления фастфуда и других вредных продуктов. Конечно, это все очень вкусно. Но избавиться потом от лишнего веса очень трудно. Оно вам надо?
5. С утра вы должны употреблять в пищу медленные углеводы. К ним относятся различные крупы. Идеальный вариант завтрака — овсяная каша с бананами и мёдом.
6. На обед необходимо есть одинаковое количество белков и углеводов. Идеальный вариант обеда — порция гречки и 200 г любого мяса.
7. На ужин необходимо съедать максимальное количество белков. Идеальный вариант — сочный стейк и овощной салат. Конечно, это может быть не стейк, а любое другое мясное блюдо. Главное, чтобы было много белка. Овощи нужны здесь, чтобы помочь вашему желудку переварить мясо.

Польза от упражнений для рук

Очень часто женщины не придают значения упражнениям для мышц рук, опасаясь обрести массивные «тяжелые» формы, как у бодибилдеров. На самом деле, добиться подобного эффекта не так уж просто: для этого нужны постоянные тренировки со штангой и тяжелыми гантелями, плюс специальное спортивное питание.

Предлагаемый комплекс упражнений для рук (с легкими гантельками или без них), скорее, напоминает энергичную зарядку, которая, тем не менее, уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы рук, чтобы не висела кожа.

Упражнения для красивых рук нацелены на укрепление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Коррекции в первую очередь требует трицепс – именно в этой мышце накапливается жир, создавая эффект растянутости.

Регулярные тренировки для укрепления мышц рук «удаляют» жировые накопления из трицепса, развивают его и приводят в тонус остальные мышцы.

Разминка

Разминка крайне необходима для разогревания мышц организма, подготовки его к тяжелой работе. Поэтому не стоит ею пренебрегать. При силовых нагрузках в качестве разминки не подходит растяжка или бег. Медленное растягивание непрогретых мышц травмоопасно и негативно отражается на силовых показателях. Бег же не подготавливает организм в достаточной мере к силовым нагрузкам.

Наиболее подходящей разминкой в данном случае являются несколько упражнений, подготавливающие колени, плечи и поясницу (именно с этими частями тела возникает больше всего проблем при занятии спортом).

Пример разминки:

• Круговые вращения руками с увеличением амплитуды. Для выполнения нужно встать, ноги расставить, руки вытянуть по разные стороны и совершать вращательные движения вперед и назад с увеличением радиуса. Достаточным будет по 20 оборотов вперед и назад.
• Вращения коленями. Для выполнения встать, ноги поставить вместе, немного согнувшись, ладони положить на колени. Совершать круговые движения коленями вправо и влево.
• Махи руками с гантелями в стороны. Взять инвентарь с небольшой массой (1-2 кг) в руки. Ноги выставить на ширине плеч. Осуществлять ритмичные махи прямыми руками в стороны. Всего сделать 20 действий.
• Подъем рук с гантелями перед собой. Аналогично выполнить 20 подъемов гантелей, только впереди себя.
• Вращение локтевых суставов. Не отдыхая после вышеописанных упражнений, в положении стоя, развести руки с грузом в сторону, согнув в локтях. Сделать несколько круговых движений в каждую сторону, не опуская плечи.
• Разведение гантелей. В положении стоя, прижать локти к пояснице, а предплечья поднять под углом 90 градусов к туловищу. Удерживая гантели в руках, развести и свести предплечья. Сделать 20 подходов.
• Приседания без утяжеления. Руки завести за голову и положить пальцы на затылок. Приседать 20 раз, не отрывая пятки от пола. Следить, чтобы колени не выходили вперед.
• Упражнения для спины. В домашних условиях потребуется стул или доска для пресса. Лечь паховой областью на сидение стула, пятки закрепить (завести за кровать). При этом верхняя часть тела должна спокойно опускаться ниже уровня паха и подниматься. Если есть спортивная доска, то поставить ее под углом и выполнить гиперэкстензию 20 раз.

Выполняя подобную разминку перед каждой тренировкой, удастся избежать боли в суставах и более качественно подготовить мышцы всего тела.

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

• Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
• Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
  • сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
  • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
• Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
• Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват

Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом

Показания к началу применения

Помимо улучшения общей физической формы, упражнения на грудь помогут спортсменке:

• улучшить свою осанку (правильное положение лопатки могут принимать только при условии достаточной эластичности и упругости грудных мышц. При их ослабленности ширина грудной клетки сокращается, а лопатки начинают выпирать. Такое положение спины не только выглядит не эстетично, но и может пагубно повлиять на общее состояние здоровья человека. При нахождении спины в сгорбленном состоянии затрудняется циркуляция воздуха в организме, уменьшается амплитуда движения диафрагмы при вдохе и выдохе, что препятствует поступлению достаточного количества кислорода к клеткам. Недостаток кислорода провоцирует возникновение головных болей, ослабление иммунной системы и обострение хронических заболеваний);
• преобразить зону декольте (подтянутые мышцы груди поддерживают молочные железы в приподнятом положении, визуально корректируя их форму и делая более привлекательными. Дряблая мускулатура способствуют провисанию груди, что ухудшает общий внешний вид области декольте конкретной спортсменки);
• увеличение показателей силы и выносливости (достаточная сила и выносливость грудных мышц необходима каждому человеку в повседневной жизни: нести тяжелые пакеты, толкать массивную железную дверь и так далее. Будучи прокачанными, грудные мышцы упростят рутинные действия, минимизировав тем самым риск возникновения у спортсменки чрезмерной переутомляемости в течение дня);
• положительно воздействовать и на другие крупные группы мышцы (абсолютное большинство упражнений с гантелями, направленных на проработку грудной мускулатуры, подразумевает задействование мышц спины и плечевого пояса. Таким образом за время тренировки, целью которой является придание тонуса грудным мускулам, спортсменка сможет преобразить внешний вид всей верхней части своего тела).

Упражнение с гантелями на грудь положительно воздействует на внешний вид всего тела.

Несмотря на доказанную эффективность упражнений на грудь, видимого результата с их помощью можно добиться только при регулярных физических нагрузках, предусматривающих соблюдение общепринятой техники.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения на верхнюю часть тела были максимально эффективными, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам придерживаться базовых рекомендаций, связанных с организацией тренировочного процесса.

Таких, как:

если девушка планирует укреплять грудные мышцы в домашних условиях, для занятий ей следует приобрести несколько видов гантелей различной массы (в качестве альтернативы допустимо использовать сборные утяжелители, устанавливать рабочий вес на которых спортсменка сможет самостоятельно с помощью металлических блинов); рабочий вес в начале тренировочного процесса должен быть минимальным (нагружать грудную мускулатуру следует постепенно, предоставляя ей возможность привыкнуть к заданному темпу занятий

В противном случае во время первой тренировки велика вероятность получить травму или растяжение из-за недолжного уровня подготовленности организма); увеличивать рабочий вес рекомендуется спустя первые 2 недели регулярных занятий (во избежание уменьшения объема мышц, наращивать массу утяжелителей следует постепенно, не быстрее, чем по 1 кг в неделю); оптимальным продолжительностью тренировок считается 45 – 60 мин (при условии выполнения комплекса не реже 2-3 раз в неделю); перед и после тренировки важно выполнять разминку и заминку, соответственно (разминка подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, снизив риск получения спортсменкой травмы, а заминка растянет проработанные мышцы, минимизировав болевые ощущения в посттренировочный период); максимальное количество повторений в рамках одного подхода не должно превышать 20-25 раз (точное количество должно определяться фитнес-тренером, имеющим представление о физической подготовке спортсменки, имеющихся у нее противопоказаниях, а также ее предпочтениях, связанных с темпом и интенсивностью практикуемых нагрузок)

Коллективный фитнес не только стимулирует девушек соблюдать общий ритм проводимой для них тренировки, но и служит дополнительной мотивацией. Глядя на своих «коллег», спортсменка на подсознательном уровне будет стремиться добиваться еще больших результатов, что приведет к стремительному увеличению эффективности тренинга.

Специалисты рекомендуют новичкам, планирующим преобразить верхнюю часть собственного тела, заниматься по персональной программе с квалифицированным инструктором (тренинг можно организовывать как дома или на улице, так и в тренажерном зале).

Под контролем специалиста можно лучше сосредоточиться на собственных ощущениях во время занятия, забыв о строгом соблюдении техники и корректировке рабочего веса (последние два аспекта входят в компетенцию персонального фитнес-инструктора). Пользуясь разнообразным спортивным оборудованием, спортсменке удастся равномерно прокачать грудную мускулатуру.

Помимо этого, тренировки в специально оборудованном зале служат дополнительной мотивацией для девушки, ежедневно наблюдающей рядом с собой большое количество людей, увлеченных преображением собственного тела

Несмотря на разработанную схему тренировок, при выполнении упражнений с гантелями на грудь важно ориентироваться на текущее самочувствие

При возникновении головокружения, тошноты или общего недомогания необходимо немедленно завершить тренировку, и как можно скорее пройти обследование у врача на предмет выявления патологических процессов в организме.

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

• растяжку тела приседаниями, наклонами;
• махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
• простые поднятия рук и ног;
• прыжки в высоту;
• ходьба на месте и т. д.

Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях

Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:

Упражнение 1

Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.

Упражнение 2

Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после — поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.

Упражнения 6

Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

Упражнение 7

Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.

Упражнение 8

Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.

Упражнение 9

Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.

Упражнение 10

Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.

Упражнение 11

Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два — опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.

Главное в выполнении упражнений — не филонить!

Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:

• Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три — поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
• Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.

Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс — примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.

Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.

Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.

Для чего нужно накачивать спину девушкам

Считая, что силовой тренинг приведет к формированию мужской фигуры, новички избегают нагрузки на спинные мышцы, забывая, что получение мужского рельефа недоступно женскому телу без дополнительного приема тестостерона.

Укрепление мышц спины необходимо девушкам для:

• формирования эстетичных пропорций тела (при усиленной работе исключительно с нижними конечностями, женская фигура визуально становится более грузной);
• визуального уменьшения объема талии, формирования V-образного силуэта (развитые мышцы спины зрительно делают область живота и талии тоньше, что еще сильнее можно подчеркнуть при правильном подборе предметов гардероба);
• поддержания нормального темпа лимфотока и кровообращения (при снижении скорости циркуляции лимфы или крови в организме образуются застои, негативно влияющие на функционирование внутренних органов);
• улучшения осанки (видимых изменений удается достичь с помощью выполнения упражнений для глубокой мускулатуры);
• визуального увеличения объема груди (незначительно преобразить грудь удастся за счет разворота плеч, достигаемого при прокачке задних дельт);
• преумножения общей силы и выносливости спортсменки.

Занимаясь дома, девушка скорее будет поддерживать уже имеющуюся спортивную форму и тонус своей мускулатуры.

Польза упражнений с гантелями

Выполняя несложные упражнения с гантелями, можно достичь следующих эффектов:

• Сделать фигуру скульптурнее и сексуальнее. Это означает, что при регулярных тренировках с гантелями (трижды в неделю) тело начнет меняться в лучшую сторону (уменьшится жировой слой, тело обретет контурные очертания мышц, подтянется кожа в проблемных зонах);
• Ускорить обмен веществ. Силовые нагрузки в комплексе с кардио-тренировкой в разы увеличивают метаболизм, и процесс сжигания калорий происходит интенсивнее. Это свидетельствует о более быстром похудении. Также при соблюдении определенной диеты (например, низкоуглеводной), направленной на сброс лишних килограммов, занятия с гантелями (без дополнительной физической нагрузки) позволяют скорее обрести желаемую форму. Этот способ позволяет добиваться хороших результатов тем девушкам, которые имеют какие-либо противопоказания для осуществления кардио-нагрузки (пробежка, прыжки со скакалкой).
• Сделать более прочным и выносливым скелет. Это происходит из-за увеличения содержания в кровеносной системе костного белка (остеокальцина).

Упражнения с гантелями

Для тренировки груди есть следующие упражнения:

1. Жим гантелей лёжа.
2. Разведение рук с гантелями в положении лёжа.

А также для равномерного развития грудных мышц необходимо делать отжимания от пола.

Здесь есть один очень важный момент. Размер женской груди зависит от размеров молочных желёз, а не грудных мышц. Соответственно, у нас нет цели растить мышечную массу груди. Наша задача — сделать так, чтобы грудь выглядела более подтянутой и сексуальной. Для этого вполне достаточно раз в неделю выполнять 2 упражнения из предложенного списка. Каждое из этих упражнений необходимо делать в 3 подходах. Количество повторений у каждой женщины индивидуально. Главное, чтобы вы почувствовали лёгкое жжение. После этого необходимо закончить подход.

Для тренировки ягодиц существуют следующие упражнения с гантелями:

1. .
2. Различные .

Особенность приседаний в стиле сумо заключается в том, что ноги расставлены очень широко. Техника выполнения этого упражнения:

1. Исходное положение — ноги стоят на ширине примерно 80 см. У вас в руках гантель.
2. Прогнитесь в пояснице и направьте взгляд вперёд.
3. Выполните приседание до уровня параллели.
4. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
5. Встаньте.
6. В верхней точке надолго не задерживайтесь, а мышцы не напрягайте.

Выпадов существует более 5 вариантов:

1. Прямые.
2. Обратные.
3. Реверанс.
4. В прыжки.
5. Ходьба выпадами.

Необходимо выбрать оптимальный вариант для себя. Ни в коем случае не стоит выбирать только одно упражнение для тренировки ягодиц. Для их равномерного развития необходимо выполнять 2 упражнения за тренировку.

Для тренировки бёдер необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Классические приседания со штангой — для проработки передней поверхности бёдер.
2. Наклоны вперёд со штангой — для проработки задней поверхности бёдер.

Классические приседания являются базовым упражнением. Во время его выполнения в работу активно включается как передняя, так и задняя поверхность бедра. В принципе, для качественной проработки достаточно выполнять только . А наклоны вперёд нужно делать, если ваши мышцы бёдер отстают в развитии.

Техника выполнения классических приседаний с гантелями:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ваша поясница прогнута, а на плечах у вас лежат гантели.
2. Присядьте до уровня параллели с полом.
3. В нижней точке задержитесь на секунду.
4. Мощным движением встаньте.
5. В верхней точке задержитесь на 3−4 секунды и максимально выпрямите ноги. Это нужно для того, чтобы увеличить напряжение на квадрицепсы бёдер.

В принципе, если вы занимаетесь с очень лёгкими гантельками, можно приседать глубже, чем до параллели. Главное, чтобы это не доставляло вам дискомфорта.

Для можно выполнять подъёмы на носочки с гантелями. Техника выполнения этого упражнения предельно простая

Однако есть некоторые моменты, на которые необходимо обращать внимание:

1. Икроножные мышцы очень любят интенсивный тренинг. Если бицепсам достаточно 15−20 повторений, чтобы устать, то икрам — не менее 30.
2. В верхней точке необходимо задерживаться и максимально напрягать икры. Принцип пикового сокращения — основа тренировок икр.

Какие гантели лучше приобрести расчет правильного веса гантелей для упражнений

Перед походом в магазин стоит заранее понять, какие гантели выбрать. Если целью ставиться сбрасывание лишних калорий частей нижних и верхних конечностей, то используют 1-2 пары снарядов с небольшим весом, в районе 0,5-2 кг. С таким весом тренировки проводятся часто и в активном темпе, желательно под ритмичное музыкальное сопровождение. Для корректирующей подтяжки и набора мышечных волокон, масса гантелей, соответственно, увеличивается (от 2 до 14 кг).

По мере активности и сложности проводимых занятий, масса снарядов будет постепенно увеличиваться. Всего бывает два типа гантелей – разборные и неразборные. В зависимости от выбранного вида, может потребоваться специальная стойка.

• Преимуществом разборных гантелей является их универсальность, можно постепенно увеличивать вес, не покупая новые грузы. К тому же, они легко комбинируются, и не требуют наличия стойки.
• Неразборные снаряды очень удобны в использовании. Не нужно каждый раз откручивать и менять диски, упражнения выполняются быстро без лишних телодвижений.

В начале тренировок заниматься следует с небольшими массами, не больше 2 кг.

Как только масса кажется маленькой, нагрузку следует поднять, постепенно увеличивая в разумных пределах, около 0,5 кг в неделю.

Упражнения с гантелями для женщин: укрепление рук и спины дома

Чтобы выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях для укрепления рук и спины, лучше приобрести «наборный» инвентарь, позволяющий варьировать вес путем накручивания или скручивания дисков. Начните комплекс с упражнений без гантелей, затем добавьте упражнения с минимальным весом, постепенно его увеличивая.

Упражнение№1:

1. Сесть на стул, положить руки на бедра ладонями вверх.
2. Поднять кисти вверх, не отрывая предплечья от бедер, — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№2:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони обращены вперед.
2. Одновременно согнуть в локтях обе руки — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение№3:

1. Для выполнения этого упражнения с гантелями для женщин, нужно встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Согнуть руки в локтях и поднять гантели под мышки — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№4:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони обращены назад.
2. Согнуть в локте левую руку — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Выполнить то же самое правой рукой.
5. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение№5:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Поднять прямую правую руку вперед и чуть вверх — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Выполнить то же самое левой рукой.
5. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№6:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Для следующего упражнения комплекса обе гантели нужно взять в правую руку и согнуть ее у плеча. Левую руку положить на пояс.
3. Поднять прямую правую руку вверх — вдох.
4. Вернуться в исходное положение — выдох.
5. Выполнить то же самое левой рукой.
6. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№7:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Руки согнуть в локтях, локти прижать к туловищу.
3. Попеременно выпрямлять локти, не разгибая при этом туловища.
4. Повторить упражнение 10-12 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение№8:

1. Выполняя это упражнение для рук с гантелями, женщина должна встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Согнув локти, прижать гантели к затылку — вдох.
3. Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед — выдох.
4. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 5 с.
5. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№9:

• Для этого упражнения для спины с гантелями нужно встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Согнуть локти и поднять гантели назад за спину — вдох.
• Вернуться в исходное положение — выдох.
• Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№10:

1. Наклонить туловище вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
2. Разогнуть туловище, одновременно поднимая прямые руки через стороны вверх, — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№11:

1. Встать прямо, ноги врозь шире плеч, руки вдоль туловища.
2. Поднять руки вверх и выполнять круговые вращения туловищем вправо и влево.
3. Повторить упражнение 10 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение№12:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Медленно поднять прямые руки через стороны вверх — вдох.
3. Резко опустить прямые руки вниз — выдох.
4. Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№13:

1. Для этого упражнения в домашних условиях для женщин гантели нужно привязать к тыльным сторонам стоп, встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Поднять прямую правую ногу вперед — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Выполнить то же самое левой ногой.
5. Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№14:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
2. Поднять прямую правую ногу, согнуть ее в коленном суставе и отвести стопу в сторону — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Выполнить то же самое левой ногой.
5. Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№15:

1. Встать прямо, ноги врозь шире плеч, руки вдоль туловища.
2. Согнуть руки в локтях и прижать их к затылку.
3. Попеременно наклонять туловище в разные стороны, не сгибая коленей.
4. Повторить упражнение 10 раз. Дыхание произвольное.

1. Лечь на спину, ноги вместе, гантели 16 привязаны к стопам.
2. Поднять прямые ноги вверх, разводя их в стороны.

Упражнение№17:

1. Встать прямо, ноги вместе, обе гантели в одной руке, другая рука на поясе.
2. Медленно наклонять туловище в сторону. При этом одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, а другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать.
3. Переложить гантели в другую руку и проделать то же самое.
4. Повторить упражнение 7-8 раз.

Упражнение№18:

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони обращены вверх.
2. Поднять прямые руки вверх — вдох.
3. Вернуться в исходное положение — выдох.
4. Повторить упражнение 12 раз.

Тренировка живота

1. Руки с гантелями направлены вдоль тела. Начать следует с наклонов в сторону, опускаясь максимально низко, чтобы прокачать мышцы живота.
2. Стойка: ноги полусогнуты, широко расставлены. Правая рука отводится в сторону, а за ней и весь корпус, это нужно для укрепления косых мышц пресса. Упражнение выполняется плавно, чтобы не навредить мышечным связкам.
3. Для тренировки понадобится опора. На нее положить одну ладонь, а другую на плечо. Одну ногу необходимо оторвать от пола и отвести назад на 45°. Плечи и голова остаются неподвижны.
4. Сидячая поза, стопы прижаты к полу. Туловище наклонено на 45° назад, поясница округлена, брюшные мышцы находятся в напряжении. Руки со снарядами согнуты в локтях. Упражнение заключается в интенсивных скручиваниях в стороны.

Красивый животик можно получить, если регулярно заниматься. Для похудения дома подойдут гантели весом в 1 кг.