Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Кому подходит

Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям:

• Новичкам. Если вы в первый раз пришли в зал, круговая тренировка – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Тело новичков еще не готово к занятиям, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Соответственно, мозг использует нейронные связи для включения разной мускулатуры в работу. Также неопытные спортсмены не знают нюансов техники выполнения упражнений. Круговая тренировка в этом случае – начальный этап на пути построения красивого тела. Она легка в усвоении и практически сразу обеспечивает результат.
• Спортсмены после долгого перерыва. Можно быть опытным тренирующимся, знающим технику выполнения сложных упражнений, но после длительного «отдыха» мускулатура атрофируется – происходит откат прогресса. Достаточно пяти дней без физических нагрузок, чтобы мышечные волокна потратили часть рабочего потенциала и ослабели. Входит в привычный активный режим желательно именно с интенсивной круговой тренировки. Более тяжелые нагрузки после перерыва опасны для здоровья.
• Если мало свободного времени на тренировки. Когда нет возможности посещать тренажерный зал более 1-2 раз, тяжелые физические нагрузки противопоказаны. При нехватке времени круговая тренировка подходит лучше всего. Она занимает не более 30-40 минут.
• Новички и опытные спортсмены в период сушки. При подготовке к соревнованиям или просто для быстрого жиросжигания многие прибегают к круговым тренировкам. Интенсивные физические нагрузки позволяют достичь отличных результатов без потери мышечной массы.

Круговая силовая тренировка на все группы мышц

Такую тренировку можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. Она включает в себя комплекс последовательных базовых упражнений на мышцы всего тела. При этом занятия подбираются таким образом, чтобы за один круг была задействована каждая группа мышц.

Справка. Если человек не уверен в технике выполнения упражнений, то лучше посмотреть видео в интернете.

Делают 15 повторений 2—3 круга, с перерывом между кругами 1 минуту.

Пример упражнений в фитнес-зале:

разгибание ног на станке;

• поднимание гантелей в стороны;
• сгибание ног на скамье;
• поднимание тела с упором рук на брусьях;
• становая тяга;
• жим под углом 30 градусов на силовой скамье.

Пример упражнений для дома:

• приседания;
• разведение рук с отягощением в стороны;
• скручивания;
• поднимания на стул;
• отжимания от стула или кровати;
• выпады;
• планка.

Для женщин на похудение

Такой тренинг в большей степени направлен на похудение, поскольку упражнения выполняются с использованием веса. А также этот вариант занятий подходит для любых условий. Выполнять упражнения стоит для начала 10—15 повторений 1—2 круга с небольшим весом. Затем увеличивают количество повторений и циклов. В дальнейшем можно будет повысить вес оборудования.

Пример упражнений в фитнес-зале:

• приседания с гантелями;
• скручивания на фитболе;

Фото 2. Скручивания туловища на фитболе. Снаряд представляет из себя надувной мяч, на который человек ложится спиной.

• жим гантелей на наклонной скамье;
• поднимания ног в висе;
• жим платформы ногами;
• разведение гантелей в стороны стоя.

Пример упражнений для дома:

• приседания с отягощением;
• пресс с грузом на животе;
• отжимания с широкой, узкой постановкой рук;
• выпады с отягощением;
• скалолаз;
• ягодичный мостик на одной ноге;
• поднимания руки с отягощением до уровня плеч.

Круговые занятия подходят для проработки определённых групп мышц. Такие тренировки более сложные в выполнении, поскольку мускулатура находится в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса

Желание каждой девушки — плоский живот. Для этого потребуется немало усилий, поскольку эти мышцы требуют длительной и кропотливой работы.

Чтобы сделать красивый живот подбирают упражнения на все части мышц пресса.

Выполнять их лучше в следующем порядке: нижняя и верхняя части, а также косые мышцы живота. Восстанавливаются эти мышцы быстро, поэтому перерыв между кругами минимальный — не более 1 минуты. Делать 10—20 повторений 3 круга.

Пример упражнений в фитнес-зале:

• поднимание ног на наклонной скамье;
• скручивания на скамье;
• наклоны в стороны с гантелями;
• боковая планка.

Пример упражнений для дома:

• поднимание ног;
• скручивания;
• касание щиколотки (лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу);
• попеременный подъем ног (ножницы);
• скручивания локоть-колено;
• планка.

Фото 3. Выполнение планки на согнутых локтях. Тело должно параллельно полу и идеально прямым.

Тренинг на верх тела

Этот тренинг подходит для проработки мускулатуры верха. Высокая интенсивность и небольшой рабочий вес оборудования помогут сжечь лишний жир и быстро подтянуть мышцы. Выполнять по 10—15 повторений 2—4 круга с небольшим рабочим весом, ориентируясь на физическую подготовку.

Пример упражнений в фитнес-зале:

• жим гантелей на наклонной скамье;
• подтягивания;
• поднимание штангу в наклоне;
• скручивания на скамье;
• разгибания рук с гантелями за спиной (на трицепс).

Пример упражнений для дома:

• скручивания;
• отжимания с широкой и узкой постановкой рук;
• поднимания рук с отягощением до уровня плеч;
• отжимания от стула;

Фото 4. Техника выполнения обратных отжиманий от стула. Упражнение необходимо делать, развернувшись спиной к стулу.

планка со сменой положения рук.

Как составить программу тренировок

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной

Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений

Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться

Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её

План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

Пояснения:

1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.

2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.

3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы — разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.

4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2
Вариант 1	НогиСпина (низ)ГрудьТрицепс	ПлечиСпина (верх)Бицепс
Вариант 2	НогиСпина (низ)ПлечиТрицепс	ГрудьСпина (верх)Бицепс
Вариант 3	НогиПлечиТрицепсБицепс	Спина (низ)ГрудьСпина (верх)

3 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Вариант 1	НогиСпина (низ)Плечи	Спина (верх)Бицепс	ГрудьТрицепс
Вариант 2	НогиПлечи	Спина (верх)Грудь	Спина (низ)БицепсТрицепс
Вариант 3	Спина (низ)Грудь	Спина (верх)Бицепс	НогиПлечиТрицепс

4 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Вариант 1	ГрудьТрицепс	Ноги	Спина (верх)Бицепс	Спина (низ)Плечи
Вариант 2	НогиПлечи	ГрудьТрицепс	Спина (низ)	Спина (верх)Бицепс
Вариант 3	НогиПлечи	Грудь	Спина (низ)Спина (верх)	БицепсТрицепс

5 тренировок в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5
Вариант 1	Ноги	Плечи	Спина (низ)	Спина (верх)Бицепс	ГрудьТрицепс
Вариант 2	НогиПлечи	Спина (верх)	Грудь	Спина (низ)	БицепсТрицепс
Вариант 3	Грудь	Ноги	ПлечиТрицепс	Спина (верх)Бицепс	Спина (низ)

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Таблица сочетания групп мышц

Нельзя сочетать

Можно сочетать

Нужно сочетать!

	Плечи	Спина (верх)	Бицепс	Трицепс	Пред-чья	Грудь	Спина (низ)	Ноги
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Пред-чья
Грудь
Спина (низ)
Ноги

Итог

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так

Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
• Принципы набора мышечной массы
• Из чего состоит восстановление мышц
• Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
• 5 принципов питания при наборе массы

Польза

Чем именно полезна тренировка в тренажёрном зале:

• ускоряет метаболизм;
• запускает процессы жиросжигания;
• избавляет от целлюлита;
• помогает прокачивать определённые части тела для красивого рельефа женского тела;
• препятствует расщеплению мышц, которое происходит при похудении, тем самым обеспечивая в итоге не нездоровую худобу, а атлетическое, красивое тело;
• закаляет;
• улучшает силу и выносливость;
• гарантирует гибкость тела, которой девушкам так часто не хватает для изящества и грациозности;
• позволяет добиться отличных результатов за короткий срок.

У таких тренировок есть множество преимуществ перед домашними занятиями. Это не только широкий выбор тренажёров, которые позволяют разнообразить программу, и возможность проконсультироваться у более опытных спортсменов или тренера. Это ещё и воспитание дисциплины и ответственности. Абонемент проплачен, люди ждут — стыдно пропустить. Да и во время процесса перед посторонними хочется выглядеть достойно, поэтому упражнения выполняются максимально технично, а не спустя рукава, как это нередко бывает дома.

С чем сочетать упражнения по круговой системе

Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

А именно:

• отказаться от вредных привычек;
• уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;
• исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;
• увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;
• кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);
• соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);
• включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).

Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.

Круговая тренировка для женщин в домашних условиях

Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.

Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.

Круг 1. Отжимания с колен

Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.

Техника упражнения отжимания от пола с колен

Техника выполнения:

1. Становимся на колени, подложив коврик.
2. Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
3. Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
4. Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
5. С выдохом «выжимаем» себя вверх.

Круг 2. Планка на локтях

Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.

Классическая планка на локтях

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот.
2. Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
3. Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
4. Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.

Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.

Круг 3. Выпрыгивания из приседа

Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.

Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями

Техника выполнения:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки держим возле груди.
3. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
4. Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
5. С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
6. Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
7. Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.

Техника упражнения выпрыгивание из приседа

Круг 4. Упражнение «лодочка»

«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.

Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
2. Руки и ноги вытянуты.
3. Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
4. Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
5. Повторяем нужное количество раз.

Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.

Техника упражнения лодочка

Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.

Примеры программ кардиотренировок

Кардиотренировки могут проходит в тренажерном зале и в домашних условиях.

Круговая

Круговая тренировка — выполнение от 3 до 12 циклов по несколько физических упражнений. Длится такой тренинг от 15 минут до часа.

Новичкам следует начинать с самого малого количества упражнений и циклов, постепенно увеличивая нагрузку.

При занятиях круговой тренировкой жиросжигание происходит в несколько раз быстрее. Рекомендуется делать не только кардиоупражнения, но и добавлять в программу силовую тренировку.

Круговая кардиопрограмма для новичка в 15 минут:

• 1-я минута – «Бёрпи»;
• 2-я минута – «Sit-up»;
• 3-я минута – «Приседания»;
• 4-я минута – «Скакалка».

Работа в три цикла из повторения четырёх упражнений. Перерыв между циклами 1 минута.

Внимание! Внутри самого цикла перерыв делать не нужно. Это ухудшит качество тренировки

Второй вариант программы для девушек:

• 1-я минута – бег с захлестом голени назад;
• 2-я минута – прыжок в широкий присед и касание руками пола, после выпрыгиваем в исходное положение;
• 3-я минута – бег в планке;

Фото 3. Женщина выполняет упражнение бег в планке, его рекомендуется всегда включать в программу занятий.

• 4-я минута – прыжок в полуприсед с синхронным разведением рук;
• 5-я минута – «лыжник»: движение как по лыжне с небольшими подпрыгиваниями.

Зная основные кардиоупражнения, можно легко подстроить программу под себя.

В тренажерном зале

В отличие от домашних тренировок в зале есть несколько тренажёров для кардио.

Программа на первые две недели тренингов:

• Одна минута на беговой дорожке. Пульс должен находиться в пределе 80%.
• Тренировка на эллиптическом тренажёре: 4 минуты, средний темп.
• Общее время 15 минут. Соотношение отдыха к работе составляет один к четырём.

Фото 4. Девушка занимается на эллиптическом тренажере, для получения эффекта продолжать занятия лучше не менее четырех минут.

Увеличивайте это соотношение каждые две недели. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Например, во вторую неделю — один к двум, в третью — один к одному, в четвёртую — два к одному.

Между упражнениями начните добавлять силовые тренировки для большей интенсивности и эффективности.

Не нужно зацикливаться только на одном виде упражнений, меняйте и чередуйте их.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях

Важно! Разминкой перед тренировкой пренебрегать нельзя. Тренинг с неразогретыми мышцами не только не принесёт желаемого результата, но и может привести к опасным травмам связок и мышц

Подготовленные разминкой мышцы будут работать эффективнее, а восстанавливаться — быстрее.

Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки. С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно «остывают». 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки.

Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.

• От простого к сложному. Важен и особенно актуален для новичков принцип последовательности в выполнении физических упражнений. Начинать тренировочный процесс нужно с простых одноэтапных движений, контролируя правильность, а затем, по мере прогрессирования, усложнять упражнения. Это поможет избежать преждевременной усталости и ошибок в технике выполнения.
• Система труда и отдыха. За один круг можно выполнять от 5 до 10 упражнений. Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий.
• Цикличность тренировки. Круги можно назвать аналогом подходов в обычной тренировке. В случае кругового тренинга круг представляет собой цикл из нескольких упражнений, выполненных поочерёдно, без перерывов. Отдых между кругами нужен для восстановления мышц, нормализации сердечного и дыхательного ритмов. За одну тренировку можно выполнять от 3 до 8 кругов, в зависимости от характера упражнений, самочувствия и поставленных целей.

Внимание! Во время тренировки следует ориентироваться на собственные ощущения. Если налицо признаки недомогания — нужно дать организму внеочередной отдых, а лучше — отложить тренировку на другое время

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями суставов круговые тренировки противопоказаны!

Примеры программ для девушек и женщин

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для новичков):

1. Классические приседания: 12—15 повторений.
2. Выпады вперёд: по 10 раз на каждую ногу.
3. Отжимания от опоры: 10—12 повторений.
4. Прямые скручивания туловища: 15—20 повторений.
5. Планка на коленях с опорой на предплечья: 30 секунд.

3—4 круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для «продвинутых»):

1. «Альпинист» — горизонтальный бег: 30 повторений.
2. Приседания с широкой постановкой ног: 15—20 повторений.
3. Боковые выпады: по 15 раз на каждую ногу.
4. Выпады назад: по 10 раз на каждую ногу.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (классические отжимания): 12—15 повторений.
6. Обратные скручивания: 25—30 повторений.
7. Подъём ног до угла в 45 градусов (исходное положение — лёжа на спине): 15—20 повторений.
8. Классическая планка: 60 секунд.

Фото 2. Выполнение планки на согнутых локтях. При этом тело должно быть идеально прямым и параллельным полу.

3—4 круга. Отдых между циклами 1—2 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц брюшного пресса:

1. Упражнение «Бёрпи»: 25—30 повторений.
2. Двойные скручивания: 20—25 повторений на каждую сторону.
3. «Маятник» — опускание прямых ног в стороны (исходное положение — лёжа на спине): 10—15 раз на каждую сторону.
4. Подтягивание коленей к груди (исходное положение — сидя на опоре): 25—30 повторений.
5. Касание плеч в планке (с опорой на прямые руки): 60 секунд.
6. Боковая планка с опорой на прямую руку: по 30 секунд на каждую сторону.

3—4 круга. Отдых между циклами 1 минута.

Вариант тренировки для проработки мышц ног:

1. Отведение прямой ноги назад (махи): по 15 повторений.
2. Махи прямой ногой в сторону: по 15 повторений.
3. Глубокие приседания: 12—15 повторений.
4. Прыжки с разворотом тела на 180 градусов:10—12 повторений.
5. Подъём на носки без опоры: 30 повторений.

Фото 3. Техника подъема на носки без опоры. При выполнении упражнения прорабатываются икроножные мышцы.

1. «Ножницы» — прыжки с поочерёдным скрещиванием ног: 25—30 повторений.

Три круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Важно! Упражнения во время круговой тренировки должны выполняться энергично, в довольно быстром темпе — так достигается максимальный эффект. Для девушек будет достаточно 3—4 тренировок в неделю

Рекомендуемая длительность тренировки (без учёта разминки и заминки) — 35—40 минут.

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate.
  для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women
  интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Кардиотренировка

Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.

Кардиотренировка бывает разной интенсивности:

• Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
• Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.

Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на  свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.

Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.

Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.