Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Почти все упражнения выполняются в тренажере Смита, он есть в каждом зале. Тренажер Смита самый оптимальный вариант выполнения упражнений для женщин, так как в процессе выполнения, штанга двигается по заданной траектории, которое определенна полозьями, по которым собственно и двигается гриф. Другими словами вам не нужно дополнительно концентрироваться на удержании равновесия, что для женщин весьма актуально в силу слабого развития мышц рук (что обусловлено физиологией) и мышц стабилизаторов, они же мышцы кора (косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и т.д.).

Мы будем использовать 4 упражнения, 3 из которых будут базовыми, а 4-е изолированным и пойдет оно последним.

Взяв во внимание особенности, которые мы рассмотрели выше, мы выстраиваем упражнения в тренировки груди следующим образом

Это базовое упражнение для развитие грудных мышц. Используем пустой гриф. Не самое лучшее это если мы говорим про мужчин, но хорошее для женщин, в чём особенность этого упражнения. А особенность его в том, что в начале движения, когда вы только выживаете штангу, нагрузка в равной степени распределяется между всеми частями мышцы, но это лишь только в начале, как только штанга устремляется вверх, нагрузка мгновенно смещается на нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы (вот почему у ребят, которые увлекаются этим упражнением отстает верх груди, вот почему оно хорошо для женщин) и чем больше вы выжимаете штангу, тем сильнее нагрузка смещается с нижней на среднюю часть большой грудной мышцы.

В этом упражнении в работу активно включаются трицепс (трехглавая мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышцы и мышцы спины в определенный момент). Милые дамы, если вы хотите сделать себя чуть-чуть сильнее, для вас это хорошее упражнение.

Упражнение № 2  жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смитта

Также является базовым упражнением. Используем пустой гриф. Наклон скамьи 15-30%, чем сильнее наклон, тем сильнее в работу включается нижний отдел.

Преимущество этого упражнения является активное включение в работу нижней части большой грудной мышцы. В процессе выполнения упражнения нагрузка смещается со средней части груди на нижнюю, а верх груди не работает вообще. Собственно про верх груди, это упражнение будет третьим в нашей тренировке.

Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смитта

Тоже базовое упражнение. Используем пустой гриф. Это упражнение хорошо тем, что активно нагружает верхнюю часть груди.

Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье

Это изолированное упражнение, так как в данном упражнении движение осуществляется только в плечевом суставе. Это упражнение направленно на развитие внутренней части всей, то есть всех частей, большой грудной мышцы.

Это упражнение позволит сделает развитие большой грудной мышцы более гармоничным в плане создания округлой формы груди.

Что делать, чтобы похудела грудь

Главным виновником проблемы может стать неправильное питание. Для достижения желаемого результата стоит сесть на диету, возможно, следует начать с разгрузочных дней. Нельзя переедать, особенно перед сном, лучше питаться дробно больше четырех раз в день. Чтобы похудела грудь, необходимо исключить из ежедневного меню такие продукты:

• жирную свинину;
• сладкие газированные напитки;
• десерты.

Важно помнить, что резкое голодание или неправильно подобранная диета может навредить женскому организму. Похудение груди такими способами допустимо лишь в случае, если женщина не страдает заболеваниями органов пищеварения

Хороший результат можно получить, если совмещать низкокалорийное питание для похудения и физические упражнения, укрепляющие бюст.

Упражнения восточных гейш: подтягивание груди

Восточные гейши издавна отличались особой заботливостью о своём теле и владением секретами сохранения молодости и красоты.

Для сохранения привлекательности груди они использовали следующие приёмы:

• следует положить руки на внешние стороны молочных желез, энергично двигать ими в диагональном направлении к центру 48 раз ежедневно в течение 100 дней;
• для подъёма груди необходимо, положив под каждую грудь ладони в виде лодочки, толкать их внутрь и вверх;
• расположить руки на молочных железах так, чтобы соски находились между средним и указательным пальцами, сжимать и подтягивать молочные железы в разные стороны друг от друга.

Важно знать! Перечисленные восточные упражнения следует выполнять 48 раз на протяжении 100 дней, обязательно напрягая плечевые мышцы и мышцы груди. Проблема отвисшей груди может появиться в любом возрасте

Не стоит в подобной ситуации впадать в депрессию или применять радикальные меры в виде хирургического вмешательства

Проблема отвисшей груди может появиться в любом возрасте. Не стоит в подобной ситуации впадать в депрессию или применять радикальные меры в виде хирургического вмешательства.

В подтягивании груди большую роль играют простые физические упражнения, для которых нужны всего лишь чётко поставленная цель и желание её осуществить.

Автор Ольга Гуртовая

Эффективные упражнения для подтягивания груди в домашних условиях:

Вариант тренировки для девушек для подтягивания груди:

Что влияет на размер и форму груди

Процент жира

В груди достаточно
большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром.
Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина.
Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер
груди. А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез.
Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции
массы невозможно

Возраст

У девочки до пубертата железистая ткань не
развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается
объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в
наиболее красивом,  здоровом и хорошем состоянии. Уменьшение женских половых
гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира
возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости
теряют упругость и форму.

Наследственность и
генетика

Размер груди считается
генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в
виде генетического кодав хромосомах. Если у мамы грудь большая, то и у
дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все
отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то
девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного
рода.

Беременность

Гормональный фон
значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания
массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным
гормональным стрессом для женщины. Под влиянием пролактина размер груди
увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных
протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может
уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.

Пластическая коррекция

Операция – наиболее
радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко
женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического
комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера
груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.

Упражнения, которые делают в конце тренировки

Это сжимания — они отлично подходят для завершающего комплекса. Они направлены на напряжение-расслабление грудных мышц.

И/п стоя, спину держите прямо, руки расположите прямо перед собой ладонями друг к другу

На вдохе со всей силой сдавите руки, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц, на выдохе расслабьте. Сделайте 30 повторов

Аналогичным способом можно делать сжимания над головой. Если у вас есть мяч, то вы можете выполнить сжимания в наклоне. Взяв в руки мяч, слегка наклонитесь вперед, локти чуть согните и разверните в стороны. Мяч должен располагаться на уровне низа живота. На выдохе сжимайте мяч, на выдохе отпускайте. Сделайте 30 повторений.

Для сжиманий вы также можете использовать эспандер, что сделает эти упражнения эффективнее.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Для эффективных занятий дома вам понадобятся разборные гантели (от 5 до 20 кг), эспандер и, разумеется, желание. Перечислим наиболее популярные упражнения:

1. Отжимания (обычные или стоя на коленях). О них мы уже рассказывали выше, так что останавливаться на них не будем.
2. Разводка гантелей. Отличное упражнение, которое позволит растянуть ваши мышцы и «забить» их в конце тренировки. Как его выполнять? Ложитесь на горизонтальную скамью (это может быть 2 низких табурета), взяв гантели => сводите обе руки к верхней точке над грудью => возвращайтесь в исходное положение. Если вы ищете хорошие силовые упражнения для грудных мышц, то данный вариант обязательно должен вам понравиться. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. О нем мы также упоминали выше. Отличное базовое упражнение для тренинга грудных. Делайте 3 х 8.
4. Пуловер лежа с гантелью. Ложитесь на скамью, взяв гантель => поднимите гантель над головой, держа ее обеими руками => медленно опускайте ее за голову => возвращайтесь к исходному положению. Правильная техника выполнения показана на картинке ниже.

Закончим этот раздел, указав, какие есть упражнения с эспандером для грудных мышц для женщин.

1. Станьте во фронтальную стойку => возьмитесь за эспандер хватом снизу => растяните амортизатор в стороны прямыми руками, после чего возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте по 10-12 повторений в подходе.
2. Примите аналогичную стойку => возьмитесь за эспандер над головой верхним хватом => разводите руки до уровня плеч, после чего возвращайтесь к исходному положению. Делайте по 10-15 повторений.
3. Ноги на ширине плеч => направляйте эспандер вперед и вверх => разводите руки по сторонам, опуская их до уровня лопаток => после возвращайтесь к первоначальному положению.

Вот такие упражнения для грудных мышц для женщин. Удачных тренировок!

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнение для груди

Многие девушки не знают, как похудеть в груди, и какие упражнения будут влиять на жировую ткань. Избавиться от проблемы помогут простые отжимания. Они выполняются не больше четырех подходов, постепенно увеличивая нагрузку до 20 раз. Упражнение для груди — отжимание можно делать от пола или от стены. Руки надо держать друг от друга на расстоянии. Чтобы укрепить бюст, необходимо выполнять отжимания до 50 раз за один подход. Можно попробовать поставить руки вместе и отжиматься от пола 30 раз, использовать при этом мяч для фитнеса.

Упражнение с гантелями для похудения груди

Хороший результат при похудении дадут регулярные тренировки в спортивном зале. В случае, если нет такой возможности, тренажеры легко заменить, делая упражнение с гантелями для похудения груди дома, вместо спортивного инвентаря можно взять бутылки, наполненные песком или водой. Тренироваться стоит в разных положениях, например:

• сидя на стуле вытянуть руки с гантелями вперед, затем не опуская развести их в разные стороны. Начинать надо с трех раз, но к середине месяца в таком положении выполнять не меньше 15 повторений.
• в положении лежа развести руки с гантелями в разные стороны. Следующее движение вытянуть руки перед, затем снова развести в разные стороны. Выполнять 15 раз, без перерывов.
• в сидячем положении согнуть руки с гантелями, потом разогнуть. Упражнение для похудения груди выполняется до пяти повторов.

Упражнения для красивой груди

Чтобы уменьшить бюст, стоит заняться аквааэробикой, фитнесом или делать гимнастику. Упражнения для красивой груди называется «бабочка». В положении стоя необходимо разводить руки, так как бабочка машет крыльями. Его надо делать 20-40 раз за один подход. Еще вариант, подсказывающий как похудеть в грудной клетке женщине, это специальное корректирующее белье, которое поможет поддержать мышцы молочной железы.

Упражнения для упругости грудных мышц для женщин

Существуют приемы, которые не требуют особой силовой нагрузки, они помогают развить мышцы молочной железы. Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин называются «Цыганочка», «Мельница». Первое заключается в повторяющихся ритмичных движениях плечевого пояса, напоминающих известный танец этого кочевого народа. Еще на уроках физкультуры многие выполняли известное упражнение «Мельница».

Оно делается просто, нужно ритмично вращать руками вверх и вниз, движения напоминают вращение лопастей ветряной мельницы. «Цыганочка» выполняется в течение 4-5 минут без остановки, а «Мельница» — 30 вращений на каждую руку. Чтобы добиться результата, тренироваться нужно ежедневно. Можно делать эти упражнения для похудения грудных мышц для женщин комплексно, включая анаэробные нагрузки.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые положительные результаты от выполнения упражнений на мышцы груди будут заметны не раньше, чем спустя 1-1,5 мес. усиленных тренировок. Появятся первые контуры и очертания мышечных волокон. Верхняя часть груди станет более объёмной и начнёт возвышаться над общим уровнем корпуса. Активный мышечный рост будет наблюдаться уже спустя 5-6 мес. регулярных тренировок.

При этом важно учитывать тот факт, что положительный эффект и прогресс в развитии большой, а также малой грудной мышцы, возможен только в случае полноценного питания. Атлет должен быть в избытке обеспечен пищевой энергией, а не испытывать её системный дефицит

Упражнения на грудь, которые выполняются в тренажерном зале, предусматривают использование штанг, гантелей, гирь, собственного веса.

Спортсмены, которым не достаточно базовых спортивных снарядов для прокачивания грудных мышц, могут применять тренажёры, устройство которых обеспечивает тягу веса к верхнему отделу грудной клетки. Регулярные тренировки, направленные на все отделы мышц груди, обеспечивают быстрый прогресс и достижение положительного результата за максимально короткий промежуток времени.

Все указанные упражнения могут входить в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин.

Программа тренировки груди для девушек

Для большинства девушек эффективнее всего использовать в каждом движении по три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов. Это позволит увеличить интенсивность тренинга, что имеет принципиальное значение при похудении. Начинающие должны выполнять не менее 12 повторов, но используя меньшие веса спортивных снарядов.

Это необходимо для освоения техники всех упражнений. Как только вы сможете выполнять движение технически грамотно, увеличивайте число повторов. По достижении отметки в 15 повторов. Следует увеличить рабочий вес. Если же вам необходимо набирать мускульную массу, то число сетов должно составлять 3–5, а в каждом из них следует выполнять 6–8 повторов. А сейчас рассмотрим упражнения, которые сделают вашу тренировку груди для девушек максимально эффективной.

Жим гантелей в положении лежа. Для качественной проработки грудных мускулов гантели более предпочтительны в сравнении со штангой. Этот факт связан с тем, что вы в этом случае можете использовать большую амплитуду движения. Чтобы выполнить движение, вам необходимо принять положение лежа на скамейке и поднять руки с гантелями перед собой. Ладони должны быть направлены от вас, а руки располагаются на уровне плечевых суставов. Согните локтевой сустав под прямым углом. Выдыхая, начинайте выжимать снаряды вверх, а обратное движение делайте на вдохе. Помните, что опускать снаряды вниз необходимо примерно в два раза медленнее в сравнение с их подъемом. При этом во время движения гантелей вниз необходимо сводить лопатки, чтобы мускулы груди растянулись.

Жим гантелей на наклонной скамейке. Это движение акцентирует нагрузку на верхнем отделе грудных мускулов. При выполнении упражнения вам следует помнить, что чем больший угол наклона используется, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. В целом техника выполнения упражнения аналогична предыдущему, но в верхнем конечном положении траектории ваши руки должны располагаться перпендикулярно земле.

Разведение гантелей. Вам необходимо принять положение лежа на скамейке. Поднимите руки с гантелями перед собой, расположив их на уровне плечевых суставов, а ладони направив друг на друга. Вдохнув, начинайте опускать руки через стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось только плечевыми суставами. Выдохнув, сводите руки в начальное положение.

Отжимания. Примите упор лежа на вытянутых руках, которые расположены на уровне плечевых суставов. Очень важно, чтобы все тело было вытянуто в одну линию. Также следует напрягать мускулы живота и ягодиц. После этого начинайте выполнять отжимания. Если вы ранее не занимались спортом и классический вариант этого движения вам сложно выполнять, то начинайте отжиматься с колен.

Рассмотренный сегодня комплекс тренировки груди для девушек позволит эффективно прокачивать эту мускульную группу.

Как девушкам тренировать правильно грудь, смотрите здесь:

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

• достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
• оттачиваются контуры торса;
• увеличивается объем легких;
• растягивается и становится пластичней позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
2. Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
3. Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
4. Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
5. Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
6. В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Как укрепить грудные мышцы

Для того, чтобы мышцы стали более упругими и грудь не отвисала, обратите внимание на следующие упражнения. Отжимания от пола

Если вначале будет сложно сделать классическое отжимание с прямыми ногами, делайте отжимание с колен. Через некоторое время вы почувствуете силу рук и сможете отжиматься в полной мере. Можете для отжиманий использовать фитбол. Ноги расположите на мяче, свесившись передней частью тела к полу. Отжимайтесь от пола 10 раз

Отжимания от пола. Если вначале будет сложно сделать классическое отжимание с прямыми ногами, делайте отжимание с колен. Через некоторое время вы почувствуете силу рук и сможете отжиматься в полной мере. Можете для отжиманий использовать фитбол. Ноги расположите на мяче, свесившись передней частью тела к полу. Отжимайтесь от пола 10 раз.

Стоя в наклоне вперед, вытяните руки с гантелями вниз, затем разведите их в стороны, задержитесь в этом положении. Повторите.

Возьмите мяч среднего размера, сожмите его руками перед грудью и подержите несколько секунд. Расслабьтесь. Еще один вариант исполнения такого упражнения: сложите руки, как во время молитвы или в замок, сильно надавите ими друг на друга, сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

По возможности используйте эспандер в следующем упражнении. В положении сидя или стоя вытяните его перед собой на вытянутых руках, медленно разводите руки в стороны. Вы должны почувствовать натяжение мышц груди.

Эти упражнения для укрепления мышц способствуют формированию красивой осанки, а она играет не последнюю роль в общей оценке женской красоты.

Грудные мышцы анатомия, рекомендации к тренировкам

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

• Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
• Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
• Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
• Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

Суть и базовые принципы

Упражнения с гантелями на грудь будут максимально эффективны только в случае понимания девушкой сути и базовых принципов составления схемы узконаправленных занятий.

Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют при формировании комплекса учитывать необходимость:

равномерной проработки всех мышц верхней части тела (несмотря на то, что во время занятий спортом, вне зависимости от конкретной направленности тренинга, задействуются почти все мышцы тела, важно подбирать упражнения так, чтобы с их помощью было возможно периодически смещать основную нагрузку. Это поможет добиться наибольшей рельефности и тонуса грудных мышц); сочетать упражнения, направленные на увеличение рельефности грудной мускулатуры, с нагрузками, предназначенными для повышения показателей силы и выносливости этой группы мышц (в разные дни тренировок рекомендуется выполнять различное количество повторений с параллельным варьированием рабочего веса спортивных снарядов); как минимум, 1 раз в месяц менять схему тренировок (занятия по одному и тому же алгоритму на протяжении долгого времени приводят к стагнации мышечного развития, застою лимфо- и кровотока, а также замедлению обменных процессов); выполнять упражнения с гантелями по полной амплитуде (амплитудные движения не только минимизируют риск получения спортсменкой травмы, но и растягивают грудные мышцы, предотвращая застой молочной кислоты, провоцирующей возникновение болевых ощущений в посттренировочный период); давать достаточно времени для полного восстановления мышц после их проработки (вне зависимости от конкретной цели, достичь которую планируется в ходе занятий, мышечные волокна в области груди восстанавливаются достаточно долго

Во избежание получения обратного эффекта (потери мышечной массы), тренировать грудные мускулы чаще 2 раз в неделю не рекомендуется).

Для девушек сутью выполнения упражнений с гантелями является не увеличение объема грудных мышц, а поддержание тонуса и визуальное преображение области декольте (при подтянутости грудной мускулатуры грудь выглядит объемнее и привлекательнее).

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Особенности выполнения упражнений на грудные мышцы

В погоне за красивым прессом и накачанными ногами, спортсмены нередко забывают о тренировках груди. А ведь они необходимы, если хочется иметь рельефную верхнюю часть тела и эстетичные пропорции.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо провести разминку на грудные мышцы. Часто этим советом пренебрегают, считая, что его выполнение не принесет пользы, но это не так. Отсутствие разминки может привести к травмам и растяжениям.

Перед началом тренировки на грудные мышцы необходимо провести общую и специальную разминку:

1. Общая. Она должна занимать не более 15 минут и быть нацелена на увеличение температуры тела, активизацию мышц и ускорение метаболизма. В зависимости от предпочтений спортсмена, можно выполнить аэробную разминку (бег, быстрая ходьба, велосипед) или разогревающие упражнения на основные группы мышц;
2. Специальная. Данный вид подразумевает подготовку отдельной группы мышц, на которую будет упор во время тренировки. Разминка производится с весом снаряда, составляющим 10-20% от рабочего веса. При разминке грудных мышц чаще всего выполняется жим штанги или разведение в тренажере.

Частота занятий, включающих упражнения на грудь, не должна превышать 2-х раз в неделю, так как требуется 2 дня на отдых между тренировками

Поскольку при выполнении этих упражнений задействуется еще и трицепс, важно выделять на его полноценную тренировку отдельный день

Количество повторений во время занятия зависит от желаемого результата. Если необходимо увеличить массу грудных мышц, выполняется 10-12 повторений. Для роста силы и выносливости – 6-8 раз. Длительность тренировки определяется количеством упражнений и подходов, но не превышает 1,5 часа, включая разминку.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Приоритетность.

Если грудные мышцы отстают в развитии по отношению к остальным частям вашего тела, можете применить принцип приоритета к своей тренировочной программе, начните тренировочную неделю с проработки этих мышц.

Так же попробуйте тренировать грудь один раз в неделю только жимами (штанга, гантели) под разными углами наклона скамьи (положительный, отрицательный, горизонтальный) и никаких изолирующих упражнений.

Еще один способ определения приоритетов развития — тренировать грудь, выполняя тяжёлую тренировку на одной неделе, а на второй неделе провести интенсивную тренировку, включая в неё изолирующие движения.

Силовые упражнения создают силу и массу, а изолирующие упражнения помогают формировать мышцы.

Основное упражнение для построения грудных мышц – это жим штанги лёжа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной недоразвитости грудных мышц!

Обязательно включайте жимы в свою программу, но убедитесь в том, что придерживаетесь правильной техники выполнения движения.

Разводка гантелей лежа

В домашних условиях упражнения можно выполнять, лежа на двух табуретах. Делать его на полу не рекомендуется, поскольку вы не добьетесь максимальной амплитуды движения. Выпрямите руки с гантелями вверх, оставляя локти слегка согнутыми. Травмы и растяжения вам не нужны! На выдохе разведите руки с гантелями как можно шире, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении «разводки» следите, чтобы спина была прижата к табурету или скамье.
Рекомендуется выполнять разводку до 15 раз по 2-3 подхода. Женщинам с пышной грудью достаточно 4 подходов по 6 раз. Выбирайте вес гантелей таким образом, чтобы каждое последнее повторение в подходе вам давалось через силу.

Это интересно: изолированное упражнение «разводка гантелей» способствует ускоренному росту грудных мышц. Недавнее исследование американских ученых показало, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее.

К эффективным упражнениям относят и забытый многими «Пуловер». Его лучше всего выполнять в конце тренировки, чтобы растянуть уставшие мышцы. Лягте спиной на фитбол, таз находится в воздухе, гантели держите на вытянутых руках. Сделав вдох, плавно опустите руки за голову максимально вниз. На выдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз по 3 подхода. При его выполнении сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

Вы должны чувствовать приятное тепло и растяжение грудных мышц.
Надеемся, что статья была для вас полезной. Ведь теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы девушкам дома. В завершение мы скажем то, что многие утаивают: не ждите быстрых результатов! Это ягодицы могут слегка укрепиться и приподняться спустя 2-3 месяца. Грудь же придется качать не менее полугода, чтобы увидеть первые изменения.

Иногда и больше – все индивидуально. Например, молодая девушка быстрее улучшит форму молочных желез, чем женщина после 30, выкормившая грудью двух отпрысков. Приготовьтесь усиленно поработать, и ваши старания окупятся.