Как сделать талию очень тонкой: правдивый пост

Зарядка для талии и живота

Для хорошего уменьшения объемов лучше всего, чтобы зарядка для живота и боков проводилась дважды в день

Кроме самих упражнений, важно питание. Профессиональные тренеры отмечают, что в этом заключается 90% успеха

Пища должна приниматься часа за 2 до занятий. Только тогда все ваши действия будут приносить заметный результат. Поскольку все упражнения для этой области затрагивают практически одинаковые группы мышц, то разрешается выбирать любые. Количество повторений для начала минимальное (до 20).

Наклоны в бок для талии

Невозможно проработать бока, если не выполнять наклоны для талии. Это упражнение известно многим еще со школы. Делать нужно медленно и спокойно, но с максимальной амплитудой. Одну руку держим на бедре, вторую поднимаем вверх. Делаем наклон, стараясь тянуть поднятую руку, как можно больше вниз, создавая напряжение в мышцах на боку. После возвращения в исходное положение меняем руку, повторяем прием.

Подъем таза из положения лежа

Для формирования красивых очертаний обязательно используйте подъем таза лежа на спине для талии. Это проработает бицепсы бедер, красиво очертит контур тела. Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на спину. Колени сгибаем. Ноги чуть разведены в стороны, стопы подтягиваем близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.
• Поднимаем таз, стараясь вытянуть спину и ягодицы прямо.
• Напряжение должно ощущаться только в ягодицах, но не в пояснице.
• Фиксируем тело в воздухе до 5 секунд, затем нужно вернуться вниз, чуть-чуть не касаясь, чтобы сохранять постоянное напряжение.

Упражнение мельница

Одно из приемов для похудения – это упражнение мельница для боков. Классическая версия выполняется так:

• Становимся ровно, туловище наклоняем перпендикулярно полу.
• Одна рука вверху, другая внизу.
• Начинаем вращать руками вверх/вниз.
• Той рукой, что снизу, стараемся коснуться носка противоположной ноги.
• Постепенно увеличиваем скорость поворотов.

Какие упражнения следует выполнять

Стоит перечислить наиболее популярные виды тренингов.

1. Необходимо встать прямо. Ноги требуется расставить на ширину плеч. Левая рука должна быть согнута в локте, кисть при этом надо поднять к плечу. Правую конечность стоит завести за голову, согнув в локте. Соединив две кисти друг с другом замковым способом, постарайтесь выполнить наклон в левую сторону настолько, насколько сможете. Продержавшись в достигнутой позиции несколько секунд, примите первоначальное положение. Движение надо повторить в другую сторону. Число повторов – 15.
2. Исходная позиция точно такая же, как в вышеописанном случае. Руки надо вытянуть в разные стороны, предварительно согнув в локтях, образуя прямой угол. Когда поза будет принята, следует выполнить три пружинистых поворота в разные стороны по очереди. Количество подобных серий должно быть равно 6.
3. Хотите, чтобы у вас была тонкая талия? За неделю упражнения не помогут добиться такого результата. Однако при выполнении следующего тренинга эффект не заставит себя долго ждать. Необходимо лечь на пол. Одна нога должна быть согнута в колене, вторую потребуется разместить на ней. Правую руку надо завести за голову, а левую – вытянуть в сторону. После этого начните выполнять вращательные движения верхней частью корпуса, отрывая от поверхности пола поочередно каждое плечо. Когда вверх пойдет, к примеру, правая часть тела, левая при этом должна плотно соприкасаться с полом. Число повторов – 15 на каждую из сторон.
4. Ложитесь на правую сторону. Голова должна опираться на согнутую руку. Другую кисть надо упереть в пол ладонью. Необходимо поднимать ноги вверх в вытянутом состоянии. На каждую из сторон следует сделать по 15 повторов.
5. Одно из наиболее популярных упражнений — «вакуум». Его вы сможете выполнить, находясь у телевизора или перед компьютером. Все, что от вас потребуется – просто втянуть живот как можно сильнее. Сделайте так, как будто бы хотите, чтобы ваш пупок коснулся позвоночника. Продержавшись в максимально возможном положении около 30 секунд, расслабьтесь. Через некоторое время упражнение следует повторить. Следите, чтобы втягивалась не только верхняя часть живота, но и нижняя. Выполнять упражнение требуется как минимум пять минут.
6. Необходимо сесть «по-турецки». Руки при этом должны быть подняты вверх и сцеплены на затылке. После этого быстро и энергично следует начать выполнять повороты в разные стороны поочередно. Повторов – 20. Выполнять данное упражнение следует только через два часа после приема легкой еды, или через 4 часа после более плотной трапезы. Число повторов потребуется постепенно увеличивать.

Как уменьшить талию с помощью йоги: 5 асан, о которых вам нужно знать

• Йога это практика, которая известна медленным, но эффективным результатом в похудении
• Упражнения йоги помогают избавиться от лишних сантиметров и ускоряют метаболизм
• Йога, в совокупности со сбалансированным питанием, поможет вам сформировать красивую талию и достичь цели

Наверняка вы хотя бы раз вы откладывали в сторону любимые джинсы из-за лишних пары килограмм вокруг талии? Вы замечаете лишний жир на своем теле? Раздражает, не так ли? Вы можете отказываться от любимых продуктов, но лишние килограммы никуда не исчезнут до тех пор, пока вы не приложите хотя бы немного усилий. Именно йогу связывают с медленной, но эффективной потерей веса.

Йога, в сочетании со сбалансированной диетой, может помочь вам достичь ваших целей и сузить талию. Она не только помогает похудеть, но и повышает метаболизм и укрепляет мышцы кора. Перед вами несколько эффективных поз йоги для тонкой талии. Асаны и время их выполнения разработаны экспертом по йоге Приянкой Деви Гупта из Дели.

Триконасана (поза перевернутого треугольника)

Встаньте прямо на свой коврик для йоги, ноги шире уровня плеч. Поверните правую ногу вправо на 90˚, а левую ногу чуть внутрь на 15˚. Правая пятка должна быть на одной линии с левой ногой. Убедитесь, что вы твердо стоите на ногах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь всем телом в правую сторону. Коснитесь правой рукой пола, а левую поднимите вверх. Руки должны находиться в прямой линии. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Париврита Сукхасана (облегченный вариант падмасаны)

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Согните ноги в коленях, затем скрестите их. Держите спину прямо, дышите ровно. Поместите правую ладонь на пол справа, рядом с бедрами. На выдохе развернитесь вправо и одновременно положите левую ладонь на правое колено. Можете повернуть шею и посмотреть на плечи. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока вам комфортно, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны.

Навасана (поза лодки)

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Прижмите руки к полу, немного позади бедер и немного наклонитесь назад. Помните, что спина должна оставаться прямой. На выдохе сожмите ноги вместе и поднимите их от пола настолько высоко, насколько возможно. Если вам удается сохранить равновесие, можете выпрямить ноги. Вытяните руки прямо, параллельно друг другу и полу. Напрягите живот, это поможет вам сохранить баланс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Дханурасана (поза лука)

Лежа на животе согните ноги в коленях и схватите руками лодыжки ног. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть тела, прогнувшись в спине. Смотрите прямо перед собой и следите за дыханием. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

Вирабхадрасана (перевернутая поза воина)

Эта поза получила свое название в честь Верарабхадры, яростного воина, воплощения Бога Шивы. Встаньте прямо, широко расставив ноги на расстояние не менее 30 см. Отведите левую ногу назад. Соедините ладони и поднимите руки вверх. Сделайте вдох и согните правую ногу в колене. Теперь посмотрите направо. Старайтесь прогнуться назад как можно дальше, но помните, что вы не должны испытывать дискомфорт. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

Примечание: Каждую позу следует удерживать в течение минимум 30 секунд. В конечном итоге вы увеличите время от 60 секунд до 90 секунд.

Эти позы не только помогут похудеть в области талии, но и укрепят мышцы кора, сделают вас более гибкими. По словам Приянки, каждую из асан разрешено выполнять только после консультации с врачом, так как выполнение практики должно быть безопасным и здоровым (в некоторых позах задействована нижняя часть спины, их следует избегать, если у вас имеются проблемы, такие как смещение дисков).

Талия для новичка простые истины

Самая главная простая истина — вы никогда не сможете похудеть за короткий период времени и без дефицита калорий. Так что если вас не устраивают именно жировые отложения и «толщина» из-за них на всю программу уменьшения талии стоит планировать не менее 12 недель, а лучше — недель 16 плюс «выход» из диеты с постепенным увеличением калорийности питания.

Как считать калории для похудения? Лучше всего рассчитать потребность онлайн любым калькулятором по формуле Миффлина-Сен Жеора и скачать себе приложение для ведения . При этом надо, чтобы белков на килограмм массы тела приходилось не менее 1,5 г, жиров — 1 г, а «все остальное» покрывалось углеводами, причем, по большей части сложными. Для здорового человека нет особой разницы, он может есть и простые в большом количестве, но те, кто чувствителен к колебаниям уровня сахара крови, так поступать не должны.

Есть ли какие-то другие варианты, кроме подсчетов? Можно мерить еду какими-то виртуальными единицами, например, питаться по принципу тарелки, наполняя половину каждой порционной тарелки овощами, и по четверти — мясом или рыбой и сваренными на воде крупами. Есть такую порцию надо порядка 3-4 раз в сутки, плюс еще пара перекусов овощами-фруктами-орехами в небольшом количестве. Однако все варианты с тарелками, кулаками и прочим — просто способ адаптировать к правильному питанию новичка. Впоследствии, лучше считать калории. Это поможет разнообразить рацион, и получать больше необходимых веществ вместе с пищей.

Нужно ли для тонкой талии? Большой вопрос, ответ на который зависит от того, с каким питанием человек будет более дисциплинированным, и будет лучше держать дефицит. Многим действительно неудобно жевать каждые 3 часа, и они от этого переедают. Потому режим питания должен быть максимально «жестким», то есть пища должна употребляться в одно и то же время, но он не должен быть обязательно пятиразовым или шестиразовым. Дефицит всегда важнее всех ухищрений.

Помимо этого для здоровья нам советуют употреблять не менее 25 г клетчатки в чистом виде, что эквивалентно половине килограмма овощей или фруктов.

Делаем талию уже

Если ты хочешь сделать большие бедра и тонкую талию, тебе стоит знать, что первое сделать проще, а второе — куда сложнее.

В первую очередь для того, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.

Если вдруг, когда город засыпает, просыпается мафия и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это пресекать.

Чтобы твоя талия стала уже, тебе нужно избавиться от жира, который уверенно закрепился на этой стратегически важной для него точке. Для этого тебе нужно:

Для этого тебе нужно:

• начать тренироваться;
• правильно питаться;
• больше двигаться в повседневной жизни.

Далее тебе нужно будет начать делать упражнения, которые направлены на внутренние мышцы пресса. Скорее всего, если ты не занимаешься спортом, то мышцы у тебя далеко не в тонусе. А если у тебя еще и работа сидячая, то о каком тонусе может идти речь? Эти мышцы помогут тебе держать живот при себе.

К таким упражнениям относятся планка и вакуум. Вариантов планки очень много, но сводятся они все к тому, что ты в упоре лежа на полу держишь корпус максимально ровно с напряженным прессом.

А вакуум нужно делать на голодный желудок, потому что это в буквальном смысле подтягивание всех внутренних органов под ребра и удержание в таком положении максимально долго.

То есть для того, чтобы держать живот подтянутым, тебе нужны упражнения на пресс со статической нагрузкой. Да, другие упражнения на пресс типа скручиваний, тоже нужны, но это не значит, что тебе нужно качать пресс всегда и везде.

Не нужно каждый день делать по миллиону скручиваний. Особенно не нужно делать упражнения на косые мышцы пресса с гантелями весом с продавщицу Зину с кондитерского отдела.

Все эти меры только расширят твою талию еще больше. Жир они не сожгут, а вот мышцы вырасти могут, из-за этого объем талии станет только больше. А если ты раскачаешь и косые мышцы пресса, то ты вообще станешь квадратной.

Поэтому каждый день можешь делать вакуум и планку, а динамические упражнения делай 1-2 раза в неделю и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делай пресс с дополнительным весом.

Здесь я писал о том, как сделать тонкую талию в домашних условиях.

Твой объем талии сейчас
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Упражнения для уменьшения размера талии

Вам нужно двигаться. Заметили, что наше общество ведет сидячий образ жизни? Физическая активность превратилась в нечто обязательное к выполнению, хотя должна быть частью нашей жизни. Когда вы думаете о том, что пора убрать лишние килограммы со своей талии, вы представляете огромное количество упражнений вроде поднятий туловища и планки. И хотя эти упражнения полезны для мышц живота, они далеко не единственные в нашем списке.

Подберите такие кардио-упражнения, которые вам захочется выполнять

Вам нужно подружиться с кардио если вы хотите избавиться от лишних килограммов. Но выбирайте то, что вам действительно нравится. Мы слишком часто воспринимаем тренировку как наказание, вместо того, чтобы сделать ее частью своей жизни.

Для начала, стоит узнать больше о кардио. Например, совсем не обязательно принуждать себя бить рекорды по бегу, если вы не любите бегать. Существует множество других вариантов активного времяпровождения: ходьба, танцы, волейбол, бокс, фитнес, плавание, катание на велосипеде, плавание на каяке, ходьба на снегоступах, катание на доске с веслом, и этот список можно продолжить. Кардио-тренировки стоит проводить 4-5 раз в неделю, для этого выберите такой вид активности, который будет приносить вам радость.

Если вы хотите похудеть быстрее, обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки (HIIT), Табата-тренировки и т.п. и выполняйте их 2 раза в неделю

Такие тренировки нацелены на увеличение затрачиваемых сил, но не времени выполнения упражнения, а также позволяют сжигать большое количество калорий даже после завершения занятия. Килограммы уйдут быстрее, гарантировано.

Используйте утяжеление

Такие упражнения вам придется выполнять, даже если не особо хочется. Почему? Дело в том, что наши мышцы работают постоянно (калории расходуются даже когда мы сидим), таким образом, чем больший объем мышц вы имеете, тем больше калорий сможете расходовать во время отдыха, к тому же улучшится ваш метаболизм. Как и в случае с кардио-тренировкой, силовые упражнения тоже могут быть разными. Можно поднимать штангу в спортзале, а можно использовать эспандер, медбол и даже свой собственный вес. Выберите то, что вам нравится больше и тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

Работайте над мышцами кора

Мы все-таки о прессе говорим, верно? Правильное питание и тренировки помогут вам избавиться от жира, но стоит позаботиться и о мышцах живота. Прорабатывайте поперечные, косые и прямые мышцы живота. Можете воспользоваться нашей видео-тренировкой для мышц кора, которую вы можете выполнять в домашних условиях.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

• Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
• Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
• Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
• В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

1 день

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

Список упражнений:

1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Планка

2 день

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
2. Планка столько, сколько простоите
3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти

3 день

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

5 день

Силовая тренировка:

1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

6 день

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

7 день

День отдыха и восстановления.

Варианты упражнений

Если есть необходимость изменить конкретно данную область в короткий срок, то нужно подобрать упражнения, которые будут работать непосредственно на формирование талии. И как в любом виде спорта, организм нуждается в предварительном разогреве.

Наиболее эффективно разогревают мышцы бег и приседания, но подойдёт любая активная деятельность, в том числе танцы.

В решении вопроса, как сделать осиную талию в домашних условиях, помогут самые распространённые и простые упражнения.

1. Обруч.
2. Повороты.
3. Наклоны.

Занятия с обручем

В наше время большинство женщин крутит не просто обруч в классическом его смысле, а хула-хуп. Он более эффективен в работе над узкой талией и худым животом. Как правило, для сжигания жира выбирают обруч весом более двух килограмм.

Существуют как стандартные плоские изделия, так и с массажными роликами. В любом случае для достижения результата необходимо заниматься, как минимум, полтора-два часа в день с небольшими перерывами около двух минут. При такой работе не только талия становится более тонкой, но и пропадают лишние кило.

Инструкция для «правильных» поворотов и наклонов

Повороты — неотъемлемая часть занятий. Для правильного выполнения упражнения нужно:

• Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на пояс.
• Максимально наклоняться вначале в левую сторону, после — в правую.
• Следить, чтобы спина все время оставалась прямая, а нижняя часть корпуса не двигалась.
• Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.
• Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

Есть ещё один вариант поворотов — ноги расставляются максимально широко, руки вытягиваются на уровне плеч, необходимо не спеша поворачиваться сначала в одну, затем в другую стороны. Спина также должна быть ровной, а корпус неподвижен.

Наклоны следует выполнять следующим образом:

1. Ноги остаются на ширине плеч, руки сцепляются за головой, спина остаётся прямой.
2. Наклоняться таким образом, чтобы локоть одной руки доставал до колена противоположной ноги.
3. Наклоняться вперёд следует одновременно с поднятием ноги.

И в конце не следует забывать о расслабляющей и растягивающей гимнастике, она очень помогает снять напряжение и боль с мышц.

Можно сказать, это все правила, которые нужны для того, чтобы начать приводить своё тело в порядок. Выполнять представленные упражнения нужно как минимум два-три раза в неделю, систематически. Для оптимального эффекта надо делать примерно три подхода по 15 раз с промежутком не более минуты. Если выдерживать паузу дольше, мышцы остынут и результат будет хуже.

Следует также выпивать около двух литров обыкновенной воды в день. Причём пить необходимо не только в течение дня, но и непосредственно во время занятий. А касательно еды, есть лучше несколько раз в день маленькими порциями и помнить, что нельзя есть два-три часа до и после тренировки.

Выполняя все эти нехитрые правила, можно в короткий срок уменьшить параметры талии и избавиться от лишнего жира.

План тренировок

Если вы решили вплотную заняться собой, но никогда ранее не посещали подобных заведений и не знаете, как правильно построить свой рабочий процесс и скоординировать свою трудовую деятельность в зале, обратитесь к специалистам. На сегодняшний день практически каждый спортивный клуб предоставляет в качестве одной из услуг своего комплекса привязку клиента к соответствующему персоналу – квалифицированному тренеру. Администратор спортзала ознакомит вас с возможным перечнем кандидатур на роль вашего наставника по выполнению курса физических упражнений, а также подскажет, кто из тренеров способен оказать вам комплексную помощь, учитывая и план составления рациона на каждый день. Подобный вариант предусматривается, конечно же, в идеале.

Но не всегда условия складываются для нас таким образом, как нам бы этого хотелось. Местный спортзал может не обладать подобного плана сервисом или не иметь квалифицированного персонала. Кроме того, индивидуальный тренер – удовольствие не дешевое, а потому многие могут не потянуть такие затраты в силу отсутствия финансовой возможности. Именно для подобных случаев предоставлен обзор наиболее действенных вариантов работы со спортивным инвентарем, которые направлены на похудение в талии. В тренажерном зале упражнения для женщин, стремящихся избавиться от излишнего веса в области боков и живота, предусматривают использование нескольких видов оборудования для достижения поставленной цели. И в этом случае целесообразно составить план программы тренировочных занятий.

Упражнения с хулахупом для талии

Отличным помощником в работе над ликвидацией лишних килограммов в боках является обруч (хулахуп). Все мы знаем, как им пользоваться. Пожалуй, это тот самый метод, который позволяет девушке заниматься своими делами и одновременно работать над отточкой своей фигуры. Вы можете крутить обруч и смотреть телевизор, листать профили в соцсетях, читать книжку, разгадывать кроссворд, словом, совмещать приятное с полезным. Временные промежутки можно определить самостоятельно в зависимости от своих целевых установок, изначальных пропорций и желаемого результата. Постепенно время работы с хулахупом необходимо увеличивать, чтобы упражнение было наиболее результативным.

Конкретное оборудование для себя тоже стоит подбирать индивидуально. Легкий пластиковый обруч вряд ли поспособствует вашему похудению. А вот железный (алюминиевый) ободок или же хулахуп с массажными шариками будут куда более функциональнее и действеннее. Шарики на хулахупе, помимо его основного целевого предназначения, помогают массажировать кожу и разбивать соли, жировые отложения.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Существует множество разных программ тренировок для уменьшения жировой прослойки на животе. Есть мнение, что добиться хороших результатов можно только в тренажерном зале, но оно ошибочно. Так как уменьшить талию в домашних условиях? Для уменьшения объемов нужно выполнять такие упражнения, которые нацелены на проработку всех мышц живота, чтобы жир сжигался равномерно.

После выполнения каждого упражнения следует сделать растяжку, чтобы мышцы прогревались. Перед тренировкой обязательна разминка – она оказывает серьезную нагрузку на мышцы живота, поэтому во избежание растяжения зарядка обязательна. Всю тренировку можно делать дома без дополнительных приспособлений, чтобы утяжелить упражнение, можно использовать бутылку воды.

Вакуум для живота

Это упражнение является одним из самых распространенных в вопросе как добиться тонкой талии. Вакуум рекомендуется делать с утра натощак. Выполняя его регулярно, работает поперечная мышца пресса, когда она станет более эластичной и подтянутой, лишние сантиметры с живота уйдут. Существует несколько вариаций выполнения вакуума – лежа, стоя на коленях или сидя.

Подходов должно быть не менее 5. Сначала можно ограничиться 20 секундами, ежедневно увеличивать время до 1 минуты. Техника выполнения вакуума следующая:

• принять удобное исходное положение;
• сделать ровный, глубокий вдох и удерживать дыхание на протяжении 45-60 секунд, сильно втянуть живот;
• при недостатке воздуха делайте небольшие короткие вдохи;
• на равномерном выдохе расслабить мышцы.

Прыжки на скакалке

Процесс сжигания жира начинается с кардио упражнений, которые следует выполнять в начале тренировки. Прыжки на скакалке – отличный способ разогреть организм, размяться и настроиться на жиросжигающую, интенсивную тренировку. Стоит заметить, что интенсивные 15-минутные прыжки на скакалке помогают сжечь около 250 калорий. Прыжки на скакалке отлично подходят для сжигания жира по всему телу.

Во время прыжков рекомендуется втягивать живот, чтобы не только сжигался жир, но и подтягивались внутренние мышцы пресса, чтобы помочь сделать осиную талию и плоский живот. Для начала можно прыгать на протяжении 5-7 минут, с каждым разом увеличивая длительность до 20 минут. Этого хватит, чтобы размяться и подготовиться к силовой тренировке. Прыжки на скакалке оказывают напряжение на мышцы ног, рук и повышают выносливость.

Скручивания сидя

Отвечая на вопрос, как сузить талию в домашних условиях, стоит отметить такой тип упражнений, как скручивания сидя. Выполняя эти не очень тяжелые упражнения, работают прямые мышцы пресса и спина, отлично подтягивается живот. Чтобы сделать талию тонкой с помощью скручиваний, нужно лечь на спину, ладони завести за голову, поднять ровные ноги как можно выше, носок натянуть и поднимать корпус, разворачивая его в правую, затем в левую сторону. При выполнении вы ощутите, как работают косые мышцы пресса. Для начала можно опускать ноги, не поднимая корпус.

Повороты­

В разных методиках, с помощью которых можно сделать плоский живот и узкую талию, тренера советуют делать повороты. Это очень эффективное упражнение, которое под силу выполнять каждому без какой-либо подготовки. Чтобы его сделать, нужно принять исходное положение стоя, руки положить на бедра, пояс или поставить перед собой, ноги вместе. Делать повороты корпуса вправо, затем влево около 20 раз.

Особенности тренировок в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются по причинам ограниченности во времени, а очень часто и средств. Очень немногие девушки понимают, что именно домашние тренировки ставят их в привилегированное положение с посетительницами спортивных залов.

Нужно только осознать преимущества этих тренировок:

• Моральный фактор состоит в том, что отсутствуют посторонние взгляды, приводящие в смущение.
• Нет необходимости подбирать спортивную форму, а можно заниматься в свободной, привычной одежде.
• Нет ограничений по времени.
• Не нужно время на дорогу к месту занятий и обратно.
• Полное отсутствие утяжелений и приспособлений для динамического сопротивления.
• Работа только со своим телом.

2 последних фактора являются главными. Обусловлено это тем, что автоматически исключается одна из основных ошибок: для правильного формирования талии не рекомендуется совершать тренировки мышц живота с утяжелениями. Ведь любые не естественные нагрузки ведут к увеличению объема мышц.

Озабоченность у начинающих вызывает факт отсутствия спортивных снарядов дома. Однако, вполне можно обходиться и без полного набора тренажеров, занимаясь с помощью самых доступных из них.

Для полноценных занятий необходимо иметь:

• обычную скакалку;
• диск вращения;
• обруч.

Для формирования тонкой талии в состав комплекса тренировок могут входить упражнения, которые желательно выполнять на турнике. В домашних условиях не все могут его иметь. В продажу поступают весьма дорогостоящие модели, имеющие большую проблему с надежным креплением. Доступный выход из положения – гимнастическая (шведская) стенка российского производства.

Ее можно надежно закрепить, с ней имеется возможность использовать навесные турник и брусья. Даже в комплекте с этими дополнениями она намного дешевле, функциональней и надежней.

Единственный недостаток домашних тренировок – отсутствие места для бега. Он является самым универсальным способом для формирования фигуры. Частично этот недостаток можно компенсировать ежедневной ходьбой в высоком темпе. Продолжительность такого занятия должна составлять не менее часа.

Как сделать в домашних условиях

А сейчас предлагаем вам комплекс эффективных упражнений, который гарантированно поможет вам сделать талию тонкой очень быстро.

1. Исходное положение (И.п.) — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движению ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.
2. И.п. — упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоны ими в одну и другую сторону. Руки лежат на полу.

4. И.п. — вис на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине). Повороты таза в стороны.
5. И.п. — лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.
6. И.п. — лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Повороты туловища в стороны.
7. И.п. — сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться в и.п. и сделать то же в другую сторону.
8. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя друг к другу спиной, ухватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.
9. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, один из партнеров крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.
10. И.п. — вис на гимнастической стенке. Поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.
11. И.п. — лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же — лежа на другом боку.
12. То же упражнение, но выполнять его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.

13. И.п. — лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же — лежа на другом боку.
14. И.п. — стоя, ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.
15. И.п. — лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2—3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.
16. И.п. — вис на гимнастической стенке. Медленно отводить ноги в стороны («маятник»).

В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче сделать талию тонкой, необходимо включать не менее 3-5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8-16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.

Упражнений, чтобы сделать талию тонкой в домашних условиях достаточно много, однако главный фактор успеха – это регулярность их выполнения. Даже самые эффективные упражнения вам не помогут, если выполнять их от случая к случаю. Упражнения с гимнастическим обручем тоже помогут сделать вашу талию сильнее и тоньше. Жировая прослойка при этом уменьшится, а мышцы брюшного пресса, туловища и ног станут крепче.

Привыкнув вращать обруч на талии, вы научитесь убирать живот, так как тонус мышц при этом перестроится, и живот будет находиться во втянутом состоянии всё время. Упражнения с обручем можно выполнять в любом возрасте. Исключение составляют те женщины, у которых очень слабые мышцы тазового дна.

Упражнения для тонкой талии можно делать в любое время суток, но не раньше, чем за полчаса до еды. После еды, разумеется, заниматься не следует несколько часов – хотя бы 2 часа, но лучше 4.

Тонкая талия и спортивная фигура – это не просто желание соответствовать эталонам красоты. Прежде всего, это показатель хорошего здоровья, высокого качества жизни и всегда – хорошее настроение.

Безусловно, такая активная и стройная женщина всегда будет привлекательной для окружающих, а особенно для мужчин.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: тонкая талия