Комплекс ору в ходьбе

Медикаментозные средства

В лечении патологий, проявляющихся болью при ходьбе по лестнице, используются препараты различных клинико-фармакологических групп. Это могут быть антибиотики, миорелаксанты, витамины группы B, антикоагулянты, венотоники, базисные средства, хондропротекторы. При расчете разовых и суточных доз врач обязательно учитывает возраст пациента, наличие у него хронических заболеваний внутренних органов.

Препараты от болей в колене при ходьбе по лестнице	Наименования лекарственных средств
Нестероидные противовоспалительные средства	Диклофенак, Кетопрофен, Нимесулид, Мелоксикам, Ибупрофен, Лорноксикам, Кеторолак, Индометацин
Глюкокортикостероиды	Метилпреднизолон, Дипроспан, Триамцинолон, Дексаметазон, Гидрокортизон
Мази и гели с отвлекающим, согревающим действием	Капсикам, Эфкамон, мазь скипидарная, Випросал, Финалгон, Апизартрон, Наятокс, Бен-Гей

Методика массажа

Наиболее востребован в лечении суставных заболеваний классический массаж. Вначале сеанса массажист выполняет поглаживания, растирания, а затем приступает к разминаниям, вибрациям, поверхностной пальпации. Он воздействует только на мышцы, не затрагивая костных и хрящевых структур колена. Завершают процедуру растирания и поглаживания. После 15-20 сеансов улучшается кровообращение в суставе, не возникают мышечные спазмы, заметно ослабевают боли, исчезает скованность движений.

Какие упражнения следует выполнять

Сразу после устранения сильных болей пациент направляется к врачу ЛФК с результатами диагностики. Составляется индивидуальный комплекс упражнений с учетом вида патологии, ее стадии, наличия осложнений. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях. Он показывает, как правильно выполнять упражнения, чтобы не повредить хрящи, связочно-сухожильный аппарат. Все движения в процессе тренировок должны быть плавными, немного замедленными. Какие упражнения наиболее терапевтически эффективны:

• вращение согнутыми в коленях ногами в положении лежа и сидя (имитация езды на велосипеде);
• неглубокие выпады и приседания с упором на стену или стул;
• махи голенями из положения лежа на животе.

Лечение народными средствами

Нельзя использовать народные средства до и во время проведения основного лечения. Несмотря на их слабые терапевтические свойства, они могут искажать действие фармакологических препаратов. Врачи разрешают применять мази, настои, отвары, компрессы в восстановительный период для устранения дискомфортных ощущений, возникающих после переохлаждения или повышенных физических нагрузок.

Диета

Диета, как метод лечения, используется только при подагре. Больным необходимо отказаться от мясных и рыбных супов, томатов, щавеля, шпината. При подагре категорически запрещено употребление алкогольных напитков независимо от их крепости.

Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют ограничить в рационе жирное мясо, копчености, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия. Их следует заменить крупяными кашами, кисломолочными продуктами, свежими овощами и фруктами.

Капуста

Для приготовления компресса с обезболивающим действием капустный лист ошпаривают кипятком, просушивают. Затем его хорошо разминают ладонями до появления капель сока. Капустный лист с одной стороны обильно смазывают медом (лучше гречишным), прикладывают к больному колену. Фиксируют компресс марлевым бинтом, держат около часа.

Компрессы из овсянки

Пару столовых ложек (с горкой) овсяных хлопьев заливают 1/3 стакана горячей воды. Через час добавляют в получившуюся густую массу 2 капли эфирного можжевелового масла, по чайной ложке льняного масла и меда. Распределить смесь на колене толстым слоем, закрепить полиэтиленовой пленкой, шерстяной тканью, марлевым или эластичным бинтом, держать час.

Терапия с помощью соков

Особенно полезны при заболеваниях колена свежевыжатые соки из сельдерея, моркови, свеклы и капусты. Их рекомендуется принимать по 1/3 стакана 3 раза в день во время еды. Употребление соков позволяет улучшить обмен веществ, ускорить восстановление пораженных патологией тканей. Продолжительность такого лечения — 2 недели.

Компрессы из алоэ

В ступке растирают по 2 столовые ложки жидкого меда и сока алоэ. Не переставая смешивать, вводят небольшими порциями 50 мл нежирного кефира. Пропитывают полученной густой жидкостью сложенный в несколько слоев бинт или марлевую широкую салфетку, слегка отжимают. Прикладывают компресс к больному суставу, оставляют до полного высыхания.

Чем полезна ходьба на коленях

Ходьба на коленях приносит пользу всему организму. Происходит положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат, зрение, кровообращение, желудок и кишечник. Упражнения полезны при лишнем весе, поскольку способствуют похудению.

Уменьшает боль при артрите и артрозе

Основная польза ходьбы на коленках – это снятие болей при артрите и артрозе. Заболевания разрушают связки и мышцы, в запущенных случаях приводят к хромоте. Артрит вызывает воспаление мягких тканей в колене, в результате они получают недостаточно питания и атрофируются. Если не лечить болезнь, то со временем суставы деформируются, и развивается артроз.

Заболевания колена чаще проявляются с возрастом. Чтобы остановить поражение, необходимы физические нагрузки. Поэтому пожилым людям полезно разрабатывать коленное соединение. Регулярное выполнение упражнений облегчает боль. При этом усиливается выработка синовиальной жидкости, что защищает сустав от пересыхания.

Также известна польза ходьбы на четвереньках для позвоночника. При сидячем образе жизни страдает опорно-двигательная система. Упражнения снимают нагрузку на позвоночник, убирают боли в пояснице и шее. Пользу ходьбы на четвереньках оценили китайские специалисты, которые рекомендуют уделять ей 20-30 минут ежедневно.

Помогает похудеть

Как и любые физические упражнения, ходьба на коленях приносит пользу в вопросах снижения веса. Такой вид фитнеса дает умеренные и постоянные нагрузки. В процессе активируется комплекс мышц и происходит сжигание калорий. Чтобы получить ощутимый результат, упражнение делают регулярно. Со временем теряются объемы в области талии и бедер.

Чтобы ускорить похудение, рекомендуется соблюдать диету и добавить другую физическую активность. Перед ходьбой можно сделать несколько шагов с подниманием колена. В результате разминаются все мышцы ног. О пользе ходьбы с высоким подниманием колена знают спортсмены. Они используют это упражнение как разминку перед основной тренировкой.

Улучшает зрение

Американские и японские ученые установили, что под коленями находятся важные точки. При воздействии на них нормализуется обмен веществ. Это приносит пользу для зрения. Чтобы усилить положительный эффект, упражнения делают с закрытыми глазами.

Улучшает кровообращение

В ходе физических нагрузок активируется работа мышц. В итоге организм разогревается и стимулируется работы сердечно-сосудистой системы. При регулярной ходьбе улучшается кровообращение, что приносит пользу всему организму.

Стимулирует работу ЖКТ

Ходьба на коленях улучшает работу кишечника и желудка. При постоянных нагрузках быстрее выводятся токсины и шлаки, устраняются запоры. Польза для женщин при хождении на коленях состоит в стимулировании работы мочеполовой системы.

Диагностика заболевания

На первом приеме врач осматривает больного, выслушивает его жалобы, изучает анамнез. Для подтверждения начального диагноза проводится ряд инструментальных исследований. С помощью рентгенографии удается обнаружить деструктивные изменения большеберцовой и бедренной кости, сформировавшиеся остеофиты, сужение суставной щели, признаки субхондрального остеосклероза. УЗИ, МРТ назначаются для оценки состояния хрящевой прослойки сустава, кровеносных сосудов, связок, нервных стволов. По показаниям выполняется артроскопия.

Результаты общеклинических анализов (лейкоцитоз, повышенный уровень СОЭ) позволяют установить наличие воспалительного процесса. Проведение серологических исследований необходимо для исключения или подтверждения ревматоидного артрита.

Дополнительные рекомендации

Дополнить борьбу с полными коленями можно различными процедурами, доступными и в домашних условиях, и в салонах красоты. Последние предлагают большое количество методов улучшения внешнего вида колен. На проблемную зону наносят специальный состав, покрывают ее пленкой и помещают в специальную спа-капсулу. Несмотря на то, что эта процеждра получает хорошие отзывы, ее минусом является довольно высокая стоимость.

В домашних условиях можно использовать обертывания. Разрешены те же смеси, что и для других участков тела

Например, можно обратить внимание на следующие составы:

В равных пропорциях смешайте мед и корицу. Для улучшения текстуры смеси рекомендуется добавить несколько капель любого растительного масла.
Смешайте столовую ложку имбиря, две столовых ложки меда и 5-7 капель эфирного масла грейпфрута, тщательно перемешайте. Смесь наносится на область выше колена.
Отличным жиросжигающим эффектом обладает горчичное обертывание. Горчичный порошок перемешивается с оливковым маслом и наносится на кожу

С этим рецептом нужна особая осторожность, особенно если кожа у вас нежная, поскольку горчица может провоцировать ожоги.
Кофе отлично ускоряет метаболизм и сжигает жир, держит кожу в тонусе. Смешайте натуральный молотый кофе и оливковое масло, чтобы получить кашеобразную консистенцию, затем нанесите состав на проблемную область.

Вся правда про обертывание пищевой пленкой с целью похудения

Правила использования всех смесей одинаковы. Проблемную зону нужно покрыть ими слоем в 3-5 мм, обернуть пищевой пленкой в несколько слоев. Длительность сеанса составляет около 15-30 минут. Затем нужно удалить состав и успокоить кожу, применяя крем. Подобные обертывания можно заканчивать самомассажем. Хорошо действует массаж жесткой мочалкой либо сильной струей душа. Курс обертываний может включать в себя 10-25 процедур.

Эти простые советы в комплексе помогут вам добиться похудения коленей. Они станут стройнее и красивее, обретут тонус и привлекательную форму, и вам больше не придется беспокоиться о том, как вы выглядите, надевая открытую одежду.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: правила, техника, противопоказания

Ходьба для похудения : минус 5 кг лишнего веса в месяц

Существует большое количество видов ходьбы, способствующих похудению. Рассмотрим наиболее популярные разновидности:

Спортивная ходьба для похудения

Основные отличия спортивной ходьбы от обычной: более быстрый темп, длинные шаги. Кроме того, эффективность спортивных прогулок намного выше.

Техника спортивной ходьбы такова:

• опорная нога должна быть ровной с момента касания стопы и земли до момента перехода тела через «опору»;
• следует помогать во время движения руками, размахивать ими;
• нужно следить за осанкой и равномерностью шагов;
• Начинать такие занятия рекомендуется с 5-10 минут в день, затем постепенно увеличивать продолжительность прогулок до 2-3 часов.
• Оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Скандинавская ходьба для похудения

Техника ходьбы для похудения с палкой такова:

• сначала нужно сделать шаг, например, правой ногой;
• одновременно левой палкой нужно оттолкнуться от земли;
• после этого шаг нужно сделать левой ногой, а оттолкнуться правой палкой;
• оттачивать технику предпочтительно зимой в мягком снегу.

Ходьба по лестнице для похудения (в горку)

Шагание по лестнице вверх не является официальным видом спорта, однако считается очень эффективным способом снижения лишнего веса. Прогулки по лестнице – альтернатива степ-аэробике.

Чтобы избежать травмирования, каждую тренировку нужно начинать с разминки. После можно заходить в подъезд многоэтажного дома двигаться вверх, потом опускаться вниз. Проводя такие тренировки по 30 минут в день, можно быстро привести свое тело в форму.

Ходьба на месте для похудения

Традиционно все физические нагрузки должны начинаться с ходьбы на месте. После такой простой разминки можно приступать к комплексу других упражнений.

Главное, поднимать колени достаточно высоко, не слишком

Важное правило: не нужно ударятся пятками об пол, а нужно, опуская ноги, ставить их на носки. Чтобы не сбивать темп, следует помогать себе руками

Ходьба на дорожке для похудения

Использование беговой дорожки для похудения поможет быстро сжечь лишние килограммы и привести тело в желаемую форму. Правила занятий на беговой дорожке:

• Разминка. Перед началом занятий стоит хорошенько разогреться, чтобы избежать получения травмы. Чтобы разогреться, нужно выставить скорость на дорожке. Рекомендуется идти со скоростью 4 км/час на протяжении 5 минут.
• Желательно менять скорость каждые 10 минут.
• Следует увеличивать угол наклона беговой дорожки, чтобы повысить эффективность занятий.
• Тренировки должны быть регулярными.
• Программа на дорожке для человека среднего уровня подготовки очень проста. Нужно выполнить 5 подходов: бег (2 минуты) + ходьба (4 минуты).
• Нужно следить за пульсом. Предельно допустимая частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 – возраст.

Ходьба для похудения живота

Для сжигания жировых отложений в области живота рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой. Кроме того, во время пеших прогулок нужно втягивать живот.

Уменьшить объем талии также поможет ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Чтобы добиться желаемого результат, нужно проводить тренировки регулярно, а также контролировать рацион.

Ходьба для похудения ног

Для тренировки и похудения ног отлично подойдет любой вид ходьбы, но самой эффективной является спортивная. Основные правила и рекомендации:

Лучше всего прогуливаться в утреннее время суток.
Важно следить, чтобы дыхание было размеренным.
Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Нужно, чтобы и обувь, и одежда были удобными.

Для кого подходит степпер скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба полезна всем, но особо подходит тем, кому противопоказаны более интенсивные нагрузки, например, пожилым людям. Использование тренажера имеет такие же показания, как и сам вид активности. Занятия принесут пользу и полностью здоровому человеку, но особенно они рекомендованы лицам, имеющим следующие проблемы:

• сахарный диабет;
• заболевания сердца (в том числе занятия полезны после инфаркта);
• группа риска патологий сердца и сосудов;
• проблемы ортопедического характера;
• период реабилитации, в том числе после инсульта;
• проблемы с движением;
• нарушенное равновесие;
• •лишний вес.

Лица, которые страдают остеопорозом и пребывают в группе риска переломов, тоже используют скандинавскую ходьбу как часть терапии и реабилитации.

Основные правила

Руководствуясь следующими правилами, вы сможете достичь благотворного эффекта сразу в нескольких направлениях. Польза ходьбы заключается не только в том, что она способствует похудению. Этот вид тренировки улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ и даже снижает холестерин. Даже такая беда, как запущенный целлюлит, со временем исчезнет. Будьте готовы к тому, что результат будет заметен не сразу. На регулярные и упорные тренировки вы должны потратить никак не меньше месяца.

Выберите правильную одежду. Вещи не должны стеснять ваших движений. Лучше, если форма для быстрой ходьбы будет выполнена из натуральных тканей. Правда, в последнее время появилось и немало хороших изделий из инновационных синтетических материалов. Ориентируйтесь не на моду и красоту, а на удобство. Поскольку вы планируете капитально заняться борьбой с лишним весом, запаситесь несколькими комплектами одежды для разных сезонов года. К примеру, в жару пусть это будут майка и шортики, а в прохладную погоду – спортивная куртка и штаны.
Еще один важный момент – выбор обуви. Идеально для ходьбы пешком подходят кроссовки – они отлично амортизируют, снижая риск получения травм суставов. Опять же, качественные кроссовки от ведущих спортивных производителей не только удобны, но и обеспечивают хорошую вентиляцию ног во время интенсивного движения. Так что на этой покупке лучше не экономить. Да и хорошая обувка прослужит вам не один сезон.
На тренировки берите с собой бутылочку с питьевой или минеральной негазированной водой. Пейте жидкость очень маленькими глоточками. Вода не должна быть слишком холодной, иначе вы запросто получите ангину или простудитесь. При регулярных интенсивных занятиях ходьбой не забывайте, что будете потеть, а значит, вам необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Суточная норма свободной жидкости должна составлять не менее двух литров в день.
Если хотите подойти к делу основательно, приобретите шагомер и счетчик сжигания калорий. Начните вести дневник похудения, фиксируя в нем все свои результаты, отвес, измеренные параметры тела. Здесь же вы сможете составлять план будущих тренировок. Это правило не обязательное, однако, как показывает практика, неплохо организует ленивых людей.
Конечно, вы можете заниматься ходьбой на месте и дома, однако лучше такое занятие оставлять на крайний случай. Например, когда на улице идет дождь. В идеале лучше всего тренироваться на свежем воздухе – где-нибудь в лесу или парке. Прогуляйтесь по окрестностям, чтобы выбрать такой маршрут, на котором вас ожидает разнообразный рельеф – низины и возвышенности.
Занятие всегда должно начинаться с разминки. Пару-тройку минут ходите в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, а заодно подготовить дыхательную и сердечнососудистую системы к нагрузке. По окончании тренировки должна быть заминка – те же 2-3 минуты работайте в сниженном темпе.
Для успешного похудения ходьбой следует заниматься не менее 4-6 раз в неделю

Продолжительность тренировки – от получаса до часа.
И напоследок – самое важное правило, без которого на чудо можно не надеяться. Начните правильно питаться

Если вы будете кушать больше, чем ваш организм тратит калорий на физкультуру, с вашего тела не уйдет ни грамма. Чтобы физическая активность «покрывала» съеденные калории, придерживайтесь какой-нибудь низкокалорийной, но сбалансированной диеты.

Как правильно подниматься по лестнице.

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

• Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
• Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

Виды ходьбы

Ходить можно по-разному – быстро, медленно, умеренным шагом. Существует так называемая скандинавская ходьба, которая представляет собой прогулку с лыжными палками. Но сейчас поговорим не об этом, а о том, как та или иная техника шагов способна повлиять на процесс похудения. Ознакомившись с этой информацией, вы сможете определить тот набор упражнений, на который необходимо сделать упор в зависимости от поставленных целей и имеющихся проблем с фигурой.

Ходьба в горку. Ходьба по ступенькам лестницы отлично укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также икроножные мышцы. А ведь именно ноги являются одной из проблемных зон. Так что забудьте про лифт и тренируйтесь каждый день, выходя на работу и возвращаясь с нее.

Спортивная ходьба. Спортивная ходьба – более быстрая и стремительная. Она помогает смоделировать красивые контуры пресса и верхней части спины. Овладеть этим видом тренировки несложно – делайте частые и короткие шаги, а стопы ставьте впереди друг от друга так, словно вы уверенно шагаете по канату. Верхними конечностями при этом активно двигайте взад-вперед.

Ходьба с напряжением ягодиц. Если ваша главная проблема заключается в ягодицах, попробуйте этот вариант. При такой ходьбе следует всегда максимально напрягать ягодичные мышцы в тот момент, когда «задняя» нога отталкивается от земли пальцами. Следите за тем, чтобы поясничные мышцы не были сильно напряжены.

Ходьба спиной вперед. Такой вид ходьбы также способствует укреплению ягодичных мышц, а заодно и спины. Втяните живот и поставьте руки на пояс. Спину всегда держите ровно – не наклоняйте вперед. Выберите для тренировок ровную дорожку, которая вам уже хорошо известна.

Польза прогулок

Какая польза от прогулок? Известно, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. Проведенные исследования доказали, что низко интенсивная тренировка, коей является ходьба пешком, способна предотвратить нейродегенеративные изменения в головном мозге. Пешие прогулки уменьшают проявления симптомов у больных с клинической депрессией.

При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются.

Благодаря этому также снижается внутриглазное давление, улучшается зрение. Ходьба помогает бороться с глаукомой.

Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца.    Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.

Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы они наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.

Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника.  Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.

В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.

Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.

Длительная ходьба повышает мышечный тонус и снижает вес. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки  пешком служат профилактикой переломов и потери костной массы.

При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.

Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.
 

Упражнения при артрозе колена по методике Евдокименко

Предварительно нужно разогреть мышцы. Для этого рекомендуется использовать разные виды ходьбы: на месте, на носках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы. Также полезны элементы дыхательной гимнастики.

В разминку можно добавить ходьбу с высоким поднятием колен в медленном темпе. Она должна длиться не меньше пяти минут. Также можно ходить с высоким подъемом голени назад, стараясь пяткой достать до ягодиц. Это также выполняется в течение пяти минут. Полезно сделать 10-20 приседаний.

Регулярное выполнение гимнастики помогает значительно снизить риск необходимости проведения операции по замене суставов.

Теперь рассмотрим сами упражнения при артрозе по Евдокименко. Их нужно выполнять в конкретной последовательности:

Лягте на живот, расположите руки вдоль тела. Затем поднимите прямую правую ногу от пола на 20 см и подержите ее на весу на протяжении 40 секунд. В это время таз должен плотно прилегать к поверхности. Затем смените ногу и повторите то же самое.
В положении лежа на животе согните ногу в колене под прямым углом и аккуратно поднимите ее на расстоянии 10 см от пола. Подержите ее на весу в течение 12 секунд, затем повторите то же самое для второй конечности.
В положении лежа на животе поднимите обе ноги. Попеременно сводите и разводите их.
Лягте на правый бок, согните правую ногу, левую выпрямите и поднимите настолько сильно, насколько можете, подержите в течение 20 секунд, затем повторите то же самое для второй ноги.
Сядьте на стул, вначале выпрямите ногу и задержите ее в течение минуты на весу. То же самое повторите для другой конечности

Если колени в процессе выполнения болят, прекратите делать упражнение.
Встаньте около стула, держитесь за его спинку и плавно поднимайтесь на носки, на несколько секунд оставаясь в таком положении, затем осторожно опускайте стопы на пол.
В том же положении, опираясь на стул, встаньте на пятки и постарайтесь приподнять стопы вверх.
Стоя около стула, поднимите на носок правую ногу, сохраняя неподвижность левой, повторите то же самое для второй ноги.

Закончив выполнять гимнастику, сделайте самомассаж, двигаясь от колена к области паха. Вначале активно растирайте кожу, затем разминайте мышцы. Закончите массаж легкими поглаживаниями.

В процессе выполнения упражнений важно задействовать не мышцы, а конкретно суставы. Senior Couple Balancing on One Leg

Senior Couple Balancing on One Leg

Также 16 упражнений Евдокименко при артрозе коленного сустава  включают в себя статодинамическую нагрузку. Эти упражнения помогают улучшить кроообращение в области нижних конечностей:

• Примите положение лежа, согните левую ногу в колене, ступню поставьте на пол, выпрямите правую конечность и приподнимите ее на расстоянии 25 см, вытяните на себя носок и задержитесь в таком положении не меньше, чем на полминуты. То же самое проделайте для левой ноги.
• Сделайте 10-14 подъемов ног.
• Разгибайте и сгибайте стопы, каждую ногу задерживайте на расстоянии от пола в 20 см.
• Разогните правую конечность и потянитесь носком, упираясь ступней в поверхность. На 20 секунд зафиксируйте ногу в таком положении.
• Лягте на живот. Согните ноги в коленях и поочередно приподнимайте их, вначале медленно, а после ускоряясь. При этом не отрывайте таз от пола. Нагрузка в данном случае направлена на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
• Лягте на бок. Выполняйте поочередные подъемы прямых ног.
• Примите положение сидя. Вытяните нижние конечности перед собой, а затем плавно потянитесь грудью к бедрам, не сгибая коленей и не делая резких рывков. Для обеспечения правильного наклона таза можно использовать полотенце, помещая его под ягодицы.

Помимо зарядки для колена Евдокименко советует использовать мануальную и физиотерапию. Мануальная терапия предполагает воздействие на суставы двух видов:

Мобилизация

Сустав осторожно вытягивается, что дает возможность устранить спазмы мышц и вернуть частичную подвижность, снизив давление на суставные хрящи.

Манипуляция. Включает в себя одно резкое и короткое движение, которое позволяет моментально облегчить состояние, уменьшить боль и восстановить объем движений.

Из физиотерапевтических процедур Павел Евдокименко советует следующие:

• гирудотерапия или лечение пиявками;
• акупунктура;
• лечение лазером;
• криотерапия – лечение низкими температурами;
• ультразвуковая терапия;
• лечение озокеритом.

Исцеляющая гимнастика по методу Евдокименко – эффективный и безопасный способ облегчить состояние больного при артрозе коленного сустава

Важно выполнять ее регулярно и правильно, предварительно получив консультацию специалиста. Предлагаем посмотреть видео на эту тему

Правила ходьбы для похудения, противопоказания

Наиболее эффективное время суток для жиросжигания при ходьбе – утро. Желательно выполнять упражнение перед завтраком (допускается употребление тонизирующего напитка, например, зелёного чая). Данное время суток выбрано не случайно: по утрам запасы гликогена истощены, поэтому жир начнёт «уничтожаться» быстрее. Как следствие – вы быстрее почувствуете эффективность.

Начинайте с 10-ти минут в день, а потом увеличивайте время, следя за своим самочувствием. Любители ходьбы для похудения уделяют этому занятию по 2-3 часа в день. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю.

При ходьбе нельзя быть сгорбленным, сбиваться с темпа, топать всей ступнёй или шаркать ногами – никакого результата не будет, только приобретёте лишние проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Спину держите ровно, плечи расправленными, а при каждом шаге ступайте на пятку и перекатывайтесь на носок. В самом начале напоминайте себе, что это – физическое упражнение, поэтому надо отнестись серьёзно к деталям его выполнения, а потом всё войдёт в привычку.

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, из натуральных материалов (желательно), что позволит коже дышать. Кроссовки выбирайте качественные, в которых ноге комфортно, с хорошей амортизацией – на здоровье экономить не стоит.

Ходить необходимо в определённой «зоне жиросжигания» – это диапазон пульса, составляющий 65-75% от максимального показателя.

Перейдём от теории к расчётам. Используем формулу:

220 – возраст человека – частота пульса в состоянии покоя

Замеры последнего надо производить утром сразу после пробуждения. На руке найдите место, где биение пульса наиболее отчётливо, чтобы не допустить ошибки, и посчитайте количество ударов в минуту.

Например, вы насчитали 62 удара, ваш возраст – 27 лет. Тогда 220 – 27 – 62 = 131. На основании этих данных вычислим верхнюю и нижнюю границу:

• нижняя граница: 131 * 0,65 = 85
• верхняя граница: 131 * 0,75 = 98

Таким образом, занимайтесь ходьбой с целью сбросить вес, выдерживая пульс в этой зоне (в нашем конкретном случае – 85-98 ударов в минуту).

Есть у ходьбы для похудения и противопоказания:

• врождённые пороки сердца;
• перенесённый инфаркт или инсульт;
• сахарный диабет.

Ходьба на месте для похудения

Обычно ходьба на месте для похудения используется как разминочное упражнение. Перед силовой тренировкой можно походить на месте с различной высотой поднимания колена. За 5 минут таких упражнений вы подготовите тело к специальной и функциональной разминкам. Но вот как самостоятельное упражнение ходьба на месте по комнате, мягко говоря, скучновата. Вам придется маршировать не менее 20 минут, чтобы сжечь хоть сколь-либо существенное количество калорий. Да, конечно, можно и телевизор посмотреть, а можно использовать… специальные тренировки для любителей ходьбы на месте.

Довольно известный фитнес-инструктор Лесли Сансон сняла целую серию видео для тех, кто не любит танцевать, не хочет покупать домой кардиотренажер и живет в стране с ужасающе плохой погодой или жутко неприспособленными для оздоровительных прогулок условиями. В общем-то, ДВД курсы ходьбы на месте для похудения от этого тренера помогут вам не только разнообразить такую незатейливую тренировку, но и держать темп при ходьбе, проработать мышцы ног более существенно, и даже устроить организму небольшую интервальную тренировку. С видеотренером вы сможете более эффективно использовать свое время, так что если тренажеры и улица – не ваш вариант, стоит попробовать.

Как быть тем, кто считает ходьбу скучным и малоэффективным занятием? Попробуйте интервалы ходьбы на месте в обычной беговой тренировке, но на «сложной» для ходьбы поверхности. Например, бегите по дорожке 500 м, а потом 2 минуты идите с высоким подниманием колена по песку. Или маршируйте на пляже по середину бедра в воде, периодически «отвлекаясь» на плавание. Можно ходить на месте и дома – на мини-батуте. Это дополнительно поможет улучить баланс, и поможет укрепить мышцы.

Кроме того, ходьба на месте может стать хорошим способом повысить расход калорий во время силовых. Занимаетесь дома с гантелями? Не стойте столбом между подходами, помаршируйте свою минуту отдыха на месте, высоко поднимая колени, и вы получите дополнительные 100-150 ккал «в минус» в конце 60-минутного занятия.

Примерная программа тренировок

Начинать тренироваться нужно с малого, постепенно наращивая ритм ходьбы и увеличивая ее длительность. В противном случае уже на следующий день вы не сможете подняться с кровати из-за болей в мышцах. При таком варианте развития событий вообще легко потерять не только интерес, но и желание заниматься дальше. Вот как может выглядеть грамотно организованная ходьба:

• первый уровень. Первое время (неделю или больше) совершаем кратковременные пешие прогулки. Не спеша ходим по 15 минут. Тренировки повторяем 4-5 раз в неделю;
• второй уровень. Когда наш организм привыкнет к тому, что теперь ему придется много двигаться, увеличиваем время прогулок до 30 минут. Одновременно чуть ускоряем темп. На этом этапе ненавистные жировые отложения уже начнут активно сжигаться;
• третий уровень. Если вы спокойно справляетесь с предыдущим уровнем, увеличьте длительность занятий до 60 минут. Сочетайте быструю ходьбу (5-10 минут) со спокойной (1-2 минуты);
• четвертый уровень. Это уже переходный шаг к бегу. Если после тренировок вы чувствуете себя превосходно, 4-6 раз в неделю занимайтесь по такой схеме: медленный бег (2 минуты), затем ходьба (1 минута).

Насколько эффективна ходьба для похудения

Согласно отзывам, в течение месяца можно сбросить при регулярной ходьбе от 3 до 8 килограмм. При этом голодать категорически нельзя, но питание должно быть правильным. Питайтесь понемногу, но по 4–6 раз в день. А чтобы эффект был заметен быстрее, нужно при спортивной ходьбе соблюдать такие рекомендации:

• занимайтесь ходьбой регулярно. В день уделяйте этому хотя бы 0,5 – 1 часа времени;
• кроссовки лучше надевать с амортизацией;
• лучше всего заниматься утром, когда вы еще не принимали в пищу углеводы, тогда жир уйдет быстрее. Можно заниматься после легкого завтрака, но не ранее, чем через 2 часа после еды и не позже чем за час до сна;
• первые 30 секунд нужно идти медленно на пятках, чтобы приготовить организм;
• второй этап – более быстрая ходьба, примерно 6 километров в час. В таком темпе занимаемся порядка получаса или часа;
• последние 5 минут занятий убавляем скорость.