Тренировочный дневник. Управляй нагрузкой!

Комментарии

0 0 id19681463 [1660 дней назад] Как я сбросил 10 кг. и не заметил как это произошло))). Когда поженился, решили с женой вести здоровый образ жизни, пить воду 2 литра в день, не кушать колбасу, мука только первого сорта, и т.д. Плюс восполнять рацион Витаминно-минеральными комплексами. Примерно через 3 месяца, были в гостях у знакомого. Увидел у него весы, взвесился. Весы показали минус 10 кг. от моего привычного веса. Говорю знакомому, что у него весы не работаю. А он мне, что работают. И берет гантелю 10 кг. , ложит на весы и они показывают ровно 10 кг. В итоге мы с женой сошлись на том, что в результате ведения здорового образа, организм очистился от шлаков и переработал лишние килограммы.

перейти в обсуждение

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

Вот что может ДНЕВНИК УЧЕТА ПИТАНИЯ

– подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи за день. Основные базы данных: Скурихин и USDA (*нутрициологи и диетологи заценят).

– более 9000 продуктов и блюд с подробным химическим составом;

– индивидуальные дневники питания и тренировок для 6 членов семьи;

– добавление своих продуктов и рецептов с учётом потерь нутриентов и массы при кулинарной обработке;

– поиск среди продуктов-лидеров – самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов;

Например, если у вас не хватает в питании железа, можно отсортировать всю базу продуктов по содержанию в них железа на 100 г (или на 100 ккал) и посмотреть, что лучше всего добавить в рацион.

– поиск среди рецептов, созданных другими пользователями;

– подробные отчёты и диаграммы поступления нутриентов за день, неделю, месяц и другой период, отчёты энергетического баланса, соотношения белков-жиров-углеводов по приёмам пищи и за любой период.

Для чего тренировочный дневник так нужен

Многие начинающие бодибилдеры считают, что они и так помнят то, что нужно. Поэтому нет смысла что-то там записывать. Это всё полнейший бред! Поверьте на слово, просто НЕВОЗМОЖНО запомнить каждый подход, каждый вес, каждое количество повторений!

Да, возможно, у вас получится запомнить показатели прошлой тренировки, а вспомните ли вы позапрошлую? А тренировку, которая была месяц, два назад?

Поэтому, если не записывать всё скрупулёзно в тренировочный дневник, то вы будете топтаться на месте! А если рабочие веса не будут расти, то вашим мышцам не будет смысла увеличиваться, ведь они и так справляются с нагрузкой!

Для чего ещё нужно записывать?  Есть такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Дело в том, что тренировка – это разрушение. Во время тренировки мышцы не растут! Растут они после восстановления.

У каждой мышцы своё время восстановления, т.к. каждая мышечная группа разная по размерам и.т.д. Мышцы, получив разрушающую нагрузку, после восстановления становятся чуть сильнее и больше! Именно этот процесс называется – суперкомпенсацией.

Именно в этот момент надо дать мышцам очередную порцию нагрузки, чтобы они опять увеличили свои показатели размера и силы. Как можно запомнить ещё и это, если каждая мышца восстанавливается разное количество времени?

Ответ очень прост – записывать все свои результаты на бумагу!

Мы с друзьями приходили в зал и делали тоже самое от тренировки к тренировке. Мышцы, практически, не росли. Я просто “просох”, но объёмы не увеличивались. Тогда я ещё не понимал, как важна прогрессия нагрузки!

“ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?” – думал я. А с чего им было расти? Мои мышцы прекрасно справлялись с нагрузкой, которую я им давал, а увеличение объёма мышц – это лишние затраты энергии для нашего организма!

Ему это не выгодно! Организм оставляет вам мышц ровно столько, сколько вам нужно для осуществления вашей жизнедеятельности! Т.е. если ты просто отжимаешься дома, то вот тебе то количество мышц, которое тебе нужно для выполнения отжиманий.

И ты можешь отжиматься 30, 40, 100, 200 раз. Мышцы не будут расти от увеличения количества повторений! Мышца должна работать от 15 до 30 секунд и дальше должен наступать мышечный отказ. В противном случае вы даёте мышце не достаточную нагрузку.

Что записано в моём дневнике:

• Что я тренирую (Ноги, Грудь/руки, Спина/плечи)
• Какое число (дата)
• Какое упражнение
• Сколько подходов (разминочные тоже пишу)
• Сколько повторов

Если у вас есть возможность, то можно записывать ещё подробнее. К примеру, писать ещё отдых между подходами, время нахождения мышц под нагрузкой, даже то, когда вы ели последний раз перед тренировкой.

Это ещё быстрее будет вести вас к цели, но в начале тренировок, да и вообще в первый год, полтора я не советую записывать много лишнего.

Ваша цель – это постоянная прогрессия всех показателей, а так же выработать в себе привычку всё записывать! Это то, без чего вы будете топтаться на месте, из года в год. Если вы на тренировку, то дневник всегда должен быть с вами!

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

Полезные приложения

Zombies, Run! Аналог одного из самых популярных приложений для ведения беговой статистики, добавляющий к пробежке интерактивную историю побега от толпы ходячих мертвецов. Если во время прохождения дистанции остановиться или замедлить шаг, в наушниках появится рычание и стоны зомби. JEFIT Workout Jefit — одно из самых функциональных приложений-дневников для тренировок в спортзале. Здесь огромная база упражнений, тренировок, точная статистика прогресса и ряд дополнительных инструментов вроде таймера и возможности создавать собственные тренировочные программы.MyFitnessPal Самый популярный счетчик калорий со своим сообществом пользователей. Помимо основной задачи — подсчета нутриентов и помощи в создании оптимальной диеты для той или иной цели — приложение позволяет вести дневник весовых колебаний и отслеживать прогресс. BodySpace BodySpace — мобильная версия самого популярного в мире сайта о бодибилдинге Это самый большой и постоянно обновляющийся архив уникальных статей, связанных с силовым спортом, и огромный магазин спортивного питания.Sworkit Приложение, облегчающее периодизацию интенсивного тренинга. Фактически выполняет функции персонального тренера. Йога, силовая тренировка, кардиотренинг, растяжка или пользовательская тренировка — нужно выбрать, чем именно вы хотите заняться и выполнять упражнения до тех пор, пока не остановится таймер. Wooof Приводить себя в форму можно, воспользовавшись услугами бесплатного персонального тренера — своей собаки. Wooof — это социальная сеть для владельцев животных, которую недавно запустили в Петербурге. Из пользы для человека — трекер, показывающий, какое расстояние было пройдено животным и его владельцем.

Советы и примеры

Как должен выглядеть дневник: пример

Важные правила ведения дневника

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам.

• В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во.
• Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.
• Полезным будет указать время потребления пищи, чтобы отслеживать, как часто вы идите.
• Записи желательно делать после каждой еды и перекуса, а не в конце не вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности.
• Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц. Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

Каких ошибок избегать при ведении дневника?

• Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
• Ошибка №2. Пропустив запись одной еды, вы перестаете фиксировать данные об остальных в течение дня. Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не , что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
• Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность. Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа.

Кому следует вести дневник питания?

В идеале, конечно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом длится всю жизнь. И если вы не хотите нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно раньше. С возрастом вы скажете сами себе спасибо.

Тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Если вы начнете употреблять в день всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недели вы заметите существенный прогресс. И при этом вам не нужно будет сидеть на диетах и пребывать в голодовке.

Беременным. Будущим мамам важно аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным очень сложно следить за количеством еды, которое они съедают в день, а дневник питания поможет не переесть и при этом разбавить свой рацион полезной и разнообразной пищей.

Как вести дневник питания, используя мобильное приложение?

Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.

Достоинства таких приложений:

• автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта
• подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки
• сохранение данных в историю
• многие приложения имеют ряд дополнительных функций:

1. расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни)
2. расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день
3. отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
4. раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела
5. графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ

• приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные.

Несколько мобильных приложений-дневников в Google Play:

Дневник питания

Дневник питания DiaryNutrition

Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?

Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.

В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).

Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).

Катя Викс

Катя Викс — эксперт в области фитнеса и питания. На сайте и страничке Кати Викс в социальных сетях, вы сможете найти огромное количество полезной информации о питании и тренировках для похудения. Это будет очень полезно для вас.

Чему учит Катя Викс? Она учит вкусно питаться и при этом худеть. Суть в том, что все люди знают, как похудеть. Для этого необходимо много двигаться, и мало есть. Однако такой режим жизни пугает многих людей. Для них процесс похудения является чем-то очень сложным. Он ассоциируется у них с жёсткими ограничениями.

Рекомендации Кати Викс дадут вам понять, что это не так. Она поможет вам превратить процесс похудения в небольшое изменение своего образа жизни. Во-первых, вы не будете изнурять себя тяжёлыми тренировками, ведь они будут гораздо менее утомительными. Наоборот, от каждой тренировки вы будете получать удовольствие. Во-вторых, вы узнаете много очень вкусных рецептов, которые никак не навредят вашей фигуре.

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

• дата – ;
• личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
• цель – 65 кг;
• срок – 2,5 месяца;
• диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

• дата – ;
• личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
• результат – +0,3 кг;
• дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
• питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

• дата – ;
• личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
• результат – минус 1 кг;
• меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
• питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Дополнительные рекомендации

Хорошее оформление шапки, качественный визуал, полезный и интересный контент формируют общее впечатление и личности тренера. Поэтому важно уделять внимание всем деталям.

Фотографии и видео

Сейчас не приветствуется использование в постах скачанных изображений из интернета или безликих баннеров с текстом. Пользователям соцсетей важно в некоторой степени чувствовать себя ближе к владельцу аккаунта: хотя бы видеть его фотографии, а не шаблонные картинки.

Серафим Чурсин ответственно относится к визуальному контенту: «С этим большая проблема всегда. Бывает, что текст написан, а изображение подобрать трудно. Я редко фотографируюсь специально для какого-то поста. Но поскольку снимки нужны, да еще и они должны быть тематическими, пришлось это делать. В целом, фотографироваться люблю. Ещё выручает, что на мероприятиях, всегда есть фотограф».

Делегирование

Можно вести аккаунт самому, а можно делегировать эту задачу SMM-щикам. Здесь каждый решает сам: кто-то хочет работать над своей страницей единолично, а кому-то либо не интересно этим заниматься, либо нет времени изучать маркетинг в соцсетях. Потому правильным подходом можно считать только тот, который в первую очередь комфортен для тренера, а также который приносит больший результат.

Алёна Решетова считает, что качественный контент может быть написан только лично: «У меня идей много, и рубрики под хештегами в голове, и темы. Физически не хватает времени. Больше живу и работаю в оффлайне».

Даже несмотря на нехватку времени, такой подход особенно хорош у тренеров с уникальной методикой, поскольку клиенты идут прежде всего заниматься именно к этому человеку.

Чтобы облегчить себе задачу, можно воспользоваться сервисом SMMplanner, который позволяет заранее планировать сторис и посты наперед. Проще посвятить работе над контентом 1-2 дня в неделю, что ежедневно писать новый пост и размещать его (а порой даже забыть опубликовать).

Связь постов со сторис

Сторис не менее важны, чем посты. С их помощью можно проводить игры, делать опросы, уведомлять о новых публикациях. Это хороший способ привлечь больше внимания к своему аккаунту.

Активность

В любой нише важно стимулировать активность в профиле: приглашать подписчиков к обсуждению, предлагать ставить лайки и писать комментарии, участвовать в опросах и играх в сторис и так далее. Также для повышения охватов можно проводить конкурсы и вести прямые эфиры.

Аккаунт фитнес-тренера должен быть интересным и живым. Поскольку конкуренция высокая, потенциальному клиенту нужно дать максимально подробную информацию о профессионализме и подходе, а чтобы это было ненавязчиво, используют репутационный и образовательный контент. Не обязательно в каждой публикации звать на тренировки или приглашать на марафоны: намного важнее прорабатывать личный бренд в соцсетях, чтобы у пользователя и без активной рекламы возникло желание стать клиентом этого тренера.

Рассказываем, как оформить шапку профиля в соцсети для тренера и зарядить аккаунт для активного привлечения аудитории, на онлайн-курсе «Как продвигать свои услуги в Инстаграм» от

Шаг Акции на услуги по похудению

Все мы знаем, что акция – это маркетинговый ход. Штучный прирост цен, потом медленно вводим “акции” и товар быстро уходит за первоначальную стоимость, которая была до акции. Вы будете заниматься тем же, если хотите больше денег.

Цены сильно не завышайте, есть люди не глупые, и они потом начинают выносить тебе мозг.

Например:

Вы размещаете картинку  на которой будет написано “Красивая и упругая попа”, в описание к картинке пишешь:

Внимание! У нас акция на пакет “Красивая и упругая попа” за 2000 руб вместо 2500 руб! Успей заказать нашу индивидуальную программу и довольствуйся своим результатом.

Как уже говорил – лучше заказывать рекламу с постом “Акция”. В Инстаграме ищешь Fitnes-страницы и заказываешь рекламу.

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

• мобильные приложения на телефон;
• онлайн-площадки;
• компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
• бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
• компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

iWorklog:

• составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
• календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
• статистика по прогрессу физических параметров;
• фильтры для поиска нужного упражнения;
• антропометрические данные, их статистика;
• приложение для Android.

GymPad:

• журнал тренировок;
• список упражнений;
• создание собственного комплекса упражнений;
• антропометрические данные;
• возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
• статистика;
• примечания;
• ведение личного блога;
• общий чат, личные сообщения;
• экспорт в Excel.

Fitmus:

• простота заполнения;
• обширная база продуктов (можно добавлять свои);
• антропометрика;
• дополнительные блоки для примечаний;
• статистика;
• готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
• списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
• мобильные приложения для iOs и Android;
• экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

• Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
• Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
• IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
• PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

iJock:

• ежедневные записи;
• база упражнений;
• готовые программы занятий под самые разные цели;
• можно добавлять собственные тренинги;
• антропометрика;
• статистика прогресса в деталях.

MyTrainer:

• экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
• анимированные схемы упражнений;
• журналы тренировок;
• встроенный таймер;
• система уведомлений;
• графики прогресса достижений;
• интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
• мультимедиа материалы;
• восстановление данных через iCloud.

Среди приложений для Android выделяются:

GymUp:

• готовые программы под любые цели;
• программы можно корректировать или создавать собственные;
• графики прогресса;
• журнал замеров и фотографий;
• возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
• калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.

ReGYM:

• индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
• подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
• контроль отдыха между сетами и днями занятий;
• отслеживание результатов по разным группам мышц;
• статистика;
• удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
• графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.

Ведение спортивного дневника: правила и примеры

Дневник упражнений это отличный способ фиксировать свои успехи и анализировать упражнения. Стоит узнать, как правильно вести дневник и почему не стоит пользоваться соответствующим приложением.

Почему не стоит пользоваться приложением для смартфона

Дневник в виде бумажного блокнота имеет множество достоинств, чего не скажешь о приложении для телефона. Смартфон снижает концентрацию, его не стоит брать в тренажерный зал.

Цель ведения дневника состоит даже не в фиксировании перечня занятий, а в последующем анализе этих занятий и сравнении показателей с разными периодами тренировок. Нужно наглядно видеть этапы своего развития. Об этом и расскажет дневник.

Ведение дневника спортивных занятий

Для роста мышечной массы, мускулатура постоянно должна напрягаться. Но, со временем, они привыкают к нагрузкам. Чтобы мышцы постоянно росли, вес в упражнениях должен периодически увеличиваться.

Для отслеживания прогресса весов нужен дневник упражнений.

В него человек вносит саму программу тренинга, а также силовые показатели недель занятий. Если пытаться держать эту информацию в голове, в большинстве случаев, она забывается.

Помимо перечня базовых упражнений, в дневнике должны быть данные о разминке, а также, заминке. Речь идет о типе активности (тренажеры, беговые дорожки), длительности, частоте сердцебиения.

Также необходимо фиксировать данные об увеличении либо уменьшении рабочего веса. В дневнике указывается дата занятий и порядковый номер недели. Следует разбивать программу на блоки (от 10 до 12 недель). Таким образом, можно проводить подробный анализ упражнений и развития тела.

Анализ 

Если вы будете тратить около четырех часов в неделю на спортивный зал и дорогу, посвятите примерно десять минут на анализ своих усилий. Сравнивая свои записи разных недель, стоит отмечать, есть ли увеличение весов и показателей кардио.

Такие действия дадут вам понимание, в каком направлении двигаться дальше. Чаще всего, исследуют:

• жим штанги лежа,
• становую тягу,
• приседания.

Если видно, что важные параметры не изменяются или снижаются – найдите причину и ликвидируйте ее.

В конце недели нужно просмотреть дневник и подготовить дальнейший план. Если нужно, программа переписывается, добавляются пометки о весе, с которым планируется работа и занятиях по группам мышц.

Как тренировать мышцы

Тренируя ноги нужно сочетать упражнения для бедер. Сюда включаются и занятия с бицепсом и трицепсом. Безусловно, эти мышцы не относятся к нижней части тела, поэтому их состояние не повлияет на силовые показатели. Чего нельзя сказать о тренировке рук. 

Тренируется и корпус, и нижняя часть. Необходимо сделать дневник занятий и каждый день его заполнять.

Тренировка № 1: понедельник-пятница

Она включает в себя:

• разминку в виде приседаний: 2 раза по 10 повторов,
• приседания с небольшой штангой: 4 раза по 5-7 повторов,
• тягу с гирей: 2 раза по 10 повторов,
• 4 раза становой тяги по 5-7 повторов,
• гиперэкстензии: 2 раза по 10 -15 повторов,
• подъемы штанги для бицепса: 2 раза по 8-10 повторов,
• тягу блока для трицепса: 2 раза по 8-10 повторов.

Тренировка № 2: среда

Она включает в себя:

• разминку в виде отжиманий: 2 раза по 10 повторов,
• отжимания на блоках: 2 раза по 10 повторов,
• жим штанги в горизонтальном положении: 4 раза по 5 повторов,
• жим штанги стоя: 4 раза по 5 повторов,
• тягу блока либо подтягивания: 2 раза по 10 повторов,
• тягу блока с большим весом: 4 раза по 5 повторов

Без регулярных записей будет сложно правильно оценивать успешность выполняемой программы и отслеживать уровень продвижения. 

Как подбирать питание

— Питание всегда должно быть правильным, вне зависимости от того, болели вы ковидом или нет. Очень многие все еще думают, что правильное питание — это сверхсложно. Ничего подобного! Это то же мясо, та же рыба — то, что мы едим ежедневно. Единственное — мы исключаем фастфуды и еду быстрого приготовления. На вашем столе должно быть как можно больше зелени, листовых салатов, тем более сейчас все есть в доступе и не так дорого.

Конечно же, проще заказать кусок пиццы или съесть булочку. Но если совсем немного потрудиться — например, забросить мясо или рыбу в духовку — здоровая еда готова. Самое главное — захотеть.

КСТАТИ