Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Накачай попу не выходя из дома

ПРОГРЕСС 0/ 56

Хотите накачать попу, но нет времени или желания ходить в зал? И не надо. Всего 8 недель домашних тренировок по этой программе и Вы не только подкачаете ягодицы и улучшите их форму, но сделаете ноги стройнее.

Цель: увеличить ягодицы и уменьшить объем ног

Место: дом

Продолжительность: 8 недель

Сложность: средняя

Тренировок в неделю: 4 + 1 на растяжку

Время тренировки: 35 — 45 минут

Оборудование: гантели 2-3 кг, фитнес-резинки, коврик

Тип тренировок: силовые, функциональные, кардио, стретчинг

Начать занятия

От чего зависит, насколько заметен результат?

От многих факторов. В первую очередь — от особенностей вашего организма, исходных данных и целей тренировок. Известно, например, что у людей с большим лишним весом процесс похудения идет быстрее, чем у тех, кому нужно скинуть два-три килограмма. Плюс, новичок в фитнесе будет прогрессировать быстрее опытных спортсменов. «Это называют краткосрочной адаптацией, — рассказывает Илья Франк, эксперт X-Fit в России. — Человек начинает тренироваться и выводит свой организм из зоны комфорта. У него ускоряется метаболизм, меняется состояние сердечно-сосудистой системы, ЦНС, он корректирует питание, что в краткосрочной перспективе ведет к изменению веса. Новичок может достигнуть заметного результата на простой тренировочной программе, чего не скажешь про опытного спортсмена, которому для этого приходится применять более сложные тренировочные планы, менять интенсивность, рабочие веса. Опытный занимающийся чаще встречается с эффектом «плато» (состояние, когда у спортсмена нет прогресса от тренировок)».

Для результатов занятий имеет значение и тип телосложения: допустим, астеники будут набирать мышечную массу дольше, чем нормостеники или гиперстеники.

Ну и конечно, важно то, как вы выстроите свои занятия. «На их эффективность, во-первых, влияет правильно подобранный тренировочный план, — говорит Илья Франк. — Чем компетентней тренер, тем быстрее вы увидите первые результаты. Во-вторых, важен дисциплинированный подход к занятиям. Нужно не пропускать их и следить за режимом дня.  В-третьих, значим режим питания. Это особенно касается тех, чья цель — похудеть или набрать мышечную массу».

Отсутствие видимого результата после тренировок снижает мотивацию к занятиям. Не хотите бросить тренировки уже через неделю после старта? Постарайтесь выбрать реалистичные цели, откажитесь от иллюзий и настройтесь на продолжительную работу над своей физической формой. «Результат от тренировки зависит от многих факторов. Кто-то видит изменения через неделю, а кто-то не видит их и через месяц, — отмечает Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escaladа. — Нужно понимать: одни только тренировки не сделают вас фитнес-моделью или топовым спортсменом. Важен комплексный подход: питание, тренировки и здоровый сон. Что касается фитнеса, здесь важна стабильность, разнообразие тренировочного процесса и вовлеченность в то, что вы делаете».

Несмотря на все это эксперты выделяют некие общие сроки для появления прогресса в разных видах тренировок.

Правило №1: питание

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Третья неделя (по кругу + кардио)

d=»trening»>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)

1. 2228000

12-18

100012,294

12-18

49,139

12-18

1000163,1007

12-18

100040,233

12-18

200090,261

12-18

200044,229

12-18

20005,341

12-18

53,350

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229000

Общее видео

Общая нагрузка

Ws3SfGhB1A8

Тренировка 2: грудь, спина, пресс (4 круга)

1. 2228001

12-18

100023,275

12-18

400010,1073

10-15

100021,228

12-18

200029,265

10-15

2000140,841

12-18

45,223

12-18

100013,322

30-60 сек.

1000162,1001

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229001

Общее видео

Общая нагрузка

12Y5Gav3U58

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки (4 круга)

1. 2228002

12-18

200070,282

12-18

200048,243

12-18

200068,287

12-18

7,254

12-18

200065,140

12-18

22,286

12-18

200063,342

12-18

57,241

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229002

Общее видео

Общая нагрузка

heHcCol-ExA

Тренировка 4: спина, пресс (4 круга)

1. 2228003

12-18

10001,326

10-15

200079,134

12-18

500010,272

12-18

59,258

12-18

200043,260

12-18

100054,347

12-18

219,266

30-60 сек.

162,1001

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229003

Общее видео

Общая нагрузка

R9QXjFZaue0

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения
• Женская диета для поддержания веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче	Средняя	Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть	Рельеф	Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	РаздельноСуперсеты	По кругуКомбинир.	Чередующиеся суперсетыМетод одного подхода
ПолМУЖЖЕН   МестоВ залеДома	Подобрать комплекс

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:

• Четыре тренировки в неделю.
• Высокая интенсивность тренировок.
• Большое количество базовых упражнений, подтягиваний и отжиманий.
• Большое количество повторений.
• Суперсеты скомбинированы из упражнений на одну группу мышц.

В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.

Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

• Как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля
• Как быстро научится подтягиваться на турнике с нуля
• Глютен или клейковина: стоит ли его бояться
• Как недосып влияет на падение результативности тренировок
• Как начать тренироваться, если сильно устаёшь на работе: рабочие приёмы
• Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред
• Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф
• Тренировочная программа из 4-х занятий для женщин на массу
• Vermodje: обзор бренда спортивной фармакологии
• Ultra Pharm: обзор бренда спортивной фармакологии

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
• Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
• Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
• План тренировок для женщин «четыре в одном»
• Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

План тренировок на первую неделю:

Понедельник, среда, пятница – упор на кардио. Здесь ничего не нужно, кроме бега (60 минут бегаем, 20-30 минут ходим в быстром темпе). Также отлично подойдет велоезда (не менее 90 минут). Если нет возможности бегать или кататься на велосипеде, то выполняйте любые кардио упражнения, к примеру, прыгалки (3-5 подходов по 5-7 минут); берпи (3 подхода по 15 раз); бег на месте с гантелями (5 минут в обычном темпе, 3-5 минут в максимально быстром); удары с гантелями (3 подхода по 3-4 минуты), различные махи ногами в быстром темпе (2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу). Главное, чтобы кардио упражнения длились не менее 60-90 минут. Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем) – упор на силовые упражнения (занимаемся не менее 45-60 минут). Упражнения: отжимания (классические и обратные) 2-3 подхода по 12-15 раз; скручивания на пресс с гантелями в руках (3 подхода по 20-25 раз); разгибания рук в наклоне с гантелями (в 3 подхода по 20-25 раз на каждую руку); выпады (2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу); приседания с широкой постановкой ног (выполняем в 5 подходов по 12-15 раз), планка (5 подходов по 20-30 секунд). Важно: перед тренировкой не забудьте сделать разминку (разогревающие упражнения на протяжение 10-15 минут, а после, заминку (растяжка 10-15 минут). Кардио и силовые тренировки отнимают много энергии, поэтому не ограничивайте себя в питании, иначе у вас не будет сил на тренировку, что в свою очередь повлияет на качество занятий, а также ограничение в питании при чрезмерных нагрузках наносит вред здоровью.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

1. Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
2. Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
3. «Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
4. Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
5. Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
6. Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
7. Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
8. Пресс. 6 по 20 – 25.

Второе занятие.

1. Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
2. Выпады с отягощениями. 4 по 17.
3. Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
4. Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
5. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
6. Сгибание ног в тренажере. 2 по 20.
7. Разгибание ног в тренажере. 2 по 20.
8. Сведение ног в тренажере. 2 по 20.
9. Подъем на носки стоя (в тренажере). 4 по 20 – 24.
10. Подъем на носки сидя. 3 по 20 – 24.

Трете занятие.

1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

1. Армейский жим стой. 6 по 14.
2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Тренировки в домашних условиях

Из этого следует, что можно тренироваться и дома. Но для этого желательно, чтобы кто-то следил за техникой выполнения, чтобы маленькая пухлая принцесса не навредила своему здоровью.

Дома можно делать те же выпады, приседания, зашагивания, например, на стул. Еще можно делать лодочку, отжимания и много интенсивных «кардио-упражнений», как, например, скалолаз, джампинг Джек и прочее. Ну и про пресс, естественно, не забываем.

В итоге, такая тренировка может иметь следующий вид:

Комплекс №1

1. Приседания 20 раз.
2. Отжимания 20 раз.
3. Джампинг джек 30 сек.
4. Подъем ног лежа на полу 20 раз.

Пара слов об отжиманиях. Не пугайся этого слова. Никто не ждет, что 13-летняя девочка будет отжиматься как ее батя в армии. У меня есть для тебя полезные статьи, которые очень помогут в этом вопросе:

1. Как научиться отжиматься от пола девушке, я рассказывал тут.
2. Альтернативой могут стать и отжимания от пола с колен — они проще.
3. Если пока не можешь отжаться от пола, начни отжиматься от стены.
4. Таблица на 30 дней для тех девочек, кто хочет серьезно подойти к вопросу отжиманий.
5. И наконец, польза отжиманий для девушек.

 

Комплекс №2

1. Выпады на месте 15 раз на каждую ногу.
2. Лодочка 20 раз.
3. Скалолаз 30 сек.
4. Подъем корпуса на пресс 20 раз.

Каждый комплекс нужно выполнить 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых только в конце круга — 1 минута.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
• Отжимания на брусьях 3×12
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15
• Подъем гантелей на бицепс 3×15
• Бег на дорожке 25 мин
• Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 3х12
• Жим ногами 3×12
• Становая тяга на прямых ногах 3×12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

• Становая тяга 3х12
• Подтягивания 3хмакс
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег на дорожке 20 мин
• Скручивания 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Программа тренировок на месяц в домашних условиях. Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.