Как составить тренировочный сплит

Принцип сплит-тренировки

Основной принцип сплит-тренировки — это разбивка тренировочного плана. То есть за один раз вы даете нагрузку не на все мышечные группы сразу, а только на одну или несколько из них. В разные дни недели человек выполняет разные комплексы упражнений. Это позволяет добиться лучших результатов за более короткое время и вот почему. За один час мышцы только успевают разогреться, а пульс набрать обороты, способствующие сжиганию жиров. Если за это время вы постараетесь проработать все тело, не достигнете желаемого результата. Если будете тренироваться больше часа, вам грозит переутомление, а телу потребуется больше времени на отдых. Сплит подразумевает поочередную проработку мышц и дает больше времени на их восстановление. Таким образом тренировка получается более эффективной.

Программа для похудения Ultra Split-(20-лет)

Если Вы хотите эффективно сбросить лишний вес, причем за счет целенаправленного сжигания подкожной жировой прослойки, то эта тренировочная программа разработана специально для Вас.

Во время программы, рассчитанной на 8 недель, Вы должны постепенно, за первые 4 недели, перейти на специальный рацион для похудения. После этого нужно будет придерживаться «нового режима питания» еще 4 недели. Не забывайте, что на 70% успех всеобъемлющего жиросжигающего тренинга зависит именно от питания, вернее от его сбалансированного состава.

Что такое сплит-тренировка

Сплит тренировки используют продвинутые бодибилдеры, которым уже недостаточно нагрузки, чтобы максимально прокачать все мускулы. Тогда на помощь приходит split-техника, снижающая общий объем тренировок, но увеличивающая интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

В отличие от других программ тренировок в бодибилдинге сплит хорош тем, что дает мышцам больше времени отдыхать и восстанавливаться. Это, в свою очередь, увеличивает потенциал роста. Если заниматься по классической схеме, то рост мускулатуры может тормозиться из-за банального переутомления. Мышечные ткани попросту не успевают прийти в норму.

Новичкам же или спортсменам после длительного перерыва не следует начинать тренинги со сплита. В силу малоопытности и недостаточной силы в мышцах изолированная работа не дает нужного прироста объемов. При этом нервная система быстрее утомляется, суставы и связки сильно перегружаются, так как не подготовлены. Со временем начинающий атлет станет опытнее, мышцы адаптируются к нагрузке и потребуется внесение изменений в тренировочную программу бодибилдинга. В этом случае будет актуальным использование split.

Проработка всех мышечных групп на одной тренировке

Довольно часто среди программ для начинающих можно встретить рекомендацию прорабатывать все крупные мышечные массивы в рамках одной отдельно взятой тренировки. И на первый взгляд это может показаться явным перебором для тех, кто уже как знаком с бодибилдингом. Так как, сложив суммарную нагрузку за тренировку, можно получить просто непомерное количество упражнений и подходов в них. На практике же не все так однозначно, ведь такого рода программы в первую очередь рассчитаны на новичков… И этим на самом деле многое объясняется.

Для начала нужно понять, что вводная программа тренировок изначально не имеет целью довести каждую отдельную мышцу до ее физиологического порога истощения. Нет. На первых порах должны быть совсем иные задачи, для новичка, впервые приступившего к регулярным занятиям, имеющие первостепенное значение. Вот они:

• Развитие навыка регулярных тренировок.
• Изучение особенностей организма реагировать на тренинг с весами.
• Знакомство с достаточно большим арсеналом упражнений бодибилдинга.
• Выработка стойкой мотивации на достижение долгосрочного результата.
• Фиксация первых достигнутых успехов, а также возможных неудач.
• Последовательное изучение теоретических основ массанаборного тренинга.

и многое другое, что естественным образом сопутствует всему перечисленному. Именно эти составляющие должны стать ближайшими ориентирами для начинающего атлета, поскольку прямое следование им позволяет заложить прочный фундамент для успешных дальнейших тренировок, в первую очередь в плане психологической устойчивости в достижении намеченного.

И уже вторым чередом идут такие первые приобретения, как:

• Развитие навыков технически верного исполнения наиболее ценных упражнений.
• крепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
• Выход на первичные рабочие веса в ключевых базовых упражнениях.
• Проведение взвешивания и измерения окружностей мышц в финале программы.

Главным недостатком вводных программ, нацеленных на проработку всего тела, служит игнорирование их прямых рекомендаций. В результате чего увеличивается рекомендуемое количество подходов и повторений, используемых в них весов, проводятся более частые и рваные тренировки, не позволяющие в полной мере организовать полноценный режим послетренировочного восстановления. Как следствие, достигнутые результаты вводной программы оказываются далекими от заявленных. Часто виной тому оказывается неразумная спешка и предвзятость самого испытателя.

Программы такого плана не требуют выполнения чрезмерного количества упражнений и подходов, тем не менее они прекрасно справляются с возложенными на них задачами. Во многом благодаря регулярности и последовательности действий спортсмена. Так что, приступая к освоению вводной программы тренировок FullBody, нужно запастись известной долей терпения и скрупулезности, посвящая тренировки приобретению важных новых навыков.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал.

Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок.

И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий.

Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели.

Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

• Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.
• В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!
• Программа тренировок на все тело с гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Отличная статья! Спасибо!

Преимущества сплита перед full body

1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

 Составление программы

Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.

Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:

• спинные мышцы – бицепсы;
• грудные мышцы – трицепсы;
• ноги – плечи.

Еще один вариант допускает прокачку:

• спины – трицепсов;
• грудных мышц – плеч;
• ножных мышц – плеч.

Вариант сплита три:

• спина – грудь;
• руки – плечи;
• ноги.

Вариант четыре:

• спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
• грудь -трицепсы-передние дельты;
• ноги.

Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.

Основные принципы следующие:

1. Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
2. Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
3. По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
4. Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.

Сплит тренировки для мужчин

Сплит тренировки для мужчин обычно более детальные, поскольку многие мужчины стремятся к получению четкого мышечного рельефа. В этом случае три тренировки в неделю распределяются таким образом: первое занятие – мышцы ног, второе занятие – мышцы спины, и третье занятие – мышцы плечевого пояса. Можно распределить тренировки наподобие двухдневного сплита, первый день посвятив проработке ног и ягодиц, второй – работе над мышцами рук и торса, а третий день направив на повышение общей выносливости, укрепление брюшного пресса и спины.

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• детальная, обстоятельственная прокачка определённой группы мышц;
• психологический аспект: легче идти заниматься в тренажёрный зал, когда знаешь, что качать нужно не всё тело, а только определённую группу мышц;
• гибкость и вариативность в составлении программ;
• использование больших рабочих весов позволяет основательно прокачать мышцы, развить силу и выносливость;
• мышечным группам предоставляется больше времени на восстановление.

Недостатки:

• гормональный отклик на прокачку небольших мышечных групп хуже, чем когда качаешь всё тело (выработка адреналина, соматотропина, тестостерона происходит, но уже в меньших количествах);
• легко перетренироваться;
• новичкам нужно сначала пройти общую подготовку, прежде чем перейти к сплитовым программам.

Двухдневный сплит

В этом случае, целесообразно тренироваться в понедельник и четверг или во вторник и пятницу. Такой вариант занятий подойдет для новичков, а также при работе опытных атлетов на силу и массу. В первом случае, тело нужно разбить на две большие мышечные группы и тренировать их дважды в неделю. Например:

• 1-е занятие – ноги, руки, пресс;
• 2-е – спина, грудь, плечи.

Или деление по принципу тяговых и жимовых движений:

• 1-я тренировка – приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс, жим штанги стоя, скручивания на римском стуле;
• 2-я – тяга становая, разгибание рук на трицепс, протяжка к подбородку, гиперэкстензии.

В случае работы на силу и массу, можно составить такой двухдневный сплит:понедельник – ноги (тяжелая тренировка), грудь (средняя);пятница – спина (легкая), грудь (тяжелая).На второй неделе интенсивность тренинга для ног и спины меняется. Можете познакомиться подробнее с конкретными вариантами 2х дневного сплита на массу на нашем сайте.

Скалолаз

Упражнение для мышц пресса.

Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз.

Подтягивайте бедра к себе и возвращайте назад. Должно выглядеть так, будто вы бежите в положении планки.

Делайте по 30-40 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение 1-3 дней.
2. Всегда делайте разминку.
3. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
4. Делайте по 3-5 рабочих подходов.
5. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
6. Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.
7. Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.
8. Старайтесь укладываться в 1 час.
9. Делайте растяжку в конце занятия.
10. Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.