Протяжка со штангой

Рекомендации от профессионалов

Если вам сложно выполнять упражнение стоя, изначально потренируйтесь на тренажере Смита, где штанга произвольно будет двигаться в идеальной траектории. Чтобы увеличить нагрузки на дельтовидные мышцы, попробуйте слегка наклонить корпус, плечи при этом опускайте максимально низко.

Не делайте глубоких рывков. Старайтесь подносить штангу плавными движениями. Чтобы разбавить тренировки, меняйте штангу на гантели

Максимально обращайте внимание на работу дельтовидной мышцы, вы ее должны прочувствовать. При этом очень хорошо было бы поработать с тренажером ТRX, где фактически вы тренируетесь только с собственным весом

Важно при этом не забывать и о растяжке, особенно это касается женщин. Также необходимо следить за питанием, чтобы организм своевременно получал необходимый заряд полезных веществ

Протяжка и приседания со штангой над головой

Этот комплекс сочетает в себе два упражнения: подъем самой штанги вверх и приседания со штангой на вытянутых руках. Упражнение относится к функциональным и развивает сразу несколько качеств при работе с ним. Такие как сила, выносливость, скорость, гибкость и координация.

Техника выполнения: вначале примите стартовое положение как в классической тяге, но за штангу возьмитесь широким хватом. Затем плавно оторвите штангу от пола и добавив ускорение протяните ее вдоль корпуса зафиксировав над головой, затем удерживая штангу наверху, плавно присядьте.

Особенности: во время выполнения этого упражнения внимательно следите за положением спины. Спина напряжена и немного прогнута в поясничном отделе, опора на полную стопу. Во время подъема штанги, локти должны смотреть вверх, тогда штанга будет скользить вдоль корпуса и легко переместится наверх. Также добавьте ускорение после того, как штанга окажется ближе к паху и немного сами вытянетесь вверх. Затем подняв штангу над головой, заведите плечи немного назад не сгибая при этом руки в локтях, напрягите мышцы и плавно присядьте удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и выполните следующие повторения.

Упражнение требует сосредоточенности и хорошей гибкости в плечевых суставах. Особенно это упражнение хорошо подходит для женщин и любителей кроссфита. В нем задействованы практически все основные мышцы тела.

Само по себе упражнение является технически сложным и энергозатратным, во время его выполнения тратиться огромное количество калорий. Желающим сбросить лишний вес, упражнение идеально подойдет для этой цели.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Упражнение считается доступным. Рассмотрим, как правильно делать:

• Для начала обязательно нужно размяться – сделать один подход с пустым грифом.
• Для девушек обычный атлетический гриф весом в 20 кг – слишком много. Поэтому, лучше взять легкий гриф или EZ.
• Удобнее будет установить гриф на силовую раму, но если таковой нет, то можно поднимать с пола.

Пошаговая и детальная техника тяги штанги к подбородку:

1. Исходная позиция: берем штангу средним хватом (чуть шире ширины плеч) и располагаем параллельно тело, руки слегка согнуты в локтях. Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе: с помощью силы плеч и лопаток тянем снаряд вверх, к подбородку, при этом отводим локти слегка вперед и в стороны. При этом нужно давать запястьям сгибаться, так как это будет их верное анатомические положение в данном случае. Локти должны уходить максимально вверх, только в таком случае удастся достичь максимального мышечного растяжения. В таком случае подключится к работе трапеция. Если нет в этом необходимости, то не нужно тянуть локти вверх.
3. На вдохе: возвращайте снаряд в исходное положение.

Классическая схема – 3-4 подхода по 10-12 раз. В этом упражнении не нужно брать большой вес. Чуть ниже детально поясним, почему этого не стоит делать.

Широкий хват

Тяга к подбородку широким хватом относится к классической вариации исполнения упражнения. С её помощью можно эффективно и результативно проработать среднюю часть дельтовидных.
Широкая постановка рук при высокой тяге штанги с широким хватом к груди стоя анатомически похожа на махи гантелями в стороны:

• Локоть находится в верхней точке и выше кисти, благодаря чему максимально задействуется вся средняя плечевая зона.
• Кроме того, такая ширина хвата не дает мышце расслабиться ни в одной из точек амплитуды. Соответственно, дельта быстрее наполняется кровью и приходит чувство пампинга.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом – отличный вариант для новичков и более опытных спортсменов.

Отдельно стоит отметить полезность широкого хвата по нескольким причинам:

• При таком хвате локти не могут зайти слишком высоко, а значит, минимизируется риск получить травму плечевого манжета.
• Практически вся нагрузка ложится на среднюю дельту, что позволяет хорошо проработать мышцу. Именно поэтому данный вариант более предпочтителен.
• При таком хвате можно работать с большим весом, но все же это больше рекомендуется делать опытным.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом:

1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, в несколько раз шире ширины плеч. В таком положении должно быть комфортно удерживать штангу, а плечо должно находиться в естественном для него положении. Корпус ровный, спина прямая, взгляд – прямо.
2. На выдохе: отведя штангу слегка вперед, тянем её вверх, за счет усилий дельт, без рывков и забросов. Тяга должна быть плавной и контролируемой. По мере подъема разводим локти в стороны, для более сильного мышечного сокращения.
3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Таким образом, существенных отличий от классической техники исполнения нет.

Узкий хват

Вариация дает возможность поднять локти максимально высоко, тем самым задействовать весь плечевой пояс, в том числе и верхнюю часть трапеции. Тяга к подбородку узким хватом отлично подходит в качестве разминки или для тех, кто хочет прокачать еще и трапецию, так как биомеханика движения позволяет это сделать. Стоит отметить, что в работу могут включиться и передние дельты.Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом стоя:

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

Как делать упражнение

1. Расположи штангу в держателях силовой рамы на высоте уровня бедра и подготовь ее к работе, навесив необходимое количество дисков.
2. Подойди к снаряду и возьмись за гриф верхним хватом чуть уже ширины плеч. Займи стартовую позицию на некотором удалении от рамы: встань в широкую стойку, слегка согни ноги в коленях, распрями корпус и статически напряги мышцы кора.
3. На выдохе за счет изолированного подъема локтей потяни гриф к груди (примерно до середины), ведя его параллельно корпусу.
4. В верхней точке движения выполни отчетливую остановку, продлевая пиковое напряжение дельт.
5. Контролируя вес, медленно возврати гриф до исходного положения. Не разгибай руки полностью в локтевом суставе.
6. Выполни рекомендованное число повторений упражнения вертикальная тяга со штангой.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Какие мышцы работают в упражнении Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Рекомендации упражнения тяга штанги к подбородку стоя

Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» — хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху.
Поднимай снаряд до уровня груди и не выше — дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций.
Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья

Точка, где локоть и плечо поравняются — будет финишем концентрического участка.
Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса — не отклоняйся от вертикального положения.

Вертикальная тяга штанги — особенности выполнения

Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше — в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — предостережения и альтернативы

• При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу — соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
• Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др.). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению вертикальная тяга гантелей к груди — гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
3. Во время движения гриф может скользить по телу;
4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла

Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения

1. Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь.
2. В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер.
3. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально.
4. Движение «направляют» именно локти, а не предплечья или плечи.
5. Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально.
6. В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали.
7. Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции.
8. Медленно опустите гриф в исходное положение.
9. Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.

Советы

Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций

Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища. В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.
Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч

Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения.
Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше.
Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета. Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию.
Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Применение

Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.

Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку поработайте со штангой и гантелями (шраги).

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским

Рекомендации по выполнению

Обычно это упражнение выполняют в многоповторном режиме, та как оно является формирующим. Упражнение не следует делать исключительно с прямым грифом, варьируйте снаряды для более оптимального распределения нагрузки. Обычно рекомендуют делать это движение на 10-12 повторов.

Если атлет хорошо отзывается на тренинг суперсетами, ему имеет смысл выполнять данное упражнение суперсетами с жимами стоя или другими движениями на плечи. Нормальный результат даст и включение в тренировочный план суперсетов с тягами.

Веса должны быть оптимальными – не слишком большими и не слишком маленькими. Добиваться мышечного отказа в этом движении не рекомендуется.

Описание упражнения

Данное упражнение, хоть и имитирует рывок, но, на мой взгляд, не подходит для изучения техники рывка, так как отсутствует сам подрыв. Из-за этого перенести навык в протяжке на рывок классический – довольно сложно. Но оно полезно в том случае, если у вас проблемы с финальной частью подрыва, когда в дело включаются руки и завершают подрыв.

Иногда бывает, что атлет хорошо делает тягу и подрыв при рывке, но когда надо довести штангу и принять на руки, чтобы завершить движение – возникают проблемы. Обычно это неспособность на полную мощь включить руки и довернуть штангу в самом верху так, чтобы она опустилась на руки там, где нужно, когда нужно и как нужно. В этом случае и проходит на помощь протяжка рывковая.

Протяжку рывковую есть смысл выполнять с весом 50% — 70% от максимального результата в рывке на одно повторение. То есть, если вы рвёте 100 кг на раз, то делайте это упражнение с весом 50 – 70 кг на 6 – 1 повторений.

Нюансы и ошибки

1. Старт в протяжке рывковой точно такое же, как и в рывке классическом. Ноги на ширине таза, носки и колени развёрнуты в стороны, гриф касается голени, спина ровная, взгляд направлен вперёд, плечи слегка нависают над грифом. Это упражнение можно делать как с лямками, так и без.

2. Тяга до коленей тоже ничем не отличается от рывка. А вот после коленей уже начинаются отличия. Если в рывке мы тянем штангу по прямой траектории и на себя так, чтобы в итоге штанга пришла в пах, то в протяжке штангу заводить в пах не нужно. Нужно просто продолжать тянуть штангу строго вверх по прямой, разгоняя её всё больше и больше за счёт мышц ног и спины. Руки при этом прямые.

3. Таким вот образом штанга должна долететь у вас примерно до пупка. В сё это время вес должен быть больше на пятках. После того как гриф дошёл до пупка в работу включается голень (поднимемся на носки) и трапеции. Эти мышцы продолжают разгон штанги дальше вверх.

4. После того как штанга долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон штанги и завершают движение. Вместе с этим весь подъём штанги должен быть как одно целое и скорость подъёма грифа не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения.

5. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой.

6. Опускать штангу можно как бросая на пол, так и опуская вначале в пах, а потом ставя на пол. Если вы делаете в лямках на несколько повторений, то лучше опускать вторым вариантом.

7. Дожим в протяжке рывковой является ошибка. Это признак или слабого разгона штанги, или слишком большого веса.

8. Гриф во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт штанги по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени.

Особенности тяги штанги к подбородку

В этой статье мы не будем объяснять подробно, почему надо выполнять данное упражнение, вы и так знаете. Мы расскажем о правильной технике выполнения, мышечном атласе, а также о тонких нюансах, на которые надо обращать внимания во время тренировок.

Мышцы

• боковые, передние и средние дельты
• верхняя часть спины
• трапеции
• надостная, подостная
• малая круглая мышца
• плечевая и плечелучевая
• бицепсы

Как вы видите, спектр задействованных мышц немаленький. Поэтому, следуя правильной технике выполнения, у вас есть все шансы активировать и заставить работать все эти мышцы для гармоничного развития плечевых суставов, а также всей мускулатуры тела.

Техника

Возьмите гриф штанги верхним хватом, положение рук – чуть уже ширины плеч. Ноги плотно стоят на полу, поясница прогнута, плечи должны быть расправлены. Исходное положение штанги – на бёдрах.
Затем, при вдохе, начинайте тянуть штангу к подбородку, разведя локти в стороны. Именно они ведут направление движения

При этом, плечи должны быть напряжены.
Важно! Держать корпус ровно и вести штангу параллельно груди вверх к подбородку.
Вверху локти расставлены максимально, сделайте небольшую задержку, затем с выдохом опускайте гриф вниз.

Нюансы

• упражнение выполняется медленно и подконтрольно
• локти разведены в стороны, в верхней точке – максимально
• хват предпочтительно средний, но не узкий, который будет сковывать ваши движения.
• выбирайте правильный вес штанги, чтобы быть в состоянии сделать несколько подходов по 10-12 раз
• спина прямая, чуть прогнута в пояснице. Не сутультесь!

Соблюдая правильную технику и учитывая нюансы, вы задействует весь спектр тех мышц, которые должны активно работать при выполнении данного упражнения. Удачных тренировок!

Как и сколько тянуть штангу

Выделяют 2 основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Разницы в выполнении, кроме положения рук и задействованных мышц, особой нет.

Техника выполнения для мужчин и женщин

В принципе, техника выполнения подъёма штанги к подбородку одинакова и для мужчин, и для женщин. Девушкам, особенно новичкам, можно поднимать штангу до уровня груди, а облегчить подъём снаряда стоя поможет изогнутый гриф. При прямом грифе травмы запястья у женщин наблюдаются чаще.

1. После разминки «оденьте» штангу и поставьте в положение, из которого будете поднимать.
2. Хват грифа идёт сверху. Плавно выпрямитесь, сделайте паузу со штангой на линии бёдер. Руки в локтях слегка согнуты, осанка, прямая ровная.
3. Выдохнув, усилием плеч поднимайте снаряд к подбородку. Локти сначала уходят вверх, затем в стороны, они должны быть выше линии предплечий.
4. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
5. Мягко и не спеша опустите штангу вниз, сделав вдох.

 О технике выполнения упражнения:

Узким хватом

С узкого хвата можно начать, используя его как разминку, с малым весом. При этом укрепите трапецию и бицепс, подготовите к нагрузкам плечевой пояс.

Широким

При тяге к подбородку широким хватом сводится к минимуму риск травмироваться, больше нагрузки получает дельта, которая и обеспечивает плечам объём. Широкий хват больше рекомендован для придания рельефа и ширины плечевому поясу.

Если вы новичок, в первый месяц занятий не старайтесь поднять максимально высоко локти. Для начала укрепите мышцы, подготовьте тело к нагрузкам с большим весом. Далее можно поднимать локтевые сгибы, нагружая трапеции.

Другие вариации упражнения

Как вариант поднятия штанги — спортивный тренажёр Смита. Главное его достоинство — в расположении штанги между направляющими. Это не позволит прогибаться, совершая тем самым ошибку в тренировке. Кроме того, есть возможность выполнять тягу одной рукой без риска травмы. При этом увеличиваются амплитуда движения и, соответственно, проработка мышц.

Вместо прямого грифа можно использовать E-Z гриф, это уменьшит нагрузку на запястье и поспособствует увеличению повторов.

Ещё один вариант — тяга в нижнем блоке, в этом случае меньше травм, чем при свободном отягощении. И есть возможность использовать такой приём, как дроп-сет, то есть уменьшение веса в одном сете с увеличением количества повторений.

Количество повторений

Прежде всего, разминка — холодные мышцы более склонны к получению травм и менее выносливы. Проводят разминочную тренировку с пустым грифом, с минимальным весом. После 15 разминочных повторов, нагружаем штангу и выполняем три подхода по 10–12 раз.

Помните: большее количество повторов даже с меньшим весом принесёт не лучший результат, а усталость и риск повреждений.