Сжигание жира при беге

Программа интервального бега для начинающих

Всем желающим сбросить лишний вес рекомендуем следующий план интервального бега, который рассчитан на 10 недель занятий, и может быть скорректирован по мере необходимости.

• Неделя 1. Общая продолжительность пробежки составляет 21 минуту, и включает чередование 1 минуты бега с двумя ходьбы.
• 2. Всего на занятие отводится 20 минут, во время которых интервалы ходьбы и бега составляют две минуты.
• 3. Трёхминутный бег сменяется двухминутной ходьбой. На всё отводится 20 минут в день.
• 4. За 21 минуту необходимо сделать 3 цикла, состоящие из 5-ти минут бега и 2-х ходьбы.
• 5. Шесть минут бега в среднем темпе чередуются с полутора минутной ходьбой. На тренировку отводится 22,5 минуты.
• 6. Занятия аналогичны предыдущей неделе. Только бег вместо 6-ти занимает 8 минут, а общая длительность составляет 19 минут.
• 7. Те же полторы минуты ходьбы сменяют 10-минутный забег. Всего 2 цикла, занимающие 23 минуты в день.
• 8. После 12-минутной пробежки следует 1,5 минуты ходьбы и завершает тренировку еще 8-минутный забег. Всего 21,5 минуты.
• 9. Снова 21 минута на тренировку. 15 – на бег, 2 – на ходьбу, 5 – на бег.
• Неделя 10. Последняя неделя плана подразумевает беспрерывный бег в течение 20-ти минут.

Очевидно, что ничего сложного в таком расписании бега для похудения нет. Следует лишь придерживаться следующих правил, или вернее советов:

• В процессе тренировки следите за дыханием. Неправильное дыхание сведёт все усилия на нет. Вдох и выдох только через рот.
• Не спешите наращивать темп. Он должен быть удобным и комфортным конкретно для вас. Не подражайте окружающим.
• Пробуйте бегать различными способами. Меняйте дистанции, бегайте с препятствиями, по пересеченной местности, трусцой и т. д.
• К выбору одежды и обуви подойдите предельно серьёзно. Приобретите качественную спортивную форму известных брендов. Не нужно экономить на своём здоровье – это опрометчиво и неразумно.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Техники бега для похудения в ногах и бёдрах

Существует несколько эффективных техник, помогающих сбросить лишние килограммы в области ног.

Интервальная

Чтобы снизить объёмы в икрах и бёдрах полезен аэробный вид бега с малой интенсивностью. Жировая масса быстрее расщепляется при хорошем обеспечении кислородом.

Такой эффект достигается при тренировке с низким или средним пульсом (в широте 60—70% от наивысшего). В противном случае при поднятии пульса тренировка приобретает анаэробный характер. Мускулам не хватает кислорода, и они в скором времени устают, тогда, как жировые отложения почти не сжигаются.

Ошибкой новичков является то, что они вначале бегут очень быстро. В этот период тренировки тратятся углеводы, которые находятся в мышцах в виде гликогена. В свою очередь, жировые отложения остаются «про запас». Жир начинает расходоваться только тогда, когда пульс стабилизируется.

Популярным видом бега является интервальный. Используя его, может применяется различная нагрузка и скорость. Подобная пробежка хороший способ устранения целлюлита и лишнего веса.

Существует три разновидности такого бега:

• Повторный.
• Интервальный спринт.
• Темповый.

По ступенькам

От обыкновенной пробежки, бег по лестнице отличается тем, что есть нагрузка на мышцы ног и можно сжечь около 850 ккал. Чтобы заняться такой тренировкой следует сделать разминку в виде нескольких упражнений, а далее бегать по лестнице полчаса. Таким образом, в работе будут как мышцы ног, так и ягодицы.

Насколько эффективны пробежки трусцой

Для лучшего похудения, правильным шагом будет сделать пробежки каждодневными. Чтобы убрать живот поможет бег трусцой. Тренировка способствует работе сердца и укрепляет мускулы.

Бегать в таком темпе стоит не менее чем 40—60 минут в сутки. Во время пробежки трусцой на улице мышцы достаточно расслаблены и человек дышит полными лёгкими. Таким образом, не нужен длительный отдых после тренировки, и через сутки можно вновь пробежаться.

Важно следить за своим пульсом: ему стоит быть таким, чтобы человек мог спокойно говорить. Количество калорий будет скорее уменьшаться, если пробежки трусцой станут более частыми и постоянными

Перед полуторачасовой тренировкой следует насыщаться быстрыми углеводами. Но после пробежки не стоит сильно наедаться.

Можно избавиться от живота на беговой дорожке или нет?

Беговая дорожка станет хорошим помощником для тех, кто решил заняться похудением. Тренажёр весьма удобен, так как позволяет менять скоростной режим.

Фазы тренировки на беговой дорожке:

• Разминочный этап, который длится около 5 минут на маленькой скорости.
• Сама тренировка, включающая в себя простой быстрый бег по горизонтальной дорожке и медленный бег по наклонной дорожке поочерёдно по 3 минуты.
• Ходьба или небыстрый бег на невысокой скорости.

Эффективность упражнений улучшится, если использовать разные типы аэробных упражнений: ходьбу и бег.

Фото 3. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличая альтернатива бегу на улице.

В начале тренировки следует выбрать уровень:

• Начинающий (для новичков).
• Продолжающий (для тех, кто на дорожке от трёх месяцев).
• Продвинутый (для тех, кто на дорожке больше полугода).

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

• 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
• 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
• 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
• 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
• 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
• 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты.  Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен, если вес перестал снижаться, а вы хотите еще похудеть.

Руководство к действию

Выиграть борьбу с жиром поможет комплексный подход. Не ленитесь регулярно тренироваться и пересмотрите свой образ жизни.

Питание

Уделите внимание своему рациону питания. Обязательно нужно включить белок — он поможет быстрее укрепить мышцы

Кушайте рыбу, нежирное мясо — можно варить, тушить, запекать, но не жарить. Включите в рацион зеленые листовые овощи, фрукты.

Не злоупотребляйте углеводами — они увеличивают жировую прослойку. Откажитесь от мучных и макаронных изделий, хлеба, риса. Пейте не меньше 2,5 литров воды в день.

Не нервничайте и высыпайтесь

Когда уровень стресса растет, усиливается выработка гормона кортизола. Он стимулирует аппетит и способствует накоплению жира.

Хроническое недосыпание замедляет выработку инсулина. Это ведет к тому, что организм накапливает калории, а не сжигает их.

Важно соблюдать режим сна. Организм женщины, которая ложится спать и просыпается приблизительно в одно и то же время, привыкает к определенному графику

Дефицит сна и отсутствие режима способствуют выработке «гормона голода» — велика вероятность переедания в течение дня.

Чаще гуляйте

Прогулка после еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь прогуливаться 5-10 минут каждый час — такая умеренная активность полезна для здоровья. Организм получит «дозу» кислорода, улучшится работа внутренних органов. Если вы страдаете метеочувствительностью, самочувствие скорее придет в норму. Хотите избавиться от жировых отложений в области живота — чаще ходите пешком.

Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Недавно ученые доказали, что количество жировых клеток на протяжении жизни может меняться, но изменение это незначительно.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы

То,  насколько эффективно бег поможет вам убрать живот, и сколько калорий будет расходоваться в процессе, определяется многими факторами. Обязательно учтите следующие моменты:

• Увеличивайте длительность тренировки. За первые 15-20 минут бега тратятся только употребленные ранее калории, а вот уже после начинают сжигаться жировые отложения. Поэтому нужно бегать не меньше сорока минут. Если поначалу вам тяжело, чередуйте бег и ходьбу, но не останавливайтесь.
• Меняйте интенсивность. Можно ускорять и замедлять темп, делать махи руками, высоко поднимать колени. Также отличным вариантом является бег с препятствиями. Все это помогает увеличить энергозатраты.
• Удлиняйте дистанцию. Каждые следующие сто метров повышают потери калорий.
• Важен ваш психологический настрой – занятия должны приносить радость и удовольствие, иначе долго вы не продержитесь.
• Те, кто хочет не только похудеть, но и повысить нагрузку на мышцы, могут использовать специальные утяжелители для бега или надевать тяжелый рюкзак. Но помните о чувстве меры.
• Потеря энергии повышается, если бегать утром и в холодную погоду.
• Если обмотать живот пищевой пленкой и бегать, энергозатраты будут выше за счет парникового эффекта, поэтому можно использовать этот прием.
• Усталость и изменение частоты пульса – нормальная реакция организма на нагрузку. Организм интенсивно теряет калории при пульсе в 140 ударов. Но помните об умеренности: усталость допустима, но доводить себя до полуобморочного состояния точно не надо.
• Нельзя резко останавливаться. Если, закончив бегать, вы продолжите двигательную активность, организм продолжит ускоренно терять калории. Можно просто перейти с бега на ходьбу с махами руками. Главное – останавливаться плавно. Это поможет организму восстановиться и нормализует пульс.
• Как уже говорилось, очень важна регулярность. Начинать можно с минимальных нагрузок, но постепенно их нужно увеличивать. Не делайте перерывов. Когда вы уже будете иметь определенную подготовку, можно бегать трижды в неделю по 60-80 минут. Если вы ощущаете сильный дискомфорт и ухудшение состояния, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
• Если на улице плохая погода, а беговой дорожки нет, можно бегать на месте. Помещение, в котором вы будете бегать, должно быть прохладным и хорошо проветриваться. Если вы планируете бегать в холода и дожди, позаботьтесь о соответствующей обуви и одежде.

Прежде чем приступать к непосредственно бегу, сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба, наклоны, махи

Начинайте с разминки каждое занятие – это поможет предупредить травмы, подготовив мышцы к нагрузкам.

Важно правильное положение туловища при беге. Спина должна быть прямой, не наклоняйте корпус

Руки нужно расслабить, немного согнуть их в локтях, кулаки не сжимайте, делайте ими ритмичные движения. Наступать нужно на всю поверхность стопы. Если делать упор только на носки, будут страдать икры, если на пятки – позвоночник.

Важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, через нос, а выдыхайте через рот.
Можно чередовать разные виды бега между собой, а также сочетать бег с другими упражнениями.
Если вы бегаете на улице, рекомендуется выбирать естественную природную местность, с грунтом, а не асфальтом. Завершив занятие, дайте дыханию восстановиться и примите водные процедуры.
Если вы регулярно бегаете или только начали это делать, рекомендуется периодически консультироваться со специалистом, уточнять у него противопоказания, обсуждать интенсивность нагрузок. Это поможет предупредить неприятные последствия.

Теперь вы знаете, худеет ли живот при беге,  и что нужно делать, чтобы он был более результативным. Но помните, что регулярные пробежки – это еще не все. Если вы хотите получить идеальный живот, также рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс – они помогут подтянуть мышцы, сделать фигуру более рельефной. Женщинам можно использовать хула-хуп.

Также не забывайте о важности правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, употребляйте полезные и низкокалорийные продукты: нежирное мясо и рыбу, крупы, фрукты и овощи, растительные масла

Питание должно быть сбалансированным: содержать белки, жиры и углеводы. Откажитесь от сладкого, жирного, жаренного, фаст-фуда и прочих вредностей. Чтобы убрать живот и похудеть в целом, нужно создать дефицит калорий – потреблять их меньше с пищей и тратить больше с физической активностью. Ну а бег – прекрасный способ избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Сколько нужно времени

Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:

1. Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
2. Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
3. Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
4. А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
5. И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.

Продолжительность, интенсивность, частота тренировок

Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.

Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.

Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.

Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.

Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит

Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.

Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:

1. Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
2. При сердечных пороках.
3. После инсульта.
4. При наличии стенокардии или тахикардии.
5. При нарушении кровообращения.
6. Если присутствует бронхит с элементами астмы.
7. Заболевания легочной системы.
8. Артрит, артроз и полиартрит.
9. Остеохондроз.
10. Наличие межпозвоночной грыжи.
11. Глаукома.
12. Обострение хронических недугов.

Почему для сжигания жира бегать лучше с утра

Первая, и самая, пожалуй, главная причина, — это очищенный за ночь воздух на улице, и оптимальная его температура и влажность. Мало кто из нас имеет возможность заниматься бегом в тихом парке, или вдоль побережья, или в другом незагрязненном живописном месте. А так как клетки нашего тела имеют способность переносить кислород, при более интенсивном дыхании во время бега, риск получить отравление выхлопными газами возрастает в десятки раз. Именно поэтому, самым безопасным периодом для занятий бегом является раннее утро – то есть время, пока не началось транспортное движение. Если вы легли спать не позднее 22.00, то началом вашей пробежки является время 5.30 утра. Если ваш сон начался в 23.00, тогда ваша тренировка не может начаться ранее 6.30 утра. Но помните: чем позднее вы начнете бегать, тем больше увеличивается риск интоксикации организма, а значит нельзя сказать, что польза от такого бега максимальна.

https://youtube.com/watch?v=oAn-_H_qFqw

Вторая причина, почему заниматься бегом предпочтительнее с раннего утра – это физиологическая особенность человеческого организма. После длительного полноценного сна многие органы пробуждаются медленнее, чем нам хотелось бы. Во время выхода из состояния естественного физиологического процесса с минимальным уровнем мозговой активности и пониженной реакцией на происходящее вокруг, под названием сон, все основные рефлексы восстанавливаются постепенно. И некоторое время реакции организма, а именно активность определенных структур головного и спинного мозга, могут продолжать торможение, как под воздействием сна. В чем это выражается? К примеру, у некоторых плохая ориентация в пространстве, у других — головокружение, у третьих – токсикоз и тошнота. Однако есть стандартные торможения в деятельности скелетной мышечной ткани: движений тела, сокращения голосовых связок и дыхания. Это связано с тем, что во время продолжительного сна (7-8 часов), происходит полное расслабление всей мышечной ткани человека. И для восстановления всех двигательных функций требуется определённое время. И даже через 10-15 минут после пробуждения ото сна, ваши мышцы всё ещё не будут готовы к нагрузкам. Проще говоря, в это время мышцы всё ещё «спят». Однако некоторые виды спортивных занятий даже рекомендованы после пробуждения. К ним относятся: дыхательная гимнастика, йога или упражнения для растяжения мышц, спортивная ходьба и бег трусцой (джоггинг). Все остальные виды физических нагрузок не будут эффективными для коррекции фигуры, так как, примерно, до 11:00 скелетные мышцы не воспринимают эти нагрузки. Исключение составляют лишь некоторые, незначительные группы мышц, например, икроножные мышцы и мышцы шейного отдела. Другие виды тренировок, например, бодибилдинг или фитнесс в ранние утренние часы, ничего кроме общеукрепляющего эффекта для организма не принесут.

Контроль показателей пульса и дыхания

В отличие от состояния покоя, при беге важно знать и контролировать показатели пульса. Повышение оного улучшает кровообращение, ускоряет процесс ликвидации лишних калорий

Варианты отслеживания сердцебиения во время тренировки: первый способ — прикоснуться двумя пальцами к сонной артерии, и считать удары. Делать это стоит одну минуту, а не 15—20 секунд. Так можно более чётко зафиксировать количество ударов и ритм сердца.

Фото 1. Использование сонной артерии для проверки пульса. Необходимо считать пульсирующие удары.

Второй — приобрести пульсометр. В него можно внести свои данные: стабильный пульс, рост, массу. Такое устройство сообщает звуковым сигналом о превышении нужного уровня ритма.

Внимание! Во время беговой тренировки важно правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам

Главное правило — дышать нужно через нос!

Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам. Главное правило — дышать нужно через нос!