Гуд-морнинг со штангой

С чем комбинировать

Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные не особо эффективные тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать легкую нагрузку по себе.

Поэтому, дамы, в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.

Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.

Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.

Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.

Прямые и обратные скручивания

Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.

В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.

Косые скручивания

Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.

Становая тяга

Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.

Гудмонинги

Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!

Гиперэкстензии

Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.

https://youtube.com/watch?v=baTqCfHFRPo

Наклоны в стороны с гантелей

Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.

Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.

Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.

Вертикальные сручивания (повороты) со штангой на плечах

Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.

Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.

То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.

Чем заменить гиперэкстензию, если нет специального тренажера

По своему действию, это лучшее упражнение для поясницы, но у него есть один существенный минус, а точнее наличие специального тренажера. К сожалению, для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

Тем не менее, есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ, при этом их можно легко выполнять не только в зале, но и дома.

Гуд морнинг

При выполнении упражнения очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, не круглилась, а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно, поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед, что связано с недостаточной гибкостью, потому выполнять гуд морнинг нужно настолько, настолько это позволяет ваша растяжка. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать

Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать.

• Подходы – 3;
• Повторения – от 10 до 12;

Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу), медленные и плавные движения, штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

Супермен

Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, то идеальнее всего подходит именно супермен.

Во-первых, это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы, а во-вторых, статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем, у кого присутствуют проблемы с поясницей.

Тем, кому уже легко выполнять это упражнение без веса, можно существенно усложнить технику за счет использования любых отягощений. Для этого подойдут блины, гири, гантели или даже обычная 5-6 литровая бутылка с водой.

Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками, чуть ниже шеи), и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам, варьируя нагрузку).

• Подходы – 2-3;
• Длительность – до полного отказа;

Особенности – так как это статическое упражнение, важно сохранять максимальный прогиб все время, концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков, покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес

При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

Планка

Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы, которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот, хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом, планка дает возможность развивать глубинные мышцы, которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

Причем, вы всегда можете выполнять как локтевую, так и планку на вытянутых руках, варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

• Подходы – 2;
• Длительность – до отказа (но не хуже предыдущего результата);

Особенности – корпус должен быть прямым, от шеи до ступней, образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе, но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

Упражнение кошка/собака

Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота, которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

Также кошка/собака растягивают мышцы живота, улучшая их тонус, а делать его можно при любом уровне физической подготовки и в любых условиях, в отличие от гиперэкстензии.

• Подходы и повторения – неограниченно, но не менее 15 раз подряд.
• Делайте это упражнение по времени или до ощущения усталости, но не стоит переусердствовать.

Список источников

• fitomaniya.ru
• fanatsporta.ru

Наклоны со штангой на плечах для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы.
Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Оцените, что это устраняет еще три стажера, 20% нашего хардкорного экипажа. По моему опыту, форма гораздо более вероятна, чтобы избавиться от тяжелой нагрузки, чем при накопленной усталости в последних нескольких повторениях набора. Это оставляет нас с Финалом Четыре. Эти четыре мужчины-мужчины готовы к «обучению хаосу», как об этом говорится.

Потвин и др. Утверждали, что «риск травмы может зависеть больше от степени поясничного сгибания, чем от выбора сутулости или приседания». Если вы удалите только одну вещь из этой статьи, пусть это будет так, что позвоночник не должен сгибаться под большой нагрузкой.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра
лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном
положении, а ягодицы
– когда они согнуты
в коленях.

Очень важно:
часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются
мышцы задней поверхности бедер и возрастает
нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой

Опять же, даже это будет зависеть от ваших целей. Если вы проживете неправильно, вы, скорее всего, окажетесь в офисе кардиолога. Гранед и Морелли обнаружили, что отставные тяжелоатлеты продемонстрировали значительно большее снижение высоты диска при рентгеновских лучах по сравнению с контрольными по возрасту. Вам просто нужно найти, насколько далеко к одному концу спектра вы хотите быть. Если вы хотите сделать что-то невероятное, вы должны быть готовы идти на риск, одновременно повышая безопасность.

Эта проблема была решена совсем немного, но по какой-то причине сообщение никогда не попадает в глаза людям. Возможно, проблема заключается в том, что в большинстве исследований цитируется только исследование использования ремней в сценариях безопасности на рабочем месте, а не в контексте тренировки сопротивления.

Какие мышцы относятся к мышцам корсета спины

К мышцам корсета спины можно отнести следующие основные мышцы:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота
• Прямые мышцы спины

Эти мышцы опоясывают нашу талию по окружности со всех сторон, из-за чего они и получили такое название, как «корсет» (по аналогии с корсетом – предметом одежды в виде широкого пояса, прочно затягивающегося на талии, предназначенного для придания фигуре стройности).

Конечно, косые и прямые мышцы живота, по сути дела, не относятся именно к мышцам спины, но раз уж мы говорим о корсете, то их также обязательно нужно рассматривать, так как корсет, в традиционном понимании, обхватывает и стягивает не только спину, но и всю окружность талии.

В статье «» мы затрагивали вопрос о том, что анатомически наша спина состоит не только их крупных мышц, но и из большого количества мелких мышц, перечислять которые нет особого смысла.

Если с мышцами живота всё понятно (их там не так много), то перечислять все возможные мышцы мышечного корсета спины не представляется необходимым. Подробное перечисление было бы уместно разве что на занятиях по анатомии в медицинском университете.

Те упражнения, которые мы вам предложим, позволят проработать все существующие мышцы корсета спины, поэтому тревожиться о том, что какие-то из них останутся непроработанными не следует.

Техника выполнения гудморнинга:

Данное упражнение не рекомендуется новичкам
, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

«Доброе утро» (good morning) — это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Как и в случае с множеством этих пословиц, решение использовать или не использовать пояс зависит от цели. Одним из наиболее распространенных заблуждений относительно использования ленты в контексте тренировки сопротивления является то, что просто потому, что ремень помогает в повышении внутрибрюшного давления, он должен автоматически уменьшать сжимающую нагрузку на позвоночник. Это совершенно неверно; пояс, конечно, не оказывает благоприятного воздействия на сжимающие силы и может даже увеличить сжимающую нагрузку!

Совершенно очевидно, что ношение ремня помогло многим лифтерам перемещать более тяжелые грузы, чем они были бы в «сырых» условиях, но остается вопрос: уменьшают ли они риск получения травмы? Ну, учитывая тот факт, что они ограничивают конец диапазона движения при сгибании поясничного отдела позвоночника, нужно согласиться с тем, что они делают, особенно у тех, кто не может поддерживать нейтральный позвоночник.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят — со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро»

Какие мышцы работают?

Интересно, что это одна из причин, по которой пояса могут прибавить килограммы к вашей сумме; они способствуют упругой реакции на сгибание туловища; тем более нейтральным является позвоночник, тем менее глубоким этот эффект. Как ни странно, как выразился Макгилл, «чтобы получить максимальный эффект от ремня, подъемник должен подниматься плохо и таким образом, чтобы выставить назад гораздо более высокий риск получения травмы».

Дополнительный механизм, с помощью которого ремни увеличивают способность перемещать большие массы, — это расширение основания опоры для увеличения жесткости туловища при размещении под большими нагрузками. Так что же проблема с использованием ремня? Это изменяет схемы стрельбы, так что пояс становится костылем, и важная основная мускулатура не призвана стабилизировать позвоночник. Существуют значительные доказательства того, что носить пояс заставляет людей неосознанно изменять их моторы.

Как выполнять Доброе утро

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

• Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
• Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
• Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Какие мышцы работают

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая — небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

Исследователи обнаружили, что использование ремня привело к уменьшению активности для грудной эректорной спины в растяжении и поясничной позвоночника в сгибании. Имея это в виду, вот четыре широкие рекомендации по использованию ремня. Тренажерные заводы с чисто физическими преимуществами в виду мало используют для ремней. Пауэрлифтеры и те, кто больше всего заинтересован в оптимизации силы, должны использовать ремни как средство увеличения устойчивости к спиналю только при самых тяжелых его попытках. Пателлофеморальная суставная кинетика во время приседания в коллегиальных спортсменах-женщинах. Механика сгибания туловища: сидения и постоянные динамические сгибательные маневры. Магистральные мышцы и поясничные связки вкладываются в динамические лифты с разной степенью сгибания ствола. Низкая боль в спине среди отставных борцов и тяжеловесных лифтеров. Эффект положения колена на чаше и коленях во время приседания штанги.
. Это невероятно полезное упражнение почти полностью исчезло из учебного плейлиста, сохранившись только в самых темных пределах пауэрлифтинга и олимпийских миров тяжелой атлетики.

«Доброе утро» — упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Good Morning Song 3

Эта песенка в исполнение Мэта подойдет младшим дошкольникам. Она более спокойная по сравнению с двумя первыми песнями, и приветствие «Good morning» повторяется много-много раз. Не запомнить его просто не возможно даже трехлетним малышам ) Также под песенку хлопаем в ладошки, тянемся, крутимся и т.п. Смотрите текст. Мне нравится, что каждый глагол действие повторяется три раза.

Текст песенки:

Good morning.(many times)

Clap your hand.Clap, clap, clap.Stomp you feet.Stomp, stomp, stomp.Spin around.Spin, spin, spin.

All right!

Good morning.(many times)

Wash your hands.Wash, wash, wash.Shake your hands.Shake, shake, shake.Brush your teeth.Brush, brush, brush.

All right!

Good morning!

Видео с поющим Мэтом:

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

• С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
• Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
• «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Опасно ли упражнение

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

К счастью, теперь он возвращается в свою пользу. Доброе утро — это сложное движение, работающее спиной и подколенные сухожилия. Он используется в качестве вспомогательного упражнения для укрепления задней цепи. С баром на спине, наклонитесь вперед на бедрах, пока ваш торс не будет параллелен полу, а затем вернитесь в положение стоя. Другими словами, возьмите лук с весом на спине!

Почему это такое великое упражнение?

Доброе утро — эффективный способ укрепить спину. Это также требует уверенности и контроля, чтобы хорошо работать, которые являются полезными навыками для овладения. Хотя на первый взгляд это может показаться немного опасным, это абсолютно безопасно, если его выполнить с надлежащей техникой и соответствующим весом.

«Доброе утро» — упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное — техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Good morning или Наклоны со штангой на плечах

Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного упражнения, которое растит силу, придает форму и увеличивает привлекательность мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

Если включить это движение в программу своих тренировок, то довольно быстро можно почувствовать, как наливаются ягодами ягодицы, подтягиваются ножки сзади, а в области поясницы проявляется завлекательная «бабочка».

В энциклопедии фитнеса Good morning носит несколько иное название – наклоны со штангой на плечах. Итак, представляешь, как будешь щеголять в новых ультранизких обтягивающих джинсах, и за работу.

Good morning — упражнение из разряда серьезных, потому требует обязательной глубокой разминки.

5-10 минут высокоинтенсивного кардио, и 2-3 сета гиперэкстензий обычно хватает для разогрева поясничного отдела и растяжки бицепсов бедер.

Начинаем наклоны со штангой на плечах… без штанги! Отрабатывать технику данного движения желательно с обычной гимнастической палкой. Кладешь палочку на плечи, ставишь ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть сгибаешь, чтобы с суставов нагрузку снять и «понеслись».

Глубокий вдох, который лучше представлять, как вдох облегчения, чем как вдох обреченности, и держа голову в линию с позвоночником, наклоняешься до параллели с полом. Ягодицы в это время аппетитно отводишь назад, чтобы сохранить равновесие.

На первые три-четыре тренировки палочки хватит, чтобы снабдить нагрузкой все целевые мышечные группы в этом упражнении, и это даст тебе уникальную возможность оценить всю палитру болевых ощущений в них. Как только с техникой будет все в порядке, переходи сначала на гриф, а затем утяжеляй его «блинчиками».

Есть у этого упражнения и еще один неоспоримый плюс. Во время его исполнения ни одна особь противоположного пола не сможет пройти мимо, не засмотревшись, на твои «нижние 90».

Со всех сторон ты смотришься не просто очень привлекательно, ты хороша как античная богиня. И вряд ли юноши, которым посчастливится это лицезреть, не захотят познакомиться поближе.

Он тебе: «Девушка, а можно с Вами познакомиться», а ты, поднимаясь из наклона: «Доброе утро!».

Твой фитнес-тренер Wladlena_best

Диета на яблочном уксусе для похуденияФигура яблоко — диета, упражненияПохудение в бане

Задействованные мышцы:

таргетируемые
– середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедрасинергисты
– большая ягодичная и большая приводящая;стабилизаторы
– мышцы разгибатели позвоночника;антагонисты — стабилизаторы
– прямая/косая мышцы живота.

Мертвый вес является более анаболическим упражнением, так как он включает в себя больше ног и предплечий. Тем не менее, доброе утро также предполагает важный гормональный эффект, поскольку подразумевает упомянутую более позднюю цепочку в ее совокупности.

Таким образом, если мы хотим, чтобы более глобальное упражнение было рекомендовано мертвым весом, но если мы хотим изолировать работу с низким уровнем ягодиц, то хорошее утро — хороший вариант. Доброе утро — это способ изолировать работу от нижней части спины, без участия ягодиц или бедренной кости. Во многих спортзалах есть машины для выполнения аналогичного движения, но мы также можем выполнять его со свободным весом.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.Мышцы-синергисты
– это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают
.

Это делает упражнение более полным, если оно подходит. Мы можем даже выполнить хорошие дни, если только у нас есть эластичные полосы сопротивления. Если мы хотим ежедневно тренироваться, нам удобно комбинировать разные процедуры, чтобы мышцы оставались, по крайней мере, один день между сеансом и сеансом.

Вы прочитали, что для улучшения здоровья вам нужно заниматься 2 — 3 раза в неделю. В этой статье вы узнаете, было ли ваше мышление правильным или нет. Мы ответим на вопрос, хорошо ли каждый день заниматься физическими упражнениями или нет. Усилия, необходимые для обучения, различны для каждого человека, хотя упражнения аналогичны. Конечно, потому что некоторые чувствуют себя очень хорошо, двигая скелет и другие, это стоит немного больше, чтобы одеться в правильную одежду и по крайней мере дать несколько кругов яблоку.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и ). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов
.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела

Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.
Весьма важное значение они имеют. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно

Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей
. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению. И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гудморнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности !

Чем заменить гиперэкстензию дома

Домашние тренировки, не смотря на неменьшую эффективность, отличаются от тренировок в зале. Отсутсвие изолирующих тренажеров, небольшой выбор весов и многое другое компенсируются более интенсивным темпом домашних тренировок. И большей вариативностью упражнений. Большинство упражнений, которые выполняются в зале, имеют «домашние» аналоги. Поговорим об одном из самых популярных упражнений — гиперэкстензии.

Существует масса вариантов выполнения этого упражнения: гиперэкстенизия на спину (со спиной в прямом положении), на бицепс бедра и ягодицы (со скругленной спиной), боковая гиперэкстензия (косые мышцы живота), гиперэкстенизя на одной ноге (также бицепс бедра и ягодицы).

Упражнение выполняется на специальном тренажере, напоминающем по виду наклонную скамью со специальными опорами для ног и рук. Если вы тренируетесь дома, то без этого тренажера выполнение гиперэкстензии невозможно. Тем не менее существует несколько упражнений, позволяющих вам его заменить. Мы расскажем вам о пяти самых популярных и эффективных упражнениях.

Мёртвая тяга

В этом упражнении работают: бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины (как и в гиперэкстензии). При его выполнении используется отягощение. Его можно выполнять как штангой или бодибаром, так и с гантелями, шваброй или бутылками с водой.

Главное, о чем стоит помнить при выполнении мёртвой тяги — спина должна быть ровной, внимательно следите за осанкой, иначе вы можете себе навредить, особенно если занимаетесь с больим весом отягощения

При выполнении важно чувствовать растяжение бицепса бедра (задней поверхности), поэтому не стоит задавать слишком интенсивный темп

Good Morning

Упражнение good morning (доброе утро) по своему принципу в чем-то похоже с мёртвой тягой, но важно понимать, что оно для достаточно продвинутого уровня. Начинайте выполнять его с маленьким весом. Обязательно следите за положением спины и чуть согните ноги в коленях, чтобы защитить их от перегрузки

Обязательно следите за положением спины и чуть согните ноги в коленях, чтобы защитить их от перегрузки.

Лодочка

Это упражнение многие могут знать ещё со школьных уроков физкультуры. Основной упор в нем, в отличие от двух предыдущих упражнений, идёт на поясницу, а ягодицы включаются в работу уже во вторую очередь. Это упражнение заключается в подъеме рук и ног лёжа на животе, а мышцы работают преимущественно в статике. Кроме того, для этого упражнения не требуется дополнительного отягощения.

Обратная экстензия лёжа на полу

Упражнение, похожее на лодочку, но нагрузка здесь равномерно распределяется между поясницей и ягодицами. В отличие от «лодочки» ноги должны быть согнутыми в коленях, а руки можно положить под голову. Поднимается только нижняя часть тела.

Ягодичный мостик

Это отличное изолирующее упражнение на мышцы ягодиц, одно из лучших упражнений для попы для дома, к тому же, исключающее осевую нагрузку

Не смотря на то, что при его выполнении важно переносить нагрузку на ягодицы, а поясница должна быть зафиксирована, разгибатели спины будут косвенно включаться в работу в дополнение к ягодичной мышце

Наклоны вперед со штангой, или упражнение GOOD MORNING

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING» – техника, направленная на укрепление мышечного корсета спины (в частности мышц нижней части). Упражнение позволяет тренировать еще и ягодицы, придать им округлую и рельефную форму. Кроме того, хорошо прорабатывается и растягивается задняя поверхность бедра.

Наклоны вперед со штангой рекомендуется выполнять вместе со становой тягой, жимами и выпадами.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «GOOD MORNING» в работе задействованы следующие мышечные группы:

1. Основная – мышцы нижней части спины и разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра.
2. Дополнительная группа – средняя часть спины, прямая и косые мышцы живота.

Основное оборудование – штанга.

Для новичков рекомендуется использовать сначала бодибар, постепенно добавляя на него утяжелители. И только после этого можно использовать тяжелый снаряд.

Техника выполнения

На первый взгляд вам может показаться, что упражнение «GOOD MORNING» имеет простую технику. Это не совсем так. Даже незначительное отклонение от правильной техники выполнения может привести к боли и травмированию нижней части спины.

Стартовая позиция:

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и прогните спину;
• Возьмите гриф штанги широким хватом и зафиксируйте на задней поверхности плечевого пояса;
• Следите, чтобы спина была жесткой, а лопатки соединены вместе;
• Сделайте плавный наклон вперед с одновременным отведением таза назад;
• При фиксировании торса параллельно полу возвращайтесь в стартовое положение.

На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе – возвращаетесь в стартовое положение.

Будьте внимательны! Вы делаете наклон вперед со штангой за счет работы тазобедренного сустава и ни в коем случае не поясницы.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариантов упражнения «GOOD MORNING»:

• в положении сидя на спортивной скамье;
• с упором на выставленную перед собой ногу;
• выполнение техники на одной ноге.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

• наклоны за счет разгибания поясницы. Правильно – усилием тазобедренных суставов (ягодиц и бицепса бедра);
• полное расслабление мышц-разгибателей позвоночника. Правильно – эта мышечная группа не должна быть полностью расслаблена, иначе напряжение перемещается на поясницу;

Рекомендации

• выполняя наклоны вперед со штангой, не опускайте голову вниз, а смотрите все время перед собой;
• не используйте слишком большой вес снаряда, так как основной упор приходится на мышцы спины;
• при выполнении техники следите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, это повышает устойчивость и защищает от травмы.