Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.

2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.

3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.

   Разновидность данных приседаний — гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Правила выполнения упражнения

1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. 

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход. 

1. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
2. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме

Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
В верхней точке не достигайте локаута

Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.  

Что лучше выбрать обычный или фронтальный

Каждый спортсмен знает, что тренировка мышц для массы, представляет собой работу с базовыми упражнениями; жим лежа, приседания и становая тяга. Но такие виды упражнений требует от спортсмена хорошей подготовки всех мышечных групп. В основном эти три выполнения используются в силовом виде спорта пауэрлифтинг, который направлен на выполнение преодоления веса с максимальным отягощением.

У большинства складывается ошибочное мнение, что классический наиболее лучше в выполнении. Но изучив фото двух видов выполнения, вы увидите различия углов под какими проходят приседания.

Классический — требует наличие здоровых и хорошо подвижных коленных суставов и других мышечных групп, если колени болят, то больше подойдет фронтальный. Поэтому, если в этом виде спорта вы новичок, то лучше повременить с этой техникой, чтобы не рисковать получить травму.

Фронтальный — минимальный риск травм, намного больше появляется возможность достичь идеальных форм бедер и мышц ягодиц. Здесь сильнее задействованы квадрицепсы.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

х

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

х

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

с

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

• Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
• Брать гриф можно любым хватом.
• Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться. Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:

От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана

С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц

Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку — на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
6. Сделайте пару шагов назад.
7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать — на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя «на глаз» свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно «заламывать» запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие — это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Вариации

В зависимости от того, какие именно мышцы вы хотите прокачать с помощью фронтальных приседаний, можно выполнять их разные варианты. К примеру, если взять не штангу, а другие снаряды для отягощения или расставить по-другому ноги, нагрузка будет распределяться уже не так, как в классическом упражнении.

В Смите

Фронтальные приседания в Смите выполняются гораздо проще, чем классическое упражнение. Кроме того, они гарантируют большую безопасность для спины и коленей. Штанга помещается на скрещенные руки. Локти — параллельны полу. Ноги ставятся на уровне плеч, носки развёрнуты примерно на 45 °. Всё остальное — строго по классике.

С гантелями

Рекомендованы для девушек, которым чаще всего рост мышечной массы ни к чему, а вот сделать ножки более стройными, а ягодицы — привлекательными они хотят. И вес небольшой, и выполняется упражнение легко. Просто берёте в каждую руку по гантеле нужного веса, приподнимаете руки к плечам и начинаете приседать.

С грифом

Ещё один вариант для женщин — упражнение с грифом от штанги, который не отягощён блинами. Облегчает освоение классической техники и не так сильно вызывает прирост мышечной массы.

С гирей

Фронтальные приседания с гирями рекомендуются к выполнению опытным спортсменам, которые уже умеют обращаться с этим снарядом, т. е. хорошо отжимают его от плеча достаточное количество раз. Результат — не наращивание мышечной массы, а шлифовка рельефа ног. Одно из явных преимуществ — можно выполнять упражнение с одним и тем же весом бесконечное количество раз. Если делать его с гирей (одной), она должна находиться у груди, если с двумя — их держат руками, расправленными в плечевом суставе. Правильная техника выполнения — снаряд упирается в верхнюю точку бицепса и переднюю дельту.

Широкие / узкие

Данные упражнения могут выполняться с широкой постановкой ног (так называемые «сумо») и узкой. В первом случае стопы ставятся далеко друг от друга, носки развёрнуты в стороны. Такая позиция позволяет удерживать большие веса, чем в классическом исходе. Тренируются преимущественно внутреннее бедро и ягодицы. Если стопы поставить вместе, основная нагрузка сместится на квадрицепсы.

В зависимости от хвата

Как показывает практика, хват в фронтальных приседаниях может быть разным. Во-первых, штангу можно придерживать, положив руки крестом друг на друга (внахлёст), — это классика жанра. Во-вторых, можно выставить локти вперёд и удерживать штангу обратным хватом. Однако в такой позиции слишком большая нагрузка ложится на кисти, и в результате интенсивной тренировки можно получить травму. В-третьих, гири и гантели берутся прямым хватом на груди.

Так что фронтальные приседания бывают разными, и только от вас зависит, какие из них станут основой тренировок, чтобы прокачать ту или иную группу мышц.

Основные ошибки при выполнении

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка чаще всего встречается у новичков. При такой технике, очень легко потерять равновесие и завалиться в какую-нибудь из сторон. Или повредить коленный сустав. Причинами сведения коленей, является большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому прежде чем увеличивать килограммы на штанге, поработайте над техникой и укрепите свои мышцы.

Сильный разворот носков в стороны

Да, носки надо немного разворачивать друг от друга для более устойчивого положения. Но не надо увлекаться. Если их слишком сильно развести, они начнут заваливаться внутрь. А далее за ними пойдут и ноги, что приведет к сведению коленок. А дальше вы знаете что может быть. Есть простое правило, носки должны смотреть туда куда смотрят коленки. Тогда вы точно не ошибетесь.

Взгляд вниз

Ни в коем случае не смотрите вниз во время выполнения фронтальных приседаний! Если опустить свой взор в сторону пола, то по инерции вы начнете опускать туда локти. За ними начнет округляться спина, и вы просто на просто уроните штангу. Или травмируете позвоночник.

Чрезмерный вес

Выше я уже написал, что бывает, когда вы берете слишком большой вес. Хочется лишь напомнить, что вы пришли в зал чтобы получить результат, а не травму. Да основная задача в приседаниях, поднять как можно больший вес. Но это надо делать постепенно и с умом. А не хватать неподъемную ношу и калечить свои суставы и кости.

Расслабленный пресс

Многие люди во время приседа, не напрягают мышцы пресса. А мы с вами уже знаем, что во фронтальных приседаниях на эту часть возложена больше ответственности за стабилизацию тела. А значит пресс испытывает большие нагрузки. Если приседать с расслабленным животом, вас просто на просто может наклонить вперед. А дальше падение штанги, переломы и травмированный позвоночник. Так что следите за тем, чтобы ваш пресс находился в постоянном напряжении.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Техника выполнения

Техника приседаний без отягощения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях; иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно улучшить результат.

Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.

Меры безопасности

Поскольку в приседаниях атлет может работать с большим весом, техника безопасности при их выполнении требует строгого соблюдения. Главная опасность — травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины, — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких приседаний (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава), однако исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники (в частности, при высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду неестественной траектории движения, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Упражнение дня: фронтальные приседания со штангой

Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Фронтальные vs классика. Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Техника выполнения фронтального приседа

Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму.

Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания.

На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены немного в стороны, колени идут за ними.

Техника выполнения: таз уводи назад, спина остается ровной, делай приседание и поднимайся.

Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц.

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Приседания: проблемы со спиной

На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах.

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите.

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов.

Быстрый способ улучшить фронтальный присед

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее. Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.

Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки.

Они не только развивают выносливость, но и укрепляют среднюю часть спины — если она развита, человек может выкрутиться при любом жиме или даже падении штанги за счет прогибов

Отличное упражнение, заметил, что тут главное не рассеивать внимание, а то штанга так и норовит скатиться с дельт

В отличие, к примеру, от приседаний с расположенной на плечах штангой, мышцы ягодиц нагружаются на порядок меньше. Гриф штанги нужно разместить таким образом, чтобы он располагался в месте, где ключица делит передние и задние дельты пополам.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей!