диета для похудения бедер и ягодиц

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Шаг 5. Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:

Ходьба. Добираться до роботы или в магазин при возможности можно пешком. Лучше всего для ягодиц – спортивная ходьба;Подниматься на верхние этажи нужно не на лифте или эскалаторе, а пешком, используя лестницу;Катание на велосипедах и другом подобном транспорте – коньках, роликах, скейтборде и т. д.;Занятия конным спортом;Плаванье в бассейне;Занятия танцами в самых разных стилях;Пилатес;Сжимание ягодиц. Упражнение нужно выполнять ритмично. Делать это можно абсолютно в любое время, этого никто не заметит – на работе, дома. Упражнение не только помогает увеличить ягодицы, но и способствует притоку крови, что помогает предотвратить появление геморроя.Подъем на цыпочки. Легкое упражнение, которое можно выполнять, стоя на остановке или в очереди.

Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата. Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.

Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:

Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы:

Мое почтение, господа и особенно дамы!

Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет вопросу увеличения «жени» (не имя). По прочтении каждая из Вас узнает, какие действия необходимо предпринять, чтобы задняя плоскость превратилась в достойный объем. Мы рассмотрим рацион питания, упражнения, программу тренировок, а также некоторые необычные фишки.

Итак, прошу всех садиться на исходный материал, мы начинаем.

Сделайте акцент на упражнениях для ягодиц и бедер

Воспользуйтесь технологией двойного удара, пусть у вас в запасе будет два комплекса упражнений. Один будет работать на все тело, а другой целевым образом будет предназначен для тренировки и формирования мышц бедер и ягодиц ведь в обычной жизни работа мышцами бедер случается крайне редко. Тогда – прощайте уши на бедрах!

Неплохо при этом применить гантели – это повышает эффективность комплекса. Есть даже комплекс для ног с гантелями.

Есть замечательное упражнение, которое можно производить где угодно – дома, в магазине, на сессии Верховного совета, у колодца и в театре. Это простое сжимание и разжимание ягодиц. Оно выполняется сидя, стоя, лежа, под водой, в автобусе, в ванне. Большинство депутатов этим и занимаются при встрече. Рассматривая журнал или разбирая коллизии в сериале, работайте над своими бедрами!

Упражнения должны быть разнообразными, сменяйте их вид и очередность, сменяйте обычные тренировки на упражнения Джозефа Пилатеса или йогу.

Во-первых, так вы избежите скуки, которая является самым главным врагом любого, кто тренируется.

Кроме упражнений и диеты, растираем и массируем наши уши, производим сухие растирания, для более интенсивного разрушения жировых запасов.

Упражнение против ушек на бедрах 1

Исходное положение — лежим на правом боку, ноги под прямым углом. Ноги и стопы вместе. Левая рука вытянута, голова лежит на ней  (фото 1).

Вдохнули, на выдохе левую ногу приподнимаем вверх. Носок при этом тянем «на себя». Нога прямая. Спина прямая. (фото 2). Затем опускаем ногу.

Фото 2

Сначала высота подъема ноги не должна быть большой, не торопите события, все должно быть спокойно и доставлять радость, а не болевые ощущения. С течением времени амплитуду подъема  ноги постепенно увеличивайте. Повторите 15-20 подъемов,  затем смените ноги. Это — первый подход. Должно быть два — три подхода.

По завершении упражнения необходимо растянуть мышцы. Сидя на коврике, скрещиваем ноги, как показано на  фото 3. Туловище разворачивается в левую сторону, правая рука кладется на левое бедро и нажимает на колено.

Упражнение  для борьбы с ушками на бедрах 2

Сделайте вид, что вы пытаетесь отжаться от стола. Спина прямая, а живот втянут и напряжен. Вытягиваемся в прямую, ровную линию.  (Фото 4).

На выдохе отводим одну из ног в сторону. Приложите максимум внимания и усилий, чтобы не менять положение тела.  (Фото 5).

Вдох производим в верхней точке. На выдохе нога плавно возвращается в исходное положение. То же повторите с другой ногой. И так десять раз каждой ногой. Не нужно форсировать увеличение амплитуды.

Через пару дней усложните упражнение, приняв положение, при котором предплечья и локти лежат на столе (Фото 6).

И.п. — стоя, ноги вместе. Сгибаем одну ногу в колене, таз отводим в сторону прямой ноги, осуществляем плавный наклон туловища вперед, спина остается прямая. Потом повторяем эти же движения другой стороны (Фото 7).

Советы бывалых: ► Предпочтительней бегать, посещать залы аэробики или шейпинга. При отсутствии возможности – производить все упражнения, где одна нога ОТВОДИТСЯ в сторону (лежа, опираясь о стул, стол и т.д.). Прыжки — ноги врозь-ноги вместе, колени не разгибать. ► После  прыжков (около сотни) — приседания (около полусотни). Далее лежа на спине оторвать таз от пола, и в верхней точке заняться сжиманием-разжиманием ягодиц. Потом одну ногу скрестить через  колено и продолжать работать ягодицами. Ноги далее сменить. Все варианты — по 50 раз (хотя начинать нужно с двадцати) и главное, следите за своим состоянием, не нужно перегружаться и с первого раза пытать ставить рекорды. Выходить на большие числа необходимо очень постепенно. Когда упражнения доставляют радость, а не боль, эффективность их увеличивается.

Камень воду точит, или Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Регулярные физические нагрузки накачают большую ягодичную мышцу красивой формы. Многие станут отнекиваться, что у них нет времени: маленькие ребенок, стирка, глажка, ромовые бабы… Но, как показывает практика, при желании можно успевать все! Причем для этого необязательно часами пропадать в тренажерном зале. Даже в домашних условиях, без навороченного современного оборудования можно накачать ягодицы достаточно быстро.

Следующая пара упражнений должны обязательно быть в списке ваших рутинных обязанностей. Они сделают попу, ноги и даже талию обворожительно сексуальными.

Приседания

Очень важно выполнять их правильно, чтобы нагрузка шла на попу и ноги, спина не круглилась, колени не выходили за носки, а пятки не отрывались от пола. Чем шире расставлены ноги и чем глубже присед, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы

Таз нужно носить назад так, как будто хочется сесть на стул. Приседания с отягощениями от 5 кг. – самый эффектный прирост пятой точки.

Выпады вперед, назад, в бок, на месте или в движении сжигают жир на внешней части бедра и делают попу круглее. Именно это упражнение приподнимает «пятую точку» и избавляет от ненавистных «ушек» на бедрах.

Внимание! Со временем, когда попа привыкнет к нагрузкам без утяжелителей, рекомендуется включить в работу дополнительный вес. Это необязательно должны быть гантели или бодибар, подойдет все, что есть дома из подручных средств: бутылки с водой, сумка с чем-то тяжелым или даже ребенок.

Еще несколько упражнений для красивой попы

• Во время готовки еды и мытья посуды изо всех сил сжимайте и разжимайте ягодицы. Такая «ленивая» тренировка станет первым шагом на пути к красивой попе.
• Любимый сериал или ежедневный просмотр новостей также можно провести с пользой. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на стену. Максимально поднимите попу, напрягая мышцы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение. Делайте до тех пор, пока у вас хватает сил. Вам нужно обязательно сильно устать, выйти из зоны комфорта.

Когда Вы играете с ребенком, сядьте на пол и продвинетесь вперед на попе за счет ягодиц, затем вернитесь назад. Это нехитрое движение в игровой форме хорошо «удивит» ягодичные мышцы. Лягте на спину. Немного разведите согнутые в коленях ноги и поднимите их вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 50 раз. Встаньте на четвереньки и сделайте 50 махов сначала одной ногой, затем второй. При выполнении сета ногу нельзя ставить на пол, а в верхней позиции ягодицы стоит максимально напрягать. Нет возможности заниматься в маленькой квартире? Лучший инвентарь для создания упругой попы – лестница. Даже если живете на первом этаже, никто Вам не запретит раз в день пройтись по лестнице с первого по девятый этаж. Для акцента на ягодичную мышцу лучше шагать через одну ступень. Обязательно напрягайте ягодичную мышцу при ходьбе. Старайтесь не расслаблять ее ни на миг.

Как убрать жир с живота и накачать пресс, читайте здесь.

Лечение

Чтобы избавиться от боли в копчике и ягодицах, нужно вылечить основное заболевание, которое привело к этому дискомфорту. Терапия может включать в себя:

• прием медикаментов;
• массажную терапию;
• обезболивающие блокады;
• физиотерапевтические процедуры;
• ЛФК;
• диету;
• постельный режим;
• операцию.

Рассмотрим некоторые подпункты детальнее.

Обезболивающие

Уменьшить боль в копчике и ягодицах смогут:

• простые анальгетики;
• новокаиновые блокады;
• нестероидные противовоспалительные средства.

1. Миорелаксанты также способны уменьшить болевой синдром в области копчика за счет того, что убирается спазмирование мускулатуры. Можно приобрести Баклофен, Мидокалм или Тизанидин.
2. Из анальгетиков пить можно Парацетамол, Анальгин, Ибуклин, Брустан и пр.
3. НПВС принимают внутрь, колют внутримышечно в ягодицу, наносят местно в виде мазей или гелей на зону копчика. Также есть вариант введения свечей их в прямую кишку или осуществление микроклизм. Это препараты в виде Ибупрофена, Кетанова, Диклофенака, Аспирина, Пироксикама, Напроксена и др. Принимают обычно 2-3 раза в сутки. Точно скажет врач.
4. Если боли в ягодице и копчике невыносимые, можно предложить больному новокаиновую блокаду или ГКС-блокаду в параректальную клетчатку. Блокады оказывают не только обезболивающее, но и противовоспалительное действие. Новокаин или Лидокаин (можно добавить Гидрокортизон) колют околокопчиковую зону. Если через время боль появляется вновь, блокаду можно повторить.

Физиотерапия

Если болит копчик и ягодицы, то могут быть назначены такие процедуры, как:

1. Фонофорез. Эта физпроцедура действует как противовоспалительное, стимулирующее иммунитет и активизирующее обменные процессы средство. Помимо аппаратного ультразвукового воздействия идет проникновение лекарственных препаратов, которые наносятся на кожные покровы предварительно.
2. Ультразвук. Боль в ягодице, отдающая в копчик, может быть устранена ультразвуковыми колебаниями. После также наблюдается скоропостижное заживление и восстановление нервных и хрящевых тканей, улучшение кровотока, повышение местного иммунитета.
3. УВЧ. Суть — влияние на организм ультрачастотного электрического поля. Воздействие электрическим током дает противовоспалительный, обезболивающий и регенерирующий эффект.
4. Диадинамические токи. Процедуры обезболивают область копчика, убирают воспаление и спазмы, нормализуют кровоток.
5. Дарсонвализация. Если болит между ягодицами в районе копчика, то будут использовать ректальную и грибовидную дарсонвализацию. Ток, который подается на больную зону, дает спазмирование и расширяет сосуды. После наблюдается лучшая микроциркуляция, снижение воспалительного процесса, процесс выздоровления ускоряется.
6. Парафинотерапия. На область поражения (там, где копчик) кладут специальный подогретый парафин. Такое тепло положительно воздействует на кровоток, уменьшает спазмирование, воспаление и боли.

Упражнения

Если присутствует онемение копчика и ягодиц, врач порекомендует ежедневно выполнять специальную лечебную физкультуру. Упражнения поспособствуют уменьшению болезненности, расслаблению мышц. Кроме упражнений целесообразно больше ходить, заниматься плаванием и небыстрым бегом.

Комплекс может содержать в себе:

1. И.п. на спине, нижние конечности присогнуты и расставлены в стороны. Руки лежат ладонями на полу. Ноги пробуйте свести, а руки ставьте на внутреннюю сторону колен и противодействуйте. Так около десятка раз.
2. В том же положении на спине зажмите мячик коленными суставами. Верхние конечности расположите на животе. Колени пытаются сжать мяч. Руки следят за поднятием живота. Выполните около семи-девяти повторений.
3. Ноги расставьте. Приподнимайте тазовую часть на 6-8 секунд. Сделайте не менее десяти повторов.
4. Нижние конечности выровняйте. Стопы удерживают мячик. Пробуйте его сжимать и в напряженном состоянии пребывайте около 5 секунд. Повторите до восьми раз.

Операции

Хирургическое вмешательство на копчике становится уместным в случае безрезультативного консервативного лечения более двух месяцев. Также не обойтись без операции, если болевые ощущения были вызваны крупной межпозвоночной грыжей, опухолью или опущением промежности.

Если причина боли новообразование, то хирург будет его удалять, вскрывать содержимое, дезинфицировать. Если имеются патологические изменения в хрящевой и костной ткани, нужно удаление копчика.

Оперативное лечение — это крайний случай. Используется нечасто из-за возможных осложнений: присоединения инфекции. Больные восстанавливаются длительно и тяжело, особенно если это была операция по удалению копчика.

Шаги

Метод 1

Упражнения для ягодиц, выполняемые сидя за столом

1. 1

   Напрягайте ягодичные мышцы. Простейший способ заставить работать ягодичные мышцы, пока вы сидите, — это периодически напрягать их. При напряжении ягодичных мышц они лучше ощущаются телом, а бедра слегка поворачиваются. Чтобы такое упражнение имело действенный эффект, его следует повторять достаточно много раз.

   • Задержитесь в напряженной позе на 30 секунд, а затем расслабьте мышцы.
   • Выполните от трех до пяти подходов с 10–20 повторами упражнения каждый.

2. 2

   Привставайте над стулом. Приседания — одни из самых лучших упражнений для ягодиц, но вам необязательно вставать из-за стола, чтобы выполнить аналогичное упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч и оторвите ягодицы от сиденья стула всего на пару сантиметров. Обязательно держите спину прямо, выполняя данное упражнение.

   • Внимательно следите за тем, чтобы колени оставались на одной вертикали с голенями ваших ног и не выступали вперед за носки. Во время выполнения данного упражнения вы должны быть в состоянии видеть свою обувь.
   • Сосчитайте до десяти или же задержитесь в позе так долго, как только сможете. Старайтесь выполнять упражнение в течение дня по десять раз. Постепенно увеличьте длительность нахождения в позе до одной минуты или же начните выполнять упражнение за три подхода по 10–15 повторов.
   • Для начала можно помогать себе сохранять равновесие руками, опираясь ими на стул или стол, но постарайтесь как можно быстрее исключить руки, чтобы упражнение было более эффективным.

3. 3

   Выполняйте упражнение на подъем ног, чтобы привести в тонус бедра. Такое упражнение, как подъем ног, позволяет проработать мышцы бедер, торса и (в меньшей степени) ягодиц. Постарайтесь поочередно выпрямлять ноги и удерживать их над полом. Сначала выпрямляйте и держите поднятой одну ногу, а затем меняйте ее на другую.

   • Держите выпрямленную ногу на расстоянии около 10 см от пола. Сосчитайте до десяти, прежде чем ставить ее обратно на пол.
   • При желании (вместо отсчета) держать ногу приподнятой можно так долго, как только сможете.
   • Периодически повторяйте данное упражнение в течение дня.

Метод 2

Упражнения на гимнастическом мяче (фитболе)

1

Замените стул на фитбол. Периодически применяйте специальный гимнастический мяч, или фитбол, в качестве стула, чтобы прокачать ягодичные мышцы, мышцы торса и мышцы ног, не отрываясь от работы. Чтобы просто сидеть на фитболе, необходимо постоянно активировать различные группы мышц, тем самым сохраняя равновесие и правильную осанку.Возможно, вы не захотите окончательно заменить стул фитболом. В таком случае просто периодически используйте фитбол в качестве стула, чтобы не давать слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

2

Слегка прыгайте на мяче. Сидя на фитболе, упритесь ногами в пол и напрягите ягодичные мышцы, чтобы немного подпрыгнуть. Не отталкивайтесь слишком сильно, просто заставьте работать ноги и ягодицы постоянными невысокими прыжками на мяче. Проследите за тем, чтобы при этом ваши ноги стояли на ширине плеч, что позволит эффективно задействовать ягодичные мышцы и не терять равновесие.
Рассматривайте прыжки на мяче в качестве миниатюрных приседаний.
Это упражнение позволит вам сжигать лишние калории в течение дня.

3

Периодически меняйте точку опоры на мяче. Вместо того чтобы относиться к фитболу как к обычному стулу, воспользуйтесь теми преимуществами, которые он вам может дать, периодически меняя свою точку опоры на нем в течение дня

Держите ноги на одном месте, но сдвигайтесь на мяче влево, вправо, вперед и назад, работая мышцами ног и ягодиц, чтобы удержать равновесие.Задерживайтесь на некоторое время в тех позах, которые дают вам ощутимую нагрузку на ягодицы.
Проявляйте осторожность и не перегружайте себя, чтобы не перенапрячь спину или не упасть.

Приседания с собственным весом: основные правила, как надо правильно качать попу и ноги в домашних условиях

Приседания — это базовое упражнение (см. видео). Базовым упражнение называют тогда, когда оно максимально включает в работу почти всё тело, в движении участвует много групп мышц и несколько суставов. Так, приседания — это упражнение не только для ягодиц, оно может также прокачивать переднюю, внешнюю и внутреннюю стороны бедра, разгибатели позвоночника, икры, отчасти пресс. Вовлекаются суставы колена и таза.

Во время приседаний включается в работу очень много мышц

Исходя из этого, если вы приседаете неправильно, то можете получить травму колена, спины, растяжение мышц и некоторые другие неприятные последствия.

Видео: Классические приседания, техника выполнения

Рассмотрим технику классических приседаний без какого-либо отягощения.

Не начинайте приседать с весом, пока не отработаете технику приседаний. Это более сложное упражнение, чем кажется

Техника классических приседаний с собственным весом:

1. Становимся прямо.
2. Спина ровная, в пояснице держим естественный прогиб, лопатки сводим.
3. Постановка ног на ширине плеч или немного шире. Носки должны смотреть прямо или чуть-чуть в стороны.
4. Руки можно держать вытянутыми перед собой или сложенными возле груди.
5. На вдохе, медленно отводя таз назад, начинаем сгибать колени и садиться.
6. Можно дойти до прямого угла между бедром и голенью или до параллели бедра с полом. Главное, следите, чтобы колени не выходили за носки.
7. На выдохе поднимаемся. В верхней точке сжимаем ягодицы и подаём таз чуть вперёд, чтобы добавить нагрузки на ягодицы.

Техника приседаний без отягощения

Простая система упражнений против ушей на бедрах.

Упражнение № 1

Станьте к стенке и хорошенько упритесь в нее руками. Теперь немного согните ноги в коленных суставах и очень медленно поднимите в сторону сначала одну, а потом и вторую ногу. Выполните по 12 подъемов на одну и на вторую ногу.

Упражнение № 2

И. п. – то же. Левую ногу отведите назад и сделайте резкий взмах. То же самое повторите с правой ногой. Выполните по 10 взмахов на одну и на вторую ногу.

Упражнение № 3

И. п. — лежа на правом боку. Тело при этом должно образовывать прямую линию. Левую руку согните в локте и упритесь на нее, левую положите на талию. Выполните 10 взмахов вверх левой ногой, затем поменяйте положение тела и повторите это упражнение для правой ножки.

Упражнение № 4

Всем вам наверняка известно название этого упражнения – «велосипед». Лягте на пол, руки заведите за голову, поднимите ножки под углом 45 градусов и начинайте крутить воображаемые педали. Делайте упражнение так долго, пока не почувствуете сильную усталость. Со временем время следует увеличить.

Упражнение № 5

В этом упражнении также нет ничего сложного, многим оно знакомо еще с детского сада. Исходное положение – то же, только вместо педалей нужно имитировать работу ножниц. Выполняйте «ножницы» в течение нескольких минут, это позволит убрать «уши» с бедер и укрепить мышцы пресса и ног.

Упражнение № 6

Лягте на живот, обе руки вытяните вперед. Теперь одновременно как можно выше поднимите ноги и руки, образуя «лодочку». Замрите в этой позиции на пару секунд, затем расслабьте тело и примите начальное положение. Сделайте такую «лодочку» 12 раз.

Упражнение № 7

Станьте около лестницы или высокого порога. Сделайте шаг одной ножкой, приставьте вторую, в таком же порядке сделайте возвратное движение. Выполняйте упражнение в течение пяти минут.

Упражнение № 8

Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и выполните 10 приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще 10 приседаний.

Упражнение № 9

Лягте на пол, согните ножки в коленных суставах, руки расположите вдоль тела. Как можно выше приподнимите ягодицы, стараясь максимально напрягать мышцы. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в начальное положение. Повторите подъемы до 20 раз.

Упражнение № 10

Станьте ровно у стены, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите прямо перед собой, носки – развернуты в стороны и смотрят наружу. Медленно начинайте приседать таким образом, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделайте 2 подхода по 17 раз.