7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

• Прямо встать.

• Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

  Растягиваемся как балерины

• Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Встать на одну ногу

Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки
Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
Потом ногу поменять.. Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

• На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
• На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
• На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
• На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
• На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре

Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем

Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

Домашние тренировки могут произвести сильный эффект, но еще лучше они проявят себя в сочетании с кардионагрузками. В их роли может выступать обычный бег или прыжки на скакалке. Даже обычная ходьба может послужить хорошей встряской для ваших калорий, если будет проводиться регулярно. Главным условием таких тренировок является то, что они должны быть продолжительными

Неважно как быстро вы бегаете, важно как. Помните – час небыстрого бега или ходьбы в сотни раз эффективнее, чем пять минут запредельного спринта

Упражнение №1 – выпады. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, или же опущены вниз (если вы используете гантели в качестве дополнительного отягощения). Сделайте правой ногой шаг вперед, сгибая ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельно полу. Колено должно оказаться на одной линии с пяткой. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение лучше всего выполнять по 15-20 повторений на каждую ногу, в 3-4 подхода.

Упражнение №2 – перекрестные выпады. Ноги стоят на ширине плеч, руки на бедрах или опущены вниз. Сделайте перекрестный шаг одной ног назад, опуская при этом бедра. Колено позади стоящей ноги должно опускаться при этом. Голень передней ноги нужно удерживать вертикально. Затем вернитесь в исходное положение и повторите второй ногой. Сделайте 20 повторений.

Упражнение №3 – прыжки. Это упражнение выглядит довольно просто, однако оно очень хорошо помогает похудеть в ногах, особенно в бедрах и икрах. Прыгать можно на одной ноге, на месте, со скакалкой или же в стороны – особой разницы нет. Главное – сделать достаточное количество повторов – около 20-25 за подход.

Упражнение №4 – отведение ног в стороны. Для выполнения упражнения нужно взять дополнительную опору – в виде спинки стула, на которую нужно опираться. Отведите прямую ногу вбок, а затем верните в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на ногу.

Упражнения №5 – отведение ног назад. Выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что теперь прямая нога должна отводиться назад.

Упражнение №6 – поднятие ног вверх. Встаньте на четвереньки, используя в качестве опоры локти и колени. Выпрямите одну ногу, согните ее в колене, и из такого положения поднимайте наверх. Затем верните ее в исходное положение и повторите снова. Сделайте 10-15 повторений на ногу.

Упражнение №7 – приседания. Одно из самых лучших упражнений для проработки ног. Выполнять можно как с отягощением, так и без него. Ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Присядьте с прямой спиной так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение №8 – махи ногами лежа. Лягте на бок, подоприте голову рукой, одну ногу положите поверх второй. Поднимайте прямую ногу вверх, а затем возвращайте в исходное положение. По 20 повторений на ногу.

В этой статье мы привели для вас сборник самых эффективных упражнений для бедер, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Занимаясь только лишь с помощью данной программы, вы можете добиться заметного эффекта уже через пару месяцев. А если будете соблюдать и другие рекомендации, приведенные в этой статье, то время, необходимое вам для существенного прогресса, существенно снизится.

Полезные ссылки:

Рекомендуемые упражнения

Делать допустимо дома и на работе, при наличии подходящего места. Для занятий понадобятся коврик, гантели и хорошее настроение.

• Первое упражнение делается стоя. Положите руки за голову, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Правой ногой, согнутой в колене, сделайте мах в сторону и вверх, коснувшись локтя. Новый мах делается прямой ногой в аналогичном направлении. Рекомендуется начать с десяти подходов каждой ногой. Выполняя, следует хорошо напрячься.
• Второе упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперёд. Нога ставится на носок, поворот вправо. В подобном положении поднимается назад предельно высоко. Не задерживаясь в воздухе, опускается в исходное положение. Поднимается по очереди пятнадцать раз каждая конечность. Постепенно увеличивается количество махов. Если внешняя поверхность бедра напряжена, угол подъёма верный.
• Новое упражнение – приседания. Пятки обязательно на полу, отрывать нельзя. Приседайте низко, спину держите прямо, руки перед собой. Начать с десяти раз, постепенно увеличивать подходы. Приседания полезны для тренировки организма, включая внешнюю часть бедра.

  Приседания простые

• Действенное упражнение – выпады. При боковых выпадах шаг делается в сторону правой, левой ногами попеременно. Руки опущены вниз, держат гантели. Шаг широкий, стопы параллельны друг другу. При шаге правой ногой левая остаётся прямой. После выпада нога ставится обратно. Аналогично в левую сторону. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
• При попеременных выпадах вперёд шаги делаются предельно широко. Гантели в руках, опущенных вниз параллельно телу. Спина прямая, шаг на вдохе. Двигаться постепенно, без толчков. Выполнять по 10 раз три подхода.
• Последнее упражнение делается на коленях. Вес перенесите на руки, спина прямая. Поднимите вверх под прямым углом колено. Опустите, поднимите другое. Следите, чтобы мышцы оставались напряжены. Рекомендуется двадцать подъёмов каждой ноги. Нагрузку постепенно увеличивайте.
• Лягте на коврик. Повернитесь на бок, поднимайте прямую верхнюю ногу на рекордную высоту. Поначалу хватит 10 за подход. Перевернитесь на противоположный бок, повторите второй ногой. После занятия допустимо лечь на спину, поднять ноги вверх перпендикулярно полу. Упражнение поможет снять мышечное напряжение.

Подъёмы ног вверх

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Далее переходим непосредственно к тренировке бедер и ягодиц:

Упражнение №1. Приседания плие

Положение для начала упражнения: станьте ровно, ноги шире плеч, носки ступней смотрят в стороны, руки на поясе или впереди в замке. Медленно присядьте до положения, в котором ваши колени будут согнуты под прямым углом. Держите ровную спину. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 серии по 10-12 раз с перерывом между ними 2 минуты.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону в положении стоя

Положение для начала упражнения: станьте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного оторвите от пола и отведите в сторону. Носок стопы отведенной ноги натянут на себя. Руки разведены.

Поднимите отведенную ногу в сторону как можно выше, напрягая при этом ягодичные мышцы. Потом переведите ногу вперед. Плавно вернитесь в начальное положение, не ставя ногу на пол, а лишь слегка касаясь его. Выполните 12-13 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты, выполните это же упражнение, но в ускоренном темпе.

Упражнение №3. Выпады в стороны

Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой в сторону. Вместе с выдохом вернитесь в начальное положение прыжком. Повторите выпад другой ногой. Сделайте по 12-14 раз на каждую ногу в быстром темпе.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги сведите вместе. Отведите одну ногу назад. Можно держаться руками за опору.

Оторвите от пола отведенную назад ногу, постарайтесь отвести ее назад как можно дальше. При этом не прогибайтесь вперед, спина остается ровной. В крайней точке задержитесь на несколько мгновений.

Вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 отводов на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №5. Приседания с махами в сторону

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, после чего вместе с выдохом вернитесь в ровное положение и выполните 3 быстрых маха ногой в сторону. Это одно повторение. Выполните по 12-14 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №6. Выпады назад с махами

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Совершите выпад ногой назад, перенеся вес тела на ту ногу, которая осталась впереди.

Затем выпрямите ее, подтяните к себе оставшуюся позади ногу и выполните ей 3 быстрых маха вверх. Вернитесь в положение выпада. Сделайте 12-14 раз на каждую ногу и после отдыха повторите подход.

Упражнение №7. Подъемы ног в стороны с согнутыми коленями

Положение для начала упражнения: ноги на ширине плеч, носки повернуты в одну сторону. Немного отставьте ногу в сторону, оторвите ее от пола, согнув в колене.

Отведите ее в сторону до уровня, на котором бедро будет параллельно полу, и разогните колено. Переместитесь в стартовое положение. Сделайте по 12-14 повторов в каждую сторону по очереди и после 2-минутного отдыха повторите подход.

Обязательным элементом, который завершает тренировку, является заминка. Во время заминки мы работаем над эластичностью мышечной ткани, без которой не получится сформировать сексуальные бедра и ягодицы. В качестве заминки используется растяжка ног.

Основы тренировки

Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.

Следует придерживаться некоторых рекомендаций по проведению тренировок:

До начала тренировки следует объективно оценить физическое состояние своего организма (при плохом самочувствии лучше отложить тренировку на время, так как пользы она не принесет, а вот навредить может).
Обязательным является контроль пульса и дыхания в течение всего занятия

Частота сердечных сокращений не должна превышать границ нормы, допустимой для конкретной возрастной категории и уровня физической подготовки.
Важно соблюдение питьевого режима во время тренировки (употреблять нужно очищенную питьевую воду без газа).
Не следует есть непосредственно перед тренировкой (должно пройти не менее 1,5 часа с момента последнего приема пищи).
Физические нагрузки должны быть регулярными. Оптимальное количество тренировок в неделю от трех до пяти.

Рекомендуется каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка

Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам, нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок, мышц), а также для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.

Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц, на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.

В данном случае это мышцы ног.

1. Исходное положение №1: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Следует сделать глубокий вдох, поднимая при этом руки, затем медленный полный выдох, руки при этом плавно опускаются вниз.
2. Наклоны головы в сторону.
3. Наклоны головы вперед и назад.
4. Круговые движения плечами.

5. Исходное положение №2: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Нужно чередовать отведение назад рук, согнутых в локтях (с возвращением в исходное положение), с отведением прямых рук назад (снова возвращаются в исходное положение).

   Упражнения на переднюю поверхность бедра лучше всего начинать с разминки

6. Исходное положение №3: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклоны туловища в стороны.
7. Наклоны вперед и назад.
8. Исходное положение №3: Выполняют глубокие выпады в сторону попеременно каждой ногой. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. В нижнем положении пятки не отрывают от пола, ступни ставят параллельно друг другу. Выпады выполняют медленно, без рывков.
9. Выпады вперед.
10. Круговые вращения корпусом в каждую сторону по 5-8 раз.
11. Круговые вращения ступней по часовой и против часовой стрелки в течение 10-15 сек. каждой ногой.
12. В положении стоя выставляют правую ногу на пятку перед собой. Носок тянут на себя, удерживают такое положение 10-15 сек. Меняют ногу.
13. Из положения стоя выполняют плавные наклоны вниз, стараясь коснуться пола. В нижнем положении немного задерживаются, затем возвращаются в исходное положение. Ноги во время упражнения не сгибают в коленях.

Заминка

После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку, необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс, дыхание и температуру тела к показателям нормы.

Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру, легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются, полезно уделить 5-10 минут растяжке.

Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме, но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели, следует снизить нагрузку.

Правильный подход к упражнениям для бедер

Для создания идеальной формы, конечно, придется хорошо потрудиться. Одними диетами здесь не обойтись.

Вовсе не обязательно тратить средства на фитнесзал и дорогостоящие процедуры.

Возможно, добиться желаемого результата под руководством профессионала проще, но справиться с задачей можно прекрасно и в домашних условиях.

Например, вот так:

• Сначала нужно определиться с целью, затем правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы требуются определенные движения. Ненужно сразу браться за сложный комплекс упражнений. Несколько правильно подобранных движений дают аналогичный результат.
• Большую роль играет регулярность тренировок. Для небольшой корректировки бедер и поддерживания тонуса мышц достаточно нескольких занятий в неделю. А вот для сжигания жира или формирования рельефа требуются только ежедневные тренировки.
• За полученный результат занятий отвечают также интенсивность движений и нагрузка при их выполнении. Внимательно прислушивайтесь к реакциям своего тела. Прекрасно, если ощущается небольшая усталость. А вот болевые сигналы и серьезный дискомфорт требуют немедленно сбавить интенсивность. Категорически запрещается использовать чрезмерные нагрузки.

Чтобы организм не получал стресс и не отбил охоту продолжать тренировки, занятия всегда нужно начинать легкой разминкой и плавно заканчивать.

Отличный выбор:

• бег;
• прыжки;
• махи;
• выпады;
• дыхательные упражнения.

Движения выполняются с умеренной интенсивностью без чрезмерного напряжения. Это убережет организм от серьезного стресса, и снизит риск травм и растяжений.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение
Суть упражнения
Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас.
Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя.
Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы
Из исходной позиции следует поднимать бедра . Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию

Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе

Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд.
Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями.
Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.
По 15-20 раз на каждую конечность
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами
По очереди поднимайте конечности , держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º.
По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер

Упражнения для бедер в домашних условиях

Сделать бедра упругими и привлекательными помогут следующие простые упражнения:

Приседания плие. Встать прямо, широко расставить ноги, носки вывернуть наружу. Держа спину прямой, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь обратно. Следите, чтобы бедра в нижней точке приседания располагались параллельно полу. При подъеме вверх нужно напрягать ягодичные мышцы.

Выполнять приседания можно по схеме, рассчитанной на месяц. Начните с 50 приседаний за одно занятие и постепенно наращивайте количество до 250, делая ежедневную «прибавку» в 10-20 приседаний. Раз в три дня – перерыв.

Приседание плие можно делать, не отрывая стоп от пола, или поднимая пятки

Махи ногами. Нужно встать лицом к стене и опереться об нее руками. Приподнявшись на носочке левой ноги, делаем правой ногой махи вперед и назад – 25 раз. Потом сменяем ногу – и столько же машем теперь уже левой ногой.

Можно также выполнять махи в стороны. Повернитесь к стенке левым боком, держитесь за нее рукой. Высоко поднимайте и опускайте правую ногу. То же самое проделайте с левой ногой, повернувшись к стенке правым боком.

Мышцы ног и ягодиц работают в комплексе при выполнении махов ногами в позиции на четвереньках

Выполнять махи ногами можно и на четвереньках. В таком варианте хорошо работают как бедренные, так и ягодичные мышцы. Опуститесь на четвереньки, спина должна быть прямой. Начинайте делать махи ногой назад и вверх, стараясь поднимать выпрямленную ногу максимально высоко. 10-20 махов одной и другой ногой для начала будет достаточно.

Выпады. Открывают серию упражнений для внутренней поверхности бедра. Исходное положение – встать ровно, выпрямить спину, ноги расположить на ширине плеч. Широко шагните вперед и присядьте на ногу, сделавшую выпад. Ее колено должно находиться прямо вертикально над большим пальцем ноги. А колено второй ноги – практически касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите действия, сменив ведущую ногу. Нужно сделать по 10-20 выпадов каждой ногой.

Подъем таза. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль туловища. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимите таз и пару секунд побудьте в этом положении. Потом медленно опустите бедра вниз. Повторяем 5-10 раз.

Махи лежа. Лягте на бок, голову подоприте рукой. Поднимайте и опускайте ногу 25 раз. Перевернитесь на другой бок – и проделайте все то же самое другой ногой.

Велосипед. Займите положение лежа на спине. Поднимаем ноги и начинаем «вращать педали» – то есть имитируем поездку на велосипеде.

Велосипед — простое, но действенное упражнение

Ножницы. Все так же лежа максимально разводим и скрещиваем выпрямленные ноги.

Это базовый комплекс упражнений для бедер. Отталкиваясь от него, можно придумывать различные варианты «зарядки для хвоста». Например, в тренажерном зале к борьбе за идеальные формы подключаются тяжелые снаряды.

Уменьшение жировых отложений на 10 см за месяц

Скорость сжигания жира зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым женщинам удается достичь фантастических результатов. При регулярных нагрузках и сбалансированном питании цифра в 10 см вполне реальна. Особенно, если добавить к домашним занятиям тренировки в спортзале, езду на велосипеде, прыжки через скакалку.

Утро рекомендуется начинать с 40-минутной ходьбы или кручения педалей. Прыжки на скакалке — отличное упражнение для укрепления ног и, особенно, икроножных мышц. Фитнес-инструкторы советуют делать не менее 40 прыжков в день.

Кардио-тренировки потребуют увеличения выносливости. Для быстрого похудения необходимо пробегать до 10 км в день. Раз в три недели нужно устраивать кросс с бегом на большой скорости.

Упражнения для уменьшения бедер нужно отрабатывать не только дома, но и в спортзале. Их дополняет кардио и силовой комплекс. Быстрое уменьшение веса возможно только под наблюдением тренера. Он составит индивидуальную программу, которая позволит безопасно избавиться от лишнего жира.

Большую роль играет питание, массаж и обертывание. Один день в неделю нужно уделять оздоровительным процедурам.

Пульсирующие приседания с махами в стороны

Шаг 1

Встаньте в положение для классических приседаний: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты, колени чуть согнуты, руки произвольно, спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед.

Шаг 2

Сделайте приседание: сначала отведите таз назад, потом, продолжая тянуть таз назад начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь, они должны находиться примерно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину не сутульте, старайтесь держать прямее, но с естественным наклоном, необходимым для равновесия, при этом давите пятками в пол.

Шаг 3

Опустите таз насколько сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца, останьтесь в полуприседе.

Шаг 4

Снова опуститесь в присед. Сделайте 3 таких пульсирующих приседания, после чего выпрямьтесь в рост, оставляя колени чуть согнутыми, и сделайте одной ногой мощный мах в сторону, как можно выше. Это 1 повторение.

Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи