Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Стена

• Посты
• Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Добавить… Timyr Matveev

М, 40 лет

Соня Зайцева

Ж, 40 лет

Борис Коротков

М, 39 лет

Зинаида Кадышева

Ж, 33 года

Вика Коваль

Ж, 34 года Москва

Арсен Финбергштат

М,

Роман Зайц

М,

Алексей Диденко

М, 29 лет

Движенье — жизнь!

Влад Петручек

М, 35 лет

Мои места Петр Клименко

М, 41 год

Мои места Максим Дудченко

М, 43 года

Очень разностороння и позитивная личность 🙂

Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

М, 34 года

Мои места Игнат Макушенко

М, 44 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

Ж, 40 лет

Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

Ж, 40 лет Москва

Юля Арсеньева

Ж, 32 года Москва

Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

Еще→Скрыть Андрей Сенченко

М, 29 лет Москва

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Еще→Скрыть Инна Ткачук

Ж, 40 лет Москва

Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

Еще→Скрыть Алина Липина

Ж, 26 лет

Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

Элиот Элиот

Ж, 38 лет

Лина Рюмина

Ж, 34 года

Наталия Синча

Ж,

Soqwa

М,

Татьяна Кашеварова

Ж, 34 года Москва

Яна Капустина

Ж, Днепропетровск

Фаина Федчикова

Ж, Железногорск

Ирина Кирсанова

Ж,

Растяжка для начинающих. Правила гибкости.

Здесь мы обсудим только правила растяжки мышц. А об упражнениях на гибкость поговорим отдельно.

Важно понимать, что у начинающего тело не подготовлено к тренировке. Это значит, что

Осторожность

Любое новое и незнакомое упражнение, тем более растяжку мышц, следует выполнять осторожно. Неподготовленное тело имеет слабо развитую координацию движений, согласованность работы мышц. Поэтому так легко получить вывих или даже разрыв мышцы. Обязательно хорошо разминайтесь и выполняйте инструкции тренера буквально, без самодеятельности. В стретчинге как нигде важна точность и аккуратность. Ниже я немного расскажу о рефлексах, что лучше прояснит картину.

Зачем?

Если Вам предлагают определенные упражнения на гибкость, должна быть совершенно ясная причина и цель. Если Вы не можете ответить на вопрос “зачем”, лучше воздержаться от предложенных растяжек. Ответы типа “для общего здоровья” не годятся. Стретчинг – это точное воздействие. И с ним легко переборщить, перерастянуть что-нибудь, а даже порвать. Будьте предельно требовательны и строги. Просто так порастягивать шею может плохо закончиться. Необдуманные и не аккуратные попытки вставать на мостик – почти гарантия болей в пояснице. А плюханье в шпагат (выполняемый даже многими танцорами и гимнастами  неправильно) может закончиться для Вас инвалидностью и щелчками в тазобедренных суставах при каждом шаге. Вам это надо?

Хотите так же? Зачем?

Не все мышцы нужно растягивать

Может показаться, что это противоречит здравому смыслу. Ведь все знают, что растягивать мышцы – это хорошо. Однако, если вспомнить, что мышцы в теле существуют не каждая сама по себе, а образуют сложную биомеханическую систему вместе со скелетом, все встанет на свои места.

Мышцы-антагонисты обычно работают в паре. Одна сгибает сустав, другая его разгибает. И даже когда они не работают, сохраняется определенное натяжение и равномерная нагрузка на сустав. А теперь представим, что одна из этих мышц стала гибче и пластичнее, длиннее.  Работа сустава будет искажена этим новым состоянием. И если он будет работать под серьезной нагрузкой, некоторые его поверхности будут изнашиваться быстрее, чем другие. Думаю, суть понятна.

Не все мышцы нужно растягивать. А только те, улучшение гибкости которых поможет правильной работе суставов. Полезно также растягивать мышцы, если это обеспечивает правильные конфигурации тела, изгибы позвоночника и т.д. Такие вещи определяются с помощью тестирования на гибкость.

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Именно по этой же причине существует правило компенсационных растяжек, о котором расскажу в одной из ближайших статей.

Растяжка мышц не терпит чрезмерных усилий

Кажется логичным – чем сильнее мышцы растягивать, тем быстрее они растянутся, и тем быстрее Вы станете гибким. Однако, это совсем не так. На практике чрезмерные усилия быстро приводят к неприятным болям в суставах и мышцах. А в самых безбашенных случаях – к отрыву мышц от костей.

Дело в том, что мышцы частично крепятся к связкам. Связки – это жёсткие оболочки суставов. Задача связок – сохранять правильную геометрию сустава и его стабильность. Если растягивать мышцы слишком сильно, это приводит к деформации связок и разбалтыванию суставов. Отсюда боль и дискомфорт после сильных растяжек. Иногда даже кажется, что сустав буквально “выскакивает”. В некоторых суставах могут появиться щелчки, жжение и т.д. Это признаки того, что мышцы растягивали слишком сильно.

Растяжку мышц необходимо делать до ощущения немного неприятного дискомфорта, но не более.

Растяжка мышц требует точности и аккуратности

Упражнения на растяжку важно делать как можно точнее. Изучение техники и освоение упражнений на гибкость требует времени. Не спешите, не налегайте слишком резко и слишком сильно. Старайтесь понять механику движения или правильную позу. Здесь важна каждая мелочь.

От анатомической точности и усилий при растяжке зависит работа рефлексов. Они либо помогут Вам стать гибче, либо помешают. Анатомически не верное выполнение упражнений и чрезмерные усилия приведут к активизации защитных рефлексов (см. стретч-рефлекс), и вместо улучшения гибкости Вы получите ее снижение.

Просто не спешите и внимательно изучайте упражнения.

Растяжка требует времени

Быстрая растяжка мышц – нет ничего дальше от истины. Растяжка мышц требует времени. И весьма значительного. При каждом подходе надо растянуть мышцу на 12-15 секунд. Задерживаться в растяжке дальше не имеет большого смысла. Выполнить стоит не менее 2-3 подходов на каждое упражнение.

Запомните, длительность растяжки нельзя заменить увеличением усилий. И заметный прогресс в гибкости – это дело не одного месяца.

Растяжка любит частые тренировки

Чтобы гибкость развивалась максимально быстро, необходимо заниматься растяжкой каждый день. Это оптимальный график занятий, при условии, что у Вас правильно подобраны упражнения и выполняются они правильно.

Внимание к выбору упражнений

Далеко не все упражнения на гибкость Вам нужны. Даже если их рекомендую какой-нибудь знаменитый гуру йоги или гимнаст (см. Правила растяжки мышц или будьте осторожны). А некоторые упражнения откровенно вредны (см. Вредные для здоровья упражнения). Для выбора упражнений лучше всего обратиться к тренеру или врачу ЛФК.

Основанием для выбора упражнений могут служить только тесты на гибкость, проверка осанки или требования вида спорта, которым Вы занимаетесь.

Уважаемый читатель, Вы познакомились с основными правилами растяжки мышц для начинающих. Этих правил, признаться, намного больше, но Вы теперь знаете основные. Буду рад ответить на Ваши вопросы в комментариях. Будьте здоровы и занимайтесь растяжкой правильно!

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц. Фоам роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции. Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

• 4
• 1

Меткигибкость начинающим растяжка стретчинг

Как сделать растяжку более эффективной

В первую очередь нужно понять, зачем вам нужна растяжка. И, исходя из цели, построить график тренировок. Заниматься регулярно дома и самостоятельно — это самое сложное. Когда у вас есть абонемент в фитнес зал, вы, так или иначе, посещаете тренировки. И придя на занятие, не выполнять за тренером вы не можете. А вот дома можно часто не находить время, или сокращать время тренировки. Поэтому заранее составьте себе график занятий, и подберите необходимые упражнения, чтобы они были всегда под рукой.

Так же важно помнить, что двигаться нужно от простого к сложному. Не пытайтесь сделать сложные упражнения сразу. Может пропасть мотивация заниматься дальше. Начинайте с простого и двигайтесь постепенно дальше. Не пытайтесь установить рекордов или сесть на шпагат, если вы никогда этого не делали ранее. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно ставить рекордов. Занимайтесь в свое удовольствие.

Растяжка для начинающих на все группы мышц

Существует масса разнообразных, но не всегда уместных способов растяжки на все группы мышц, поэтому мы рассмотрим самые эффективные, а главное, правильные упражнения, такие, как:

Рекомендуем к чтению:Велотренажер для похудения — особенности занятий

1. Поверхности бедра. Для этого, нужно занять лежачее положение (на спине). После чего, интенсивно осуществлять следующие движения: правое, а затем левое бедро нужно обхватить руками и как можно сильней притянуть к себе, при этом осуществлять данную процедуру покачивающими движениями, в течение минуты.
2. Передней часть бедра. Принимаем позу лежа на боку. В таком положении нужно максимально сильно притянуть правую пятку к пояснице, при этом ноги сгибаются. То же самое, проделываем и на другом боку, и повторяем. Время на растяжение – не более одной минуты на боку.
3. Растяжка шеи. Для этого потребуется обхватить голову сзади, и двумя руками стараться наклонить ее вниз, после чего постепенно увеличивать давление, растягивать. Далее, можно осуществить разные наклоны влево и право с периодичностью в 40 секунд.
4. Мышцы плеч. Убираем одну руку за голову, а второй постепенно оказывать противоположное давление. Осуществлять такие движения не более, чем 40 секунд.
5. Мышцы верхней части туловища. В положении сидя, обе руки поднять над головой и скрестить в замок. После чего, несильными, покачивающими движениями осуществлять наклоны. Время на выполнение – 40 секунд в каждую сторону.
6. Внешние мышцы бедра. Сидя, сгибаем под себя одну ногу. Вторую ногу изгибаем в колене и кладем на правую, после чего, руками, обхватываем вторую ногу за колено и прижимаем к груди.
7. Внутренние мышцы бедер. Для этого, в положении сидя, нужно скрестить ноги и прижать к себе, после чего выполнить несколько наклонов вперед.
8. Квадрицепсы. Занимаем положение, стоя, после чего поднимаем ногу и обхватываем ступню (сзади), и тянем на себя.
9. Боковые мышцы пресса. Вытягиваем одну руку над головой и медленным махом опускаем ее, при этом не сгибая в локте.
10. Грудные мышцы. Складываем руки в замок за спиной и держим над головой, при этом растягивая их.
11. Мышцы спины, рук. Для этого нужно держать согнутые руки над собой, таким образом, чтобы кисть смогла коснуться противоположного плеча, после чего тянем ее второй рукой к голове.
12. Дельты, мышцы рук. Разводим руки в стороны, ладони направляем вперед. После чего, небольшими движениями отводим руки назад. Повторяем в течение минуты.
13. Ягодичные мышцы. В положении сидя, вытягиваем одну ногу, а вторую перекидываем через другую и сгибаем. Согнутую ногу максимально тянем к груди.
14. Ягодичные и икроножные мышцы. В положении сидя, одна нога согнутая, а вторая прямая. Осуществляем наклоны к согнутой ноге.
15. Поясница, ягодичные мышцы. Лежа на спине, сгибаем обе ноги и обхватываем за колени, после чего медленно тянем к себе.

Рекомендуем к чтению:Упражнения для трицепса — 20 лучших упражнений

Как сесть на шпагат?

Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях включают в себя тренировку и растяжку мышц ног. Такие упражнения способствуют расслаблению и гибкости мышечных волокон.

Для начинающих лучше выбрать комплекс упражнений, схожий по принципу с йогой. Он более щадящий, плавный и безопасный. Данный метод поможет расслабиться от повседневной суеты и достичь максимального результата в короткие сроки.

• Перед началом тренировки, необходимо размяться и разогреть мышцы.
• В течение всей тренировки спина должна быть максимально прямой, а резкие движения сведены к минимуму.

Способы сесть на шпагат в домашних условиях — эффективные упражнения:

1. Перекаты с одной ноги на другую. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене и отводим корпус вправо. Сохраняем такое положение 5-10 сек, затем медленно переносим вес на левую ногу. Удерживаем то же самое количество времени. Повторяем 25 раз.
2. Выпады вперед. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Делаем правой ногой широкий шаг вперед. Стараемся перенести на нее вес. Левую ногу максимально вытягиваем вперед и поднимаем ее. Сохранением такое положение 10-15 сек. Возвращаемся в исходную позицию. Меняем положение. Повторяем его — 30 раз.
3. Наклоны вперед в положении сидя. Садимся на пол. Нижние конечности стараемся максимально развести в сторону до полного ощущения напряжения и натяжения в области бедер. Держим спину ровно и стараемся дотянуться грудью до пола, не сгибая колени. Сохраняем такую позицию 30-60 сек.
4. Выбираем в качестве опоры стул или стол. Становимся прямо, примерно на 40 см от выбранной точки опоры. Правую ногу стараемся положить на стол (не сгибая ее в колене) и максимально вытянуть носок. Левую — держим прямо, ровным корпусом стараемся наклониться к правому колену (упереться об него головой). Сохранить позицию на 30-60 сек. Меняем ноги. Количество повторений — 20 раз.
5. Садимся на пол. Спина прямая. Сгибаем колени, до упора. Стопы держим вместе. Пятки прижимаем друг к другу. Стараемся развести колени в разные стороны (стараемся их максимально придвинуть к полу). Можно при этом использовать руки и сдавить ими колени, прижимая к полу. Позицию рекомендовано сохранять в течение 30-60 сек.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Todd Hargrove:

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Чем полезна растяжка?

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон (эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Расслабление нервной системы.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
4. Выполняем классическое отжимание от пола.
5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Стретчинг — типы, особенности, преимущества

«Стретчинг» в переводе с английского языка означает «тянуть», «растягивать».

Это слово прочно вошло в спортивный обиход так же, как и те упражнения, которые оно подразумевает.

Ни один вид спорта не обходится без особенной методики, с помощью которой развивается и совершенствуется эластичность мышц.

Без хорошей растяжки никуда: слишком увеличиваются риски травмироваться, да и способности спортсмена от этого страдают.

Особенно актуальна растяжка в игровых видах спорта и боевых искусствах.

Кроме того, стретчинг входит во многие программы реабилитации.

С его помощью восстанавливается подвижность тела даже после тяжелейших травм. Главное — это правильно организовать тренинг.

Без хорошей растяжки никуда

Освоив несколько базовых упражнений, о которых мы расскажем дальше, вы сможете минимизировать риск травмироваться как в бытовых обстоятельствах, так и во время занятий спортом.

Начнём разбираться более обстоятельно.

Итак, существует два основных типа стретчинга:

1. Статичный
2. Динамичный

Первый тип подразумевает под собой выполнение упражнения в одной позе, без каких-либо изменений положения тела в пространстве.

Нагрузка равномерно распределяется на определённую группу мышц. Второй тип предполагает совершение быстрых движений или плавных, но не слишком медленных переходов из одной позиции — в другую.

Вам, как новичку, подходит исключительно первый вариант, то есть статичный стретчинг.

Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать

Совершенно противопоказано слишком нагружать неподготовленные мышцы растяжкой, так как это чревато серьёзными травмами.

Да и вообще, это достаточно болезненный процесс и для его преодоления требуется выдержка.

Несмотря на то, что обычных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, чтобы сесть на шпагат через две недели занятий, они обладают очень важным преимуществом: положительным эффектом на самочувствие.

Стоит только сделать одну полноценную тренировку, и вы уже почувствуете силу, возросшую в мышцах, бодрость и хорошее настроение, а жировая прослойка на боках немного уменьшится в объёмах.

Кроме того, занятия стретчингом обладают и косметическим эффектом: кожа быстро приобретает более естественный и здоровый оттенок. Заинтригованы?

Тогда надевайте любимые лосины или спортивный костюм и вперёд — тянуть мышцы по методике от Life Reactor!

Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе

Совет: если вы твёрдо решили начать заниматься и хотите добиться серьёзных результатов, обратите внимание на свой рацион. Переходите на дробное питание и делайте акцент на здоровой пище, приготовленной без термической обработки.

Лучшие упражнения на все части тела

Упражнения для растяжки направлены на развитие всех групп мышц. Обычно они выполняются в комплексе. Но составить универсальный комплекс на растяжку не представляется возможным. Идеальной растяжки вы сможете достичь только индивидуально подобрав гимнастические упражнения.

10 лучших упражнений на растяжку

1. Поза верблюда. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, ноги на ширине бедер. Носками упритесь в пол. Осторожно ладонями обхватите пятки, выдвиньте бедра вперед, раскройте грудную клетку. Не допускайте болевых ощущений. Сделайте 3-5 циклов дыхания.
2. Лягушка. Возьмите две подушки или два полотенца. Поставьте согнутые в коленях ноги на подушки. Потихоньку разводите, скользя на подушках, угол в коленях должен быть 90 градусов. Опуститесь на локти, слегка прокатывайтесь вперед и назад. Следите за тем, чтоб носки на отрывались от пола. Зафиксируйтесь на минуту и возвращайтесь в исходную позицию.
3. Глубокие приседания. Гриф должен находится на уровне плеч. Расположите штангу на верхней части спины. Локти смотрят вниз, лопатки сведены, подбородок направлен вверх, смотрите прямо. Аккуратно приседайте на выдохе, бедра должны быть параллельны полу. На вдохе также аккуратно поднимайтесь. Сделайте 5-10 повторений.
4. Наклоны головы. Ноги на уровне плеч, руки по бокам. Медленно наклоните голову вправо, стараясь достать до плеча. Затем также медленно наклоните голову влево. Сделайте 10 повторений.
5. Поза голубя. Встаньте на колени, одно колено подтяните под себя, чуть вынося стопу вперед. Вторую ногу выпрямите назад. Спина прямая. Руки по бокам касаются пола. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение с другой ногой.
6. на горизонтальную поверхность. Пятки вместе, колени смотрят стороны. Ладонями надавливайте на колени, то ослабляя давление, то вновь усиливая. Сделайте 10 повторений.
7. Растяжка икр. Становитесь лицом к стене на расстоянии около 1м. Предплечьями коснитесь стены. Пятки от пола не отрывайте. Зафиксируйте позу на 15 секунд.
8. Повороты головы. Руки расположите на поясе, спина прямая. На вдохе поворачивайте голову, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию. По 10 повторений на каждую сторону.
9. Наклоны вперед. Ноги на уровне плеч. Наклоняйтесь плавно, попытайтесь достать ладонями пол. Фиксируйте позу на 2-3 секунды.
10. Боковые выпады. Сделайте одной ногой шаг в сторону. Плавно опускайтесь, аккуратно сгибая ноги. Угол сгиба должен быть равен 90 градусов. Как только бедра становятся параллельны полу, прекращайте опускаться. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Некоторые растягивающие упражнения из списка довольно просты, другие же наоборот могут даваться с трудом. Такая растяжка для начинающих вполне может проводиться в домашних условиях, ведь для хорошей растяжки мышц не нужно дополнительно инвентаря. Однако, если вы боитесь, что не справитесь, вы можете записаться на групповые занятия или брать частные уроки.

Обучаться с нуля самостоятельно достаточно сложно, многие не знают с чего начать заниматься растяжкой. Занятия стретчингом можно начать с базовой растяжки для начинающих. Из вышепредставленных упражнений туда входят:

• наклоны головы;
• повороты головы;
• бабочка;
• наклоны вперед.

Остальные упражнения по растяжке из списка не подойдут для начинающих. Следует набраться немного опыта прежде, чем выполнять их.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

• Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
• Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
• Расслабляет нервную систему.
• Повышает кровообращение.
• Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
• Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
• Улучшает осанку.

Минусы:

• При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
• Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Разогрев мышц

Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.

В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.

1. Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
2. Круговые движения в обе стороны для плеч.
3. Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
4. Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
5. Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
6. Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
7. Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
8. Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Противопоказания к выполнению упражнений

Даже если вы подробно изучили вопрос о том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, у вас могут возникнуть проблемы. Риск травм во время занятий возрастает у тех людей, кто ранее не выполнял подобные упражнения.

Частые и интенсивные упражнения на растяжку противопоказаны тем людям, у которых есть травмы позвоночника, были серьезные переломы костей таза или ног. Если человек страдает высоким артериальным давлением или сердечными болезнями, то этот комплект упражнений ему лучше не выполнять.

Успеха в этом деле сможет достичь только тот, кто будет стараться, но не торопить события. Вам понадобится большой запас терпения и выдержки.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

• состоит из наклонов головы в стороны. Необходимо задержаться в наклоне на 30-60 секунд. При этом придерживать голову рукой.

Растяжка плеч:

• руки за спиной, обхватить запястье на уровне поясницы, согнуть локти, или взять противоположный локоть, прижать плечо к себе, растягивать вверх/вниз.

Растяжка рук:

• руки в замке, отвести назад. Поднимать до точки максимума. Можно пружинить или задержаться в таком положении;
• рука перед собой (на уровне глаз), тянуть кисть на себя;
• сложить руки «в замок», руки перед собой, тянуть вперед;
• завести руку за голову, держать за кисть, тянуть в сторону (повторить на обе руки);
• сложить замок на спине.

Растяжка спины, боков, живота:

• наклоняться в стороны с вытянутой рукой над головой;
• прогнуться стоя назад;
• упражнение «Кошка»;
• лечь на живот, руки поставить под плечи, поднять корпус, задрать голову, тянуть спину до точки максимума;
• «Ласточка»;
• принять положение «Собаки мордой вниз»;
• лежа на спине, поднять ноги, завести за голову. Носки должны достать пола;
• стоя на коленях, сделать прогиб назад, пальцами достать пяток/пола;
• «Мостик».

Растяжка ягодиц:

• лежа на спине, согнуть ноги, поднять их, одну ногу завести за другую;
• сидя на полу, согнуть одну ногу и вывести вперед себя, противоположную отвести назад (прямую). Можно сидеть прямо или же наклониться вперед. Наклон усложнит упражнение.

Растяжка передней части бедра:

• встав прямо, схватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
• лежа на животе, обхватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
• встав на колено, обхватить носок, тянуть пятку к ягодице.

Растяжка мышц-разгибателей:

• Выполняется в глубоком выпаде. Сначала можно сделать пружинящий выпад (сзади стоящая нога опирается на носок). А потом опустить ногу.

Растяжка задней поверхности бедра:

• встать прямо, наклоняться вперед, тянуться пальцами к полу. Затем ладонями. Далее нужно заводить ладони за пятки;
• встать прямо, сделать наклон с ровной спиной (параллельно полу), бедрами уходить назад;
• очень широко расставить ноги, сложить руки, пытаться достать пола;
• встать прямо, поставить ногу впереди себя, наклонить корпус (параллельно полу);
• встав прямо, соединить пятки, пытаться достать пол;
• сидя на полу, положить ноги перед собой (вместе), пытаться достать грудью колени;
• из того же положения оставить одну ногу вытянутой, противоположную приставить ступней к колену, тянуться грудью к колену;
• из того же положения отвести одну ногу назад (согнутую), противопожную вытянуть вперед, тянуться грудью к колену;
• на спине, поднять одну ногу, тянуть к себе. Можно помогать себе лентой-эспандером.

Растяжка внутренней поверхности бедра:

Растяжка паха:

• упражнение «Бабочка»;

• сидя на полу, согнуть ноги, соединить стопы, тянуться грудью к полу. Пытаться достать пола ладонями или локтями;
• на животе, согнуть ноги, максимально развести в стороны, задержаться;
• выполнить то же упражнение, только с вытянутой ногой в сторону.

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Основные виды

Растяжка мышц спины

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

• статический;
• динамический;
• пассивный;
• баллистический;
• с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Заключается он в том, что нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд. Это позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот, держит мышцы в напряжении, развивая рефлекс растяжения.

Основные упражнения

После того как тело привыкнет к простым нагрузкам, можно приступать к более серьезному комплексу упражнений.

Мышцы шеи

Упражнения можно выполнять стоя или сидя с ровной спиной:

1. Правую руку закинуть на голову с левой стороны. Шею плавно наклонить в левую сторону, ладонью слегка надавить на голову, чтобы увеличить амплитуду. Затем сделать наклоны вправо.

2. Ладони на затылке. Шею наклонить вперед и подбородком потянуться к груди. Руками увеличить натяжение мышц.

Плечи

1. Кончики пальцев закинуть на плечи. Локти развернуты в стороны, плечи параллельно полу. Сделать круговые движения с максимальной амплитудой.
2. Ровную правую руку поднять над головой и отвести ее в противоположную сторону за ухом. Левой рукой обхватить правый локоть и тянуть еще больше.

Грудные мышцы

1. Стоя прямо, поднять руки в стороны. Свести их на уровне грудной клетки, чтобы одна заходила на другую. Затем развести их и повторить упражнение, чтобы поверх была другая рука.

2. Встать перед дверным проемом и упереться согнутыми в локтях руками в коробку двери. Плавно опускать корпус в пустое пространство.

Руки и запястья

1. Поднять вверх одну руку и за головой свести ее под острым углом в локте. Пальцами тянуться вниз, помогая себе другой рукой.
2. Встать на пол на колени. Облокотиться на ладони, но при этом развернув пальцы к себе. Локти, прямые, спина сохраняет естественный прогиб, а голени полностью лежат на поверхности.

Пресс

1. Лечь на пол животом вниз, подняться на прямых руках. Грудь и голову нужно тянуть вверх, чтобы в районе пресса возникло натяжение. В это время поясница прогибается вниз.

2. Сесть на стул, свести руки за головой. Наклониться сначала в одну сторону (локтем тянуться вниз), затем в другую.

1. Встать перед опорой и закинуть на нее ногу. Слегка ее согнуть и потянуться вперед. Чтобы усилить натяжение, можно надавить руками на бедро.
2. Сесть на пол и как можно шире раскинуть ноги в стороны. Поочередно наклонять корпус и тянуться руками к одной ноге, к другой и в центр.

Задняя поверхность ног

1. Сесть на пол, ноги перед собой, бедра сомкнуты, носки смотрят вверх. Пальцами необходимо тянуться к носкам, наклоняя корпус, при этом спина остается прямой. Поначалу колени можно слегка сгибать.

2. Встать прямо. Сделать шаг максимальной длины и согнуть ногу в колене. Вторую оставить на месте и не отрывать пятку от пола. В таком положении нужно максимально опуститься корпус вниз, чтобы пах был как можно ниже. Задержаться на несколько секунд.

Пах и внутренняя поверхность бедер

1. Сесть на мягкую поверхность на колени. Наклонить корпус вперед и опереться руками. Плавно разводить колени в стороны, пока в паху не возникнет натяжение.
2. Встать в широкую стойку, носки слегка развернуть. Сделать выпад на одну ногу и по максимуму уйти корпусом вниз. Для усиления эффекта можно надавливать на бедро ведущей ноги и делать пружинящие движения.

Задняя поверхность бедер

1. Стоя прямо, вытянуть левую ногу вперед и задрать носок вверх. Правой сделать небольшой шаг назад и свести ее в колене. Бедра сомкнуты, руки на поясе. Для создания натяжения корпус наклонить вперед, носок тянуть вверх.

2. Сесть на пол, ноги перед собой. Правую согнуть и развернуть колено к полу. Наклонить корпус к левой ноге и потянуть носок вверх и чуть на себя. Важно, чтобы спина осталась ровной, поэтому ногу можно слегка согнуть.

Квадрицепс

1. Сделать выпад на правую ногу, колено левой полностью опустить на пол. Левой рукой схватить тот же голеностоп и подтягивать носок к ягодице.
2. Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Поднять грудь, носками тянуться к ягодицам и помогать себе руками, надавливая на переднюю часть стопы. Локти при этом смотрят строго вверх.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Ягодицы

1. Стоя прямо перед скамьей, поставить на нее одну ногу и сделать привычный выпад. Колено задней ноги стремится вниз, чтобы ягодицы опустились ниже передней ноги.

2. Лежа на коврике одну ногу согнуть в колене и завести ее над другой. Стараться коснуться коленом пола, а корпус не отрывать от поверхности.

Голени

1. Сесть на пол. Одну ногу оставить прямой, другую согнуть в коленном суставе и поднять вверх на себя. Помогая руками, вращать эту ногу в щиколотке в одну и другую сторону.
2. Опуститься на коврик и удобно сесть, свести одну ногу в колене и развернуть стопу на себя. Наклониться к ровной ноге и другой рукой взять ее за стопу и начать тянуть внутрь.