СУПЕР упражнения для боков и талии

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то для уменьшения боков и объема талии, можно выполнять упражнения дома.

…

Разминка

Она является обязательной. Так как перед тренировкой, нужно разогреть мышцы во избежание их растяжения и травм. Чтобы разогреть все тело, можно включить музыку и потанцевать, попрыгать на скакалке, побегать на месте или, если есть возможность пробежаться на свежем воздухе. Также, можно сделать круговые движения шеей, наклоны, приседания.

Чтобы разогреть мышцы живота можно выполнить такие упражнения:

• Встать, поставить ноги шире плеч, руки направить в стороны. Голову держать ровно, живот втянуть. Наклоняться, дотягиваясь поочередно левой рукой до правого колена и наоборот. Противоположная рука подниматься не должна. Сделать по 8 — 10 наклонов к каждому колену.
• Встать, соединить ноги, носочки смотрят в стороны. Поставить правую ногу на носочек, правую руку согнуть в локте и кисть приставить к виску. Колени, при этом, разводить нельзя. Задержаться на 5 секунд, и повторить то же самое на левой стороне. Проделать 8-10 раз на каждую сторону. Таким образом, растянуться мышцы боков. После этого, перейти к основным упражнениям.

Скручивания

Убрать лишние складки на талии можно, выполняя подряд такие упражнения:

1. Лечь на спину, прямые ноги вместе, руки прижать к туловищу, ладони направлены вниз. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая от пола ягодицы. Дотянувшись коленями до груди, занять начальную позицию. Сделать так 3 подхода по 10 раз.
2. В том же положении, закинуть руки за голову, локти смотрят в стороны. Держа руки за головой, поднять одну ногу, согнутую в колене, и дотянуться до нее противоположным локтем. Чередуя руки и ноги, сделать 3 подхода по 10 раз.
3. Не меняя положения, руки положить выше головы, а прямые ноги слегка поднять. Отрывать от пола одновременно ноги и верхнюю часть туловища, дотягиваясь руками до ног. Занять первоначальное положение, повторить 3 подхода по 10 раз.
4. Лежа на полу, руки выпрямить и положить над головой, ноги согнуть в коленях, скрестить в области стоп и приподнять. Скручиваться так же, как в предыдущем упражнении. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Подъем ног

Лежа на спине, ноги соединить вместе и выровнять. Поднять ноги на 45 градусов и досчитать до 15. Вернуться в изначальное положение. Проделать упражнение 5 — 10 раз. Для начала, продержаться так меньшее количество времени и раз, постепенно увеличивая их.

Боковая планка

Это упражнение поможет избавиться от нависших боков. Выполнять его нужно правильно, иначе эффекта не будет. Занять положение — лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереться на нее. При этом, кисть направлена вперед, а локоть находится на 90 градусов к плечу. Верхнюю руку положить на пояс. Ноги ровные, лежат друг на друге.

Оторвать бедро от пола, опираясь об пол наружной частью нижней стопы и согнутой в локте нижней рукой. Тело не должно прогибаться, живот втянут. Простоять так несколько секунд и занять исходное положение. Повторить на другом боку. Для начала, нужно продержаться столько, сколько возможно. Со временем, нужно достигнуть 30 секунд.

Наклоны в стороны

Такое упражнение позволит убрать бока и образовать линию талии. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Двигается только верхняя часть туловища. Делать медленно поочередные наклоны сначала в одну сторону, затем в другую. Наклониться по 10 — 12 раз в каждую сторону.

Качели

Лечь на живот. Ноги поднять и обхватить их руками в области лодыжек. Голову закинуть назад и качаться на животе пару минут.

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз

Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

• Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
• Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
• Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
• Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
• Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

• Лягте на пол на спину.
• Руки заведите за голову.
• При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
• Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
• При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
• Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
• Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

• Лягте на пол на спину.
• Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
• Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
• Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
• Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
• Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
• Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
• Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
• Во время упражнения следите за дыханием
• Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
• Повторите это упражнение с другой рукой.
• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
• В дальнейшем время можно увеличить
• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.
• Упритесь одной рукой в пол.
• Другую руку заведите за голову.
• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
• При выдохе таз опускайте.
• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

Как сбросить живот мужчине в домашних условиях

Если регулярно выполнять простые физические упражнения, находясь дома, то можно эффективно убрать живот и бока в домашних условиях. Основными целями их являются:

• расщепление поступающего с пищей в организм и уже накопившегося жира при помощи повышенных физических нагрузок;
• быстрое повышение тонуса мускулатуры, подтягивание обвисших после уменьшения объема жировых отложений на животе и боках.

Новичкам лучше начинать с аэробных тренировок, таких как легкая пробежка или ходьба, катание на велосипеде, плаванье, приседания и отжимания от пола, которые посодействуют организму безболезненно адаптироваться к повышенным нагрузкам. Спустя неделю можно сделать переход на упражнения, оказывающие прямое воздействие на мышцы пресса.

Идеальные упражнения — поднятие верхней части тела или ног в положении лежа:

• Первое упражнение: лечь спиной на пол или другую твердую поверхность, руки расположить за голову. Плавно, без резких движений, поднимать и опускать верхнюю часть корпуса.
• Второе упражнение: лечь спиной на ровную, твердую поверхность, руки расположить под ягодицами. Не спеша поднимать ноги к голове. Можно слегка согнуть их в коленях. Движения выполнять без рывков, плавно, ноги держать на весу, не касаясь пола.
• Третье упражнение: лечь спиной на пол, руки должны находиться за головой. Плавно поднимать плечи и голову наверх, одновременно сгибая в колене и поднимая ногу. Пытаться дотянуться правым плечом до левого колена и наоборот.

Сначала делать 2−3 подхода по 10 повторений. Между подходами делать перерыв 1−2 мин. Позже, количество повторений и подходов увеличить. Эффект от выполнения будет, если ощущается легкое жжение мышц пресса.

А также необходимо придерживаться мер предосторожности во время занятий и стараться трезво оценивать свои способности. Чрезмерная нагрузка на мышцы пресса может больше вредить, чем быть полезной

Первый эффект будет спустя 10−15 дней, т. к. организм привыкнет к постоянным физическим нагрузкам и начнет активизировать процесс расщепления накопленных жировых отложений.

Упражнения для всех

Понять, как убрать низ живота и какие делать упражнения для этого, совсем не сложно. Основная проблема в процессе избавления от жировых отложений состоит в том, что одной лишь физической нагрузки будет не совсем достаточно. Вместе с этим необходимо исключить из рациона питания высококалорийные и вредные продукты (мучные изделия, выпечка, сладости, жареные блюда и так далее). Также требуется ежедневно выпивать около двух литров чистой воды без газа

На самом деле настроить себя на новое питание не так уж и трудно, важно лишь захотеть добиться цели и идти к ней до конца

Специалисты разработали несколько упражнений, которые без проблем можно выполнять как по отдельности, так и объединив в один комплекс. Выполняются они легко, поэтому подойдут даже людям, ранее не занимавшимся спортом.

Первым эффективным упражнением является пресс на боковые мышцы живота. Делать его необходимо в такой последовательности:

• лечь на бок;
• нижнюю руку вытянуть перед собой, а верхнюю завести за голову, согнув в локте;
• плавно и одновременно поднять обе ноги и туловище вверх на 45 градусов, а затем опустить в исходное положение.

Во время поднятия туловища и ног и задействования мышц необходимо делать вдох, а при опускании — плавный выдох. Всего требуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторений.

Следующим упражнением является классический пресс, направленный на проработку прямых мышц живота. Выполняется оно также лежа, но не на боку, а на спине:

• завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, поставив ступни полностью на пол;
• на вдохе поднять туловище, максимально напрягая пресс и немного округляя спину, а на выдохе — вернуться в исходную позицию.

Качать пресс таким образом нужно не менее 3 подходов по 10 раз. Если для этого не прикладывается слишком много усилий, то количество повторений можно увеличить до 15.

Третье известное всем людям упражнение — мельница. Оно делается в положении стоя:

• расположить ноги четко на ширине плеч и выровнять спину;
• наклониться вперед, коснуться правой рукой носка противоположной ноги, а вторую руку отвести четко вверх;
• те же действия необходимо проделать с другой рукой и ногой.

Выполнять упражнение требуется в ускоренном темпе. На каждом прикосновении руки к ноге делается выдох. Всего рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 20 повторений.

Достаточно интересным и результативным упражнением считается бодифлекс. Несмотря на его простую технику выполнения, результаты получаются просто великолепные. Делается оно так:

• сесть на пол, выпрямить спину и подогнуть под себя колени;
• на вдохе поднять левую руку вверх и отвести ее вправо, немного наклоняя за ней корпус;
• задержаться в такой позиции на 5-7 секунд и на выдохе вернуться в исходную;
• повторить те же действия с другой рукой.

При выполнении упражнения обязательно должно ощущаться, как тянутся бока. Основное преимущество данной позы состоит в том, что вместе с избавлением от жировых отложений на боках также тренируются ноги и развивается гибкость позвоночника. Для каждой стороны требуется выполнить до 2 подходов по 6-8 повторений.

Действенным, но не для всех любимым упражнением является обычная и боковая планка. Первая выполняется таким образом:

• лечь на живот, согнуть руки и упереть их в пол, подняв тело в воздух;
• голова обязательно должна быть расположена на одной линии с позвоночником;
• в положении с упором лишь на носки ног и локти необходимо продержаться как можно дольше;
• если спина начинает прогибаться, то выполнение упражнения пора прекращать.

Для второй необходимо придерживаться следующей инструкции:

• лечь на бок, упереться в пол локтем нижней руки, а вторую руку завести за голову или положить на бедро;
• на вдохе оторвать таз от пола и поднять его максимально высоко;
• на выдохе опуститься в исходную позу;
• это упражнение выполняется по 20 раз для каждой стороны.

Планка для похудения живота и боков: правила выполнения и виды

Для эффективного похудения нужно выполнять планку правильно. Негативные отзывы связаны не с тем, что упражнение неэффективно, а с тем, что делается оно не так, как нужно. Нужно рассмотреть, какие упражнения для похудения живота и боков мы можем выполнять для обретения идеальной физической формы.

Рассмотрим базовое положение – стойка в планке. Она представляет собой упор лежа на предплечьях

Тут важно следить за локтями. Они должны находиться четко под плечами

Не прогибайте спину – она, как и ноги, должна быть прямой. Натягивайте тело подобно струне. Опираться нужно только на предплечья, следя за тем, чтобы они не заваливались на одну сторону. Попробовав один раз, вы уже поймете, насколько это упражнение эффективно.

Ноги обязательно держите прямо. В них должно ощущаться напряжение. Иначе возможен перегруз поясницы. Она может сильно болеть после тренировки. Ягодицы, как и живот, тоже должны быть напряженными.

Смысл данного упражнения в том, чтобы держать мышцы живота, ног и ягодиц напряженными в течение всего времени выполнения

При выполнении базовой планки, обращайте внимание на свои ступни. Находиться они должны параллельно друг другу

В зависимости от вида упражнения держать их можно вместе либо врозь. Если ступни находятся друг возле друга, будет задействовано больше мышц живота.

Сначала достаточно держать планку 10-20 секунд, постепенно увеличивая это время. Если вы в спорте новичок, начинайте с одной минуты. Чтобы добиться максимального результата, держите планку в течение нескольких минут. Можно выполнять разные упражнения поочередно, в несколько подходов. Усложнить стойку может динамичная планка.

Такие физические упражнения для похудения живота и боков, как планка, представлены в самых разных вариациях. Основные варианты – это планка на руках, на локтях, на спине, боковая планка, планка с отведением ноги и усложненная планка. Рассмотрим, как они выполняются:

Планка на прямых руках. Вы должны представить, что хотите отжаться. Руки должны находиться на ширине плеч. Кисти запястья – образовать прямой угол. Ноги держать вместе, пятки приподнять

Напрягите пресс и, что очень важно, пытайтесь не прогибаться в области поясницы. Лицо должно быть направленно вниз.

Планка на локтях

Базовая стойка, которую мы описывали выше. Планка на руках самая легкая, и можно начинать с нее. Стоять на локтях сложнее. Помимо мышц живота оно дает хорошую нагрузку на грудную мышцу, а также на дельтовидную и квадратную мышцу поясницы.

Планка на спине. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет избавиться от целлюлита, поскольку оно хорошо напрягает задние мышцы бедер. Делается стойка на предплечье вниз спиной, а животом вверх. Опорой будут и пятки. Тяните носки перед. Таз нужно держать высоко и прямо. Упражнение хорошо нагружает мышцы живота, спины, бедер. Лучше делать стойку в несколько подходов с короткими перерывами. Если вы не будете вытягивать носки вперед, то сможете накачать и икры.

• Боковая планка. Делается упор на предплечье. Можно выполнять ее и на прямых руках, и тогда равновесие будет держать труднее. Можете начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – лежа на боку, опираясь на предплечье. Старайтесь максимально ровно вытянуть тело в линию. Ноги прижмите друг к другу. Вторую руку можете поднять, чтобы стабилизировать равновесие. Мышцы живота напрягите, поднимите таз от пола, но провисать либо выпирать вверх он не должен. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько возможно. Затем поменяйте сторону и упражнение.
• Планка с отведением ног в сторону. Исходное положение – планка на прямых руках. Туловище должно быть параллельным полу. Одну ногу оторвите от пола и отведите в сторону. При этом пальцы стопы должны быть направлены к полу. Сгибать ногу не надо. Вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите с другой ногой. Отрывайте каждую ногу от пола 15-20 раз. Такая планка также называется динамичной.
• Усложненная планка. Существуют многочисленные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, представляющие собой усложненную планку. Стойку можно делать сложнее, уменьшая точку опоры, можно добавлять движения, использовать при упражнениях гантели, гимнастические мячи. Даже самое небольшое изменение может сделать тренировку в несколько раз сложнее. Если основные стойки вы уже освоили, и хотите увеличить нагрузку, приступайте к усложненным вариантам планок. Вот один из самых простых вариантов – оторвите от поверхности одну ногу либо руку, уменьшив точку опоры. Тогда мышцам для удержания равновесия нужно будет напрягаться больше.

Тренировка со снаряжениями

Люди часто интересуются тем, какие делать упражнения, чтобы убрать живот и бока, если нет времени на посещение зала. На самом деле это нетрудно, так как и дома можно тренироваться с дополнительными снаряжениями. Для выполнения комплекса понадобится следующий инвентарь:

• гимнастический мяч;
• гантели;
• гриф от штанги;
• обруч;
• диск для фитнеса.

Основные упражнения, которые входят в эффективный комплекс для домашних тренировок:

1. Перекаты на мяче. Опустив ладони на пол и закинув обе согнутые ноги на снаряд, необходимо аккуратно делать перекаты мяча в стороны. Повторить нужно по 15 раз для каждой стороны.
2. Наклоны с гантелями. Взять в руки по одной гантеле (более 2 кг) и расположить ноги чуть уже ширины плеч. Сделав глубокий вдох и выдох, требуется опускаться в стороны поочередно. Всего должно быть около 20 повторений на каждый бок.
3. Повороты тела с грифом. Взяв в руки снаряд и расположив его на плечи за головой, нужно сесть на скамью и повернуть тело сначала в одну сторону, потом в другую. Данное упражнение делается в 2 подхода, состоящих из 10 повторов.
4. Кручение обруча. Оно знакомо всем людям, так как с ним сталкивались еще в школьные времена на уроках физкультуры. Эффект напрямую зависит от тяжести приспособления. Начинать кручение обруча нужно с 10 минут, но постепенно это время следует увеличивать.
5. Повороты туловища на диске. Встав на диск рядом со стулом или другой опорой, дабы избежать падения, необходимо придерживаться руками за нее и поворачивать туловище в стороны. При этом следует помнить, что корпус должен направляться в одну сторону, а ноги — в противоположную ему. Делать это необходимо не очень быстро. Выполнять упражнение лучше всего в течение минуты.

Когда люди спрашивают о том, какие упражнения делать, чтоб убрать живот, они часто пугаются таких тренировок, так как на первый взгляд они кажутся им слишком сложными. На самом же деле весь этот комплекс без проблем сможет выполнить даже тот человек, который до этого вообще никак не был связан со спортом.

В дополнение к таким упражнениям для избавления от жировых отложений на животе и боках можно осуществлять легкие утренние пробежки, заниматься плаванием и ежедневно растягивать мышцы. Регулярные занятия обязательно приведут к хорошим результатам, которыми можно будет удивить не только себя самого, но и окружающих.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум.

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Фото: Planka.su

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Фото: FitNavigator.ru

Скручивания на пресс.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Фото: Muskul.pro

Подъем ног.

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Фото: 4RAMA

Локоть-колено.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Фото: strong-life.ru

Складка.

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Фото: FitNavigator.ru

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Правильное питание для похудения

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи

Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.

Включите в рацион белковые продукты

Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.

Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Пейте много воды – без нее нельзя эффективно и безопасно сбросить вес.

Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.

Вариант 1

• Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
• Обед: куриная грудка с гречкой.
• Перекус: 20 грамм орешков, чай.
• Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.

Вариант 2

• Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
• Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
• Полдник: фруктовый салат и чай.
• Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

Вариант 3

• Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
• Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
• Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
• Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.

Вариант 4

• Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
• Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
• Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
• Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

• Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
• Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
• Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
• Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
• Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
• Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Правильное питание

Упражнения не принесут желаемого результата для живота и боков, если не пересмотреть свой рацион. Для начала, нужно сбросить лишние килограммы, и только потом подтягивать живот, бока и другие проблемные части тела. Но перед тем, как сесть на диету, следует очистить свой организм от скопившихся в нем шлаков. В первую очередь, нужно очистить кишечник. При этом, нужно выполнить следующие рекомендации:

• перед чисткой проконсультироваться с врачом;
• не проводить во время беременности и кормления грудью;
• выпивать в день не менее двух литров воды;
• есть больше свежих овощей и фруктов;
• не бросать уже начатый процесс;
• выбирать способ очистки, который кажется наиболее комфортным;
• избегать запоров;
• во время чистки, больше двигаться, вести активный образ жизни;
• хорошо параллельно с чисткой проводить курс массажа;
• за день до чистки и по завершению — поголодать, выпивая много жидкости, в том числе морсы и травяные чаи.

Способов очистки кишечника много, вот некоторые из них:

1. Клизма. Делать ее можно с теплой кипяченой водой, либо использовать следующий рецепт. В стакан теплой воды добавить сок, отжатый из половины лимона, и 20 грамм меда. Медленно ввести полученную жидкость в кишечник с помощью клизмы.
2. Ежедневно, в течение месяца, нужно съедать по 2 натертых яблока за 3 часа до еды.
3. В 2 литра воды добавить 2 чайных ложки соли. Выпивать такой объем полученной жидкости 3 — 5 дней с утра натощак в течение часа. Противопоказано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
4. Натереть свеклу и отжать через марлю сок. Пить его перед сном. Отжатую свеклу есть по 1 чайной ложке перед каждым приемом пищи.
5. В течение недели на завтрак и ужин, есть овсяно-рисовую кашу. Для этого, крупы в одинаковых пропорциях сварить в одной кастрюле.

Почистив кишечник, будет сразу заметно уменьшение живота и боков. После этого, можно приступить к диете. Она состоит в том, чтобы исключить из рациона вредные продукты, и включить в него полезные. Не нужно стремиться сбросить вес быстро, так как и набираться потом он будет быстрее.

Резко заканчивать диету и начинать есть все подряд, тоже нельзя, иначе вес опять вернется и добавит еще несколько лишних килограмм. Желая уменьшить живот и убрать бока, нужно придерживаться таких правил в питании:

• питаться небольшими порциями (не более 200 г);
• есть каждые 3 часа (не менее 5 раз в день);
• не принимать пищу за 2 — 3 часа до сна;
• пить много чистой воды;
• 2 раза в день питаться исключительно овощами или фруктами;
• обязательно включать в ежедневный рацион растительное масло;
• есть на завтрак цельнозерновые каши;
• питание должно быть разнообразным, включающим все необходимые витамины и микроэлементы;
• хлеб должен быть из цельных зерен;
• не употреблять большое количество соли.

Придерживаясь основных правил, можно подтянуть живот, убрать бока, стать здоровее и красивее. Если вести такой образ жизни постоянно, а именно, делать физические упражнения и правильно питаться, то не придется задумываться над тем, как избавиться от лишних килограммов и боков. Их просто не будет.