Стоит ли есть перед тренировкой

Тренировка на голодный желудок

Прием пищи непосредственно перед тренировкой всегда чреват возникновением чувства тяжести и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, что будет мешать нормальному проведению занятия. Некоторые вообще идут на крайние меры: проводят тренировки на голодный желудок. Особенно это практикуют те, кто стремится избавиться от лишнего веса. Они ошибочно полагают, что во время тренировки на голодный желудок они смогут потратить больше жировых запасов. На самом деле, в первую очередь теряются мышцы, а жир сохраняется до последнего, так как организм старается удержать стратегические запасы. В результате потери мышц, на весах действительно можно увидеть уменьшение веса, но произойдет оно за счет потери мышечной массы, которая весит намного больше, чем жир. Это обязательно отразиться на качестве тела и скорости вашего метаболизма.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Что кушать перед тренировкой

Завтрак перед тренировкой должен быть всегда сытный и богатый нутриентами. Принимать еду без клетчатки и протеина не следует, поскольку пользы такая пища не принесет. По этой причине не стоит кушать прямо перед тренировкой фрукты и сладости.

Продукты перед тренировкой также должны быть богаты углеводами и белками. Первые нужны для заполнения гликогенового депо, так как оно используются мускулами в процессе тренировки. Вторые нужно кушать перед тренировкой, потому что белки используются в виде аминокислоты для мускулов.

Жиры есть непосредственно перед тренировкой нельзя. Они замедляют обменные процессы, очищение желудка и интенсивность всасывания требуемых компонентов.

Поэтому, нужно есть с утра перед тренировкой пищу, богатую белками, сложными углеводами и клетчаткой.

Примерное меню перекусов перед тренировками:

• апельсиновый сок и ½ протеинового порошка;
• греческий йогурт и стакан ягод;
• половина питательного батончика;
• ½ сэндвича с арахисовым маслом и джемом;
• небольшая порция хлопьев с молоком и половина банана.

Функции энергетиков

Хорошие спортивные энергетики решают минимум три задачи:

1. Противостоят дегидратации, восполняют запас жидкости в организме.

2. Поставляют электролиты – калий, натрий и другие минералы, отвечающие за нормальную передачу нервных импульсов и работу мышц.

3. Снабжают быстроусвояемыми нутриентами, которые организм способен за несколько минут преобразовать в чистую энергию.

Питательные вещества в составе энерготоников начинают действовать, как только запасы гликогена подходят к концу.

Когда в плазме крови снижается концентрация глюкозы, организм задействует гликоген, расщепляя его ферментами до глюкозы, после чего переходит к мышечным белкам и извлекает энергию уже из них. Спортивные энергетики не дают организму расходовать гликоген и протеин на энергоснабжение.

Функционал энерготоника во многом совпадает с функциями изотоников, которые также применяют, чтобы предотвратить обезвоживание и потерю солей. Оба вида спортивных добавок состоят из воды, углеводов и минералов. Разделение на энергетики и изотоники довольно условное: если в формуле много минералов – это изотонический раствор; присутствуют креатин или аминокислоты – предтреник; есть стимулятор или адаптоген (или несколько) – энергетик.

Итак, продукта, которые полезны перед тренировкой

1. Листовая капуста

Популярная еще со времен наших предков, листовая капуста, называемая кале, является прекрасным пищевым стимулом для тех, кто занят на тренировках. И приготовленная на пару, и в вареном виде, листовая капуста – настоящая кладезь природных веществ. Ученые обнаружили в ней высокое содержание антиоксидантов, клетчатки и серы, витаминов. Особенно много в кале кальция, железа, а еще витаминов Е, А, С, бета-каротина.

Темно-зеленый цвет листовой капусты говорит о высоком содержании в ее составе хлорофилла. Это природное вещество способствует повышению уровня кислорода и помогает организму выдерживать жесткие тренировки. Чем меньше листочки кале, тем капуста вкуснее, нежнее и слаще. Кале, обжаренная с чесноком и луком и заправленная маслом из олив – непревзойденное по вкусовым свойствам блюдо.

2. Миндаль

Вкусный, питательный, насыщенный полезными жирами, отличный растительный источник белка и минералов – миндаль является самым полезным «женским» орехом. В 30 миндалинах (около ¼ чашки) содержится примерно 7,8 граммов белка. Чтобы дать энергетическую подпитку организму, а заодно и удовлетворить аппетит, перед тренировкой можно съесть горсточку миндаля. Он делает мышцы эластичными, укрепляет кости и зубы, потому что способствует увеличению костной ткани. Содержание калия, магния и железа в этом орехе положительно влияет на артерии, улучшая циркуляцию крови и помогая активно переносить поток питательных веществ и кислород ко всем клеточкам организма. А это очень важно при значительных нагрузках. Миндаль, благодаря огромному количеству антиоксиданта-витамина Е, помогает укрепить сердце. Исследования доказали, что включение миндаля не менее 5 раз неделю в рацион надолго сохраняет здоровье сердца и на 50% снижает риск сердечных приступов. Благодаря белку, марганцу, рибофлавину, содержащимся в миндале, организм получает мощный энергетический заряд, который необходим для успешной тренировки. Если вы всегда в движении – перекусите шоколадом с миндальными орешками, чтобы пополнить энергетические запасы организма.

3. Лосось и тунец

Эти представители подводного мира самый удачный выбор для тех, кто уделяет время активным тренировкам и заботится о своем здоровье.

Отменный вкус лосося, запеченного с овощами или приготовленного на пару, придаст не только изыск трапезе, но и подпитает организм омега-3 жирными кислотами, белком, дневной нормой витаминов группы В (В6 и В12) и магнием. Тем же богат и тунец. Кстати, среди морских рыб тунцу нет равных в наращивании мышечной массы. Доказано, что белка в нем из всех морских обитателей больше всего (100 грамм филе тунца содержит 23, 6 грамм белка).

Такое удачное сочетание питательных веществ в этих представителях морского мира снабжает организм мощным зарядом энергии, а калории при тренировках сжигаются активнее. К тому же, омега-три жирные кислоты действуют как естественное противовоспалительное, которое помогает организму противостоять жестким тренировкам и быстро восстановится после них.

4. Арахисовое масло

Идеальный продукт для успешной тренировки, потому что содержит много протеина, витамины, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк, кальций и фосфор. Установлено, что благодаря полиненасыщенным жирным кислотам в составе арахисового масла мышцы сохраняют тонус даже при долгих перерывах в тренировках. При регулярном приеме полиненасыщенных жиров мышцы ускоряют свой рост. А при микроповреждениях мышечной ткани, связок, связанных с воспалениями из-за жестких тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются. Перед тренировкой достаточно кусочка цельнозернового хлеба со столовой ложкой арахисового масла. Это придаст организму энергии и выносливости.

Включение в рацион каждый раз перед тренировкой минимум 1 продукта из списка, позволит получить максимальную пользу от тренировок.

Недостаток/избыток сна

Когда-нибудь отправлялись на работу, поспав всего пару часов? (Будем откровенны, а кто так не делал?) Тогда вы прекрасно понимаете, как тяжело недостаточно отдохнувшему мозгу даются любые мысли. «Теперь представьте, что вы поднимаете настолько тяжелый вес, которого достаточно, чтобы вас убить», — предупреждает Рисон. Нехватка сна негативно отражается на силе, концентрации, координации, работе центральной нервной системы и, конечно же, восстановлении. В то же время избыток сна может стать причиной неустойчивости и заторможенности. Достаточное количество сна (как правило, восемь часов) — важное условие для достижения максимальных показателей. По этой причине многие профессиональные тренеры считают, что отслеживать время сна так же важно, как и следить за рационом и показателями на тренировках.

Питание после тренировки

Часто вижу, как ребята, только-только бросив штангу и добежав до раздевалки, тут же начинают поедать бананы, пить кефир, протеиновые смеси. Типа белково-углеводное окно, нутриенты усваиваются лучше, надо срочно подкрепить тело и все такое. Вот только эффект в данном случае лишь один — не очень хорошие ощущения в области желудка. Вся кровь в мышцах и организм не готов тут же переключиться на пищеварение. В итоге усваивается еда неэффективно.

Как показали исследования и собственная практика — спешить с едой после тренировки не стоит. Спокойно, помылись, доехали до дома и поели. Даже если это произошло через два часа после тренировки, нет ничего страшного. Главное в принципе поесть. Повторюсь, важно не время приема пищи, а общая суточная калорийность.

Такое понятие как углеводное окно по большей части миф. Скорее уж, по выражению известного блогера Дениса Борисова, это целые «гаражные ворота», когда белок и углеводы после физической нагрузки усваиваются более эффективно в течение 24–48 часов. Соответственно, важно сбалансированное и обильное питание в целом, а не то, как быстро вы поедите непосредственно после тренировки. Вот тут тематический видос Дениса:

Что касается состава послетренировочного обеда или ужина, то все традиционно — мясо, гарнир, зелень и овощи.

У меня такой ужин обычно происходит в районе 9–10 часов вечера, так что я ограничиваюсь половиной десятка цельных яиц (вареные или жареные), салатом и твердым сыром в рамках своего LCHF-питания. Либо это творожный десерт, запеканка или еще что аналогичное и легко усвояемое (рецепты в статье выше). Пару раз пробовал наесться мяса в столь поздний час, но потом плохо спал. Так что не рекомендую.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Фруктовый смузи

Это не только очень вкусно, но и полезно. Фруктовые смузи содержат огромное количество углеводов. Организм быстро переваривает смузи, поэтому углеводы начинают работать через 15-20 минут. Благодаря этому вы всегда чувствуете энергию.

К смузи можно добавить овсянку, семена чиа, кокосовое молоко, греческий йогурт, ананас. Очень вкусная смесь – черника с бананом, лимонным соком и маслом. Вы можете добавить мед вместо черники. Все ингредиенты взбиваются в блендере, и смузи готов!

Вред и противопоказания препаратов для похудения

• нарушаются процессы метаболизма;
• развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
• начинаются гормональные нарушения.

• наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
• детский возраст до 18 лет;
• 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
• печеночная и почечная недостаточность;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.

• Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
• Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
• Запивать водой, а ни чаем и не соком.
• Проглатывать целиком, не разжевывая.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
• вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?

К счастью, ответ на этот вопрос более однозначен. Исследования сходятся во мнении, что они продлевают период повышенной производительности. В частности, потребление углеводов за полчаса до тренировки, обеспечивает мышцы дополнительным топливом для тренировок, при этом они не стимулируют напрямую дополнительный мышечный рост.

Я говорю: “не будут стимулировать напрямую”, потому что употребление углеводов в пищу перед тренировкой, не ускоряет синтез белка. Они могут помочь работать с большими, чем обычно весами, и количеством повторений, чем на занятиях без предварительно съеденных углеводов. Таким образом, предтренировочные углеводы косвенно могут помочь нарастить больше мышц за определенный период времени (но только при условии, что твои тренировки и диета будут правильными).

Итак, если уж употреблять углеводы перед тренажеркой, то какие лучше?

В отношении углеводов, исследования снова достаточно однозначны. Для длительной тренировки на выносливость (2 часа) подходят углеводы с низким гликемическим индексом, а для коротких, высокоинтенсивных (45-60 мин) — с высоким.

Я не сторонник покупки и употребления добавок углеводов. Как по мне, это просто-напросто раздутые, переоцененные баночки моносахаридов (простых сахаров), таких как, декстроза и мальтодекстрин. Не покупайтесь на маркетинговые заманухи – по сути нет ничего особенного в этих видах добавок.

Вместо этого, я предпочитаю получать предтренировочных углеводы из пищи. Мои любимые источники: бананы, моментальные овсяные каши, белый картофель, белый рис, дыня (по сезону), финики, инжир, изюм и разные сухофрукты.

С тем что есть вроде бы определились, а как же насчет объемов потребления предтренировочных углеводов?

За 30 минут до начала занятий съесть 25-50 грамм углеводов, и вы заметите улучшение в производительности.

Не забывайте, что суточная норма потребления воды для обычного человека в среднем составляет два литра. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, эта норма возрастает до трех литров в сутки. Во время интенсивных занятий организм теряет много жидкости, поэтому необходимо пить как во время тренировки, так и до нее.