Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Как действует кофе перед тренировкой?

Кофеин стимулирует выброс адреналина во время физических нагрузок. Это позволяет увеличить интенсивность тренировки, снизить усталость, получить более высокие результаты. Наиболее эффективным стимулятором кофеин оказывается при кратковременных нагрузках (например, при работе с весами). Если речь идет о длительных тренировках, кофеин оказывается не таким уж привлекательным «допингом» — он не дает долгого эффекта, но при этом увеличивает нагрузку на сердце и дополнительно стимулирует потерю жидкости организмом.

Можно ли кофе перед тренировкой?

Если выпить чашечку кофе перед занятиями спортом, то этот напиток хорошенько взбодрит вас. Благодаря адреналину, выброшенному в кровь, кофе придаст вам сил. Кроме того, вы станете менее чувствительны к боли и усталости. Это происходит потому, что адреналин, попавший в кровь, приводит организм в состояние стресса. Тело получает много энергии, которой необходим выход. Поэтому тренировка станет идеальным вариантом для расхода энергии. К тому же, после чашки кофе организм интенсивнее расходует свои собственные запасы жира. Так что очевидно, что кофе перед спортом даже полезен. Кстати, стоит добавить, что сам по себе этот напиток низкокалориен, если пить его без сахара, сливок или молока.

Этот энергетик придаст сил не только при тяжелых силовых, но и, например, на кардиотренировках. Кофе снимет усталость, придаст больше сил и энергии. Но злоупотреблять напитком не стоит, особенно если вы выбираете интенсивный темп тренировок. Перегрузка сердца может привести к нервному срыву или того хуже к летальному исходу.

Самой оптимальной дозой перед спортом является 0,5-1,5 миллиграмма на килограмм тела. Для информации: американо содержит 80 миллиграммов кофеина, эспрессо – 100. Только учтите, если вы занимаетесь спортом профессионально, то знайте, что кофеин специалисты относят к стимуляторам, а значит, он запрещен.

Состав кофейных зерен

Кофейные зерна включают в свой состав множество сложных органических веществ (более 100). Более того, в процессе заваривания напитка они проходят несколько стадий преобразований, за счет чего теряют одни и приобретают другие свойства. По этой причине разные исследовательские лаборатории постоянно проводят с ними эксперименты, чтобы досконально изучить эффект от кофе, правильно применять его, а заодно создать технологии для получения высококачественного продукта на выходе.

Среди прочих химических соединений в зернах растения выделяются следующие:

• теин – кофеин растительного происхождения, алкалоид, возбуждающий нервную систему (благодаря ему кофе «бодрит»);
• тригонеллин – алкалоид, преобразующийся под действием тепла в никотиновую кислоту, придает кофе характерный аромат;
• органические кислоты – винная, яблочная, щавелевая и пр., придают будущему напитку соответствующий привкус (при чрезмерной ферментации зерна приобретают кислинку – признак образования уксусной кислоты, считается недостатком обработки);
• углеводы – глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, карамелизуются в процессе обжарки и окрашивают зерна в коричневый цвет;
• жиры – преобразуются в процессе нагревания в кислоты (из-за них при долгом хранении обжаренные зерна становятся прогорклыми);
• хлорогеновая кислота – придает горчинку кофе, по количеству больше присутствует в зернах темной обжарки (поэтому они более горькие);
• танины – дубильные вещества, горьковатые на вкус, но обладающие бактерицидными свойствами.

В кофе содержится множество полезных элементов

Химические составляющие кофейных зерен воздействуют практически на все системы организма человека. Главным образом, тонизируя его, пусть и ненадолго. Поэтому подходить к его употреблению перед или в процессе выполнения упражнений следует аккуратно, грамотно используя свои внутренние энергетические ресурсы.

Польза кофе для спорта

• Кофе может снизить болевой порог, так как стимулирует выброс адреналина;
• Кофе борется с усталостью после тренировки и приводит мышцы в тонус;
• Кофе действительно избавляет от лишнего веса и помогает удалять жир даже с самых сложных зон;
• Ускорение метаболизма – еще один плюс употребления кофе;
• Если принимать кофе после тренировки, то вреда от него будет меньше, чем, если пить его до занятия.

Вред кофе для спорта

• Во всем важно соблюдать меру! Не стоит пить по пять кружек крепкого напитка перед тренировкой, ведь такая доза может вызывать нервное истощение и привести к летальному исходу;
• Кофе запрещено принимать перед серьезными соревнованиями (по постановлению Международного олимпийского комитета);
• Кофе заставляет сердце биться со скоростью света, поэтому противопоказано перед тренировками людям с сердечными проблемами;
• Кофе может привести к обезвоживанию по время тренировки;
• Кофе вызывает зависимость. Если употреблять его слишком часто, то во время тренировки без кофеинового допинга вы покажете отвратительные результаты.

Пить или не пить?

Ответить на этот вопрос можете лишь вы сами. Проведите эксперимент: выпейте пару кружек кофе до тренировки и посмотрите на свое самочувствие и состояние. Если оно намного лучше, чем без кофе, то можете не волноваться и говорить любимому напитку «да». Но минимальные отрицательные отклонения – признак того, что кофе вам лучше пить в свободные от занятий дни.

Также стоит помнить, что только черный кофе не содержит калорий. Употребляя напиток с сахаром и молоком, вы лишаете организм положительно эффекта. Такой кофе не уменьшает вес, даже наоборот, способствует его увеличению.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Возможно, они разрешат вам пить смеси с низким содержанием кофеина или же запретят кофе вообще.

В любом случае, помните, что умеренное употребление любого продукта не принесет вреда организму. И от одной кружечки ароматного кофе вы вряд ли ощутите дискомфорт, а вот настрой на тренировку появится сразу.

Минусы от потребления кофе

Но также не стоит забывать о неблагоприятных последствиях от употребления кофе. Если человек страдает сердечнососудистыми заболеваниями, то пить кофе перед тренировкой запрещается. В таком случае лучше вообще не пить этот напиток, ни при каких условиях. Лучше всего перейти на черный или зеленый чай, можно также пить какао с молоком.

Еще с осторожностью следует употреблять кофе тем, кто страдает от гастрита или язвы. Перед тренировкой очень важно, чтобы организм не терял жидкость, а кофе является сильным мочегонным средством. Если вам не важно, какой кофе пить, главное это кофейный аромат, то лучше обратить внимание на декофеинизированный кофе.

Сам по себе кофеин является природным стимулятором, который тонизирует, бодрит и заряжает энергией. Во время тренировки кофе, благодаря выбросу адреналина, увеличит интенсивность занятия. Такая тренировка принесет лучшие результаты.

Кроме того, если этого не регулярная тренировка, то пить кофе можно и, даже, нужно. Но когда вы профессионально занимаетесь спортом, то кофе перед тренировкой лучше не пить вообще, так как он влияет на сердце и является мочегонным средством.

Минимальный прирост веса

Все методы похудения работают по принципу создания энергетического дисбаланса путём сочетания упражнений и правильного питания.

Исследования показали, что кофеин совместно с физическими упражнениями создаёт большой дефицит энергии, что приводит к очень небольшому увеличению веса. Кроме того, он является известным стимулятором обмена веществ. Исследование, проведённое как на людях с нормальным весом, так и на людях с ожирением, показало, что кофеин значительно улучшает термический эффект еды и стимулирует окисление жиров, тем самым улучшая метаболизм.

Кофе для бодибилдера

В арабике кофеина меньше, чем в робусте. Самый правильный кофе – смолотый вами на ручной мельнице и заваренный в джезве, желательно медной, на открытом огне или на песке, по-турецки.

Ни в коем случае не кипятить – довести до кипения и снять. Пусть минуточку постоит и наливайте. Можно добавить гвоздичку, горошину перца (черного, белого, красного). Некоторые добавляют соль, корицу. Такой специфический вкус, конечно, на любителя. Пьют и кофе с молоком.

Предлагаю посмотреть интересное видео — 10 фактов о кофеине.

Чем можно заменить кофе до и после бега

Существуют натуральные заменители кофе, которые оказывают схожий эффект для организма. Поэтому их тоже можно употреблять перед бегом и после него:

• Зеленый чай. Кофеина в этом напитке не меньше, чем в натуральном кофе. Зато действует зеленый чай более мягко. Дарит чувство бодрости и стимулирует нервную систему, выводит из организма токсины. Полезнее и безопаснее кофе, не имеет противопоказаний
• Другие, богатые кофеином, чаи. Это мате и пуэр. Напитки бодрят невероятно, дадут бегуну массу энергии, помогут улучить спортивные результаты
• Настойки женьшеня, элеутерококка. Очень полезны гипотоникам — снимают головокружения, чувство слабости, бодрят и дают массу энергии. Но противопоказаны гипертоникам и при повышении давления
• Витамин C. Напитки из фруктов и ягод, богатых аскорбиновой кислотой, являются натуральным антиоксидантом и бодрят организм. Поэтому кофе перед пробежками можно заменить свежевыжатым апельсиновым, грейпфрутовым или лимонным фрешем, ягодным смузи
• Какао. Любимый с детства напиток — хорошая альтернатива кофе. Но не добавляйте сахар. Какао тоже неплохо бодрит и помогает провести тренировку активно
• Специи. Бодрящим эффектом обладают корица, имбирь, мускатный орех. Смешайте приправы, залейте кипятком, дайте настояться. Напиток для повышения бодрости готов! Можно добавить лимон или ягоды для улучшения вкуса

Это важно Резюмируем: кофе перед беговой тренировкой полезно. Он бодрит, улучшает самочувствие, повышает выносливость, помогает добиться лучших результатов. После тренировке кофеиносодержащие напитки лучше не употреблять. Если вам противопоказан кофе, его можно заменить другими бодрящими напитками.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

• желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
• при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
• при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
• калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:

• нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
• рыбу;
• бобовые культуры;
• продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
• некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
• фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

1. Порвать руками листья салата.
2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

крепкого кофе

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

Как правильно пить кофе?

Чтобы эффект от употребления кофе был максимальным, соблюдайте следующие правила:

1. Только натуральный черный кофе (растворимый не подойдёт)
2. Только свежезаваренный кофе
3. Без сахара и даже сахарозаменителя (особенно людям с ожирением)
4. Без сливок и молока
5. Качественная питьевая вода для приготовления

В конце хотелось бы отметить, что вышеперечисленные советы не должны превратить вас в кофемана.

Организм, привыкший к кофеину, попросту будет выводить его из организма. Поэтому выпивать нужно не более 2-х чашек натурального кофе в день.

Ваш организм должен постоянно сохранять чувствительность к кофеину, чтоб в нужный момент (во время тренировки) получить от него максимальную пользу.

Вернуться к списку

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Все вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: правда ли, что кофе делает тренировки более эффективными?

Бытует мнение, что кофе увеличивает выносливость и даже силовые показатели – так ли это? Сколько кофе можно выпить перед тренировкой. Каковы признаки кофейного «передоза». Кому кофе противопоказано.

На эти вопросы «Советскому спорту» ответил спортивный врач Александр Мудрецов:

— Рекомендованная доза кофеина для среднего здорового человека – 150-300 миллиграмм (мг). 300 мг это примерно 3-4 чашки зернового или растворимого кофе. Кофеин также содержится в чае – максимальная суточная доза чая примерно такая же. 3-4 чашки черного чая или 4-5 чашек зеленого. Если пить больше этой нормы, могут появиться симптомы передозировки: бессонница, излишнее возбуждение, аритмия.

Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Действительно, выпитая за полчаса до тренировки чашка крепкого кофе может принести пользу. Она способна увеличить работоспособность и прибавить энергии. Кофеин противопоказан людям с проблемами сердца и сосудов, людям, страдающим давлением – но обычно у них идет отвод и от спорта. Здоровому человеку от чашки кофе перед тренировкой вреда не …

Побочные действия кофеина

Стоит более подробно раскрыть тему побочных эффектов, при не правильном употреблении препарата, дабы не навредить своему здоровью. На этой почве, среди атлетов-культуристов, отмечается довольно высокая смертность. Происходит это, в том числе, по причине легкомысленного употребления различного рода медикаментов, стероидов, допингов, пищевых добавок, совершенно при этом не думая, а совместимы ли они. Так же многие спортсмены грешат злоупотреблением тех или иных синтетических средств, забывая о последствиях таких действий.

Применение кофеина, как и любого другого лекарства, или стимулятора, должно быть обдуманным и строго по инструкции. Этот стимулятор обладает следующими побочными действиями:

• Может вызвать обострение язвы желудка, гастрита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Обострение гипертонической болезни.
• При длительном употреблении – привыкание.
• Заложенность носа.
• Головные боли.

При употреблении синтетического препарата, следует воздержаться от напитков, которые содержат его в своём составе: например, обильно содержится кофеин в кофе. Также, это вещество способствует вымыванию кальция из организма. Это может негативно сказаться на твёрдости костей. Особенно это небезопасно для людей, которым уже за 40. После длительного приёма нельзя резко прекращать его употребление. Лучше постепенно, чтобы не случилось расстройства нервной системы.