Спринтерский бег: техника, видео, упражнения для спринтеров

Мышцы и наследственность

В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.

Как правильно выполнять упражнения по офп для бега

Чтобы не навредить себе и своему организму, всегда соблюдайте определенные правила:

• на пробежке старайтесь выполнять лишь один вид упражнений, при этом занимаясь трижды в неделю;
• начните свои тренировки во время занятий для восстановления;
• мышцы могут начать уставать несколько раньше, чем вы привыкли, поскольку они задействуются теперь не обычном для них способом;
• перед тем, как начинать изучать следующее упражнение, нужно довести предыдущее до идеального отрабатывания. Каждое упражнение должно выполняться с определенной последовательностью.

Типичные СБУ

Если с общефизической подготовкой все более-менее понятно, то упражнения, направленные на бегунов, требуют более детального изучения.

Так как СБУ направлены на укрепление внутренних групп мышц, то в первую очередь речь идет о статических упражнениях, таких, как планка. Разновидностей планки очень много, но главный смысл кроется в ее эффективности для создания стальных мышц кора (торса). Практически все мышцы можно (и нужно) прорабатывать статикой. Это касается ягодиц и ног, конечно же, тоже.

Важным навыком (особенно для трейлраннера) является чувство проприоцепции и равновесия. Развить их помогают стойки на одной ноге во множестве вариаций.

Некоторые динамические упражнения направлены на укрепление связок и отзывчивость мышц. К ним можно причислить разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой.

Техника спринтерского бега

Скорость спортсмена бегуна спринтера сильно зависит от правильной техники, поэтому ее проработке стоит уделить должное внимание. Существует четыре фазы преодоления спринтерской дистанции:

• старт;
• разгон;
• забег по дистанции;
• финиш.

Правильная техника предполагает низкий старт. Бегун выставляет опорную ногу вперед, а назад выставляет более слабую. Корпус нагибается до прикосновения пальцами рук земли. Затем центр тяжести переносится на плечевой пояс при подаче команды «Внимание». Плечи немного подаются вперед и приподнимаются до уровня пояса, а по команде «Марш» совершается резкий и сильный толчок опорной ногой. С первого же шага в работу должны включиться руки. Соблюдение всех условий позволяет набрать разгон до максимальной скорости.

На следующей фазе корпус поднимается почти до вертикали с небольшим наклоном вперед. Спортсмен бежит с максимальной скоростью, приземляясь на носки и отталкиваясь от дорожки. На тренировках нужно работать над увеличением длины и повышением скорости совершения шагов. За 25-30 метров должна быть набрана максимальная скорость, которую сохраняют до конца дистанции.

Финишируют спринтеры на пределе возможностей, так как вынуждены сохранять силу, выносливость и выдержку, при этом не растеряв реакцию и координацию. Многие спринтеры-новички завершают дистанцию длинным прыжком, но опытным спортсменам известно, что он лишь снижает скорость и ухудшает результат, хоть и на доли секунды.

Специальные беговые упражнения

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее — СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.

Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.

СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.

Важно!

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.

Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

• Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
• Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
• Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
• Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
• Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
• Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
• Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
• Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.

До и после выполнения СБУ

Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ.

Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле )около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон — жёсткие поверхности.

СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.

Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.

Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.

Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.

Приятных Вам тренировок!

Некоторые действия, которые могут нарушить вашу технику бега

Я часто вижу бегунов, которые крепят на руку телефон, чтобы во время тренировки можно было слушать любимую музыку. Если для вас важна техника бега, откажитесь от этой затеи.

В следующий раз обязательно обратите внимание на таких «меломанов». Если телефон расположен на левой руке — выше локтя — то, как правило, правая рука движется в нормальном темпе, а левая — быстрее, поскольку к ней прикреплен дополнительный вес.

Вам может казаться, что такой «аксессуар» никак не влияет на вашу технику, однако поверьте, тело найдет способ, как компенсировать дополнительное утяжеление. Это не обязательно будет движение рукой, возможно, вы будете интенсивнее раскачиваться из стороны в сторону или сильнее напрягать мышцы бедра.

Я не говорю, что музыка во время бега — это плохо. Но есть способы, как слушать ее без вреда для техники, например, закрепив беспроводной плеер на поясе. А возможно вам больше понравиться бегать без телефона, отключившись на время пробежки от внешнего мира и давая сознанию возможность перезарядиться.

Также на технике никак не скажется небольшая поясная сумка, при условии, что в ней лежит всего пара легких вещей, а сама сумка расположена ровно по центру спины или прямо над ягодицами. Обязательно отрегулируйте ремень, чтобы во время бега сумка не болталась и не вынуждала вас подстраивать шаг.

Не вредят технике бега и специализированные сумки для воды. Поскольку я профессионал, то во время забегов меня всегда поджидают бутылки с выбранным мною напитком. Во время марафона такие пункты питания, как правило, расположены каждые 5 километров. Однако для большинства бегунов такая привилегия не доступна. Если то, что предлагают во время забега, вас не устраивает, то возможно вам стоит держать свой напиток при себе на протяжении всего маршрута.

Но будем откровенны, брать бутылку на 5 или 10-километровую гонку абсолютно нет смысла. Однако это может обеспечить вам комфорт во время марафона или полумарафона, которые, как правило, занимают не менее 2 часов, и здесь я полностью на вашей стороне.

Существует ряд действий, выполняя которые вне основой тренировки, мы можем существенно улучшить свою технику (например, проведение силовых тренировок т.д.). Однако есть и такие моменты, которые, наоборот, могут сделать только хуже.

Для большей части бегунов главным врагом является поза, в которой они находятся во время работы. Многочасовое сидение за рабочим столом может негативно отразиться на осанке во время бега, поскольку при таком положении голова тянется вперед к монитору, а также напрягаются плечи и нижняя часть спины. Пожалуй, самое пагубное, что может вас ожидать — это «спячка ягодичных мышц».

Для того, чтобы избежать данной проблемы, постарайтесь вставать с рабочего места не реже чем раз в 30 минут. Также не стоит сидеть без движения дольше часа. Регулярно вставайте и прогуливайтесь хотя бы пару минут, чтобы растормошить мышцы.

Также полезно работать за конторкой или столом с регулируемой высотой, что позволит вам больше времени проводить на ногах.

Некоторые бегуны заменяют офисный стул на фитбол. Такая альтернатива вынуждает вас следить за осанкой и позволяет больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы кора. Не важно, на чем вы сидите, всегда следите за своей осанкой. Старайтесь сидеть прямо, чтобы ступни полностью касались пола, а колени были согнуты под углом в 90 градусов, при этом не забывайте держать прямо верхнюю часть корпуса — от талии до плеч и головы. При таком положении уши должны находиться прямо над плечами.

Расскажу вам одну хитрость. Если я знаю, что мне предстоит встреча, во время которой я буду вынужден сидеть в течение долгого времени, я стараюсь заранее прогуляться или просто постоять. Планируйте такие моменты наперед, чтобы вам не пришлось пересаживаться с рабочего стола сразу за стол переговоров без возможности предварительно размяться.

Если у вас есть возможность стоять во время такого собрания, замечательно. Однако всегда оставайтесь профессионалом и соблюдайте правила компании: заявить, что вы будете стоять на протяжении всего собрания, потому что беспокоитесь о своей осанке во время бега — не самая лучшая идея для вашей карьеры.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions —