Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Роль бега в процессе похудения

При беге активизируются все системы организма: происходит ускорение кровотока, кислород поступает ко всем тканям организма всё быстрее, работают практически все мышцы, нагружаются связки и суставы.

Спустя полчаса от начала пробежки начинается утилизация подкожного жира (до этого времени основным источником энергии был гликоген из печени), таким образом, регулярные длительные беговые сессии действительно помогают сбросить излишки жировой массы. Если вы предпочитаете бегать рано утром, то такие пробежки имеют двойную пользу: скорость метаболических процессов будет увеличена уже с утра, таким образом, калории будут быстро гореть не только во время двигательного процесса, но и в течении нескольких часов после окончания тренировки.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’href=»-posle-probezhki-uprazhneniya-na-rastyazhku-posle-bega/’] Растяжка после пробежки упражнения на растяжку до и после бега
• [uaf_vkcount url=’-eto-molodost-ili-omolozhenie-organizma-s-pomoshhyu-bega/’] Как правильно бегать для похудения ног и бедер
• [uaf_vkcount url=»-dlya-bega-kak-sdelat-izotoniki-svoimi-rukami-v-domashnih-usloviyah/»] Что такое изотоники, как сделать изотоник в домашних условиях — узнайте из нашей статьи

Описание и виды процедур

Высокоэффективные косметологические процедуры обертывания для тела помогают в борьбе с лишним весом, целлюлитом, дряблостью кожи,  отечностью. Они способствуют выведению шлаков и токсинов из клеток кожи, улучшают метаболизм и дают прекрасный эффект омоложения.

Как проводится обертывание для похудения:

• На сухую очищенную кожу легкими массажными движениями наносится косметическое средство тонким слоем.
• Обработанные участки кожи оборачиваются специальной пленкой или эластичными бинтами.
• Процедура длится 40-60 минут. Все это время клиент находится в удобном положении, лежа в максимально расслабленном состоянии.
• По истечению этого времени косметическое средство удаляется с поверхности кожи, после чего специалист наносит на обработанную зону крем, закрепляющий эффект процедуры.

По механизму воздействия различают три основных вида:

• Горячее обертывание – высокоэффективная методика основана на бережном прогревании тканей и направлена на борьбу с жировыми отложениями, способствующими появлению апельсиновой корки. Уже после нескольких процедур заметно уменьшаются объемы тела, улучшается качество кожи.
• Холодное обертывание – абсолютно безопасная процедура, не имеющая противопоказаний, позволяет избавиться от отечности тканей, способствует очищению от токсинов и ускоряет межклеточный метаболизм. Во время проведения процедуры происходит постепенное сужение сосудов при одновременном ускорении лимфы и кровотока. Холодное обертывание показывает высокую результативность уже после первого сеанса, но в целях достижения максимального эффекта рекомендован курс из 8-10 процедур.
• Контрастное обертывание от целлюлита считается наиболее эффективной процедурой в борьбе с оттеками и «апельсиновой коркой». Во время сеанса на кожу сначала наносится разогревающий состав, усиливающий циркуляцию крови и способствующий расширению пор. На следующем этапе специалист наносит средство с эффектом охлаждения. Комплексное воздействие помогает избавиться даже от выраженных признаков целлюлита и сильной отечности.

Чем полезны процедуры обертывания:

• способствуют быстрому выведению из организма лишней жидкости, шлаков и токсинов;
• улучшаются обменные процессы;
• увеличивается приток крови, что способствует быстрому расщеплению жировой ткани;
• делают кожу упругой, улучшают рельеф и цвет кожного покрова;
• увеличивают защитные функции эпидермиса;
• увлажняют и насыщают ткани полезными компонентами;
• оказывают оздоровительное воздействие на весь организм.

Многие женщины выбирают эту процедуру в качестве основного метода борьбы с лишними килограммами и другими дефектами фигуры. Всего несколько абсолютно безболезненных процедур помогают вернуть красоту кожи и улучшить фигуру.

Виды обертываний

При изотермических обертываниях используемый косметический состав имеет температуру тела, а полезное воздействие осуществляется за счет лечебных компонентов. Для более глубокого проникновения активных веществ в кожу и быстрого усвоения оптимальны горячие процедуры. Их также называют жиросжигающими или антицеллюлитными. Это эффективные обертывания для похудения и коррекции контуров тела. Воздействие может быть общим или локальным, то есть на проблемных участках (живот, бедра и др.).

Холодное обертывание имеет выраженные противоотечные свойства благодаря усилению оттока лимфы из тканей. Кроме того, организм начинает ускоренно расщеплять жиры для выработки тепла. В результате активного теплообмена наблюдается уменьшение объемов и проявлений целлюлита. После таких процедур фигура выглядит более подтянутой, а рельеф кожи выравнивается. Среди других преимуществ холодных обертываний:

• заметный лифтинг-эффект;
• существенное повышение тонуса кожных покровов;
• выведение лишней жидкости из организма;
• ускорение обменных процессов.

Существуют также контрастные обертывания. Они подразумевают нанесение холодного состава на одни участки тела и горячего – на другие.

Грязевое обертывание

Лечебные грязи содержат большое количество микроэлементов: фосфор, цинк, магний, кальций, хром, бром, железо. После нанесения они проникают в организм через поры, впитываются в ткани и кровь, что обеспечивает ускорение метаболизма, замедление процессов старения и выработку энергии. Визуально эффект выражается в уменьшении отеков и повышении упругости кожи.

Медово-горчичные обертывания

Мед – уникальный продукт, положительно влияющий на метаболизм и иммунную систему, а горчица имеет сильное согревающее действие, которое расширяет сосуды и активизирует кровообращение. В сочетании друг с другом данные вещества оказывают комплексный эффект:

• кожа становится упругой и мягкой;
• разглаживается «апельсиновая корка»;
• из организма выводятся токсины, шлаки, лишняя жидкость;
• восстанавливается естественный цвет кожных покровов;
• уменьшаются объемы тела.

Обертывание шоколадом

Шоколадные маски являются приятными и действенными благодаря кофеину, который активизирует естественные процессы расщепления жиров. Результатом этих процедур становится выведение лишней жидкости и уменьшение проявлений целлюлита. Такое обертывание для похудения боков, живота и других проблемных зон дает выраженный эффект, а также поднимает настроение и увеличивает стрессоустойчивость.

Обертывание водорослями (альгинатное)

Альгинат – вытяжка из морских водорослей (ламинарий), содержащая витамины А, В1, В2, С, Е, D. Она имеет увлажняющие, регенерирующие и бактерицидные свойства. При прохождении курса обертываний с водорослями из тканей выводятся токсины, повышается иммунная защита, нормализуется кровообращение, улучшается общее состояние кожи и исчезают бугорки целлюлита.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Как правильно похудеть

Сидячую работу, отсутствие пеших прогулок и доступность калорийной пищи дополняют чрезмерные интеллектуальные нагрузки и стрессовые ситуации, что также может стать при влияет на прибавку веса. Перед тем как принимать для похудения Элькар и ждать результата, стоит понять, что решение проблемы возможно только в случае системного подхода:

• Отказ от фастфуда и тонизирующих напитков (лучше стейк и творожная запеканка с фруктами, приготовленные дома, чем гамбургер и магазинный торт с консервантами) перестанет подхлестывать пищеварительную и нервную системы, что также будет шагом к биохимическому равновесию в организме.
• Дополнительный прием препарата Элькар, содержащего л-карнитин, поможет улучшить метаболизм и преобразовать излишки жиров в энергию. Благодаря этим свойствам препарата, повысится жизненный тонус, выносливость и работоспособность.
• Посильные физические нагрузки (прогулки в парке, фитнес, тренажерный зал – по состоянию здоровья), которые усилят кровообращение и работу дыхательных органов, помогут устранить недостаток в кислороде, вернуть нормальный сон и ускорить обменные процессы.

Программа тренировки

Перед вами интенсивная программа, направленная на укрепление мышц и прицельно воздействующая на все женские проблемные зоны, которая получила хорошие отзывы женщин разного возраста и уровня физической подготовки. Комплекс состоит из семи самых эффективных упражнений. Делайте по 25 повторов каждого упражнения и сразу приступайте к следующему. Выполнив весь комплекс, передохните 2 минуты и начните сначала. Всего нужно сделать 3 круга.

Такая тренировка позволяет не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир. Для повышения интенсивности можно добавить 2-3 кардио-тренировки в свободные от силовых тренировок дни. Не забываем о разминке в начале занятия и о растяжке в конце. Вместе с приемом эль карнитина для похудения – препарата Элькар, программа показывает высокую эффективность.

Как бегать правильно

Хотя бег и помогает похудеть, это не означает, что любая пробежка приносит организму только пользу. Чтобы не навлечь на себя неприятности, желательно заранее учесть следующие моменты:

1. Важно правильно выбрать одежду и обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую пятку. Для тренировок подойдет любая свободная одежда, сшитая из натуральной ткани.
2. На первых порах достаточно будет мобильного телефона с приложением, которое подсчитывает пройденный километраж. Затем лучше обзавестись специальным гаджетом, контролирующим пульс и прочие показатели.
3. Перед бегом важно хорошо размяться и проработать суставы. В противном случае можно получить серьезную травму.
4. Похудеть без соблюдения правильного рациона не удастся. После тренировок не стоит есть сладкое и мучное.
5. Лучше придерживаться умеренного темпа и не менять его в течение всей пробежки. Помните, что вы хотите похудеть, а не побить мировой рекорд.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

• Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
• Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?