Нормативы по жиму штанги лежа без экипировки

Как пользоваться таблицей одноповторного максимума

повторения перечислены в верхней строке61 кг45 кг на 11 повторений54 кг на 4 повторения61 кг

Повторения → Вес ↓	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2
23	16	17	17	17	18	19	19	20	20	20	21
25	18	18	19	19	20	20	21	21	22	23	24
27	20	20	20	21	21	22	23	23	24	25	25
30	21	22	22	23	23	24	25	25	26	27	28
32	23	23	24	25	25	26	26	27	28	29	30
34	25	25	25	26	27	28	29	29	30	31	32
36	26	27	27	28	29	30	30	31	32	33	34
39	28	28	29	30	30	31	32	33	34	35	36
41	29	30	31	31	32	33	34	35	36	37	38
43	31	32	32	33	34	35	36	37	38	39	40
45	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	43
48	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44
50	36	36	38	39	39	40	42	43	44	45	47
52	37	38	39	40	41	42	44	45	46	48	49
54	39	40	41	42	43	44	45	47	48	49	51
57	40	41	43	44	45	46	47	49	50	52	53
59	42	43	44	45	47	48	49	50	52	54	55
61	44	45	46	47	49	49	51	53	54	56	58
64	45	46	48	49	50	52	53	54	56	58	59
66	47	48	49	51	52	54	55	56	58	60	62
68	49	50	51	52	54	55	57	59	60	62	64
70	50	51	53	54	55	57	59	60	62	64	66
73	52	53	54	56	57	59	60	62	64	66	68
75	54	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70
77	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
79	57	58	59	61	63	64	66	68	70	72	74
82	59	60	61	63	64	66	68	70	72	74	77
84	60	61	63	64	66	68	70	72	74	76	79
86	62	63	65	66	68	70	72	74	76	79	81
89	63	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83
91	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83	85
93	66	68	70	72	74	75	78	80	82	84	87
95	68	70	72	74	75	77	79	82	84	87	89
98	70	71	73	75	77	79	81	84	86	89	92
100	71	73	75	77	79	81	83	86	88	91	94
102	73	75	77	79	81	83	85	88	90	93	96
104	74	76	79	80	83	84	87	89	92	95	98
107	76	78	80	82	84	87	89	91	94	97	100
109	78	80	82	84	86	89	91	94	96	99	102
111	79	81	84	85	88	90	93	95	98	101	104
114	81	83	85	87	89	92	94	97	100	103	106
116	83	85	87	89	91	94	97	99	102	105	109
118	84	86	89	91	93	96	99	101	104	107	111
120	86	88	90	93	95	98	100	103	106	109	113
123	88	90	92	94	97	99	102	105	108	111	115
125	89	91	94	96	99	101	104	107	110	114	117
127	91	93	95	98	100	103	106	109	112	116	119
129	93	95	97	99	102	105	108	111	114	118	121
132	94	96	99	101	104	107	110	113	116	120	123
134	96	98	100	103	106	109	112	115	118	122	126
136	97	100	102	105	108	110	114	117	120	124	128
138	99	101	104	107	109	112	115	118	122	126	130
141	100	103	106	108	111	114	117	121	124	128	132
143	102	104	107	110	113	116	119	123	126	130	134
145	104	106	109	112	115	118	121	124	128	132	136
148	105	108	111	114	117	120	123	127	130	134	138
150	107	109	113	115	118	122	125	128	132	136	140
152	109	111	114	117	120	123	127	130	134	138	143
154	110	113	116	119	122	125	128	132	136	140	145
157	112	114	118	120	123	127	131	134	138	143	147
159	114	116	119	122	125	129	133	136	140	144	149
161	115	118	121	124	127	131	134	138	142	147	151
163	117	119	123	126	129	133	136	140	144	148	153
166	118	121	124	128	131	134	138	142	146	151	155
168	120	123	126	129	133	136	140	144	148	153	158
170	122	124	128	131	134	138	142	146	150	155	160
173	123	126	129	133	136	140	144	148	152	157	162
175	125	128	131	134	138	142	146	150	154	159	164
177	127	129	133	136	140	143	148	152	156	161	166
179	128	131	134	138	142	145	149	154	158	163	168
182	130	133	136	140	143	147	151	156	160	165	170

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

Жим штанги лежа
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений

Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 15 повторений

Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений

Вторник: спина, бицепс

Становая тяга со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Подтягивания
3 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений

Тяга Т-штанги в положении лежа
3 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений

Четверг: плечи, трапеции

Армейский жим стоя
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15 повторений

Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита
3 подхода по 10 повторений

Пятница: ноги

Приседания со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Гакк-приседания
3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
• «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Что такое объемный тренинг

Мое определение объемного тренинга (ОТ) — это комбинация большого количества подходов, повторов и/или упражнений. Распространенной ошибкой объемного тренинга является выбор слишком легких снарядов, с которыми проще завершить намеченное число сетов или повторений. Выбор правильного веса — ключ к успеху.

При составлении тренировочных программ на силу обычно берется процент от 1 повторного максимума (1ПМ) спортсмена. Примером может служить программа для жима штанги лежа 5х5, в которой используется 75% от 1ПМ.

Для объемного тренинга я предпочитаю выбирать отягощение на основе максимума повторений (МП) или веса для максимума повторений (ВМП). МП — это максимальное число повторов, которое вы гарантировано выполните с заданным весом или с массой тела, а ВМП — это рабочий вес, который вы берете в подходах на заданный максимум повторений.

Вы можете спросить, почему это важно или необходимо при выборе рабочего веса? Допустим, я составил комплекс приседаний, в котором в общей сложности надо присесть 25 раз с весом МП5. Если думаете, что можно просто взять штангу и сделать 5 подходов по 5 раз, вы ошибаетесь

Вес, с которым вы выполняете 5 сетов по 5 повторений, обычно легче, чем ВМП5. Если вы приседаете 5х5 со штангой 125 кг, ваш реальный ВМП5 будет 145 кг. Имейте в виду, ВМП5 — это не тот вес, с которым вы «спокойно» делаете 5 повторений. Это настоящий максимум на 5 раз, с которым в пятом повторе вы оставляете последние силы.

При использовании этой методики вы начинаете подходы с пяти приседов со штангой 145 кг и продолжаете выполнять сеты, пока не сделаете все 25 приседаний — даже если к концу тренировочной сессии навалится усталость, и подходы будут состоять из 1-2 приседов. Скорее всего, вам потребуется больше 5 подходов, и за 25 приседаний вы поднимете больший вес, чем если бы работали по схеме 5х5.

Ключ к успеху — выбирать достаточно тяжелый снаряд и делать максимум повторов в каждом подходе. Цель объемной тренировки — сделать больше повторений, а не больше подходов с увеличенным числом повторений.

Здесь важно сделать одно замечание. Система процента от 1ПМ отлично подходит для жима штанги лежа, приседаний или становой тяги, но что насчет таких упражнений, как шраги с гантелями, махи гирей двумя руками или скручивания с отягощениями? В большинстве упражнений намного сложнее определить 1ПМ и, как следствие, процент от 1ПМ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА 12 СОБСТВЕННОГО ВЕСА ЖЕНЩИНЫ

(количество повторений за один подход)

Весовая категория(килограмм)	КМС	I	II	III
44	47	37	28	19
48	46	36	27	18
52	45	35	26	17
56	44	34	25	16
60	43	33	24	15
67.5	42	32	23	14
75	41	31	22	13
82.5	40	30	21	12
90	38	28	20	11
90+	37	27	18	9

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМАТИВОВ:

1.	Спортивное звание Мастер спорта международного класса WPC по народному жиму и ниже присваивается на Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, при условии выполнения нормативов по народному жиму.
2.	Спортивное звание Мастер спорта WPC по народному жиму и ниже присваивается на региональных, областных и городских соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму.
3.	Спортивный разряд КМС, 1, 2 и 3 спортивный разряд WPC по народному жиму присваиваются на районных или внутриклубных соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму.

Обсуждение на форуме (комментариев: 5)

 Статья добавлена: 2015-05-24

Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (WPC, AWPC)Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа)Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки)Таблица разрядных нормативов по приседаниям со штангой, без экипировки (федерации IPA, IPA-A)Нормативы по становой тяге (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (AWPC, WPC)Нормативы по пауэрспорту (жим стоя, подъем на бицепс)Таблица нормативов по жиму штанги стоя и подъему штанги на бицепс (пауэрспорт — двоеборье)Нормативы по пауэрлифтингу, таблица разрядовОфициальные нормативы в пауэрлифтинге, таблица разрядов и норм (2018-2021гг)Разрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 — 2021гг)

Как увеличить показатели становой тяги

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

• Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
• Изменение подходов, повторов – отличное решение.
• Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

• Т-тяга,
• тяга штанги к поясу,
• гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Калькулятор одноповторного разового максимума

Эти результаты нужны не для того, чтобы похвастаться. Хотя, конечно, интересно узнать, каковы ваши результаты по сравнению с другими. Но есть более важная причина. Знания одноповторного предела возможностей (1ПМ) помогают поддерживать оптимальную интенсивность тренировок, и за счет этого достигать результата. Это дает возможность тренироваться достаточно тяжело, и, как результат, становиться сильней и набирать мышечную массу

С другой стороны важно не тренироваться слишком тяжело, чтобы избежать травм и не загнать себя в состояние перетренированности. Это крайне необходимо, когда всерьез настроены улучшить результаты в основных базовых упражнениях, таких как приседание, становая тяга, жим лежа, так как вес штанги в этих упражнениях максимальный

Разные цели разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Как рассчитывается одноповторный максимум 1ПМ

Чаще всего используются основные формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера и Ломбарди (эти расчеты задействованы в калькуляторе выше). Для того, чтобы их использовать, необходимо сделать максимальное количество повторений с определенной тяжестью снаряда. Например, пожать 100 кг 5 раз до мышечного отказа. Либо посмотреть в тренировочном дневнике наилучшее количество повторений за последние несколько недель и ввести их в калькулятор. Есть несколько проблем с этим методом:

1. На тренировке вы выполняете одно упражнение за другим, и поэтому становитесь слабее во втором и третьем подходе.
2. Постоянные тренинги приводят к накоплению остаточной усталости, поэтому не можете показать свои истинные предельные возможности.
3. Завершение подхода перед самым наступлением мышечного отказа означает, что вы не выжимаете предел возможностей.

Поэтому, если необходимы более точные оценки нужно поступать так:

• выберите упражнение, которое вас интересует и передвиньте его на начало тренировки;
• тщательно разомнитесь. После этого отдохните 3-4 минуты;
• установите вес на штанге, который (как вам кажется) можете поднять 3-6 повторений;
• сделайте повторений столько, сколько сможете, пока не начнет «ломаться» техника или не достигнете мышечного отказа;
• если результат будет в районе 3-6 повторений, на этом все. Если получилось 7 и больше, добавьте 2-5 кг на штангу, отдохните, как минимум 5 минут, и выполните еще один подход. Возможно к этому моменту вы уже немного устанете, но у вас еще будет достаточно энергии, чтобы получить более точный результат;
• закончите тренировку как обычно;
• для проведения одноповторных разовых предельных подходов необходим отдельный день на каждое упражнение.

Тестировать одноповторный (разовый) максимальный вес (1ПМ) желательно один раз в 4-6 месяцев. Это достаточно часто, чтобы внести коррективы в программу тренировок и не слишком часто, чтоб помешать тренировочному процессу.

Успехов!

Как рассчитать 1ПМ

Сегодня калькуляторы ориентируются на такие формулы, которые в прошлом были разработаны Робертом Хоффманом, О’Кэрролом, Швартцом и Малоне.

Согласно практике, вес, который поднимает человек во время тренировок, высчитывается в процентах от показателя 1ПМ. В последнее время все чаще говорят о необходимости вычисления аппроксимации 1ПМ, ведь во время использования одноповторного максимума риск получить травмы будет намного больше, чем, если делать несколько повторений в одном подходе.

Со временем стали появляться индивидуальные формулы для вычисления данного показателя, учитывая все возможные огрехи и риски. Это также помогает сравнивать физическую силу людей разных весовых категорий. Отличным является и тот момент, что различные формулы помогают определить 1ПМ для разных полов и возрастов людей.

Калькулятор одноповторного максимума является идеальным вариантом для вычисления личного 1ПМ. По какому принципу заключается работа такого калькулятора? Для получения наиболее точного результата нужно указать такие данные:

• свой рабочий вес
• примерное количество повторений с учетом указанного веса

Благодаря таким данным калькулятор онлайн высчитает 1ПМ. При этом стоит учитывать, что число будет ориентировочным и нельзя на 100% быть уверенным в его точности, ведь такой показатель может изменяться в зависимости от различных факторов деятельности спортсмена. Однако большинство специалистов указывает, что погрешность составляет не более 4%.

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Как преодолеть плато

Бывает такое, что сколько бы методов не было опробовано, результат не улучшается. В конце концов, сдается либо спортсмен, либо его тело, начиная сигнализировать о перегрузках сильной болью в мышцах. Есть несколько советов, которые помогут преодолеть плато:

• делать другие упражнения для увеличения жима (например, брусья), а затем вернуться с новыми силами;
• увеличить вес в других упражнениях, которые прокачают все тело и сделают атлета физически сильнее;
• программа для жима лежа должна регулярно меняться, чтобы не дать мускулам привыкнуть.

Кто-то придерживается совершенно другого подхода — жать при любых условиях. Пусть выполнять меньшее количество подходов или использовать небольшой вес, но все же заниматься. Иногда тренеры советуют снизить рабочий вес и некоторое время тренироваться так, чтобы через две недели превзойти результаты. Суть заключается в том, что программа для увеличения жима устарела и ее приходится сменять. Чтобы преодолеть себя, надо много и упорно работать вне зависимости от того, приносят ли занятия быстрый эффект.

Как увеличить вес в жиме или количество подходов — эти и многие другие вопросы беспокоят каждого спортсмена. После длительных тренировок может наступить плато, когда атлет после 80 кг. или другой цифры не в силах превзойти себя. К счастью, это временное явление и после смены техники все изменяется.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1	Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3 Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2	Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3 Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3 (разгрузка)	Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4	Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%) Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5	Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%) Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6 (разгрузка)	Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7	Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения 2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8 (до соревнований должно оставаться 10 дней)	Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике 32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9 (разгрузка)	Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10	СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

Становая тяга для силы как увеличить вес

Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:

1. Хорошая и качественная разминка.
2. Становая тяга. Количество подходов может варьироваться от 5 до 9, с учетом разминочного. Лучше всего использовать технику пирамиды не только с весом, но и с повторами. Например: 6×15-12-8-6-4-2. При этом с каждым подходом повышаем вес до 85-95% от 1 максимума.
3. Другие упражнения на спину. Двух-трёх вполне хватит при 3-4 подходах в каждом.

Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге

Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга – идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.

Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.

Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни