Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Гильотина

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Barbell Incline Bench Press Medium-Grip » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip

Incline Dumbbell Press

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Dumbbell Bench Press

Pushups

Wide-Grip Barbell Bench Press

Push-Up Wide

Push-Ups With Feet Elevated

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
Author: AtletIQ: on
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Chest ()

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

How to perform exercise

1. Load the bar to an appropriate weight for your training.
2. Lay on the bench with your feet flat on the ground, driving through
   to your hips. Your back should be arched, and your shoulder blades
   retracted.
3. Take a medium, pronated grip covering the rings on the bar. Remove
   the bar from the rack, holding the weight above your chest with your
   arms extended. This will be your starting position.
4. Lower the bar to the sternum by flexing the elbows. Maintain
   control and do not bounce the bar off of your chest. Your lats should
   stay tight and elbows slightly drawn in.
5. After touching your torso with the bar, extend the elbows to return the bar to the starting position.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «Barbell Incline Bench Press Medium-Grip » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip

Incline Dumbbell Press

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Dumbbell Bench Press

Pushups

Wide-Grip Barbell Bench Press

Push-Up Wide

Push-Ups With Feet Elevated

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Barbell Incline Bench Press Medium-Grip » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip

Incline Dumbbell Press

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Dumbbell Bench Press

Pushups

Wide-Grip Barbell Bench Press

Push-Up Wide

Push-Ups With Feet Elevated

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
Author: AtletIQ: on
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Chest ()

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

How to perform exercise

1. Load the bar to an appropriate weight for your training.
2. Lay on the bench with your feet flat on the ground, driving through
   to your hips. Your back should be arched, and your shoulder blades
   retracted.
3. Take a medium, pronated grip covering the rings on the bar. Remove
   the bar from the rack, holding the weight above your chest with your
   arms extended. This will be your starting position.
4. Lower the bar to the sternum by flexing the elbows. Maintain
   control and do not bounce the bar off of your chest. Your lats should
   stay tight and elbows slightly drawn in.
5. After touching your torso with the bar, extend the elbows to return the bar to the starting position.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Barbell Incline Bench Press Medium-Grip » are among the best rated by athletes.

Mass Gain

32days

Beginner

скачать

Armmaker

You can try replacing the exercise «Barbell Incline Bench Press Medium-Grip » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip

Incline Dumbbell Press

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Dumbbell Bench Press

Pushups

Wide-Grip Barbell Bench Press

Push-Up Wide

Push-Ups With Feet Elevated

Bent-Arm Dumbbell Pullover

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Chest ()

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

How to perform exercise

1. Lie back on a flat bench. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
2. From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.
3. After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out. Focus on pushing the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.
4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
5. When you are done, place the bar back in the rack.

Caution:

If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter. If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.

Also, beware of letting the bar drift too far forward. You want the bar to touch your middle chest and nowhere else.

Don’t bounce the weight off your chest. You should be in full control of the barbell at all times.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Barbell Bench Press — Medium Grip» are among the best rated by athletes.

Maintenance

8days`

Intermediate

скачать

Fat Burning

12days`

Intermediate

скачать

«Three in One» — complex for relief for men

You can try replacing the exercise «Barbell Bench Press — Medium Grip» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip

Incline Dumbbell Press

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Dumbbell Bench Press

Pushups

Wide-Grip Barbell Bench Press

Push-Up Wide

Push-Ups With Feet Elevated

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

What muscles work

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «Barbell Incline Bench Press Medium-Grip » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip

Incline Dumbbell Press

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Dumbbell Bench Press

Pushups

Wide-Grip Barbell Bench Press

Push-Up Wide

Push-Ups With Feet Elevated

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Нюансы исполнения

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы до максимума, работать со снарядом следует только внутри амплитуды. Проще говоря, разгибать локти полностью, поднимая штангу нельзя. Для безопасности в упражнении нужно использовать только широкий хват. Это даст возможность снять нагрузку с трицепсов и поможет сохранить равновесие. Также широкий хват позволит сильнее растянуть грудные мышцы, а значит, и ускорит их рост.

Отзывы об упражнении «Гильотина» от профессионалов также указывают на использование только закрытого хвата, чтобы обезопасить себя при взятии средних весов. Большой палец при этом должен образовать кольцо вокруг штанги вместе с остальными и лечь между безымянным и указательным.

Именно увеличение нагрузки на прорабатываемые мышцы в культуризме ускоряет рост мышечной массы. Если упрощать работу своему телу, то и результат будет совершенно другим. Повысится выносливость, сила и скорость работы, но масса при этом останется прежней.

Нагрузка

Чтобы понять, насколько «Гильотина» эффективнее базового исполнения, следует ознакомиться с результатами электромиографии, проводимой с той же целью. Суть исследования в замере электрической активности групп мышц во время осуществления упражнений, по результатам которых можно сделать вывод об эффективности, проделанной в зале работы.

Так, базовый жим лежа оказывается самым бесполезным, поскольку нагружает грудь только по следующим показателям:

• верх – 198;
• середина – 288;
• низ – 345.

Отсюда сразу понятно, почему у большей части занимающихся со штангой спортсменов низ груди заметно более развит. Нагрузка упражнения практически полностью уходит на низ и задействует верх по минимуму.

В стиле «Гильотина» жим штанги демонстрирует уже совершенно другие показатели активности. Верх груди получает нагрузку в 302 единицы, низ в 502, а середина в 511. С такими результатами исследования можно смело заявлять, что данное упражнение превосходит по эффективности базовое практически в 2 раза. При этом нагрузка на середину и низ груди практически одинаковая, а значит, и развиваться они будут вместе без заметных отличий. Даже верхние мышцы, получающие заметно меньшую нагрузку в упражнении «Гильотина», работают в нем практически так, как нижние в базовом жиме, а там это максимальный предел! Исходя из этого, об эффективности проделанной работы спорить не стоит, главное выполнять ее правильно.

Pumpingiron.com.ua

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно.

Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок.

Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

• Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.
• Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.
• Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ).

А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ).

Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Внимание!

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

• Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
• Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
• Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Chest ()

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

How to perform exercise

1. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in
   the middle of the movement between the forearms and the upper arms),
   lift the bar from the rack and hold it straight over your neck with your
   arms locked. This will be your starting position.
2. As you breathe in, bring the bar down slowly until it is about 1 inch from your neck.
3. After a second pause, bring the bar back to the starting position as
   you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your
   arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a
   second and then start coming down slowly again. It should take at least
   twice as long to go down than to come up.
4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
5. When you are done, place the bar back in the rack.

Caution:

• It is advised that you use a spotter for this exercise. If no
  spotter is available, then be very conservative with the amount of
  weight used.
• Also, beware of letting the bar drift too far forward. You want the bar to be about 1 inch from your neck and nowhere else.
• You should be in full control of the barbell at all times.

Variations: This exercise can also be performed with the smith machine.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «Barbell Guillotine Bench Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip

Incline Dumbbell Press

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Dumbbell Bench Press

Pushups

Wide-Grip Barbell Bench Press

Push-Up Wide

Push-Ups With Feet Elevated

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Лучшее базовое упражнение для грудных мышц

Этот необычный вариант жима штанги на горизонтальной скамье придумал великий тренер «золотой» эры бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Это сейчас про него мало, кто помнит, а в 70-е годы прошлого века, тренироваться под руководством маэстро Жиронда считали за честь самые «звездистые» звезды Голливуда и чемпионы по бодибилдингу.

Зарабатывал «Железный гуру» тем, что приводил в форму расплывшихся и одряхлевших между съемками Клинта Иствуда, Дензела Вашингтона и Курта Рассела. Причем, делал он это очень быстро, так, что к моменту начала съемок, они представали уже во всей своей красе – подтянутые и спортивные.

А между делом, Винсент Жиронда придумывал новые упражнения на массу и методики, стимулирующие рост мышц, которые тестировал на других своих подопечных – Ларри Скотте, Серджио Олива и конечно, на Арнольде Шварценеггере. Множество людей по-прежнему считает, что тренером великого Арни был Джо Вейдер, но это не так. Человеком, которому он обязан большинством своих побед на Олимпии был именно Винсент Жиронда.

Винсент Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Многие придуманные ним упражнения уже не используются, но некоторые, в том числе жим-гильотина, до сих пор невероятно популярны среди профессиональных бодибилдеров.

Суть упражнения чрезвычайно проста – штанга во время жима на горизонтальной скамье, опускается не к подрезу груди, а на шею (отсюда и название). Казалось бы, какая разница, куда опускать?

Но нет, как показывают научные исследование, при выполнении жима-гильотина, в работу очень активно включается верх грудных мышц, который в классическом жиме вообще не работает. А если уесть, что верх груди отстает у большинства посетителей тренажерного зал, становится понятно почему гильотина до сих пор так популярна.

Особенности выполнения этого упражнения таковы:

· Гриф штанги опускается к основанию шеи. Нагрузка с низа груди, смещается на его верхний сегмент.

· Хват немного шире, чем в обычном жиме. В конечной точке траектории мышцы верха груди сильнее растягиваются.

· Ноги стоят на скамейке (как вариант, скрещены и подтянуты к груди). Нагрузка на грудные мышцы возрастает, поскольку из работы выключаются мышцы ног.

· Никаких прогибов. Спина плотно прижата к скамейке.

Жим-гильотина, наряду с жимом гантелей лежа, являются по сути, лучшими базовыми упражнениями для грудных мышц. После знакомства с Жирондой, Арнольд Шварценегер для построения своей фантастической груди, использовал в основном их.

Арнольд активно использовал жим-гильотину для набора мышечной массы грудных мышц

Упражнение в техническом плане довольно непростое и даже опасное, ибо тяжелая штанга, уроненная на шею – это прямой путь к травме. Поэтому выполнять гильотину нужно либо с надежным партнером, либо в силовой раме с выставленными ограничителями.

Но при всей его сложности и нестандартности, упражнение, придуманное Винсентом Жирондой, стоит достать с пыльной полки бодибилдинга, чтобы опробовать на себе еще одно забытое упражнение на массу.

Как девушкам выполнять жим лежа

Прежде чем ложиться на скамью для жима лежа «слабому полу» необходимо сперва набрать стартовую силу с помощью достаточного количества отжиманий от пола, а затем усвоить правильную технику упражнения на специальном силовом тренажере.

Начинать работать со штангой нужно с малыми весами и обязательно в присутствии инструктора. Выжимая штангу следите за:

• дыханием — на жиме делайте вдох;
• движением рук — они должны быть медленными и контролируемыми, а не пружинящими и инерционными;
• положением лопаток — разведите, опустите и прижмите их к скамье;
• положением шеи — не крутите головой из стороны в сторону, не отрывайте затылок от скамьи, наклоняя голову вперед.

Многие девушки предпочитают начинать выполнять жим лежа не со штангой, а с гантелями. У этого варианта есть свои преимущества. Мышцы сокращаются сильнее, так как вытянутые вверх руки сближаются, а при сгибании возможны различные положения кистей и локтей.

 

Однако выбирая гантели помните, что их удержание — дело непростое. Новенькие, особенно в конце упражнения, когда силы истощаются, довольно часто роняют одну из них на себя.

И в заключение, в качестве примера, предлагаем схему работы в жиме лежа от Кирилла Сарычева:

• понедельник — 19 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх2п), 85% (1рх3п);
• среда — 18 = 50% (3р), 60% (3р), 70% (3рх4п);
• пятница — 22 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх5п).

Чередование разных вариантов жима лежа поможет накачать силу и добавить мышечной массы мышцам груди и плечевого пояса без применения ультракороткого инсулина и экзогенного тестостерона.
 

Некоторые основы тренинга

1. Есть такие понятия, как естественность движения и травмоопасность. Гильотина совсем не естественное движение и имеет очень высокие риски травм. Плечевой сустав за свою подвижность расплачивается нестабильностью, а структуры сустава могут травмироваться, когда движение не естественное. Плечевая кость и сустав лопатки имеют сложное анатомическое строение и при выведении локтя выше уровня грудины с отягощением в этом упражнении, защемляются различные структуры между связками и костями – сухожилия, мышцы, бурса. Постепенно структуры перетираются, возникают воспаления.

Восстановление таких структур (от микроповреждений) занимает более месяца, а тренировки с гильотиной могут быть чуть ли не каждую неделю. Можно предположить, что травмируется манжета поворота – группа из 4 мышц, сухожилие длинной головки бицепса, вплоть до воспаления бурсы, связок и костей при тренировках через боль. После воспаления одной или нескольких мышц из манжеты поворота, вы не сможете делать интенсивно почти любое упражнение, где есть движение плечевой кости.

2. Цель фитнес занятий – быть здоровыми и тренированными. Как мы знаем, набор мышечной массы, без подготовки к предстоящим соревнованиям по бодибилдингу, являются фитнес занятиями, а не спортом. Большинство в фитнес клубах занимаются фитнесом.

3. Тренировки по набору мышечной массы очень длительны, накачаться за 3-6 месяцев невозможно. Нужно смотреть, что будет в долгосрочной перспективе.

Учитывая три этих пункта, можно прийти к выводу, что вам вряд ли получится раскачаться, применяя это упражнение для груди, т.к. вы заработаете острые или хронические травмы и перестанете интенсивно заниматься, не дойдя до финиша.

4. Принцип прогрессии нагрузок и общий адаптационный синдром. Главное условие роста, это плавная прогрессия в нагрузках и стресс на нервно-мышечную систему, который должен немного превышать привычный. Применяя эти тренировочные истины, вы будете расти, от любых упражнений, даже без гильотины, если все делаете верно! Если рост отсутствует, значит причина не в отсутствии гильотины или других упражнений, дело совсем в другом.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

What muscles work

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «Barbell Guillotine Bench Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip

Incline Dumbbell Press

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Dumbbell Bench Press

Pushups

Wide-Grip Barbell Bench Press

Push-Up Wide

Push-Ups With Feet Elevated

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Жим штанги лежа: Техника выполнения

На это следует обратить должное внимание, к сожалению множество людей выполняют жим штанги лежа с неправильной техникой, поэтому понижается продуктивность упражнения. Бывают случаи, когда техника вроде правильная, но не корректная, имеется ввиду что данная техника служит другим целям, а не тем — которые спортсмен хочет достичь

Занятие жимом штанги лежа, а именно цели его выполнения делятся на две категории. Первая категория – поднять как можно больший вес, используется в пауэрлифтинге. Вторая категория – максимально нагрузить грудную мышцу, используется в бодибилдинге, для накачки мышц. Из-за этого получается несколько разновидностей техники жима штанги лежа, а именно лифтерская, что-то среднее между лифтерской и бодибилдерской и бодибилдерская техника. В спортзале обычно встречается первая и вторая, а чисто культуристической технику используют крайне редко, хотя для своих целей – она высоко эффективна.

Жим лифтерский – задача поднять максимальный вес на один раз, при этом распределение используемой силы при жиме делиться на все тело. Атлет прогибает спину, не отрывая таз от скамьи, также плотно упирается ногами в пол, для лучшего удержания равновесия.

Жим около лифтерский – эта техника напоминает ту, что постоянно выполняют атлеты в зале. Расположение ног также на полу, но в этом случае спину не прогибают, и амплитуда движения имеет больше длину чем в лифтерском жиме.

Жим культуристический – Здесь амплитуда движения максимальная, по мимо этого при спуске грифа, приближаем его ближе к области шеи, это максимально включит в работу грудную мышцу. Упражнение выполняется с большим количеством повторений, и с фокусированной нагрузкой на область груди.

Рекомендации

Для людей, решивших испытать свою судьбу, и готовящимся к соревнованиям, я дам некоторые рекомендации, относительно этого упражнения, чтобы уменьшить риски травм.

1. Планирование:

• Использование упражнения не чаще, чем 1 раз в 1-2 недели и не более 3 рабочих подходов за тренировку;
• После прошествии циклов подготовки, отдых в течении 2 недель;
• При возникновении боли, упражнение сразу исключается.

2. Техника упражнения:

• Движение плавное и подконтрольное в изотоническом режиме;
• 5 точек опоры (прижатые стопы, крестец, лопатки, и обязательно затылок);
• Хват закрытый, средней ширины;
• Минимизация поясничного мостика. Для стабилизации, стопы лучше поставить на степы шире плеч, в крайнем случае — на скамью, но теряется устойчивость.

3. Режим работы.

Упражнение для мышечной гипертрофии, поэтому количество повторений от 10 до 15, не опускаясь ниже. В силовом стиле с большими весами и малым количеством повторений его делать нельзя.