План тренировок по жиму лежа для любителей пахать

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ

При выполнении упражнений для раскачки грудных мышц, невольно и в меньшей степени задействованы трицепсы и наоборот. Поэтому лучше разделить эти группы мышц, и над трицепсом работать в отдельный день. При таком подходе нагрузка на мышцы будет распределяться от лёгкой к тяжёлой. Это не вызовет адаптацию мышц, создастся суперкомпенсация для их эффективного роста.

Грудные мышцы можно накачать с помощью базовых упражнений:

• жимом штанги на скамье в положении лёжа,
• отжиманиями на брусьях.

Выполнять упражнения нужно медленно и правильно, опуская штангу на уровень сосков, тем самым распределяя нагрузку на грудные мышцы, а не передние дельты.

Для увеличения массы количество повторений в упражнениях должно быть примерно 10 раз при условии до 8 подходов, 12 раз при условии 4 подходов. Вес подбирается такой, чтобы осилить количество раз и повторений.

Хронология соревнований Владимира Кравцова:

1. 2001 год — 3 место на Чемпионате России ФПР по жиму лежа в Светлогорске Калининградской области;
2. 2001 год — 1 место на Открытом кубке Москвы по жиму лежа;
3. 2001 год — 1 место на Открытом чемпионате Москвы по жиму лежа;
4. 2002 год — 1 место на Чемпионате России ФПР по жиму лежа в Нижнем Новгороде;
5. 2003 год — 4 место на Чемпионате мира WPC в Канаде, в Калгари (категория 140 кг);
6. 2003 год — 1 место на Чемпионате мира WPC в Канаде, в Калгари (категория 125 кг);
7. 2004 год — 1 место на Чемпионате России WPC по пауэрлифтингу и жиму лежа в Сочи;
8. 2004 год -1 место на Кубке WPC в городе Волжский ;
9. 2005 год — 1 место на Чемпионате мира WPC в Финляндии, Хельсинки;
10. 2005 год — 1 место на Чемпионате России WPC по пауэрлифтингу и жиму лежа в Минеральных водах;
11. 2005 год — 1 место на Кубке России WPC в Тольятти;
12. 2005 год — 1 место на WPO European Bench Bash For Cash в Финляндии, Хельсинки — фото с European Bench Bash For Cash;
13. 2006 год — 1 место на Кубке Европы WPC в Тольятти;
14. 2006 год — 1 место на Чемпионате России WPC в Тольятти;
15. 2006 год — 2 место на WPO World Record Bench Bash в США, Коламбус;
16. 2007 год — 1 место на Чемпионате России WPC/AWPC по пауэрлифтингу и жиму лежа в Челябинской области;
17. 2007 год — 4 место на WPO Bench Bash в США, Коламбус;
18. 2007 год — 1 место на Кубке Евразии WPC/AWPC по пауэрлифтингу и жиму лежа в Курске;
19. 2007 год — принял участие в Чемпионате мира WPC в Тольятти(баранка);
20. 2007 год — Шоу-турнир «Ночь Чемпионов» в Пушкино Московской области;
21. 2009 год — 1 место на NutraSport Elite Cup — жим 300 кг (уже идет без экипировки, в отличие от всех вышеперечисленных);
22. 2011 год — 1 место на Eurolifting-2011 с результатом 301 кг в безэкипировочном жиме.
23. 2011 год — 1 место на Кубке мира IPA- Золотой Тигр-5.
24. 2011 год — 1 место на Национальном чемпионате богатырского братства.
25. 2011 год — 1 место на Кубке России WPA.
26. 2013 год — мировой рекорд 310 кг Открытый Чемпионат Азии «САРА ТАУ»

Вводный микроцикл

Этот цикл может и должен использоваться для вводных целей. Он может быть использован в образовательных целях, чтобы научить спортсмена тренировочной программе и рассказать ему о всех возможных переменных значениях. Это очень важный аспект тренинга, который многие тренеры не замечают. Я считаю, что спортсмен должен знать, как была разработана программа и почему она разработана таким образом. А еще лучше, если они могут стать частью программы.

Всякий раз, когда я проектирую программу силового тренинга, спортсмен является очень большой частью этой программы. Кто знает лучше, что работает, а что не работает на нем? Спортсмен имеет больше опыта подготовки себя, чем кого-либо, так почему бы не использовать его знания для улучшения программы. Тренируемый должен знать, к чему он идет, как и почему эта программа поможет ему добраться к цели.

Второй тип вводного микроцикла может использоваться для обучения спортсмена упражнениям, которые он будет выполнять в ближайшие несколько циклов. Это дает ему возможность иметь необходимый набор знаний о различных упражнениях и дает возможность привыкнуть к правильной форме выполнения и технике, что будет необходимо в дальнейшем для развития высокой интенсивности.

Теперь у нас есть тренеры, которые понятия не имеют, что они делают, и вряд ли показывают клиенту, как надо выполнять упражнения. Не все тренеры плохи, это естественно. Есть много прекрасных тренеров, с которыми я говорил, и я многому научился у них. Этих тренеров, как правило, трудно найти, так что большинству людей лучше было бы купить книгу о технике выполнения упражнений или посетить один из семинаров, которые проводят ведущие силовые тренеры.

Планируем тренировочный цикл

Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.

Неделя 1: Соревновательная неделя
Неделя 2 : Восстановление разгрузка
Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 5 : Восстановление разгрузка
Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 8 : Восстановление
Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 12 : Восстановление разгрузка
Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 15 : Восстановление разгрузка
Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 17: Накопительный блок (без экип. )
Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )

Тренировочный комплекс 3 12 тренировок

Где стоит 3 х 3 и 3 х 2, делать 9 подходов, шаг в работе 10 кг.

Где стоит 2 х 2 и 2 х 3, делать 6 подходов, шаг в работе 7,5 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать 4 подхода, шаг в работе 5 кг.

• тренировка №21( 3 сек ) – 3 х 3/ 40кг х 3;3;3; 50кг х 3;3;3; 60кг х 3;3;3 / 70кг х 1
• тренировка №22( 5 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 55кг х 2; 60кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №23( 3 сек ) – 2 х 3/ 45кг х 3;3; 52,5кг х 3;3; 60кг х 3;3 / 70кг х 1
• тренировка №24( 5 сек ) – 2 х 2/ 45кг х 2;2; 52,5кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №25( 3 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №26( 5 сек ) – 3 х 2/ 40кг х 2;2;2; 50кг х 2;2;2; 60кг х 2;2;2 / 70кг х 1
• тренировка №27( 3 сек ) – 3 х 2/ 40кг х 2;2;2; 50кг х 2;2;2; 60кг х 2;2;2 / 70кг х 1
• тренировка №28( 5 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №29( 3 сек ) – 2 х 2/ 45кг х 2;2; 52,5кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №30( 5 сек ) – 2 х 3/ 45кг х 3;3; 52,5кг х 3;3; 60кг х 3;3 / 70кг х 1
• тренировка №31( 3 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 55кг х 2; 60кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №32( 5 сек ) – 3 х 3/ 40кг х 3;3;3; 50кг х 3;3;3; 60кг х 3;3;3 / 70кг х 1

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

Тренировка 5

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI
Приседания	49% по 5	49% по 5	49% по 5	49% по 5	49% по 5	–
Становая тяга в усту­па­ю­щем ре­жи­ме	45% по 4	45% по 4	45% по 4	45% по 4	45% по 4	–
Приседания со штан­гой на гру­ди	49% по 4	49% по 4	49% по 4	49% по 4	–	–
Наклоны со штангой	45% по 5	45% по 5	45% по 5	45% по 5	45% по 5	–
Разгибания ног	52% по 6	52% по 6	52% по 6	61% по 5	61% по 5	61% по 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Неделя 11

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4/6
Жим лежа в тренажере Смитта	4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье	4/6-8
Жим лежа узким хватом	4/6-8
Трицепс на блоке	6/8-10
Французский жим лежа	4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой	4/6
Жим ногами	4/10
Разгибания ног	4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга)	4/8
Сгибания ног лежа	4/10-12
Подъемы на носки стоя	4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя	4/6
Тяга штанги к подбородку	4/8
Разведение гантелей в наклоне	4/8-10
Подъем гантелей через стороны	4/8
Шраги со штангой	4/10-12
Подъемы коленей в висе	4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга	4/6
Тяга штанги в наклоне	4/8
Тяга нижнего блока	4/10
Тяга верхнего блока	4/8
Подъем штанги на бицепс стоя	4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя	4/10

Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа	4/8
Жим гантелей на наклонной	4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка)	4/10
Трицепс на блоке	3/12
Отжимания от скамьи	3/10
Разгибания руки в наклоне	3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами	3/12
Разгибания ног	4/10
Румынская тяга с гантелями	4/10
Сгибания ног лежа	4/10
Подъемы на носки сидя	4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда	4/10
Подъем рук через стороны в блок	3/12
Тяга гантели к подбородку	4/12
Разведение гантелей в наклоне	4/12
Шраги с гантелями	4/12
Скручивания лежа	4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди	3/12
Тяга гантелей в наклоне	4/12
Тяга нижнего блока	4/12
Подъем гантелей на бицепс	4/10
Сгибания рук в блоке	3/12
Молоток	3/12

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это заключительный фрагмент нашего пазла. Тренировки в рамках этого мезоцикла низкообъемные, высокоинтенсивные. Между тренировками отводится достаточное время под полное восстановление. Обычно , блок длится 2 недели. Одним придется по душе разделение основных движений по разным дням недели , другим — 2 тренировки в неделю, с одн им днем отведенным под жим, а другим под присед тягу.

После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.

Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.

Первый пример: Реализационный мезоцикл (3 — х дневный сплит)

День 1: Тяга

Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Шраги
2 сета 15 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

День 2: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 3: Присед

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.

Второй пример: Реализационный мезоцикл (2 — х дневный сплит)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше
1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.

Третий пример: реализационный мезоцикл (2 — х дневный)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Горизонтальная тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Дополнительная жимовая тренировка

Сведения рук с лентами ( разводки )
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Разгибания с лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

День 3: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше
1 — 4 повторений

День 4: Дополнительная тренировка приседатяги

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 — 4 сета 15 — 25 повторений

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

План тренировок 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде

9 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 33 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п – в майке (20)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4. Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 44 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
Всего за неделю: 141 подъём

10 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 8рХ3п.
Итого: 59 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 22 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 50 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 14 подъёмов
Всего за неделю: 145 подъемов

11 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2. Разгибание бедра 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Среда (прикидка)
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 16 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 40 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 21 подъём
Всего за неделю: 97 подъемов.

12 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 48 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 44 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 27 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Всего за неделю:119 подъемов

13 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2. Разгибание бедра 5рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
Итого: 20 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2. Дожимы лёжа 2рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 13 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2. Грудные м-цы 6рХ3п.
3. Гиперэкстензии 5рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Суббота
О т д ы х.

14 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)

Вторник
О т д ы х.

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)

Четверг – Пятница
О т д ы х Всего за неделю: 24 подъема.

Суббота – Воскресенье.

СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.

Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

ПМ в специальных упражнениях

Упражнение	Зависимость
Жим лёжа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с це­пя­ми	105%
Жим в ра­ме (старт)	80%
Жим в ра­ме (до­жим)	90%
Жим с ос­та­нов­ка­ми	70%
Ско­рост­ной жим	80%
Жим с паузой 2 се­кун­ды	95%
Жим на нак­лон­ной ска­мье	80%
Жим сред­ним хва­том	90%
Жим узким хва­том	85%

Все % во всех уп­раж­не­ни­ях, рас­счи­ты­ва­ют­ся от­но­си­тель­но пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) в жи­ме штан­ги лё­жа.

Из-за технических трудностей программу по жиму пришлось временно убрать.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954586/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/

Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий «Прог­рам­ми­ро­ва­ние и ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са»/Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий – Моск­ва: Физ­куль­ту­ра и спорт, 1985. – стр. 100

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий «Прог­рам­ми­ро­ва­ние и ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са»/Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий – Моск­ва: Физ­куль­ту­ра и спорт, 1985. – стр. 91

Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий «Прог­рам­ми­ро­ва­ние и ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са»/Ю.В. Вер­хо­шан­с­кий – Моск­ва: Физ­куль­ту­ра и спорт, 1985. – стр. 139

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

fit4power.ru/programm/programma-trenirovok-dlea-powerliftinga

fit4power.ru/programm/jim-lioja-po-sheiko

1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Вот некоторые рекомендации Эда Коэна по поводу циклов:

• Недели 1-2 – 10 повторений в каждом подходе
• Недели 3-4 – 8 повторений в каждом подходе
• Недели 5-8 – 5 повторений в каждом подходе
• Недели 9-10 – 3 повторения в каждом подходе
• Недели 11-12 – 2 повторения в каждом подходе
• Неделя 13 – 1 повторение в каждом подходе
• Неделя 14 – 1 повторение в каждом подходе

Помните два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг – это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме. Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений.

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Упражнения	Подходы/повторения
Понедельник (грудь и бицепс)
Жим лежа на наклонной скамье широким хватом	4/6-8
Жим лежа на горизонтальной скамье	4/6-8
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье	3-4/10-12
Подъем штанги на бицепс	3-4/8-10
Подъем гантелей на бицепс (молоток)	4/8-10
Четверг (спина и плечи)
Становая тяга	4/6-8
Подтягивания прямым хватом	4-5/6-8
Тяга верхнего блока к груди	3-4/10-12
Тяга штанги в наклоне	4/6-8
Тяга нижнего блока к поясу	4/8-10
Жим штанги сидя от груди	4/6-8
Тяга штанги к подбородку	3-4/8-10
Разведение гантелей в наклоне	3-4/8-10
Воскресенье (ноги и трицепс)
Приседания со штангой	4/6-8
Жим ногами в тренажере	4-5/8-12
Тяга на прямых ногах с гантелями (румынская тяга)	4/8-10
Сгибание ног лежа в тенажере	4/10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4/6-10
Французский жим	3-4/8-10
Разгибание руки в наклоне	3-4/8-12

Какой ваш вес на данный момент?

• 70-79 кг 30%, 353 голоса

  353 голоса
  30%

  353 голоса — 30% из всех голосов

• 60-69 кг 27%, 327 голосов

  327 голосов
  27%

  327 голосов — 27% из всех голосов

• 80-89 кг 20%, 237 голосов

  237 голосов
  20%

  237 голосов — 20% из всех голосов

• До 59 кг 10%, 123 голоса

  123 голоса
  10%

  123 голоса — 10% из всех голосов

• 90-99 кг 8%, 96 голосов

  96 голосов
  8%

  96 голосов — 8% из всех голосов

• 100-109 кг 3%, 39 голосов

  39 голосов
  3%

  39 голосов — 3% из всех голосов

• 110-119 кг 1%, 11 голосов

  11 голосов
  1%

  11 голосов — 1% из всех голосов

• 120-129 кг 1%, 6 голосов

  6 голосов
  1%

  6 голосов — 1% из всех голосов

• Более 130 кг 0%, 3 голоса

  3 голоса

  3 голоса — 0% из всех голосов

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Описание цикла

Юрий Верхошанский

Свою поразительно эффективную систему Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Выводы

Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето — повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация — это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.

Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.