Пуловер в тренажере: техника выполнения, анатомия, практические рекомендации по правильному распределению нагрузки между мышцами по время выполнения пуловера в блоке

Пуловер ажурным узором

Вторник, 21 февраля 2017

Рубрика: Вязание спицами для женщин | Пуловеры

Метки: вязаный пуловер | Пуловер ажурным узором | пуловер описание | пуловер спицами | пуловер схема

Размеры: 38/40 (46/48)

Вам потребуется:

600 (700) г пряжи типы «Alpha» от ONLINE, цвет Altrosé (Fb 208) (100% хлопок, 104 м/50 г); прямые спицы №3,5 и круговые спицы №3.

Резинка в рядах: нечетное количество петель.

Каждый р. начинать и заканчивать 1 кром.

Лиц. р.: попеременно 1 изн. п., 1 лиц. п., закончить 1 изн. п. 

Изн. р.: попеременно 1 лиц. п., 1 изн. п., закончить 1 лиц. п.

Резинка в круговых рядах: четное количество петель. 

Постоянно вязать попеременно 1 изн., 1 лиц. скрещ.

Ажурный узор: число петель кратно 18 + 1 + 2 кром. 

Вязать согласно схеме, на которой приведены лиц. р.

В изн. рядах петли вязать по рисунку или, как указано, накиды — изн. или, как указано. 

Начинать с 1 кром., повторять раппорт и закончить петлей после раппорта и 1 кром. 

Повторять с 1-го по 26-й р. 

При прибавлениях и убавлениях следите за тем, чтобы число накидов соответствовало числу провязанных вместе петель.

Плотность вязания: 24 п. и 31 р.= 10 х 10 см.

Спинка: 

Набрать 111 (129) п. и для планки провязать 3 см резинкой.

Затем продолжить ажурным узором. 

Для выреза горловины через 55 см = 170 р. (59,5 см = 184 р.) от планки закрыть средние 47 п. и обе стороны закончить раздельно.

Для закругления с внутреннего края закрыть в каждом 2-м р. 2 х по 2 п. 

Через 57 см = 176 р. (61,5 см = 190 р.) от планки закрыть оставшиеся по 28 (37) п. плеча.

Перед:

Вязать аналогично, только для более глубокого выреза горловины уже через 52,5 см = 162 р. (57 см = 176 р.) от планки закрыть средние 39 п., затем в каждом 2-м р. закрыть 2 х по 2 п. и 4 х по 1 п. 

Набрать 57 п. и для планки провязать 3 см резинкой.

Затем продолжить ажурным узором. 

Одновременно для скосов рукава от планки с обеих сторон в соответствии с узором прибавить 9 х в каждом 12-м р. (18 x в каждом 6-м р.) по 1 п. = 75 (93) п.

Для поверхностного (плоского) оката рукава через 42 см = 130 р. от планки с обеих сторон закрыть 1 х 5 (6) п. и в каждом 2-м р. закрыть 4 х по 5 (6) п. 

Через 45 см = 140 р. от планки закрыть оставшиеся 25 (33) п.

История джемпера

В конце XIX века джемпер был спортивной одеждой, которую носили мужчины, занимающиеся легкой атлетикой. К 20-м годам XX века в мужском гардеробе он стал считаться вариантом для отдыха. Затем Коко Шанель популяризовала трикотаж, и джемперы появились в женской моде. Сама кутюрье любила сочетать тонкий свободный джемпер с юбкой и кардиганом. В конце 20-х годов Эльза Скьяпарелли вывела в мировую моду трикотажные изделия, в том числе и джемперы. С 50-х годов джемперы начали носить учащиеся элитных колледжей – они стали элементом стиля преппи. В 50-е годы ХХ века джемпер был популярен среди женщин и мужчин, а позднее вошел и в деловой стиль.

С середины ХХ века и до наших дней джемперы редко выходили из моды: они стали частью классического гардероба. В осенне-зимнем сезоне 2012-2013 были популярны джемперы oversize и модели овальной формы (By Malene Birger, 3.1 Phillip Lim, Christopher Kane, Sportmax, Tory Burch, Maje). Трендом стали асимметричные изделия, которые появились у Haider Ackermann, Helmut Lang, Lot78, Marc by Marc Jacobs, Yohji Yamamoto, Rick Owens, Made-By и Altuzarra. Популярным приемом был колор блокинг (Madewell, Chloe, Thakoon, Sonia by Sonia Rykiel, Clements Ribeiro, Boy. by Band of Outsiders, 3.1 Phillip Lim). Наиболее актуальными принтами можно назвать восточные мотивы (Dries Van Noten, Proenza Schouler), анималистичные узоры (Burberry Prorsum, Mulberry, Kenzo, IRO) и геометрические орнаменты (J.W.Anderson, Kenzo, KARL by Karl Lagerfeld). Также популярными стали сложные фактуры джемперов, как в коллекциях Acne, Rag & Bone, Marc Jacobs, Dsquared2, Crumpet, Isabel Marant, Derek Lam, Alexander Wang.

Вариацииправить править код

Есть два вида пуловеров: «силовой пуловер» — с согнутыми в локтях руками для тренировки мышц и «дыхательный пуловер» — с прямыми руками в локтях для увеличения объёма грудной клетки, а также выделения ключиц и незначительного расширения плеч, особенно при постоянном использовании, увеличивая биакромиальную ширину за счёт увеличения среднего пучка дельт. В обоих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Движение происходит только в плечевых суставах, локтевые неподвижны, иначе упражнение превращается во французский жим.

Самым эффективным снарядом для выполнения пуловеров является штанга, поскольку жгуты усиленно нагружают лишь конечный отрезок амплитуды упражнения, а большие тяжёлые гантели неудобны в применении.[источник не указан 2288 дней]

Вес снаряда не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 10—15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.[источник не указан 2288 дней]

Изменив положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки на определённый участок силовой кривой, поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. В 1970-е годы были популярны округлые скамьи, они назывались «лунными» и позволяли увеличить амплитуду движения в пуловерах.[источник не указан 2288 дней]

C разным положением рукправить | править код

К двум базовым типам пуловеров относятся пуловеры с прямыми руками и с согнутыми руками

Пуловеры с прямыми руками позволяют использовать значительно меньший вес, а в пуловерах с согнутыми руками крайне важно закреплять ноги.

На скамье с гантельюправить | править код

Упражнение «пуловер» с гантелью.

Классический вариант упражнения пуловер — на горизонтальной скамье, такой вариант выполнения является изолированным для грудных мышц и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не влечёт за собой глубоких физиологических изменений. Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, пуловер следует выполнять на наклонной скамье головой вниз.

Выполняя пуловеры на скамье с гантелью, атлеты обычно упираются на лавку поперёк: лопатки на скамье, а сам атлет сидит на корточках, используя одну тяжёлую гантель (или две лёгкие, по одной в каждой руке) нейтральным хватом.[источник не указан 2288 дней]

Виды свитера

Скандинавский свитер. Объемный свитер из натуральной шерсти с геометрическими узорами в виде этнических норвежских орнаментов, стилизованных оленей, елочек, ромбов, снежинок, звезд, растений и пр. В классическом варианте рисунки имеют белый или нежно-голубой тон, а фон для них выполняется в черном или красном цвете. Скандинавские свитеры традиционно вяжутся по кругу, что облегчает вывязывание узора и повышает износоустойчивость. Сложное переплетение ниток, которое используется для скандинавского свитера, называется жаккард.

Платье-свитер, свитер-туника. Свитер длиной выше или ниже колен, скроенный как платье.

Объемный свитер. Объем свитера может достигаться за счет свободного кроя, толщины нити и/или крупной вязки.

 

Ирландский (аранский) свитер. Свитер крупной вязки с переплетающимися рельефными узорами (косички, жгуты, шестигранники, ромбы и пр.). Наименование этой техники вязания произошло от названия Аранских островов на западе Ирландии. В традиционных аранских орнаментах, которые появились еще в XVIII веке, сохранились черты ювелирных украшений и каменной резьбы древних ирландцев. В традиционном варианте аранский свитер вяжется из неокрашенной пряжи из шерсти высокогорной мериносовой овцы и имеет ее натуральный оттенок – кремовый. Волокна шерсти Merino настолько тонкие, что пять штук имеют толщину одного человеческого волоса.

Шотландский свитер. Свитер с традиционным орнаментом, состоящим из разноцветных узоров (до 13 оттенков), сгруппированных в полосы. Эта модель в классическом варианте вяжется вкруговую. В каждом ряду используется только два оттенка пряжи.

История

В годы становления «железной игры» пуловеры были ключевым упражнением, мастером выполнения которого был Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, силач и профессиональный борец начала XX века. В его любимом упражнении было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и жим — тянул гриф к груди, а затем выжимал его вверх. Для среднестатистического человека простое выполнение борцовского моста уже является сложным, но Гакеншмидт был настолько силён, что смог выполнить его с весом в 141 кг, поставив тем самым мировой рекорд, продержавшийся полвека.

Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х годах, в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажёрами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». Современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажёров, как «Наутилус» и ему подобные (Hammer Strength от Гарри и другие).

С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одарённым атлетам в журнале «IronMan», опубликовавшем статью «Приседания для верха тела» и произвёл фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством полноамплитудных движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.

Тренажёр Джонса «Nautilus Pullover/Torso Arm» позволял напрямую прорабатывать широчайшие мышцы спины до моментального «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. После завершения работы на тренажёре «Наутилус» можно было сразу приступать к тяге верхнего блока к груди, который давал нагрузку ещё свежим мышцам рук и позволял нагрузить уже предварительно утомлённые широчайшие буквально за гранью «мышечного отказа», чего нельзя добиться в общепринятых многосетовых тягах, поскольку мышцы рук гораздо слабее и утомляются раньше более сильных мышц торса, подводя тренировку к концу.

С появлением эры блочных тренажёров, позволяющих нагружать изолированно сначала самые сильные мышцы торса, а уже потом слабые мышцы рук атлеты стали практиковать метод мышц силового тренинга.

Другой тренажёр «Nautilus Biceps/Triceps Machine» позволял «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но на этом вскоре всё и закончилось

Интересы к тренажёрам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимали как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, двигали веса слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота тренажёра с осями вращения собственных суставов. Высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения (форма) упражнения с многоповторными сетами.

После оглушительного успеха тренажёров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. Он не был родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро его продвигал в массы и сосредотачивал на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которые были в то время гораздо лучше конкурирующих.

Предпринимательский талант Джонса войной рекламы методик силовых тренировок и оборудования для них обусловили феномен «Джонса-Наутилуса», породившего множество мелких фирм, производивших аналогичное оборудование. Влияние Джонса на тренировочный мир оказалось гораздо больше его собственных достижений.

Преследуя одни и те же цели — силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы — бодибилдинг и фитнес постепенно разошлись: продвинутые бодибилдеры стали больше склоняться к тренировкам со свободными весами, поскольку только такие тренировки способны развивать множество крупных базовых и мелких вспомогательных мышц, давая лучший результат, чем сфокусированные нагрузки на конкретные группы мышц, предназначенные в основном для их детальной проработки, рельефности, но и это достигается работой лишь на множестве таких блочных тренажёров.

Вариации

Есть два вида пуловеров: «силовой пуловер» — с согнутыми в локтях руками для тренировки мышц и «дыхательный пуловер» — с прямыми руками в локтях для увеличения объёма грудной клетки, а также выделения ключиц и незначительного расширения плеч, особенно при постоянном использовании, увеличивая биакромиальную ширину за счёт увеличения среднего пучка дельт. В обоих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Движение происходит только в плечевых суставах, локтевые неподвижны, иначе упражнение превращается во французский жим.

Самым эффективным снарядом для выполнения пуловеров является штанга, поскольку жгуты усиленно нагружают лишь конечный отрезок амплитуды упражнения, а большие тяжёлые гантели неудобны в применении.[источник не указан 2288 дней]

Вес снаряда не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 10—15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.[источник не указан 2288 дней]

Изменив положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки на определённый участок силовой кривой, поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. В 1970-е годы были популярны округлые скамьи, они назывались «лунными» и позволяли увеличить амплитуду движения в пуловерах.[источник не указан 2288 дней]

C разным положением рук

К двум базовым типам пуловеров относятся пуловеры с прямыми руками и с согнутыми руками

Пуловеры с прямыми руками позволяют использовать значительно меньший вес, а в пуловерах с согнутыми руками крайне важно закреплять ноги.

На скамье с гантелью

Упражнение «пуловер» с гантелью.

Классический вариант упражнения пуловер — на горизонтальной скамье, такой вариант выполнения является изолированным для грудных мышц и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не влечёт за собой глубоких физиологических изменений. Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, пуловер следует выполнять на наклонной скамье головой вниз.

Выполняя пуловеры на скамье с гантелью, атлеты обычно упираются на лавку поперёк: лопатки на скамье, а сам атлет сидит на корточках, используя одну тяжёлую гантель (или две лёгкие, по одной в каждой руке) нейтральным хватом.[источник не указан 2288 дней]

Техника выполнения

1. Лёжа (вдоль или поперёк) на горизонтальной скамье, почти выпрямленными руками, гантель берётся так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска гантели, а рукоять проходила в отверстие, образовавшееся между большим пальцами рук и остальными пальцами. Исходное положение — гантель поднята вертикально над головой.
2. На вдохе медленное опускание гантели за голову со слегка согнутыми руками в локтях, пока руки не будут параллельны скамье и составлять одну линию с телом атлета. Все мышцы находятся в растяжении.
3. На выдохе возвращение в исходное положение. Для усиления эффекта мышцы могут быть напряжены дополнительно.

Пауза в секунду и следующее повторение. Задача: в нижней точке как можно больше вдохнуть и растянуть грудную клетку.

На скамье со штангой

Упражнение «пуловер» со штангой.

Обычно пуловеры со штангой выполняются опытными атлетами и чаще всего с малыми грифами (удобней всего — волнистый «EZ-гриф») в связи с тем, что большой вес трудно контролировать каждой рукой в отдельности, создаётся эффект как бы «свободного веса», что может вызвать «завал» штанги у новичков. При смыкании рук в выполнении упражнения с гантелью создаётся жёсткая рама, и упражнение выполняется более изолированно.[источник не указан 2288 дней]

Со штангой удобнее выполнять упражнение, полностью упёршись на всю поверхность лавки и улёгшись вдоль неё.[источник не указан 2288 дней]

На тренажёре

Упражнение «пуловер» на блочном тренажёре «Наутилус».

Упражнение «пуловер» на кросс-тренажёре.

Тренажёров для выполнения пуловеров существует несколько модификаций, наиболее распространённые в залах — это блочный тренажёр типа «Наутилус» и типа «Кроссовер». На блочном тренажёре форма (траектория) движения чётко задана, на кросс-тренажёре форму движения можно немного изменять, как и амплитуду выполнения за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также расстояния между тренажёром и атлетом, тем самым смещая пик нагрузки с широчайших мышц спины по всей длине на дельтовидные (задний пучок) и верх широчайших.

Используя систему высокого блока и позицию сидя или стоя на коленях, можно выполнять пуловеры из вертикального положения, находясь лицом к тренажёру, для нагружения среднего отрезка силовой кривой.

Особенности

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

До изобретения современных тренажёров пуловеры выполняли для увеличения и развития грудной клетки. С появлением современных тренажёров и различных техник выполнения упражнений, пуловеры выполняют в основном для рельефа мышц, их резкого «подчёркивания», поэтому лучше выполнять их с умеренным весом и с полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения данного упражнения, в связи с чем для детальной проработки всех волокон мышц рекомендуется увеличенное число повторений (10—15) и сетов (3—6).

В виду универсальности данного упражнения, пуловеры можно выполнять в день тренировки груди, сочетая с жимами, или спины, сочетая с тягами, либо сочетать с «дыхательными» приседаниями в день тренировки ног.

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются «лёгкие» пулловеры с прямыми руками для увеличения грудной клетки, но некоторые бодибилдеры полагают, что, сочетая приседания с пуловерами, грудную клетку увеличить нельзя, её объём увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела, а хорошая «вентиляция» лёгких во время пуловеров, выполняемых после приседаний, даёт только иллюзорное ощущение «распёртой» грудной клетки, и подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок. Всё же некоторые авторы силового тренинга полагают, что сочетание «лёгких» («дыхательных») пуловеров с «дыхательными» приседаниями позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и улучшить вентиляцию лёгких, но строгих доказательств, что пуловеры увеличивают объём грудной клетки, нет, впрочем как и доказывающих обратное.

Преимущества и возможные недостатки

Включая пуловер в основной комплекс тренировок, необходимо помнить о том, что такое упражнение имеет свои определенные преимущества и недостатки. В особенности оно эффективно для подростков и юношей, также его часто выполняют женщины, которые хотели бы увеличить объем груди.

К преимуществам пуловера относят следующее:

• эффективная нагрузка на прямые мускулы пресса;
• женская грудь становится подтянутой и упругой;
• эффективно развиваются мужской и женский трицепсы;
• укрепляется спина, растягиваются широчайшие мышцы.

Пуловер принято относить к изолированным средней сложности упражнениям. В особенности оно эффективно для развития широчайших мышц, но рассматривать его в качестве центрального в тренировочной программе всё же не рекомендуется. При необходимости общего развития мышечного корсета, что в особенности требуется новичкам или же девушкам, которые хотели бы иметь подтянутую фигуру, пуловер в подобном случае усиливает действие жима лежа, приседаний и становой тяги.

К недостаткам пуловера можно отнести разве что сложность техники выполнения упражнения, а при её несоблюдении возникает перегруз хрящей плечевых суставов. В конечном счете, требуется длительный многомесячный перерыв в занятиях, чтобы устранить появившийся болевой синдром. Поэтому специалисты по фитнесу и силовым тренировкам рекомендуют, перед тем как приступать к занятиям, в обязательном порядке выполнять хорошую разминку, использовать небольшие веса и соблюдать амплитуду движений.

Описание упражнения

На мой взгляд – просто гениальное упражнение. Сам его придумал! Сочетает в себе пуловер и разводы с гантелями лёжа и отлично тренирует и растягивает грудные мышцы.

Фишка вот в чём. Разводы растягивают мышц груди слева направо. А пуловер – сверху вниз. Кроме этого в пуловере тоже работает грудь, пусть и раза в 2 меньше. Получается, что оба эти упражнения направлены на растяжку и тренировку груди. Пампинг обеспечен!

Основные фишки

1. 1. На пуловере мы просто сводим гантели вместе и упираем их друг в друга. Получается пуловер с двумя гантелями.

2. 2. Вес берите, ориентируясь по упражнению меньшими весами. То есть если, например, разводы вы делаете с меньшим весом, то делайте с весом как в разводах.

3. 3. Оба этих упражнения – потенциально опасные, поэтому делать их надо плавно и без резких движений. Кроме этого делать пуловер + разводы лучше в конце тренировки на грудь для лучшей прокачки груди.

4. 4. При разводах следите, чтобы локти смотрели вниз, а не вперёд. Иначе нагрузка будет переходит на плечи и травмировать их. Также сгибайте руки в локтях в обоих движениях, но не сильно.

История

В этом разделе не хватает ссылок на источники информации.Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.Эта отметка установлена 16 сентября 2013 года.

В годы становления «железной игры» пуловеры были ключевым упражнением, мастером выполнения которого был Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, силач и профессиональный борец начала XX века. В его любимом упражнении было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и жим — тянул гриф к груди, а затем выжимал его вверх. Для среднестатистического человека простое выполнение борцовского моста уже является сложным, но Гакеншмидт был настолько силён, что смог выполнить его с весом в 141 кг, поставив тем самым мировой рекорд, продержавшийся полвека.

Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х годах, в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажёрами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». Современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажёров, как «Наутилус» и ему подобные (Hammer Strength от Гарри и другие).

С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одарённым атлетам в журнале «IronMan», опубликовавшем статью «Приседания для верха тела» и произвёл фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством полноамплитудных движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.

Тренажёр Джонса «Nautilus Pullover/Torso Arm» позволял напрямую прорабатывать широчайшие мышцы спины до моментального «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. После завершения работы на тренажёре «Наутилус» можно было сразу приступать к тяге верхнего блока к груди, который давал нагрузку ещё свежим мышцам рук и позволял нагрузить уже предварительно утомлённые широчайшие буквально за гранью «мышечного отказа», чего нельзя добиться в общепринятых многосетовых тягах, поскольку мышцы рук гораздо слабее и утомляются раньше более сильных мышц торса, подводя тренировку к концу.

С появлением эры блочных тренажёров, позволяющих нагружать изолированно сначала самые сильные мышцы торса, а уже потом слабые мышцы рук атлеты стали практиковать метод мышц силового тренинга.

Другой тренажёр «Nautilus Biceps/Triceps Machine» позволял «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но на этом вскоре всё и закончилось

Интересы к тренажёрам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимали как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, двигали веса слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота тренажёра с осями вращения собственных суставов. Высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения (форма) упражнения с многоповторными сетами.

После оглушительного успеха тренажёров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. Он не был родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро его продвигал в массы и сосредотачивал на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которые были в то время гораздо лучше конкурирующих.

Предпринимательский талант Джонса войной рекламы методик силовых тренировок и оборудования для них обусловили феномен «Джонса-Наутилуса», породившего множество мелких фирм, производивших аналогичное оборудование. Влияние Джонса на тренировочный мир оказалось гораздо больше его собственных достижений.

Суть упражнения

Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.

Принято выделять два вида пуловера:

• дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
• силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.

Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.

https://youtube.com/watch?v=xTTuSRRkyvA

Эффективная работа мышц

Пуловер благодаря своей универсальности в зависимости от расположения тела во время выполнения такого упражнения позволяет прорабатывать различные группы мышц. Поэтому на его основе можно составлять эффективные программы комплексных силовых тренировок. Необходимо лишь определиться с тем, на какие группы мышц воздействует это упражнение.

С помощью пуловера можно прорабатывать следующие мышцы:

• ромбовидную и широчайшую;
• большую переднюю зубчатую;
• клиновидно-плечевую и трицепсы;
• большую грудную;
• круглую мышцу.

Степень загруженности мышц, а также их работа во время выполнения этого упражнения, как основного и вспомогательного, будет зависеть от наклона скамьи, на которой делается пуловер, а также от амплитуды движения и вида нагрузки. Новичкам необходимо крайне аккуратно увеличивать вес, что позволит исключить возможные растяжения.

При нахождении в стартовой позиции грудные мышцы и трицепсы растянуты. При этом суставы могут находиться в анатомически неудобной для себя позиции. При выполнении упражнения в начале движения включается широчайшая мышца, а, поднимая руки из-за головы, даётся нагрузка на трицепсы и грудь. Такое классическое упражнение делается исключительно на горизонтальной скамье.

Также интересен вариант упражнения полувер в позиции лежа вдоль скамьи, что одновременно задействует мускульный грудной массив, снимая при этом нагрузку со спины. При этом рекомендуется дополнительно выполнять иные силовые упражнения, которые позволяют качественно развивать спину, пресс и грудь.

Джемперы осень-зима 2013-2014

•    Тренды

Джемперы стали одним из главных трендов сезона осень-зима 2013-2014 как в женской, так и в мужской моде.

В женских коллекциях дизайнеры представили преимущественно свободные модели, которые часто выглядели даже слегка растянутыми (Paco Rabanne, Calvin Klein Collection, Doo.Ri). Бренды Belstaff, Organic by John Patrick и Michael Kors предложили джемперы машинной вязки длиной до талии с достаточно широкими присборенными рукавами. Rochas использовали в коллекции свободные модели без декора длиной до линии бедер. Яркие модели с крупным принтом появились у Lublu Kira Plastinina, Just Cavalli и Paule Ka. Они имели свободный крой и длину до бедер. Sonia Rykiel и Emporio Armani предложили уютные джемперы из мохера.

Исключением из общей тенденции стал бренд Nicole Miller, который представил оригинальные облегающие джемперы длиной до талии с крупной ажурной вязкой. Укороченные модели свободного кроя появились у James Long, Nicole Farhi и Rebecca Taylor. Платья-джемперы в сезоне осень-зима 2013-2014 предложили бренды Philipp Plein, Felder Felder и Iceberg.

Очень популярными среди дизайнеров в сезоне осень-зима 2013-2014 стали полукруглые и опущенные плечи на джемпере, а также рукава реглан (Kenzo, Just Cavalli, Tess Giberson, Moschino Cheap & Chic и др.). Также актуальными можно назвать джемперы с подплечниками и острыми плечиками в ретро-стиле. Дизайнеры Vionnet предложили модели с рукавами длиной до кончиков пальцев, но явным трендом сезона стали рукава, закатанные до локтей.

Самым популярным принтом на джемперах сезона осень-зима 2013-2014 года стала полоска, чаще всего горизонтальная. Полосатые модели представили бренды Sportmax, Matthew Williamson, James Long, Michael van der Ham, Rachel Roy, Kenneth Cole и др. Клетчатый принт появился у Chanel. Мультипликационный рисунок на некоторых моделях предложили Iceberg, которые стали явными лидерами по количеству джемперов в коллекции.

В мужских коллекциях осень-зима 2013-2014 наиболее популярными стали свободные джемперы длиной до бедра. Модели с крупными яркими принтами представили Alexis Mabille, Louis Vuitton и Kenzo. Графический принт предложили Iceberg, Giorgio Armani и Bottega Veneta. Эффект деграде появился на джемперах Missoni. Модели с крупной фактурной вязкой использовали дизайнеры  брендов Fendi и Emporio Armani.

•    Сочетание

В осенне-зимнем сезоне 2013-2014 дизайнеры предлагают сочетать облегающий джемпер с узкими и классическими брюками или узкой юбкой длиной до колена либо в пол. Свободные модели длиной до бедра можно носить навыпуск с юбкой-трапецией до колена или мини, юбкой-карандаш, струящейся макси-юбкой, а также с классическими и узкими брюками. Свободный джемпер в этом сезоне также можно носить заправленным в пышную длинную юбку, юбку-карандаш, зауженные брюки.

Burberry Prorsum предложили комплект из свободного бордового джемпера с закатанными рукавами, заправленного в узкую атласную юбку длиной до колен с крупными черно-бордовыми полосами. Sonia Rykiel сочетали мохеровые джемперы с кожаными брюками черного и красного цветов.

Вариации упражнения

Рассмотрим вариации пуловера:

• на блочном тренажере стоя или на блоке;
• со жгутами на прямой скамье;
• с использованием гантели или блина от штанги;
• обратным хватом на горизонтальной скамье;
• пуловер на косой скамье головой вниз (считается экзотикой, так как встречается редко, а для тренировки широчайших и грудных мускулов можно найти более привычные и простые упражнения. Также не особо популярен из-за сильного прилива крови к голове);
• с двумя гантелями;
• с гантелей со свободным низом спины (существует ряд опасений при выполнении этой вариации, так как из-за нагрузки свободный низ спины может пострадать, и впоследствии возможно получение лордоза).

Вариантов действительно хватает, это хорошо, ведь вы сможете подобрать свой пуловер и тренироваться максимально эффективно.

Знаете ли вы?В 2000 году бодибилдингу пытались присвоить статус олимпийского вида спорта, но усилия оказались тщетными. Многие не признают культуризм спортом.