Пуловер в блочном тренажере стоя

Особенности физической нагрузки с использованием пуловера

Подбирая эффективные упражнения для мышц спины и груди, обязательно включите в свою программу тренировок пуловер. Это упражнение относится к разряду сложных, но дает при этом отличный результат в виде красивого рельефа тела.

Выполнение упражнения пуловер в блочном тренажере практически избавляет вас от риска возможных травм и способствует эффективной проработке мышц груди и спины. Для правильного распределения физической нагрузки на мышцы тела и внедрения этого элемента в ваш тренинг, следуйте таким рекомендациям:

• выполняйте пуловер 3 раза в неделю;
• ставить данное упражнение можно и в конце, и в начале занятия, все зависит от поставленных задач: если вы хотите улучшить силовые показатели работающих мышц — выполняйте пуловер одним из первых, если же ваша цель — выносливость, то делайте его в конце занятия;
• количество подходов в одной тренировке не должно превышать 5;
• в самом начале используйте небольшие отягощения, а отработав технику увеличивайте вес до 80% от максимально для вас возможного;
• в каждом подходе делайте не более 15 повторений. Если же вы планируете увеличить вес отягощений, то следует уменьшить количество повторов;
• отдых между подходами должен быть коротким и не превышать 2 минут, при этом часть времени отводится на растяжку и пассивный отдых.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

• на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости,
• на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры,
• широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину,
• прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Широчайшие мышцы	8
Грудные мускулы	3
Трицепс	3

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

• укрепить мускульный каркас и плечевые суставы,
• грудную клетку прибавить в объем,
• подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

• рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм,
• неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение,
• увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности,
• высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц,
• подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения,
• упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы,
• выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате травмы плеча,
• раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов,
• использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы. Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса

Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам

Обратите внимание на следующее:

Движения осуществляйте медленно и плавно

Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.. Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты

Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки

Пуловер с гантелью: в чем опасность

Жимы лежа

Далее штанга в них уступила место гантели, потому что с ней было легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70кг. Затем возникла теория, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пуловерами с легким весом и также в высоком числе повторений, выполняемыми лежа поперек скамьи, стимулируют метаболизм и дают значительный прирост веса тела.

Вторая проблема пуловеров заключается в том, что они накладывают стресс на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в бейсболе, футболе и волейболе; при подаче в теннисе; при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук на тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точные причины подобных травм.

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Если сзади они слишком тугие, то головка плечевой кости чересчур оттягивается вверх и назад, в результате чего хрящевое кольцо может получить повреждение в верхней части спереди или сзади, или даже по всему верхнему полукружью. Боль от такой травмы обычно ощущается в тыльной области сустава. Люди говорят: «У меня болит задняя дельта», а проблема может заключаться в нестабильности плечевого сустава. Иногда плечо издает болезненный или неболезненный щелчок.

Обычно жалобы на подобные боли возникают во время выполнения пуловеров. Люди просто не могут опустить гантель далеко за голову, — растяжка перегружает хрящевое кольцо.

Тренажеры стали новой ступенью в развитии этого упражнения. Движение в них легче контролировать, хотя проблема перерастяжки все равно остается. Что делать при возникновении подобных болей? Убрать пуловеры из программы, пока травма не переросла в более серьезную, и позаботится об укреплении мышц суставной сумки плечевого пояса.

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

Самое Важное!

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.

к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Полезный Совет!

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке

Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

     Замечание i-pump.ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс.

Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае.

Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям.

Обратите Внимание!

Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

• В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
• В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
• Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
• Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

• Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
• Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

• Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
• Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
• Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

• При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
• Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

• Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
• Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

• Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
• Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

1. Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
2. Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
3. Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
4. Глаза смотрят в пол;
5. Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
6. Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
7. Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
8. Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
9. Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
10. Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
11. Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.. ! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Особенности

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

До изобретения современных тренажёров пуловеры выполняли для увеличения и развития грудной клетки. С появлением современных тренажёров и различных техник выполнения упражнений, пуловеры выполняют в основном для рельефа мышц, их резкого «подчёркивания», поэтому лучше выполнять их с умеренным весом и с полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения данного упражнения, в связи с чем для детальной проработки всех волокон мышц рекомендуется увеличенное число повторений (10—15) и сетов (3—6).

В виду универсальности данного упражнения, пуловеры можно выполнять в день тренировки груди, сочетая с жимами, или спины, сочетая с тягами, либо сочетать с «дыхательными» приседаниями в день тренировки ног.

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются «лёгкие» пулловеры с прямыми руками для увеличения грудной клетки, но некоторые бодибилдеры полагают, что, сочетая приседания с пуловерами, грудную клетку увеличить нельзя, её объём увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела, а хорошая «вентиляция» лёгких во время пуловеров, выполняемых после приседаний, даёт только иллюзорное ощущение «распёртой» грудной клетки, и подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок. Всё же некоторые авторы силового тренинга полагают, что сочетание «лёгких» («дыхательных») пуловеров с «дыхательными» приседаниями позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и улучшить вентиляцию лёгких, но строгих доказательств, что пуловеры увеличивают объём грудной клетки, нет, впрочем как и доказывающих обратное.

Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер

В настоящее время придается слишком много внимания жиму лежа, который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.

Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.

Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув .

Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения

Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Пуловер: суть и польза

Название упражнения происходит от английского словосочетания «pull over», которое дословно означает «тянуть сверху» и наиболее точно отображает направление движений и саму суть элемента. Физическая нагрузка при этом одновременно приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым

Кроме того в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые, поэтому необходимо использовать посильный вес отягощений, не гонясь за результатом, а акцентируя свое внимание на технике выполнения и безопасности.

Можно выделить следующие преимущества данного эффективного упражнения:

• изолированно прорабатываются практически все мышцы спины и груди;
• на суставы приходится умеренная физическая нагрузка, позволяющая хорошо их укрепить, но, в то же время, исключающая риск травм;
• способствует развитию основных работающих мышц, позволяет сделать спину и грудь шире, объемнее и придает им рельефности;
• имеет несколько разновидностей, отличающихся по технике выполнения и используемому инвентарю, что позволяет сделать тренировку разнообразнее, не потеряв при этом в эффективности.

Упражнение пуловер в основном предназначено для красивой прорисовки мышц и выделения рельефа. Оно требует некоторой физической подготовки и умения контролировать движения тела, поэтому больше всего подходит опытным спортсменам, освоившим технику базовых элементов и имеющим достаточную мышечную массу.

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Работающие мышцы

Основную нагрузку при выполнении упражнения принимают на себя мышцы спины, трицепсы и большая грудная мускулатура выступает в роли стабилизаторов. Статическую нагрузку получают ягодицы, бицепсы и бедра, также работа требует задействования предплечья. Изменение техники упражнения позволяет активизировать и бицепс. Дополнительно прорабатываются межреберные мышцы, что приводит к укреплению этой части туловища.

За счет накачки одной только мускулатуры, красивой как на фото, грудная клетка не может быть существенно увеличена. Скелет человека перестает расти с возрастом, окружность ребер остается неизменной. Немного откорректировать пропорции можно именно пуловером, который выполняется с добавлением тяжелой базы.

Для лучшего результата рекомендуется сочетание с дыхательными приседаниями. Также необходима проработка становой тяги, но от этого талия также станет объемнее, однако будет обеспечен рост широчайших мышц.