Силовые тренировки дома

Степпер

Степпер — это тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Он имеет две платформы для ног и поручни, за которые можно держаться во время занятий, чтобы сохранять равновесие.

Встроенный миникомпьютер не только позволит регулировать нагрузку, но и поможет контролировать пульс.

Благодаря регулярным занятиям на такой установке можно натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему и укрепить ноги. Ходьба на степпере — это хороший способ похудения.

Этот тренажер особенно интересен тем, что он помогает подтянуть проблемные участки тела — живот, бедра и ягодицы, ведь именно на них ложится основная нагрузка. В результате регулярных занятий они станут стройными и подтянутыми, улучшится их рельеф.

Для того чтобы занятия не принесли никаких проблем со здоровьем и были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и заниматься по ней.

В том случае, если вы только начинаете работать над собой и не имеете физической подготовки, начинать нужно с малого — вполне будет достаточно 10-15 мин за одну тренировку. В дальнейшем время нужно будет увеличить до часа или более.

Во время занятия нужно ориентироваться на частоту пульса, чтобы быть уверенным в том, что уровень нагрузки выбрать верно. Оптимальное количество тренировок — не меньше трех в неделю.

Нагрузку во время занятия на степпере также можно варьироваться, меняя амплитуду шага. Обычный вариант — это так называемый стандартный шаг.

Также можно попробовать двигаться в полстопы или использовать тяжелый шаг, когда корпус сильно наклоняется вперед, а движение совершается с полной амплитудой и очень медленно.

Последний вариант хорошо подойдет для продвинутых спортсменов, которые используют степпер не первый месяц.

Разминка

Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка сделает следующее:

• Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
• Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
• Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
• Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
• Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

Разновидности силовых комплексов

Не стоит думать, что такой тренажёр необходим только профессиональным бодибилдерам. Силовая станция подходит и новичкам, и спортсменам среднего уровня физической подготовки. Главное — во время занятий в зале внимательно слушать тренера, а во время занятий дома самостоятельно следить за техникой выполнения упражнений и соблюдением правил безопасности.

Инвестирование в симулятор ходьбы для снижения веса — это процедура, которая дает хорошие результаты, однако требуется много дисциплины как в обучении, так и в кормлении, с принятием привычек питания и более здорового образа жизни. С современными экзаменами, инструкциями профессионала, таких как диетолог или преподаватель физкультуры, вы, безусловно, сможете извлечь отличные результаты из симулятора ходьбы. Попробуйте эту технологию, которую нужно добавить!

Мы отправили больше от. В течение многих лет электростимуляция была отнесена к статусу реабилитационного устройства, не принося никакого пользы в спортивную подготовку и усиление мышц. Когда мы смотрим на аудиовизуальные рекламные объявления по электростимуляции, нам обещали горы и чудеса, и это без страдания? Мы видим, как люди используют его под одеждой, нисколько не страдая, освобождая свои занятия, как будто ничего не случилось.

Силовые тренажерные комплексы могут быть однопозиционные и двухпозиционные , со встроенными весами или свободными :

В первом случае
путём перестановки фиксаторов в нужное отверстие стойки легко варьировать вес грузов. Этот вид тренажёров подходит для начального уровня, эффективно позволяя проработать определённые группы мышц. Современные комплексы удобны в использовании и малошумные.

Правда в том, что электростимуляция «эффективна», она должна повышаться по интенсивности и частоте, и это больно! Это предотвращает даже любую другую деятельность вне использования программы восстановления. Вы должны предотвратить любое движение и удерживать мышцы в растянутом положении, что является более неудобным.

Но самое худшее во всех случаях заключается в том, что использование хорошей интенсивности и хорошей частоты, т.е. максимум устройства настолько плохой, что практически невозможно удерживать сжатие без крика, Для того, чтобы попробовать с некоторыми членами форума, он в конечном итоге положил носок во рту, чтобы не укусить зубы так сильно больно.

Подготовленные атлеты, как правило, предпочитают комплексы со свободными отягощениями
: блинами, грифами, гантелями. Так нагружаются не только мышцы, непосредственно задействованные в выполнении упражнения, но и вспомогательные мышцы-синергисты. Необходимо постоянно следить за равновесием, положением снаряда, что улучшает координацию.

К счастью, через некоторое время вы привыкаете к боли, и становится возможным «контролировать». Но это очень далеко не приятно. Теперь мы рассмотрим эффективность этих пыточных устройств для различных целей. Если действительно есть бесспорная точка, то в этом аспекте.

Электростимуляция низкой интенсивности способствует восстановлению. Есть, по крайней мере, дюжина программ, которые должны помочь с этим, например, программы капилляризации или прямого восстановления. Благодаря циркуляции крови эти программы способствуют этому.

Во время сеанса, чтобы охотиться на «молочную кислоту», «сжигать» мышцы, можно также отправить небольшой ток, не повышая слишком высокую интенсивность. Это позволит вам восстановить много сил и увеличить свою силу, идеально, если вы делаете относительно длинные серии.

Существует несколько способов использования этого устройства. Он также может быть использован так же, как и в то время, то есть при 120 мА и 150 Гц. Но опять же, результаты также отсутствуют, поскольку в нем отсутствует фактор номер один Мышечный рост: растягивающее напряжение.

Более того, он очень сильно утомляет мышцы, и мы даже чувствуем, что он никогда не восстанавливается. То же самое, что и для прямой гипертрофии, результаты отсутствуют. Можно было ожидать ожидаемых результатов, поскольку электростимуляция делает работу «быстрыми» волокнами, которые ближе всего к коже, но, к сожалению, нет передачи после поля, несмотря на то, что сеансы также тщательно, т.е. без использования программ с меньшей частотой и интенсивностью. Поэтому на практике мы не находим положительных результатов научных исследований.

Основные ошибки начинающих

У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

Трехдневная программа тренировок для набора массы
Набираем массу в домашних условиях

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

• Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
• Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
• Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
• Подъем гантелей в стороны в наклоне.
• Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
• Отжимания от пола с дополнительным весом.
• Скрещивание ног на весу в положении лежа.
• Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Как правильно заниматься

С ковриком, растянутым на полу, поддерживайте колено и локти на полу, при этом колено выровнено с бедрами и локтем плечом. Не растягивая, поднимайте одну из ног и делайте движения вверх и вниз. Следуя этим советам, через неделю вы уже заметите эффекты. Будьте сосредоточены, и ваши цели будут достигнуты!

Вам не нужно тратить свое состояние в тренажерном зале или даже рисковать собой на улице для аэробных упражнений. Этот ходячий симулятор поможет вам растянуть и тонизировать мышцы, работать бедрами, ягодицами, телятами и сундуком и помогать формировать руки и талию.

Итак, как правильно заниматься на тренажёре? Самые важные правила:

1. К любому многофункциональному силовому тренажёру должна прилагаться инструкция. Внимательно её изучите, чтобы выяснить, какие упражнения вы сможете выполнять, и как правильно это делать. Кроме того, некоторые производители прилагают к комплексу диск с видео и подробным описанием тренировок. Самые распространённые упражнения, выполняемые на таких тренажёрах – это сгибания и разгибания ног, самые разные варианты жимов, поднятия коленей, скручивания, поднятия корпуса, сгибания рук на бицепс и так далее.
2. В первые несколько занятий желательно выполнять все упражнения перед зеркалом, строго следуя инструкции. Можно включить видео и повторять все движения инструктора, контролируя их правильность.
3. Чтобы тренировка была эффективной и безвредной, её продолжительность должна составлять порядка 45-50 минут. Но увеличивать время следует постепенно. Так, вы можете начать с 10 минут и ежедневно прибавлять по две-три минуты. Более длительные занятия могут привести к переутомлению и повреждениям мышечных тканей.
4. Занятие должно начинаться с разминки, которая позволит подготовить мышцы и избежать их растяжения. Вы можете выполнять самые простые упражнения, например, такие как ходьба на месте, наклоны, махи ногами и руками.
5. Завершать тренировку следует заминкой. Идеальный вариант – это упражнения на растяжение тех мышц, которые были активно задействованы.
6. Желательно выбирать не изолированные упражнения, задействующие лишь один сустав, а базовые, при выполнении которых будут работать два и более сустава.
7. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, поэтому старайтесь начинать с простых упражнений и выполняйте минимальное количество повторов. Потом можно переходить к сложным движениям и увеличивать повторения.
8. Заниматься нужно не чаще 3-4 раз в неделю. Именно такая частота позволяет давать мышцам время на восстановление. Если тренироваться часто, это может привести к травмам.
9. Если вы всё же перенапряглись, из-за чего возникли болезненные ощущения, то продолжать тренировки можно. Но снизьте нагрузку на повреждённые мышцы или задействуете другие группы, если боль сильная.

Начинайте тренировки, чтобы стать стройнее и сделать свои мышцы рельефнее.

Гарантированная долговечностьС двенадцатью месячными гарантиями

Имитировать ходьбу с разной скоростью и добиться отличных результатов при сохранении частоты упражнений. Оборудование высокого качества и сопротивления, его конструкция установлена ​​на стальной трубке.

Закрепите рукой и не проскальзывают

Педали также не скользят, поэтому вы не рухнете. Соблюдайте свои тренировки в удобное для вас время. Время работы обычно слишком рано или слишком поздно в зависимости от вашей рабочей жизни, и вы можете столкнуться с ограблением или, что еще хуже, с переходом. С помощью этого тренажера вы можете безопасно и комфортно адаптировать свои упражнения к своей повседневной жизни.

Здоровый образ жизни связан не только с правильным питанием и отказом от вредных привычек, но и с регулярными физическими нагрузками. К сожалению, в современном ритме жизни не у всех есть возможность часто ездить в тренажёрный зал. Силовой комплекс станет отличной заменой в домашних условиях. Это многофункциональный тренажёр, позволяющий выполнять большое количество упражнений на самые разные группы мышц.

Идите осторожно, стоя на педалях и слегка наклоняя колени. Вы можете использовать ускоренный шаг, постепенно увеличивая скорость или даже работая

Но всегда с осторожностью держать позвоночник прямо. Идеально подходит для аэробных упражнений, идеально подходит для растягивания и тонизирующих мышц, для работы внутренних частей бедер, моделей рук и талии, рабочих ягодиц, телят и сундуков. Для вашей безопасности убедитесь, что все фитинги надежно закреплены перед началом любого упражнения. Держите колени слегка согнутыми, а позвоночник — прямо.

Что нужно для силовых тренировок дома

Для выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания, жим лежа) понадобится гриф, блины к нему и скамейка. Дома места для этого вряд ли хватит, нужно ведь, по крайней мере, пару квадратных метров. Но вот какой-нибудь мало используемый гараж подойдет для этого идеально. Нередко в домах есть какие-нибудь подвальные помещения.

Отдают предпочтение базовым упражнением далеко не все (и, пожалуй, зря), нередко выбирают изолированные упражнения. Сейчас в спортивных магазинах можно встретить большое количество сложных тренажеров, которые занимают относительно мало места и позволяют при этом выполнять просто огромное количество изолированных упражнений. Место для такого тренажера можно найти и не в самой большой квартире.

Отдаете предпочтение упражнениям с собственным весом? Дело еще больше упрощается: в магазине можно приобрести эдакий гибрид из шведской стенки, перекладины и брусьев, на котором вы сможете делать большое количество упражнений с собственным весом. Многие упражнение вообще можно делать на полу, вам ничего не нужно. Например, всем известные отжимания от пола.

4 Программа тренировок

Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

Упражнение	Повторы
Приседания с гантелями	20
Выпады с гантелями	15
Ягодичный мостик	20
Тяга гантелей к животу	15
Подъем гантелей на бицепс	15
Разгибание рук в наклоне на трицепс	15
Жим гантелей на плечи	15
Скручивания на пресс	20–30
Подъем ног лежа на спине на пресс	15–20

Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

Какую нагрузку выбрать

В настоящее время принято разделять кардио- и силовые нагрузки. Кардионагрузки задаются при помощи соответствующих тренажеров, нагружающих дыхательную систему, либо посредством обыкновенного бега. Силовые же нагрузки задаются при помощи силовых станций, штанги, гантелей, турников, брусьев и подобных снарядов. В общем, это любые тренировки, которые призваны повысить физическую силу.

Некоторые спортсмены совмещают эти два вида нагрузок. Либо в один день занимаются одной, в другой день – другой, либо сначала пробегают определенную дистанцию, а затем выполняют комплекс упражнений на силу. Это и есть так называемая программа тренировок на силу и выносливость. Если вы решили тоже комбинировать данные варианты, то не забывайте поначалу снижать нагрузки.

Например, ранее вы выполняли около 200 суммарных повторений на брусьях и турниках. 100 повторений на одном снаряде, 100 — на другом. Но теперь решили разнообразить свои тренировки бегом. Так вот, в таком случае нагрузки каждого вида нужно понизить на 50 процентов от того объема, что вы выполняли раньше. Резко начинать не рекомендуется никому.

Для новичков в этом деле станет оптимальным вариантом бег не на время, а на дистанцию. Почему же? Потому что ставя себя в рамки определенного времени, спортсмен (понимая или не понимая) старается пробежать большее расстояние. Если же вы решили пробежать дистанцию, скажем, в 3 километра без оглядки на время, вы будете делать это в естественном для вас темпе, что будет гораздо лучше для здоровья. А после можно добавить силовые упражнения, урезанные вдвое от той программы, что была раньше. Со временем, конечно же, можно будет их наращивать обратно.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам

Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
После тренировки нужна заминка

В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Упражнения на силовом комплексе

Упражнения на силовой станции рекомендуется начинать с разминки и заканчивать растяжкой. Обязательно следить за осанкой и равномерностью дыхания: на подъёме грузов выдыхать, при опускании — вдыхать. Подобрать правильную нагрузку на мышцы поможет личный опыт. Учтите, что если веса будет недостаточно, проработка мышц будет идти не в полную силу, а слишком большая нагрузка может привести к травмам.

Сначала упражнения на многофункциональном тренажере подбираются для проработки более крупных мышц, затем — более мелких. Поначалу достаточно 4-6 упражнений на нижнюю часть тела и 6-8 на верхнюю. Выполнять их нужно медленно, без рывков.

К стандартным упражнениям на силовом комплексе относятся: подъём на бицепсы, жим ногами и жим от груди, разводка, становая, верхняя и нижняя тяга. Многофункциональная силовая станция позволит поработать группы мышц груди, спины, живота, ног, бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее.

Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения и не начинайте тренировку при плохом самочувствии. Кашель, повышенная температура и другие симптомы инфекционных заболеваний являются весомым поводом для отмены спортивных занятий.

Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приобретать универсальный спортивный тренажер. Специалист даст рекомендации по уровню допустимой нагрузки, возможно, ограничит нагрузку на проблемных участках тела. Консультация врача обязательна при наличии заболеваний костей или суставов, патологиях сердца, лёгких, при таких диагнозах, как диабет, гипертония и так далее.

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит приобрести тренажёр. А если вы хотите задействовать все части тела, то приобретите многофункциональный. Но для начала выясните, как его выбрать и правильно использовать.

Скоростно-силовая

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта. Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц. И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

• Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
• Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
• Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

Первый шаг — подготовка

При посещении спортзалов важно понимать, что любой комплекс тренировок стоит начинать с предварительной подготовки. Следует выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке

Пренебрежение этим пунктом может понести за собой негативные последствия. Если не размяться, появиться сильная усталость, мускулы перенапрягаются и даже возникают риски получения повреждений.

Начать стоит с простых движений — приседаний, махов руками и ногами, а также некоторых кардиоупражнений — бега или прыжков на скакалке. Таким образом организм подготовиться к последующим действиям и развитию.

Затем понадобится тщательно составить план выполняемых действий. В него необходимо включить упражнения для проработки нескольких мышечных групп. Многие специалисты рекомендуют расписывать программу, распределив нагрузку на несколько дней. К примеру, в первый день заняться грудью и руками, на другой — ногами и ягодицами, в третий раз прокачать спину. Этим вопросом каждый спортсмен занимается индивидуально, воспользовавшись советами тренеров.

Какой тренажёр выбрать

Сначала нужно разобраться с целями. Одно дело – прийти в тренажерный зал, который полностью обустроен оборудованием на все группы мышц, другое – желание купить тренажёр для дома на все группы мышц. Разумеется, абсолютно все группы ни один не охватит, но есть те, что способны задействовать большое количество мышц.

Обычно люди покупают тренажёры для двух целей.

1. Похудение. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо приобрести кардиотренажеры. Они полезны и тем, что способны улучшить работу сердца, повысить мышечный тонус. Регулярные занятия на тренажёре помогут похудеть.

1. Наращивание мышечной массы. Кардиотренажеры не подойдут в этой ситуации – нужно приобретать силовые варианты устройств. Тренажёры улучшат мышечный тонус и массу тела.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Нагрузка на Грудные мышцы

Опасность Этот тренажер ставит твои плечевые суставы в очень нестабильное положение и в плане пользы не слишком далек от распятия, столь популярного 2000 лет назад.

Альтернатива Отжимания вниз головой

Прими упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайся, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе. Если это задание кажется тебе слишком легким, делай плиометрические отжимания: возвращаясь на прямые руки, ускоряйся настолько, чтобы ладони отрывались от земли на каждом повторе.

Читай также:

• Это лучшая в мире тренировка
• Растяжка! Рекомендации по стретчингу
• Сила сосредоточена у человека в животе, паху и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора.
• Cамые большие препятствия на пути к успеху человек создает себе сам.
• Ноет поясница? Свербит в коленках? Стреляет в шее? Внимательно читай рецепт

Система воркаут

Под воркаутом понимается совокупность упражнений, которые выполняются на уличных версиях гимнастических снарядов или без них — с использованием собственного веса в качестве отягощения.

Фото 5. Занятие воркаутом: тело удерживается на весу в горизонтальном положении при помощи рук.

На основе воркаута можно построить очень демократичную форму силовой тренировки. К минусам относятся только относительная ограниченность прогрессирующей нагрузки и климатическая зависимость подобного тренинга. Вот вариант последовательности упражнений для всего тела:

1. Подтягивания на перекладине «лесенкой» (например, 1-2-3-4-5-4-3-2-1). Количество повторений на верхней «ступеньке» определяется индивидуальной подготовкой.
2. Отжимания на брусьях (3 х до отказа); отдых 2—3 минуты.
3. Приседания на одной ноге с опорой или без (4 х 15—20); отдых 2—3 минуты.
4. Запрыгивания из низкого приседа на возвышение (2 х 15—20); отдых 2,5—3 минуты.
5. Подъем ног или коленей в висе на перекладине или шведской стенке (3 х до отказа); отдых 3—4 минуты.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

• Количество повторений — от 8 до 20.
• Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
• Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
• Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Насколько реально составить работающую программу тренировок без советов тренера

Ответ — реально. Но для этого нужны хорошие теоретические знания, подкрепляемые опытом. Нужно знать анатомию человека, биомеханику движений человеческого тела, анатомию упражнений тренировочного цикла. Неплохо бы прочесть школьный курс биологии человеческого организма. Помимо этого обязательно следует знать и уметь выполнять все упражнения с правильной техникой, дабы избежать травм. Если сомневаетесь в себе — проконсультируйтесь у спортивных врачей и опытных тренеров.

Знания есть — какую цель выбрать

Для выбора оптимальной цели нужно узнать, какой у вас тип строения тела.

• эндроморф (много жира и много мышц, плотный, коренастый тип);
• мезоморф (довольно небольшое количество жира, но хорошо развита мускулатура);
• эктоморф (минимум жира, мало мышц, худощавый).

Эктоморфам очень сложно набирать мышечную массу, зато у них предрасположенность к сжиганию жира. Таким людям подходят программы тренировок на массу и силу. Мезоморфы — самые везучие люди. У них — оптимальное строение. С рождения для них не проблема набирать мышечную массу и силу или худеть и повышать выносливость. Эндроморфы же предрасположены к ожирению, поэтому оптимальный тренинг для них — жиросжигающий, с минимальными потерями мышц и силы.

Не стоит постоянно любому типу акцентироваться на какой-то одной цели, так как может произойти застой (остановка прогресса). Дополню, что идеально подходящих под описание выше типов людей почти не бывают, почти все смешанные, например, экдоморф и, одновременно, мезоморф; мезоморф и эндоморф.

Теперь же, когда вы ознакомились с теорией, стоит выбрать первоначальную цель:

• увеличение массы;
• увеличение силы;
• прокачка выносливости (как мышечной, так и сердечно-сосудистой);
• сжигание жира.

Стоит объяснить, чем отличается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость (в простонародье — дыхательная). Дыхательная выносливость подразумевает под собой работу с малыми весами, но на большое количество повторений. В таком случае силовые показатели почти не продвинутся вверх. Подходит под цикл кардионагрузок (увеличение времени бега и т.д.).

Мышечная же направлена тоже на увеличение количества повторений, но с весом, близким к максимуму. Вот пример мышечной выносливости: при максимальном весе в жиме лежа 100 кг атлет может делать 6 подходов с весом в 90 кг на 5-6 раз в каждом подходе.

Теперь стоит прояснить некоторые нюансы похудения. Большинство людей ставит в тупик вопрос «Вы похудели. Но чего именно в большей части вы лишились: жира или мышц?». Ведь похудеть можно либо сжигая жир, либо разрушая мышцы. Либо комбинируя эти варианты.

Можно, конечно, сжигать жир без потери драгоценной мышечной массы, но для этого надо соблюдать жестокий режим сна/питания, плюс к этому еще — употреблять протеин и аминокислоты с разветвленными цепями (bcaa). Такой же нюанс, но наоборот, при наборе массы. То есть, массу можно набирать за счет жира или мышц. Для набора сухих мышц надо следовать тем же советам, что описаны выше: принимать спортпит и правильно питаться.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>