Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Первостепенные задачи

Не зависимо от поставленных целей начинающим спортсменом, задачи перед ним будут сложные:

• Очень важно приучить себя ходить на тренинги с регулярностью. Как правило, это самое сложное. Ведь практически каждый из нас хоть один раз в жизни начинал заниматься спортом, и как только встречались первые трудности, ту же его бросал.
• В первое время обязательно нужно хорошо освоить технику выполнения различных упражнений. Сложность в том, что нужно делать все неспешно и постоянно ограничивать себя. На данном этапе самой главной задачей является правильность выполнения, а не набор веса. Если вы научитесь все делать так, как нужно, то в дальнейшем будете достигать результатов. После освоения техники можно поднимать веса.
• Для организма после тренингов должны быть организованы дни отдыха. Вы должны знать, что именно в дни отдыха происходит рост мышц, а не в тренировочные дни.
• Нужно готовить свои суставы, связки и мышцы в дальнейшем к сильным нагрузкам. Их нужно укреплять. Ведь связки, суставы и мышцы, которые предварительно не будут подготовлены, очень просто поддаются травмам. Употребляйте необходимо количество воды на протяжении суток. Лучше всего пить от двух литров жидкости и больше. В нашем теле именно вода является главным элементов, кроме этого она еще и очень хороший и универсальный растворитель. Ни один процесс в организме человека не может произойти без воды.
• Для того, что мышцы могли увеличиваться в объеме, необходимо обеспечить для них правильное питание. Эта задача тоже является не очень простой. Начать себя во всем ограничивать и питаться правильно – задача не из простых. Однако нужно приложить усилия и отказаться от употребления таки продуктов, как копчёности, сладости, чипсы, консервы и так далее.  С этого всего можно сделать вывод, что для начинающих спортсменов спортивное питание не нужно, это просто выброс денег впустую.

Результат выполнения задач

• В организме происходит нормализация обмена веществ, плохой холестерин значительно уменьшиться.
• Со временем начнет проявляться рельефность, и вы заметите рост мышц.
• Если есть количество подкожного жира, то он уменьшиться.
• Сила во время тренировки и выносливость повысятся.
• Общее самочувствие станет лучшим, укрепиться иммунитет.

Что такое протеин и для чего он нужен?

Самая распространенная и детально изученная добавка спортивного питания до сих пор вызывает споры на тему вреда, необходимости приема и натуральности происхождения. Что ж, давайте выясним, вреден ли протеин, насколько он необходим и из чего его делают!

Для начала разберемся, что же представляет собой протеин.

Протеин (в переводе с английского — белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот.

Некоторые продукты, богатые белком: яйца, мясо, рыба, моллюски, творог, бобовые, орехи и т.д

Протеин в виде пищевой добавки используется как спортсменами для набора чистой мышечной массы, так и теми, кто стремится восполнить дефицит белка в рационе.

Белок в свою очередь является главным строительным материалом не только для мышц, но и для кожы, волос, ногтей, соединительной ткани, связок и суставов, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.

Удивительно, но белок это второй по распространенности в организме компонент после воды!

Очевидно, что его нехватка в рационе любого человека скажется негативно на состоянии здоровья, не говоря уже о росте мышечной массы, которого при дефиците белка не добиться никак.

Ну хорошо, белок круто! Но протеин в порошке это же химия!!!

Ок, давайте разбираться.

Самым распространенным источником, точнее сказать сырьем для производства протеина является обычное молоко. Есть также яичные, соевые и другие виды протеинов, но самыми распространенными на рынке пищевых добавок остаются протеины на основе молока.

Рассмотрим вкратце процесс получения готового протеина в банке.

— На первом шаге отделяется молочная сыворотка в процессе производства других кисломолочных продуктов.

Наиболее простой способ этого добиться — оттопить творог из молока. Творог это кисломолочный продукт, который производится путем сквашивания молока и отделения от него сыворотки.

Когда молоко сквашивают, то с творогом отделяется молочный белок (казеин) и жиры, а оставшаяся жидкость и есть сыворотка. В ней остается около 6% сухого вещества, из которых незначительная часть – это жиры, а большая часть всем известный сывороточный протеин.

— Далее сыворотку разделяют на отдельные компоненты, одним из которых является концентрат сывороточного белка или КСБ.

Для этого специальную мембрану используют в качестве фильтра для задержки неподходящих по размеру микрочастиц, отделяя таким образом компоненты будущего сывороточного протеина.

— В конечном счете к уже готовому сывороточному белку для большей пользы некоторые производители добавляют другие полезные ингредиенты: фосфор, калий, натрий, железо, всевозможные витамины (A, B, C, D, E, B12 и др.) глютамин и т.д.

— Для придания вкуса добавляют ароматизаторы, иногда красители и лецитин(кстати, весьма полезный компонент), фасуют, упаковывают и получают готовый продукт спортивного и не только питания!

Кому нужен протеин и для чего?

Протеин нужен всем! Скажете: “Сильное заявление?”. Отнюдь. Чтобы нормально жить, хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье организму необходим белок. Для нормального жизнеобеспечения вполне достаточно наладить рацион питания, добавив в него продукты им богатые.

Однако у занимающихся спортом, в особенности бодибилдингом или фитнесом, потребность в белке существенно возрастает.

Причем неважно, похудение или набор массы, суть одно — мышцы испытывают нагрузку, получают микроразрывы и восстанавливаются при помощи поступающих из белка аминокислот.

Если для рядового человека со средней активностью достаточно порядка 1,2- 1,5 г. белка на 1 кг. массы тела ежедневно, то у тренирующихся людей эта потребность возрастает до 2 г. и более.

Получить из пищи такое количества белка становится сложнее и тогда на помощь приходит протеин в виде пищевой добавки.

Преимущества приема протеина очевидны:

— удобство приема: достаточно размешать протеин с молоком, соком или водой и коктейль готов;

— точная дозировка: ориентируясь на указания по применению, вы самостоятельно определяете количество потребляемого с протеином белка;

— качественный перекус: вместо обычного чая или кофе с печенькой, протеин даст лучшее ощущение сытости и пользы для организма;

— низкое содержание жиров и углеводов(или их отсутствие), что особенно важно при похудении и контроле веса;

— быстрое и легкое усвоение: благодаря очистке при изготовлении протеина, скорость и степень усвоения белка из него гораздо выше, чем из продуктов питания, что снимает лишнюю нагрузку с пищеварительного тракта;

— доступная стоимость: неочевидный на первый взгляд плюс, однако, если учесть, что содержание белка в протеине в среднем составляет 75-80%, то выгода становится более явной. Для примера в куриной грудке на 100 г. приходится порядка 24 г. белка.

Заключение.

Прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, берите небольшую упаковку 900-1000 г. Так вы оцените, подходит ли конкретный продукт лично вам.

У некоторых людей, излишнее потребление белка может вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства.

Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы подберете протеин, который идеально усваивается вашим организмом.

Спортивное питание – как выбрать и какие критерии использовать?

При выборе спортивного питания необходимо обращать внимание на следующие нюансы:

• Отсутствие химических компонентов. Красители, усилители вкуса и прочие вредные вещества, содержащиеся в спортпите, наносят ущерб здоровью человека. Поэтому смотрите, чтобы в состав выбираемых вами добавок входили только природные компоненты;
• Страна-производитель. Российские биодобавки более благоприятно действуют на организм русского человека. В отечественных препаратах содержатся природные ингредиенты, произведённые и собранные в условиях нашего климата. Такие компоненты будут оказывать максимальное воздействие на человека, выросшего в тех же климатических условиях;
• Технология изготовления. Натуральное спортивное питание сохраняет все полезные свойства своих компонентов. Чтобы поддерживать высокую эффективность от приёма таких добавок, при их производстве используется технология криообработки. Её суть состоит в преобразовании растительного сырья в порошок, который моментально усваивается нашим организмом.

Виды спортивного питания

В питании человека, активно занимающегося спортом (это касается и шахматистов с шашечниками), состав нутриентов — то есть питательных веществ, микроэлементов и витаминов — должен быть сбалансирован.

Среди нутриентов основными являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. То же касается количества воды и энергии, получаемой с пищей, — оно должно соответствовать уровню физической активности и способствовать достижению поставленных целей.

Тем, кто стремится набрать мышечную массу, потребуется «строительный материал» — белки. В ассортименте спортпита как раз для этого имеются протеиновые смеси в порошках и аминокислотные препараты в форме таблеток.

Тем, кто задался целью похудеть, или кому нужна марафонская выносливость, на помощь придут жиросжигатели. Они извлекают дополнительную энергию из жиров.

Прилив сил позволят испытать гейнеры — высокоэнергетические смеси белков и углеводов, а также креатин, молекулы которого усиливают работу мышц. Подчеркну еще раз, что в целом, независимо от целей, рацион должен соответствовать нормам здорового питания.

Выбрать нужный спортпит и скорректировать рацион в зависимости от качества тренировок и поставленных целей поможет понимание того, как нутриенты работают в организме.

Выбор спортивного питания зависит от цели тренировок.

Чудо добавки в спортпите

Начинающие спортсмены заблуждаются в одном  вопросе. Они уверены, что когда начнут принимать добавки, то они моментально начнут идёт и когда мышцы не растут, спортсмены сразу начинают искать чудодобавку, вместо того, чтобы заняться  своим тренингом и питанием. Они не понимают, что без правильных тренировок, хорошего питания и так же отдыха, употребление добавок не даст вам результата.

Рассмотрим основные добавки:

Протеин. Спортсмену нужно 3 грамма белка на килограмм тела. Это побольше, по сравнению с необходимостью обычному человеку. Если не выходит добиться дневной нормы  обычной пищей или  нет возможности нормально поесть, тогда  целесообразно принимать белковые коктейли .

Аминокислоты. Преимуществом аминокислот относится то, что они быстрее постовляються в кровь,в отличии от обычной  пищи. Прием аминокислот даст эффект если принимать их сразу после сна и после тренировок.

Гейнеры  полезны в увеличениии веса тела. Если вы решили  принимать эти добавки – лучшим временем для применения будет несколько минут сразу после тренировки.

Витамины и минералы. Необходимо принимать эти добавки если из домашней еды не  выходит получить нужные витамины.

Жиросжигатели. Большинство из  жиросжигателей, откровенный обман. Только добавки в которых содержиться эфедрин, доказали свой жиросжигающий эффект.

Креатин помогает некоторым спортсменам  значительно добавить силы и увеличить мускулатуру. Но многим людям, которые принимают креатин, не приносит эффекта. 

Некоторые общие правила

Существуют правила, которых лучше придерживаться независимо от того, собираетесь ли вы использовать спортивное питание.

• Проверяйте уровень глюкозы в крови до упражнений и во время них. В первую очередь это касается людей с диабетом 1 типа. Эти показатели помогут понять, что и когда съесть для профилактики гипогликемии.
• Записывайте уровень глюкозы и что вы съели во время упражнений. Эта информация поможет врачам дать вам советы по оптимизации питания.
• После упражнений проверяйте уровень глюкозы регулярно в течение 12 часов. Возможно, вам понадобится дополнительная порция углеводов или более низкая доза инсулина перед сном.
• Если вы занимаетесь спортом, почти наверняка вам потребуется больше углеводов.
• Пейте достаточно воды, не допускайте обезвоживания.

Кливлендская клиника дает некоторые дополнительные рекомендации:

• Не начинайте упражняться, если у вас низкий или высокий уровень глюкозы.
• За 1-3 часа до упражнений перекусите, блюдо должно содержать большую долю углеводов.
• Всегда имейте с собой какой-либо углеводный продукт – конфету, цукаты, печенье.
• Ваши друзья и тренер должны знать, что у вас диабет. Расскажите им о симптомах гипогликемии и о мерах первой помощи.
• Если вы пользуетесь инсулином, дополнительно проконсультируйтесь с врачом, как корректировать дозу перед упражнениями.  
• Планируйте перекусы во время физической активности, которая длится более часа.

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9] В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Чем заменить белковые коктейли

Если денег на спортивное питание нет, то лучше всего получать белок из натуральных продуктов: мясо, птица, яйца, рыба, моллюски, творог, орехи. В них содержатся все необходимые аминокислоты, а также витамины, минералы, полезные жиры.

Протеин также можно заменить аминокислотным комплексом. Но сразу отметим, так никто не делает. Потому что цена АК высокая. Чтобы получить то же количества белка как из протеина, придется съесть несколько порций аминокислот, а это очень дорого.