- Пример программы отжимания от пола для начинающих
- Зачем нужно отжиматься
- Отжимания с хлопком
- Как научится делать отжимания с хлопком
- Как научиться отжиматься от пола
- Отжимания от стены
- Отжимания от стола или скамьи
- Отжимания с колен
- Подготовка
- С чего начать тренировки отжиманий
- Польза отжиманий с хлопками
- Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации
- отжимания с хлопком .
- Рекомендации
- Пример программы для продвинутого уровня
- Рекомендации и советы
- Челлендж с отжиманиями, чтобы накачать руки и грудь
- Как выполнять тренировку
- Техника выполнения упражнения
- Польза и вред
- Чем заменить
- Покачивающиеся отжимания
- Как научиться отжиматься с хлопками
- Полезные рекомендации
- Эффективные упражнения:
- Техника выполнения упражнения
Пример программы отжимания от пола для начинающих
На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.
План тренировок может выглядеть следующим образом:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертыйподход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
Зачем нужно отжиматься
Прежде, чем перейдем к практической части, попробуем выяснить, зачем вообще учиться отжиматься с нуля? Отжимания помогают хорошо проработать торс, а именно – грудные мышцы, трицепсы и плечи. Помимо этого, в работе принимают участие широчайшие, мышцы кора и напрягаются брюшные.
Такой нагрузки будет вполне достаточно, чтобы подтянуть физическую форму и повысить мышечный тонус торса. Кроме этого, физическая активность усиливает кровообращение, положительно влияет на сон и аппетит, способствует улучшению качества жизни.
Для эффективного обучению отжиманиям, рекомендуется начать с подводящих упражнений.
Отжимания с хлопком
Отжимания от пола с хлопком – развивает силу, взрывную силу и скорость. В работу включены грудные мышцы, передняя часть дельтовидных мышц и трицепсы. Также мощно работают мышцы пресса, которые жестко удерживают тело в прямом положении.
Исходное положение – примите упор на ладонях, ладони поставьте на ширину разведенных в сторону локтей, ноги поставьте уже плеч, мышцы пресса напряжены, тело удерживайте прямо, не опускайте таз вниз и не поднимайте таз вверх – зафиксируйте туловище прямо.
Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки обратно так чтобы амортизировать тело во время опускания вниз. Выполняйте отжимания с хлопком с большой амплитудой и старайтесь держать максимальную скорость.
Некоторые спортсмены делают это упражнение очень вяло, они медленно отталкиваются, все тело у них гуляет и гнется как веревка, они еле-еле делают хлопок и падают на пол как мешок с опилками – это не правильно, отжимания с хлопком нужно выполнять энергично, тело держать жестко и прямо, руками работать быстро и сильно. Это упражнения для выработки взрывной силы и скорости, если вы делаете его медленно, то оно теряет свой смысл, поэтому при отжиманиях с хлопком старайтесь держать максимальную скорость, когда скорость начинает падать, в конце вы можете выполнить несколько обычных повторений без хлопка, но также с максимальной скоростью.
Как научится делать отжимания с хлопком
Сначала нужно укрепить мышцы плечевого пояса, грудные мышцы дельтовидные мышцы и трицепсы, также очень важно иметь крепкий пресс. Именно мышцы пресса позволяют удерживать тело жестко, горизонтально
Для этого нужно сначала научиться выполнять обычные отжимания с различной постановкой рук а так же делать специальные упражнения для подготовки пресса.
Существует подводящее упражнение, которое называется отжимания с выпрыгиванием, выполнять его нужно точно так же как и отжимания с хлопком, только руки не хлопают, а просто немного отрываются от пола. Постепенно старайтесь отталкиваться реще и выпрыгивать выше, со временем вы почувствуете, что вы успеваете сделать хлопок.
Если у вас возникает боль в запястьях, то желательно использовать мягкий коврик и или спортивные перчатки с мягкими подушечками. Это упражнение очень полезно для боксеров, борцов, гимнастов и для остальных видов спорта, где важны скоростные качества.
Как научиться отжиматься от пола
Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным
Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.
Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли
Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.
Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.
В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:
- От стенки.
- От скамьи.
- С колен.
Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.
Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.
Отжимания от стены
Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.
Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.
Для выполнения понадобится стена:
- Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
- Ноги при этом вместе, спина ровная.
- Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
- Возвращаемся в исходное положение.
Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.
Отжимания от стола или скамьи
Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.
Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.
Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:
- Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
- При этом спина, голова и поясница ровные.
Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.
Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.
Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.
Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:
Подготовка
Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.
Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.
Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).
Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!
С чего начать тренировки отжиманий
Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:
- Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
- Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
- Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.
Польза отжиманий с хлопками
Что дают и развивают такие упражнения? Стоит ли вообще их выполнять? Польза плиометрических упражнений – развитие скорости и силы, повышение динамики.
Плюсы отжиманий с хлопком заключатся в повышении силовых показателей. И, как следствие, – больше веса в рабочих упражнениях. Соответственно, увеличение мышечного объема. Сами по себе такие упражнения не наращивают мышцы.
Многие бодибилдеры используют плиометрику за счет того, что она увеличивает силовые показатели. Это могут быть не только отжимания, а другие упражнения, что дают и развивают толщину мышечных волокон.
Однако и без них можно обойтись. А уж тем более не стоит выполнять отжимания с хлопком тем, кто не подготовлен. Это упражнение не из категории “сделать ради интереса”.
Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации
Если вы ищете какие-то лайфхаки или секреты, то их попросту нет. Освоить технику отжиманий неподготовленному человеку за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы правильно отжиматься, необходимо привести мышцы в тонус, чтобы они могли выдержать вес торса. А сделать это за несколько дней, увы, не получится.
Ключ к успеху заключается в регулярной и постепенной нагрузке.
Рекомендуется переходить от самого простого к сложному. При этом обязательно должна быть прогрессия нагрузки. Сперва будет казаться, что все очень сложно, и каждый пять минут будет появляться желание кинуть все и пойти лечь на диван. Да, так устроен наш организм, ведь он на мышечном уровне не хочет напрягаться.
Скорость прогресса у каждого своя. Кто-то сможет за месяц освоить, а кому-то будет достаточно несколько недель
В любых тренировках самое важное – умение слушать свой организм. Помимо тренировок, важно соблюдать правильное питание, давать отдых и т.д
Результаты от отжиманий – это комплексный подход, для получения которого необходимо соблюдать целый ряд правил.
Рассмотрим, какие факторы будут влиять на успешное освоение отжиманий от пола:
отжимания с хлопком .
| Как быстро научиться отжиматься с хлопком за спиной? |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ТОП 7 Экстрим Отжиманий (ЛЕГЕНДАРНЫЕ Элементы) | RD 174 |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как Научиться Отжиманиям с Тройным Хлопком (ОБУЧАЮЩЕЕ ВИДЕО) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Отжимания Супермена за 5 минут (КАК?) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как сделать отжимание с хлопком??? |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Отжимания от пола с хлопками: техника и нюансы |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Секрет взрывных отжиманий. SWK team. |
Нажми для просмотра
Секрет
плиометрич
еских
отжиманий.
Как
прыгать
высоко?
Сила это
важно, но
одной ее не
достаточно
для…
Тэги:
| Обучалка: отжимания с хлопком за спиной | Workout |AlexTuri |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМАНИЕ С 3 ХЛОПКАМИ? / Triple Clap Push ups |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Отжимание С Хлопком За Спиной(СДЕЛАЛ)| DAY 3| Road to the Dream |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ОТЖИМАНИЕ С ХЛОПКОМ В СТОЙКЕ НА РУКАХ, СДЕЛАЛ ИЛИ НЕТ? ГОРИЗОНТ, ПЕРЕДНИЙ ВИС/Путь в ТОП WORKOUT 80 |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| НЕВЕРОЯТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ / ОБУЧАЛКА / ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ ПОД КОЛЕНОМ |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Отжимания от LvL 1 до LvL 80 (КАКОЙ У ТЕБЯ?) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| 50 ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ОТЖИМАНИЙ, О КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Do you think you can push-ups? / Думаешь ты умеешь отжиматься? |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Украинский ответ Джулиано Строе??? 14-летний феномен Виталий Мельник! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Базовая тренировка воркаутера! Построй КРАСИВОЕ тело! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как научиться стойке на руках? Полный разбор + обзор перчаток для турника! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ДУМАЕШЬ ТЫ УМЕЕШЬ ОТЖИМАТЬСЯ? БРОСЬ СЕБЕ ВЫЗОВ! ЧАСТЬ 1. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Шокирующие отжимания от пола! Прокачка С ВЕСОМ СВОЕГО ТЕЛА! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ГДЕ НОГИ? или почему воркаутеры их не качают? |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Explosive POWER Kowtyn Igor KING of RUSSIA 2017 |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как научиться Отжимания с хлопком За Спиной? Чуть не разбил Лицо. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Взрывные отжимания с хлопком |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ОЧЕНЬ ОПАСНАЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ НАД НОЖОМ. НЕ ПОВТОРЯТЬ! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ВОЙТЕНКО УЧИТ СТОЛЯРОВА ОТЖИМАТЬСЯ / НЕВЕРОЯТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| СТОЙКА НА РУКАХ | ОТЖИМАНИЯ с хлопком в стойке на руках! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Взрывные отжимания с касанием груди.Отжимания с хлопком в ладоши |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Отжимания С Хлопком За Спиной — За 1 Минуту! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Отжимания от пола! ФАТАЛЬНЫЕ ОШИБКИ! Почему не растет сила удара?» rel=»spf-prefetch |
Рекомендации
Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:
Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
Повышайте гибкость суставов
Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно
Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.
Пример программы для продвинутого уровня
Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.
1-й день:
- разминка
- отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
- упражнение на пресс — 1, 40-50
- отжимания руки вместе — 4, 10-12
- упражнение на пресс — 1, 40-50
2-й день:
- разминка
- 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
- первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
- пауза между сетами 2-3 минуты
* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.
3-й день:
- разминка
- отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
- отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
4-й день:
- разминка
- глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
- приседания– 3, 20-30
- отжимания руки вместе — 3, 10-12
Рекомендации и советы
При слабых мышцах так же лучше отказаться от отжиманий с хлопком. Людям с излишним весом желательно вообще не включать это упражнение в программу:
- Во-первых, на тело при лишнем весе создается очень большая компрессионная нагрузка.
- Во-вторых, мало кто сможет сделать упражнение правильно. Как итог – травмы не миновать.
Категорически запрещается делать упражнение тем, у кого проблемы с кистями и локтевыми суставами.
Несколько практичных советов:
Обязательно выполняйте разминку. Перед упражнением желательно хорошо разогреть мышцы, суставы и связки. Это поможет избежать травмы.
Для большей устойчивости поставьте ноги пошире.
Не помогайте тазом в процессе выполнения упражнения. Тело должно находиться в прямом положении, чтобы избежать травмы.
Данная вариация не предполагает использования дополнительных отягощений
Они будут лишними, так как акцент упражнения направлен на прокачку взрывной силы и скорости.
Очень важно питание. Перед тренировкой стоит покушать углеводов, чтобы были силы и энергия
Можно выпить гейнер.
Дозируйте нагрузку. Так как упражнение сложное, то лучше делать его раз в два дня. Мышцам, связкам и суставам нужен отдых.
Не сгибайте локти до конца. Это позволит снять нагрузку со связок и суставов.
Челлендж с отжиманиями, чтобы накачать руки и грудь
Закончите тренировку для груди одним упражнением – с максимальной интенсивностью.
Для того, чтобы качественно прокачать мышцы с помощью отжиманий, не обязательно приходить в спортзал, полный тренажеров и снарядов. Так считает Эбенезер Самюэль, директор раздела фитнеса от Men’s Health. Если вы хотите выполнить качественную тренировку для рук и груди, не обязательно брать тяжелые снаряды. Просто начните отжиматься.
Этот сложный челлендж с отжиманиями максимально нагрузит ваше верхнее тело – и не вся ваша работа уйдет в одни только руки. Так как вы будете изменять положение рук, вы сможете укрепить и мышцы груди, и плечи, и трицепсы, и зубчатые мышцы, и торс, что будет эффективным методом натренировать много мышечных групп сразу.
Простота этого челленджа сделает его простой опцией для любого спортсмена. «Прокачанные бодибилдеры найдут в нем хорошее окончание для тренировки», — говорит Самюэль. «А для новичков он сможет составить всю тренировку».
Вы можете выполнять этот челлендж где угодно, потому что вам не нужны будут тренажеры и снаряды – работает только вес собственного тела. Если у вас есть несколько свободных минут и достаточно места для отжимания, то у вас нет отговорки не выполнить эту тренировку.
Как выполнять тренировку
Сначала следует убедиться, что ваша техника отжиманий безупречна. Вам следует напрягать все мышцы торса и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Смотреть следует на пол немного впереди себя.
- Выполните одно отжимание, держа руки в стандартной позиции для отжиманий (на ширине плеч);
- Передвиньте руки в позицию для отжиманий для трицепса (руки на расстоянии 5-8 см друг от друга). Выполняем одно отжимание для трицепса;
- Передвигаемся назад в позу для стандартных отжиманий и выполняем два повтора, потом переходим в позицию для трицепса и выполняем еще два отжимания;
- Выполняем еще три стандартных, потом переходим в позицию для трицепсов и выполняем еще 3;
- Продолжаем увеличивать число выполняемых в каждой позе отжиманий, пока не устанем полностью.
Выполните 5 повторов одного и пять другого (даже мне непросто так сделать, это сложно)», — говорит Самюэль. «И вы выполнили 30 отжиманий. 3 таких подхода, и вы можете гордиться собой.
Когда вы выполняете такую тренировку, следите, чтобы техника оставалась безупречной до последнего повтора. Если вы замечаете, что ваш таз опускается к полу, а торс не держит твердую линию, просто закончите отжиматься. «Делайте свои повторы четкими и контролируемыми, но опускать грудь вплоть до пола не обязательно», — говорит Самюэль.
Новичкам не стоит озабочиваться красивым переходом из одного типа отжиманий в другой. «Если у вас не получается перескочить из одного положения в другое, вы все равно можете это сделать», — говорит Самюэль. «Просто медленно передвиньте руки в другое положение».
Просто будьте осторожны с техникой и положением рук. «Когда вы сдвигаете руки близко, не следует это преувеличивать», — советует Самюэль. «Между руками должна быть ширина ладони. Это защитит ваши плечи от чрезмерного внутреннего разворота, который уже не помогает вашим трицепсам тренироваться».
Техника выполнения упражнения
- Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
- Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
- Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
- Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
- Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки.
Польза и вред
Давайте рассмотрим, какова польза для девушек, практикующих отжимания от стены, какого эффекта позволяет добиться упражнение:
- Подтянутая и упругая грудь, плоский животик;
- Подтяжка кожи рук, улучшение мышечного рельефа;
- Профилактика повисания груди;
- Ликвидация жировых запасов в области спины (те, кто занимаются с целью похудения, знают, как трудно сбросить вес в этой части тела);
- Поддержка мускулатуры корпуса в тонусе;
- Разогрев тела перед основной тренировкой;
Как видите, польза упражнения «отжимания от стены» для женщин неоспорима, а еще, его главный плюс – минимум вреда. Если вы не начали тренировку в состоянии, в котором физические нагрузки противопоказаны, вы вряд ли себе навредите
Особую осторожность стоит проявить атлетам с заболеваниями спины или суставов рук, а также людям, склонным к состоянию повышенного давления
Все остальные противопоказания идентичны запретам для любых других упражнений: послеоперационный период, кровотечения, состояния после инфаркта или инсульта, период обострения хронических заболеваний, воспалительные процессы, сопровождающиеся повышением температуры тела.
Кстати. Если Вам также нужно прокачать бедренные и ягодичные мышцы, то попробуйте включить в комплекс упражнений приседания у стены. Пара подходов в день помогут Вам на пути к заветной цели.
Чем заменить
Какие еще упражнения позволяют нагрузить трехглавую мышцу плеча, и чем можно заменить отжимания узким хватом?
- Отжимайтесь на брусьях или от скамьи (шведской стенки);
- Практикуйте традиционный вид упражнения, при котором локти не разводят в стороны;
- Обратные отжимания;
- Жим от турника;
- Жим гантелей из-за головы;
- Разгибания рук в наклоне с гантелей;
- Французский жим лежа с гантелей.
Ну что же, надеемся, мы ответили на вопрос, что качают отжимания узким хватом, и как их правильно выполнять. Как видите, техника совсем не сложная. Если на первых порах вам будет трудно отжиматься полноценно, попробуйте встать на коленки. Как только мышцы окрепнут, переходите к стандартной постановке ног. Помните, чтобы накачать красивый мышечный рельеф, нужно развивать все мускулы равномерно, поэтому, составьте качественную программу тренировок и следуйте ей неукоснительно.
Покачивающиеся отжимания
В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.
Отожмитесь и повторите этот цикл несколько раз. Его количество зависит от уровня физической подготовки спортсмена. В следующем подходе выставьте вперёд правую руку, а левую отводите назад.
Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей.
Как научиться отжиматься с хлопками
Очень важным этапом является подготовка к упражнению. Необходимо постепенно подготавливать тело к нагрузке, чтобы избежать риска получения травмы. Если не успеть сделать хлопок – риск травмы обеспечен.
Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, желательно оторваться как можно выше. В противном случае можно упасть на пол.
Поэтому, перед тем, как сделать отжимания с хлопком, лучше всего:
- потренировать классический вариант, но с взрывным стилем исполнения.
- также, изменение постановки рук поможет укрепить трицепсы и плечи, на которые больше всех приходится нагрузка.
После того, как будет получаться отжиматься с взрывной нагрузкой в классическом варианте, можно начинать делать с хлопком
Немаловажной является психологическая подготовка. Нужно чувствовать в себе уверенность оторвать руки от пола и быстро сделать хлопок
Техника выполнения достаточно проста и построена в основном на том, чтобы атлет смог достаточно высоко выпрыгнуть для совершения хлопка.
Принимаем упор лежа:
- руки находятся на ширине плеч,
- шея, корпус и ноги на одной линии.
Более детально о правильной технике можно найти в другой статье, посвященной классическим отжиманиям.
А в данном материале рассмотрим особенности, как научиться отжиматься с хлопком:
- На вдохе опускаемся до «нижней точки», сгибая руки в локтях и практически касаясь грудью пола, держа корпус ровно, без прогиба в пояснице.
- На выдохе мощным, быстрым и взрывным движением поднимаемся вверх, стараясь вытолкнуть тело с такой силой, чтобы было время и расстояние хлопнуть в ладоши.
- Делаем хлопок и возвращаемся в исходное положение.
Полезные рекомендации
Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:
- Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
- Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
- Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
- Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.
Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Плиометрика :: Руки :: Трицепс
Эффективные упражнения:
- Отжимания на пальцах
- Как научиться отжиматься без ног
- Как научиться отжиматься на руках
Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:
- Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс — тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
- Сразу после толчка руки необходимо расслабить — только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
- Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
- Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
- Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача — выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.
