Рубрика: Упражнения

Мотивация

Владимир Кравцов уверен, чтобы достичь значительных высот, необходимо работать во всех направлениях: не только пыхтеть в тренажерном зале, но еще и достаточно отдыхать, своевременно и качественно питаться. Эти три составляющие стоит вложить в понятие «жесткий режим».

Распорядок – это именно та штука, которой нужно следовать изо дня в день, и желательно на протяжении долгого времени. Только так вы увидите реальные результаты!

Занятия с железом подобны марафону. Выиграет лишь тот спортсмен, который равномерно распределит свои силы для прохождения всей дистанции.

Ни в коем случае не ломайте себя, лучше прислушайтесь к организму. Если поступить иначе, можно попросту атрофировать важные инстинкты. На выработку такой методики придется потратить немало времени, но оно того стоит.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа (French bench press)

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Любые упражнения, в которых ты совершаешь движения, обратные жимовым: подтягивания, тяга штанги в наклоне или тяги на блоках.

НАЙДИ СОБСТВЕННЫЙ ВАРИАНТ ТЯГОВОГО ДВИЖЕНИЯ

Ложись на край обычной скамьи так, чтобы твои плечи немного свисали. Ноги согни, поставь их на скамью и жестко прижми к ней поясницу. Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть не отрывая спины от скамьи), сначала подними прямые руки перед собой, а затем медленно опусти их назад за голову как можно дальше. Сгибать руки в локтях запрещено. Оцени результат. Для увеличения точности теста возьми в руки легкие гантели (3-5 кг).

Обе ладони прошли ниже плоскости скамьи — тебе запрещены любые вертикальные тяги. Вместо этого делай тяги к животу на блоке или любые фронтальные тяги на тренажерах.

Оба локтя прошли плоскость скамьи — тебе нельзя делать только вертикальную тягу за голову.

Обе ладони почти коснулись пола — разрешены любые упражнения.

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц — это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста — соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков — «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов — это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Периодичность тренировок

Периодичность проведения тренировок – это ключевой фактор прогресса. Именно так считает многократный рекордсмен по жиму лежа Владимир Кравцов. Рост и другие антропометрические показатели – это далеко не главное для спортивного продвижения и развития.

Оптимальная продолжительность периода подготовки к важным соревнованиям занимает у Владимира от 12 до 16 недель. За этот промежуток времени спортсмену удается пройти целый путь, который начинается низкоинтенсивными тренировками с относительно малым весом и заканчивается занятиями с максимальным отягощением и напряжением психического состояния.

Жизнь можно назвать цикличной, поэтому такое понятие можно приложить и к спорту. Никому еще не удавалось все время поддерживать себя в пиковой форме. Если постоянно тренироваться, прикладывая максимальные усилия, можно лишь навредить себе, ведь это весьма непродуктивный метод достижения цели.

Циклы – это лучший выход из ситуации. Используя эту методику, вы постоянно увеличиваете тренировочный вес. Обычно циклы длятся от восьми до шестнадцати недель, а в конце каждого спортсмен демонстрирует улучшенные результаты в поднимании штанги.

По окончании тренировок цикличной методики атлет должен выходить на свой максимум.

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Quads ()

Accessory muscles

Hamstrings, Calves, Glutes

How to perform exercise

1. Using a leg press machine, sit down on the machine and place your
   legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder
   width) foot stance. (Note: For the purposes of this
   discussion we will use the medium stance described above which targets
   overall development; however you can choose any of the three stances
   described in the foot positioning section).
2. Lower the safety bars holding the weighted platform in place and
   press the platform all the way up until your legs are fully extended in
   front of you. Tip: Make sure that you do not lock your
   knees. Your torso and the legs should make a perfect 90-degree angle.
   This will be your starting position.
3. As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.
4. Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions and ensure to lock
   the safety pins properly once you are done. You do not want that
   platform falling on you fully loaded.

Caution: Always check to make sure that when you re-rack the weight the platform is securely locked.

Variations: All foot stance variations described in the foot stance section.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Leg Press» are among the best rated by athletes.

Fat Burning

12days`

Intermediate

скачать

Mass Gain

25days`

Intermediate

скачать

2×3 Forsage

You can try replacing the exercise «Leg Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Full Squat

Leg Extensions

Standing Calf Raises

Seated Calf Raise

Leg Press

Dumbbell Lunges

Dumbbell Rear Lunge

Calf Press On The Leg Press Machine

Glute Kickback

Виды тренажеров

Обычно для выполнения такого упражнения, как жим ногами, используют статично закрепленный на полу тренажер. В настоящее время существует несколько типов подобных тренажеров. Профессиональные модели имеют платформу, установленную под углом 45 градусов, которая дополнительно нагружается блинами с нужным весом. Любительские модели оснащены платформой, находящейся непосредственно перед спортсменом. Ее следует выжимать вперед, делая жим ногами сидя. Нагрузку в данном случае обеспечивает специальная стойка с грузами.

Тренажеры типа iso-lateral отличаются от bi-lateral, имеющих одну платформу для постановки обеих ног. На тренажере типа bi-lateral можно нагружать каждую ногу поочередно, но в них невозможно зафиксировать нерабочую ногу должным образом. Это возможно только на тренажерах типа uni-lateral. Примечательно, что на тренажере bi-lateral нельзя поменять ноги во время сета. На моделях типа uni-lateral можно прорабатывать одновременно две ноги, но, несмотря на это, он нагружает каждую ногу отдельно. Если в зале есть тренажер типа uni-lateral, специалисты советуют остановить свой выбор именно на такой модели. Удобство тренажера должны оценить люди, у которых одна нога немного короче другой.

Техника выполнения

Очень многие атлеты избегают армейский жим, потому что ощущают чрезмерную нагрузку на суставы. При правильном исполнении, однако, такая проблема не возникает. Как и в любом базовом упражнении все зависит от техники. Вот как правильно его выполнять

Разделим движение на несколько шагов:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Ухватите гриф штанги чуть шире ширины плеч.
3. В начале движения штанга должна находиться на уровне подбородка.
4. Поднимите штангу вертикально до полного выпрямления локтей.
5. Медленно опустите гриф обратно к уровню подбородка.

Важные детали

1. Делайте глубокий вдох перед подъемом снаряда — это помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
2. Старайтесь держать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
3. В верхней точке Ваши локти должны быть на одной линии с ушами (не впереди и не сзади) — направляйте гриф штанги вверх по наикратчайшей дистанции. Не опускайте штангу ниже подбородка в нижней точке — при этом уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы.
4. Активно напрягайте ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. При этом создается жесткая основа, а значит больше силы может перейти вверх к рукам.

Частые ошибки

Пренебрежение разминкой

Во избежание травмы важно делать как общую, так и 1-2 подхода с легким (разминочным) весом.

Подпрыгивание штанги от груди. Гриф толкается вверх за счет толчка ногами. Главная проблема в том, что много нагрузки переходит с рук на ноги

Можно слегка сгибать колени при проведении упражнения, но если вы жмете не за счет плечевого пояса, а за счет подпрыгиваний, то это просто пустая трата времени.

Излишняя нагрузка на суставы. Травмы плеча возникают при попытках поднять штангу, к которой суставы еще просто не готовы, которая Вам попросту не по силам (или при подходах до мышечного отказа). Начинать нужно с небольших весов и правильной техники. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Много повторений с небольшим весом. По непонятной причине многие атлеты склонны к многоповторным подходам с маленькими весами. Это не есть хорошо! Так же, как и для любой другой мышечной группы, плечам нужна прогрессия нагрузки. Чтобы мышечная группа росла, увеличивалась в размерах нужно постоянно утяжелять поднимаемый снаряд. Что касается тренировки плеч — большие веса с меньшим количеством повторений облегчают нагрузку на суставы.

Тренировки фулбади у натуралов

Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.

Посудите сами.

Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.

Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.

Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.

Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.

Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?

Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.

Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.

Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.

УРАВНЕНИЕ СО ВСЕМИ ИЗВЕСТНЫМИ

Да, в современных клубах используют кабинеты фитнес-тестирования. Процедуры стандартной функциональной диагностики позволяют определить степень готовности сердечно-сосудистой системы или уровень общего здоровья, но все дело в том, что ответ уже заранее известен: абсолютно у всех новичков — то есть, что скрывать, и у тебя! — все очень и очень плохо. Какой смысл измерять уровень силы, выносливости или максимальное потребление кислорода у того, кто последний раз занимался физкультурой в начальных классах средней школы? Фактически весь поток начинающих можно смело приравнять к одной группе людей с плохой гибкостью, нарушениями осанки, отвратительной выносливостью, никакой силой и пугающим соотношением жировой и мышечной массы. Фитнес-тесты полезны не более твоих собственных фотографий до начала тренировок — они станут актуальны только спустя несколько месяцев регулярных занятий, когда настанет время сравнивать себя прежнего с собой нынешним. А в самом начале пути тренер из клуба вряд ли составит тебе индивидуальный план тренировок, опираясь на этот ворох медицинских бумажек.

О программе

В последнее время все больше новичков-бодибилдеров используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Этот способ настолько популярен, что тех, кто предпочитает тренироваться без стимуляторов, стали называть «натуралы» — т.е. атлеты, выбирающие сбалансированное питание. Такие люди не торопятся с увеличением объема мышц, чтобы сохранить свое здоровье.

Специально для «натуралов» существует программа тренировок, разработанная известным бодибилдером Кристианом Тибаду. Рассмотрим основные принципы этой программы:

Не гонитесь за «стероидным идеалом»

Если для себя вы решили, что анаболические стероиды – не ваш путь, то не стоит перегружать себя изнурительными тренировками, чтобы выглядеть так же, как атлеты, использующие химию для набора массы.

Натуралам следует придерживаться следующих правил:

• Старайтесь чередовать упражнения и различные методики.
• Наиболее эффективными для вас являются сплит жимы и тяги.
• Предельное количество тренировок в неделю – шесть.

Регулируйте тренировочный объем

Основная задача тренировки для гипертрофии – запуск синтеза белка в организме. Когда этот процесс уже активен, не стоит выдавать мышцам чрезмерную нагрузку – на прогресс это никак не повлияет.

Помните, что синтез белка, отвечающий за увеличение мышц, балансируется в организме процессом распада. Так что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем активнее идет распад белка, и тем быстрее набранная масса будет уничтожаться этим процессом.

Тренируйтесь часто, но в меру

Для лучших результатов сторонникам натурального питания следует увеличивать количество тренировок в неделю. Но помните, что заниматься часто и долго нельзя – так легко можно достичь перетренированности.

Для гипертрофии, так необходимой «натуралам», лучше заниматься часто, но разделять нагрузку. Например, можно выделить для тренировок 6 дней в неделю, выполняя упражнения для разных мышечных групп в разные дни.

Разделение нагрузки на мышцы (сплит)

Итак, «натуралам» рекомендуется разделять упражнения на тяги и жимы. Тяговые мышцы, на которые идет упор во время тренировки – бицепсы рук и ног, а также спина. К основным жимовым мышцам относятся трицепсы, дельты, квадрицепсы и грудные. Теперь рассмотрим оптимальную схему тренировок для сторонников натурального питания.

Первое, что важно знать – каждая тренировка включает в себя 4 упражнения, т.е. одно для каждой мышечной группы

Тренировка №1, тяговая. Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:

• бицепсы бедер;
• задние пучки дельт;
• широчайшие;
• бицепсы;
• ромбовидные.

Тренировка №2, жимовая. Здесь также представлены 4 упражнения для различных групп мышц:

• передние и средние пучки дельт;
• квадрицепсы;
• грудные;
• трицепсы.

На каждой тренировке рекомендуется чередовать используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как выполнять рабочий подход

Перед основным подходом выполните два подготовительных, с 70% нагрузкой. Это требуется для того чтобы активировать целевые мышцы и настроиться на рабочий вес

Важно стремиться в рабочем подходе достигнуть «отказа»

Максимизируйте стимуляцию гипертрофии

В представленном далее дроп-сете следует сокращать отдых между его основными частями.

Сет с паузами до предельной «двойки».

Выполните 4-6 повторений с рабочим весом. Отдохните в течение 10-15 секунд, после чего сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдых 10-15 секунд, после чего завершающие 1-2 повтора. Вес на отягощении при этом не меняется.

Предельная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

Медленно опускайте рабочий вес (не менее 5 секунд), максимально напрягая мышцу, на которую идет нагрузка. Когда достигните полностью растянутой позиции, зафиксируйтесь в ней не менее, чем на 2 секунды. В таком же темпе выполните еще 6-8 повторов, а во время завершающего повторения выдержите паузу так долго, как только сможете.

Дроп-сет 6-8-10

Выберите вес, подходящий для выполнения шести полноценных повторений, и сделайте их. Далее снизьте нагрузку на 25-40%, после чего в том же ритме выполните еще 8 повторений. Вновь уменьшайте вес на 25-40%, и сделайте последние 10 повторов.

Какие мышцы работают

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Какие мышцы задействованы

• Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
• Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
• Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
• Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите — кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса. И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.

Тренировочный комплекс 4 8 тренировок

Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2, делать 6 подходов, шаг в работе 10 кг.

Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3, делать 3 подхода, шаг в работе 7,5 кг.

• тренировка №33( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №34( 3 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 57,5кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №35( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3; 57,5кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №36( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2/ 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №37( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2/ 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №38( 3 сек ) – 3 х 5 х 3 / 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №39( 2 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50кг х 2; 57,5кг х 3; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №40( 3 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3/ 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Типичная программа тренировок

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете неправильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины. Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания. К сожалению, все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков. Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста. Скорее всего в ней будут следующие моменты:

• Глубокий сплит, т.е. расщепление мышц по отдельным дням. Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть. Например, 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты,  4 – ноги. С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом. А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ.  И большую часть своих мышц набрал без сплита.
• Низкая частота тренировок – это побочная составляющая сплита.  Из-за того, что вы глубоко расщепляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу. Раз в неделю – это традиционная практика сейчас. Реже бывает раз в 5-6 дней.
• 8-12 повторений —  классический диапазон повторений в культуризме. Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
• Большой объем работы на каждую группу.  Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы. В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
• Маленький отдых между подходами означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше.  Традиционный диапазон равен 1-2 минутам.  Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше.  Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
• Пампинг вместо прогрессии нагрузки. Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью.  А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки.  Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам.  Но кто-то растет, а кто-то нет. Почему?  Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович.  И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование. Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала.  А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.

Принципы питания

Владимир Кравцов по-своему понимает понятие «качественное питание». Любой бодибилдер должен относиться к организму, как к другу, а не испытывать его на прочность, заполняя огромным количеством еды.

Чтобы набрать суточную норму белков, спортсмен употребляет молоко, 20 яиц и полуторакилограммовую курицу. Птицу он делит на две равные порции: одну съедает в обед, вторую оставляет на ужин. В качестве гарнира бодибилдер употребляет картофель или рис, изредка макароны.

Завтрак Владимира начинается с употребления яиц, которые предварительно выдерживаются в кипятке две минуты. Одна такая порция состоит из 4 желтков и 10 белков. Все это выливается в чашку, тщательно размешивается и выпивается залпом. А завершает утренний прием пищи геркулесовая каша.

Обсуждая вопросы питания, нельзя забывать о спортивных добавках. Половина подобной продукции, которая выставлена на прилавках магазинов, даже не стоит того, чтобы ее покупали. Спортивное питание – это весьма нужная и полезная вещь. Оно помогает значительно поднять результаты в краткие сроки. Но не стоит забывать о соблюдении следующих условий: избегать подделок, сбалансировано питаться натуральными продуктами, интенсивно тренироваться и помнить об отдыхе.

Что касается Владимира Кравцова, то он смог достичь рекорда в жиме лежа даже без употребления пищевых добавок. Но вовсе не потому, что он против употребления таких средств. Просто на это были свои причины.

Критика натурального бодибилдинга

Стефан Чаповский также говорит:

«Первый наш чемпионат прошел под аккомпанемент скандальных обсуждений и потоков критики на тематических форумах в Рунете».

В литературе критиками становятся те, кто не может сам писать. Критикой натурального бодибилдинга занимаются те, кто много химичить боится, а натурально тренироваться ленится. Пусть критики сначала выйдут на уровень рост минус сто при семи процентах жира, а потом судят о том, какие дрищи натуралы и чем они хуже «нормальных мужиков» на заемном тестостероне.

Если вы хотите тренировки сделать незаметной частью свой жизни, то будьте моим другом или Фейсбуке, попробуйте программу тренировок для начинающего натурала. Чтобы получить поддержку и консультацию бесплатно, примите участие в онлайн фитнес клубе. Чтобы понять, как он работает, посмотрите это видео: