Динамические и статические упражнения

Лучшие упражнения на статику

По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

	Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.
	Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.
	Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
	Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.
	Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Некоторые силовые программы тренировок для мужчин подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд. Например, при жиме лежа штанга сперва опускается вниз, затем — задержка веса в напряжении (с сохранением ритма дыхания), после чего вес выжимается вверх.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии. Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

	Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. За счет силы мышц спины удерживайте вес 20-40 сек.
	Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.
	Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.
	Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.
	Статика на брусьях Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

Статические упражнения — это способ разнообразить тренировку, увеличить силовые показатели, а также прокачать внутренние и стабилизирующие мышцы корпуса. По сути, в режиме статического напряжения могут выполняться практически любые упражнения, в зависимости от используемой программы тренировок. Мужчины могут выполнять в статике и тяжелые упражнения со штангой.

Рейтинг материала:

Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику,

4.33 / 6

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Упражнения на проблемные зоны

Для качественной проработки проблемной зоны необходим комплексный подход, поэтому важно воздействовать на зону как изнутри – с помощью физических упражнений, так и снаружи – с помощью косметических процедур

локальное жиросжигание

Самым эффективным режимом работы для проработки проблемных зон является статодинамика. При такой работе максимальное напряжение концентрируется в конкретной области.

Важно выполнять движение в небольшой амплитуде и с минимальной динамикой, не ослабляя напряжение 15-40 секунд (время подхода зависит от вашей выносливости), в течение которых вы должны ощущать жжение в целевой мышце

Для достижения максимального эффекта необходимо выполнить 8-15 подходов на одну зону в течение дня для женщин, и до 20 подходов – для мужчин. Однако не стоит практиковать такой режим работы более, чем 2 недели подряд, т. к. это может привести к перенапряжению симпатической нервной системы.

Примером статодинамической тренировки может служить калланетика. Калланетика – это комплекс, состоящий из 29 статических упражнений, которые основаны на растяжке и асанах из йоги. Уровень сложности определяется количеством секунд, в течение которых удерживается каждое положение. Таким образом, удлиняя интервал работы, вы не только укрепляете мышцы, но и достигаете максимального эффекта жиросжигания.

Также, наряду с калланетикой, на статодинамических упражнениях основана оздоровительная система ИЗОТОН, которая включает в себя и упражнения, и систему питания .

Техника выполнения статодинамических упражнений

По аналогии с представленными в видео упражнениями вы можете выполнять любые силовые упражнения на проблемные зоны.

Примеры тренировочного дня

Пример 1 – высокоинтенсивные тренировки
Обратите внимание, когда вы включаете в свой тренировочный день высокоинтенсивные и длинные кардиотренировки, не стоит добавлять к ним статодинамические упражнения, так как это повышает риск возникновения перетренированности и, как следствие, травм.
Утро:
разминка;
утренняя тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) без упражнений на проблемные зоны в статодинамическом (СД) режиме;

короткая растяжка.
Вечер:
разминка;
основная тренировка (высокоинтенсивная или кардио) без упражнений на проблемные зоны;
растяжка.

Пример 2 — силовые тренировки В случае, если ваш день включает силовые тренировки и альтернативные практики, вы можете добавить статодинамический бонус как к обеим тренировкам дня, так и только к одной из них. Утро: разминка; утренняя тренировка (йога/пилатес); упражнение на проблемные зоны в СД режиме: — ягодицы – 1 упражнение, 10 подходов. — внутренняя поверхность бедра – 1 упражнение, 4 подхода. короткая растяжка. Вечер: разминка; основная тренировка (силовая, акцент на ягодицы); упражнения на проблемные зоны в СД режиме: — внутренняя поверхность бедра – 1 упражнение, 6 подходов. — руки – 1 упражнение, 5 подходов. растяжка.

Пример 3 — смешанные тренировки
К основной тренировке смешанного типа (включающей в себя и работу на развитие силы, и элементы кардио) также можно добавлять статодинамические упражнения

Обратите внимание, что упражнения на проблемные зоны сами могут служить отличной утренней тренировкой, главное – хорошо разогреться, прежде чем приступать к ним.
Утро:
активный разогрев (длинная разминка с аэробными шагами, элементами бега или прыжков);
упражнения на проблемные зоны в СД режиме:
— руки – 1 упражнение, 10 подходов.
— внутренняя поверхность бедра – 1 упражнение, 10 подходов.
растяжка целевых мышц.
Вечер:
разминка;
основная тренировка (кардио + силовая);
упражнения на проблемные зоны в СД режиме:
— живот – 1 упражнение, 4 подхода.
— ягодицы – 5 подходов.
растяжка.

Пример 4 — одна тренировка в день
В этом случае вы также можете включать в тренировочный процесс упражнения на проблемные зоны

Обратите внимание: если фокус силовой тренировки был на проработке всех групп мышц, для бонуса стоит выбрать упражнения на те мышцы, которые были задействованы в тренировке меньше всего.
Утро (1-й день):
разминка;
утренняя тренировка (интервальная тренировка средней интенсивности);
упражнения на проблемные зоны в СД режиме:
— живот – 1 упражнение, 10 подходов;
— ягодицы – 1 упражнение, 10 подходов;
растяжка.
Вечер (2-й день):
разминка;
основная тренировка (силовая тренировка);
упражнения на проблемные зоны в СД режиме;
растяжка.. Используя наш пример, вы можете самостоятельно составить для себя график включения подобных упражнений в свой тренировочный план

Используя наш пример, вы можете самостоятельно составить для себя график включения подобных упражнений в свой тренировочный план.

Критерии, отличающие статодинамическую тренировку от классической:

1. Амплитуда движения. В статодинамических упражнениях короткая (не полная) амплитуда движения. Это необходимо для того, чтобы максимально пережать сосуды и мышца все время находилась под нагрузкой.

2. Время под нагрузкой. Время под нагрузкой у всех «школ» находиться в пределах 30-45 секунд. О времени не может быть дискуссий, так как менее 30 секунд не будет вести к закислению и чувству жжения, в то время, как более 45 секунд уже выходит за анаэробное энергообеспечение, что плохо для гипертрофии мышечного волокна. Поэтому оптимальное время – 30-45 секунд.

3. Наличие отказа. Наличие отказа просто необходимо для статодинамики, а ключевым фактором, который отличает статодинамику от пампинга – является вид отказа. В статодинамике необходим отказ из-за сильного закисления и нестерпимой боли, в то время как в пампинге идет отказ за счет трат энергоресурсов, и мышца попросту не может сокращаться.

4. Скорость движения. Несмотря на то, что статодинамика – это статическидинамическое усилие, скорость может варьироваться между очень маленькой (по 3-5 секунд на повтор) и довольно быстрой (1 секунда на повтор). Если все практикующие статодинамику соглашаются с наличием короткой амплитуды, времени под нагрузкой и наличии отказа, но по скорость движения мнения могут расходиться.

5. Наличие серий. Наличие серий в тренировке с использованием статодинамики – чисто Селуяновская «фишка». Несмотря на это, многие предпочитают делать классические подходы, без серий.

6. Время отдыха между сериями или подходами, если серий нет. Четкое время между сериями также описал Селуянов. По его мнению, отдых между подходами должен длиться минимум – 10 минут. Такое время необходимо для того, чтобы все элементы распада и молочная кислота полностью вышли с мышцы. Также профессор рекомендовал делать активный отдых, нагружать мышцу очень легкой циклической нагрузкой на пульсе 120 ударов в минуту, это необходимо для ускорения выведения молочной кислоты. Селуянов активному отдыху предавал большое значение.

7. Статодинамическая тренировка после силовой нагрузки, или в отдельный день. Профессор Селуянов выделял данному вопросу особую тему. В процессе статодинамического стиля выполнения упражнения в клетку попадет большое количество гормонов, профессор говорил о том, что перед этим необходимо выделить данные гормоны силовыми упражнениями. Именно поэтому статодинамические упражнения идут именно после силовых упражнений.

8. Применение резин. Резины в статодинамике стали популярны благодаря Владимиру Кравцову, выдающемуся жимовику и одному из популяризаторов статодинамики. Аргументирует Кравцов наличие резин тем, что они позволяют лучше держать мышцу под нагрузкой на протяжении всего движения, и честно сказать, логика в этом есть.

До какого момента терпеть? Это очень логичный вопрос! Выполняется подход в течение 40–60 секунд, до предельного момента, когда вы уже не сможете терпеть жжение в мышечных структурах.  Главные отличия статодинамических занятий от других методик заключаются в 2 преимуществах:

• В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста.
• Прокачивание мускулатуры осуществляется за счет выработки в кровь гормонов роста и тестостерона, появляющихся из-за сильного психического напряжения.

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.

Что дают статические упражнения?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.

Плюсы упражнений на статику:

• Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
• Развивают внутренние мышцы позвоночника
• Задействуют медленные мышечные волокна
• Меняют метаболизм в тканях

Уход за кожей

В работе с проблемными зонами не стоит забывать и о коже. Эффект дряблости может возникнуть при резкой потере веса, а также при недостаточной увлажненности кожи.

Чтобы поддерживать тонус, необходимо стимулировать кровоток в коже и таким образом увеличивать питание тканей. Для этого мы предлагаем включать в свой день процедуры по уходу за телом: массаж проблемных зон сухой щеткой, контрастный душ, нанесение масла на влажную кожу.

Комплексный подход в работе с проблемными зонами максимально отражен в нашей новой дистанционной программе #sekta60, где помимо спектра физических упражнений наш косметолог даёт советы по уходу за кожей в период активной работы над структурой тела.

Правила тренировок

Чтобы не навредить организму и обойтись без травм, статодинамический тренинг требует строгого соблюдения правил:

• перед тренировкой сделать разминку. Можно выполнить те же статодинамические упражнения на работу больших мышечных группы, но не «до отказа».
• комплекс упражнений разнообразить, воздействуя по очереди на все основные группы мышц;
• не расслаблять мышцы; двигаться медленно, сознательно наблюдая за их напряжением;
• любое упражнение выполнять до возникновения сильной боли в мышце (чтобы невозможно было продолжать дальше);
• дыхание – только через нос, используя диафрагму (желательно при сокращении мышц делать выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох);
• статодинамическая тренировка выполняется 2 раза в неделю;
• необходимые паузы между подходами могут заполняться лёгкой аэробной нагрузкой в течение 5-10 минут;
• продолжительность тренировки – не менее 45-60 минут.

Итак, если вам необходимо развить силу и выносливость мышц, обратите внимание на статодинамические упражнения. Подобная методика очень эффективна для спортсменов, мускулы которых должны работать долго и не уставать

Важно! Не стоит забывать о правильном питании. Никогда не занимайтесь на голодный желудок

От последнего приёма пищи до тренировки должно пройти не менее двух часов, а после занятий через час уже можно кушать.

В большей степени это относится к бегунам и лыжникам. Вот почему опытные тренеры и спортсмены обязательно включают статодинамику в процесс подготовки к соревнованиям и получают победные результаты.

Можно ли пить ряженку при беременности

Чистка замшевой обуви в домашних условиях

Изучаем состав и пользу хурмы: как применяют продукт и есть ли противопоказания

Полезно ли голодание для организма

Чем полезны помидоры черри

Брюссельская капуста: полезные свойства и противопоказания

Месть парню или мужу за измену: как это сделать и стоит ли, советы психолога

Фитнесс в домашних условиях или «упражнения без упражнений»

27 сентября, 2019 —

Плюсы статических упражнений

Статика имеет множество преимуществ:

— доступность упражнений, можете делать где угодно, не требует специального спортивного инвентаря, для выполнение во множестве упражнений будет достаточно, только веса

— активное сжигание жировых отложений, благодаря длительности нахождения мышц под нагрузкой;

— развитие силы и выносливости организма

Напряжение мышц во время упражнения длиться от 20 до 45 секунд, данные упражнения необходимо делать в первую очередь людям страдающим болезнями позвоночника и суставов, когда динамические упражнения (с движениям частями тела) противопоказаны или вызывают болевые ощущения.

Статические упражнения отличный вариант для офисных работников, у которых нет времени тренироваться после работы, благодаря паузам во время рабочего дня статические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, снимают стресс и усталость, к тому же это весело и интересно если выполнять в компании для разнообразия рутиной бумажной работы.

Польза статодинамических упражнений

1. Каждый подход статодинамических упражнений, который заканчивается терпением боли в работающих мышцах, вызывает выделение в кровь гормона роста и тестостерона.
Если выполнять всего лишь один подход в день на какую-то группу мышц, то это будет означать не только ежедневное попадание в кровь нужных гормонов, но и улучшение общей физической подготовленности человека.
2. Статодинамические упражнения, применяемые для оздоровительных целей, почти не требуют никакого дополнительного оборудования. Нет нужды покупать штангу, гантели или абонемент в спортивный зал. Вполне можно обойтись весом собственного тела и окружающими предметами.
К примеру, мне, чтобы хорошо потренировать обычные динамические приседания, необходима штанга весом где-то в полтора центнера. Однако статодинамические приседания я делаю вообще без веса.
Точно также и с остальными движениями.
Чтобы ощутить жжение и боль в мышцах пресса, вовсе не обязательно зацеплять скамейку за верхнюю планку шведской стенки. Вполне подойдет и обычная кровать, на которой статодинамические упражнения на пресс непременно закончатся выделением гормонов.
3. Экспериментально доказано, что статодинамические упражнения не вызывают повышения давления.
Причина здесь в том, что движения выполняются медленно, с непредельным отягощением или без него.
Преодоление веса по полной амплитуде сопряжено с натуживанием. Без этого тяжелый вес не поднять.
А статодинамические упражнения делаются при обычном дыхании, которое не вызывает резкого и сильного увеличения скорости кровотока.
Поэтому они безопасны даже в пожилом возрасте, и у лиц с сильным атеросклерозом. Ведь здесь задача не поднять большой вес, а достичь жжения и боли, и немного их потерпеть.
4. Еще одним отличием статодинамических упражнений от обычных полноамплитудных движений является отсутствие необходимости работать с околопредельными для человека весами.
При неправильном выполнении движения или плохой разминке, тяжелые отягощения могут приводить к травмам.
Статодинамические движения выполняются медленно, без рывков, с очень малым отягощением или без него, поэтому предпосылок для травм практически нет.
5. Статодинамические упражнения абсолютно нетребовательны к месту занятия.
Для того, чтобы выполнить какое-то упражнение в статодинамическом стиле вовсе необязательно идти в зал фитнесса.
Например, статодинамические приседания можно делать в любом месте без исключения: в лифте, в туалете, в подъезде, дома, на улице и во всех остальных местах.
Сгибания на пресс можно сделать прямо перед сном, в своей кровати.
Конечно, чтобы выполнить комплекс упражнений (например, изотон), желательно найти отдельное помещение, например, свободную комнату. Но для одного подхода любимого упражнения достаточно лишь желания и 1-2 минут свободного времени.
6. По данным проведенных исследований, после выполнения статодинамических упражнений гормоны выделяются даже чуть в большем количестве, чем после обычных движений.
7. Помимо оздоровительного действия, статодинамические упражнения отлично прорабатывают т.н. окислительные мышечные волокна, увеличить которые обычными динамическими упражнениями не удастся.
Но об этом мы поговорим уже в следующий раз.

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:

(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

• интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
• интенсивность упражнения: желательно высокая
• продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
• отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря )
• 20-40 подходов для развития, 10 подходов тонизирующие
• минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
• за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

• интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
• 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
• 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд

Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень эффективный: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:

• гликоген накапливается в течение 2-3 дней
• митохондрии вырастают за 3-5 дней
• миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
• сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
• микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Вещества:

• креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
• аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
• дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
• щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
• антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.