Рубрика: программы тренировок для мужчин

Особенности

Общие

Нуж

но понимать, что мужской фитнес не существенно, но всё-таки отличается от женского и имеет ряд особенностей, на которые следует ориентироваться, составляя план тренировок.

1. Он должен быть чаще. Оптимально — трижды в неделю.
2. Он должен быть дольше. Рекомендованное время для 1 занятия — 1 час.
3. Он должен быть комплексным. Чередование кардио и силовых нагрузок обязательно.
4. Он должен работать с мышечной массой. После каждой нагрузки мышцы надо расслаблять.
5. Он должен быть интенсивным. Темп выполнения — по мере физических возможностей, но его нужно регулярно наращивать.
6. Он должен быть постоянным. Это женщины могут позволить себе похудеть и прекратить тренировки. Для мужчин спорт — образ жизни.
7. Он должен быть оздоравливающим: женщины с его помощью худеют, мужчины в первую очередь — укрепляют сердечно-сосудистую систему.
8. Он должен быть интервальным: использование суперсетов в несколько подходов — идеальная организация тренировок.

И самое главное — фитнес должен быть в удовольствие, без всяких сомнений и оглядок на других. Подкрепите тренировки приятными эмоциями: массажем, сауной — всё это увеличит их эффективность, пойдёт на пользу и станет хорошей мотивацией не бросать занятия.

Возрастные

При организации тренировок мужчинам важно учитывать возраст. Несмотря на то, что иметь хорошую физическую форму хочется и в 20, и в 50, нагрузки должны подбираться грамотно, с учётом процессов, происходящих в организме

Иначе можно существенно подорвать здоровье.

Для молодых (20-30 лет)

Программа подбирается в соответствии с личными предпочтениями и уровнем физической подготовки. Новичкам можно начать с самых простых комплексов упражнений, чередуя их с силовыми нагрузками. Постепенно количество повторов и подходов нужно увеличивать, осваивать разные стили и направления. Главное — не забрасывать это дело.

После 30

Согласно статистике, после 30 риск инфаркта у мужчин возрастает. Поэтому самое время задуматься о фитнес-тренировках, чтобы укрепить сердечную мышцу. Йога, пилатес, калланетика, фитбол — вот то, что чаще всего выбирают представители сильной половины человечества в этом возрасте. Пробежки или финская ходьба по утрам станут отличным дополнением. И пора бы уже приобрести домой велотренажёр или беговую дорожку.

После 45

Процессы старения неизбежны. Уже наблюдаются такие возрастные изменения, как уменьшение мышечной массы и гибкости, повышение риска инфаркта и развития остеопороза, лишний вес, снижение физических показателей, сбои в работе почек. У многих есть машина и неплохая должность в кабинете — это способствует ограничению двигательной активности, и начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому фитнес для мужчин после 45 — жизненная необходимость, а не прихоть.

Что можно посоветовать для организации полноценных и полезных занятий:

• составление программы доверить специалисту, согласовав её с врачом;
• аэробные тренировки по полчаса трижды в неделю;
• комбинировать несколько видов нагрузок: велосипед, скандинавская ходьба, плавание, бег;
• ежедневно ходить 10 000 шагов;
• ежедневно выполнять 2-3 упражнения на растяжку (можно в составе утренней зарядки);
• силовые упражнения в зале или дома обязательны: с гантелями, отжимания, подтягивания, скручивания;
• отдых между сетами должен быть не менее 2-3 минут;
• не нужно стремиться к высокому темпу и интенсивности — в этом возрасте гораздо важнее качество выполнения упражнений.

При ухудшении самочувствия тренировки нужно корректировать с привлечением врачей и инструкторов, но не бросать.

После 50

Мужчины после 50 лет сталкиваются с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за того образа жизни, который вели раньше. Курение, гиподинамия, злоупотребление фастфудом и спиртными напитками — всё это приводит к ИБС, инфаркту, сердечной недостаточности, атеросклерозу, тромбам и прочим проблемам. Добавляется к этому депрессия на фоне снижения полового влечения и переоценки ценностей. Укрепить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и даже увеличить выработку тестостерона поможет фитнес. Начать можно с простейшей утренней гимнастики и пеших прогулок. Потом перейти на скандинавскую ходьбу.

После 60

Мужчинам можно заниматься фитнесом даже после 60 лет. Хорошо, если и раньше спорт присутствовал в жизни. Но и тем, кто осознал необходимость в тренировках только сейчас (скорее всего, из-за ухудшения здоровья), тоже можно попробовать. Правда, придётся обязательно пройти медицинское обследование, проконсультироваться по данному вопросу с врачами и тренером. Самостоятельно лучше ничего не предпринимать. Ведь это кардио, и нагрузки лягут на сердечно-сосудистую систему, которая к этому моменту уже достаточно изношена.

Рекомендации специалистов

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

1. Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
2. На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
3. Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
4. Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
5. Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
6. Потом руки необходимо расположить на поясе.
7. Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
8. Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.

Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

1. Глубокие приседания. Произвести 4 подхода по 25 раз.
2. Развод верхних конечностей в сторону с гантелями весом 6 кг. Будет достаточно выполнить 35 подъемов.
3. Руки с утяжелителем поднять над головой и поочередно разгибать каждую конечность.
4. Нужно опереться руками об опору в виде скамейки или кровати, опуститься максимально низко и сгибать локтевые суставы. Повторить от 20 до 25 раз.
5. Французский жим. Сделать 25 повторов.
6. Упражнение планка воздействует практически на все группы мышц. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки и постараться продержаться в таком положении максимально долго.
7. Руки с утяжелителями расположены вдоль тела. Необходимо поочередно приподнимать каждую из них до уровня груди. Упражнение позволяет развить бицепсы.
8. Поочередные выпады ногами, нужно следить, чтобы стопа была направлена вперёд. Желательно проводить упражнение с гантелями в руках. Сделать по 35 повторов для каждой ноги.
9. Отжимания от пола. Достаточно повторить 20 раз.

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Утренняя зарядка для тех кому за 50

Watch this video on YouTube

Упражнения в тренажерном зале для начинающих

Любой человек, который впервые пришел в спортивный зал, обязательно должен воспользоваться услугами тренера. Профессионал больше знает о тренажерах и спорте в целом. Чтобы не нанести вреда организму, необходимо придерживаться плана, разработанного вами совместно со специалистом. Как правило, занятия в спортзале для начинающих ориентированы на работу со свободным весом. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так:

• разминка (10 минут);
• кардиотренировка (жим гантелей);
• на трицепс делаются разные жимы;
• на плечи (подъем рук со штангой стоя или при помощи гантелей);
• тренировка пресса;
• растяжка.

Базовые упражнения

Если во время исполнения упражнения задействованы 2 и более сустава, его называют базовым. Данный вид занятий помогает мужчине тренироваться с огромным весом, при этом организм получает хороший стресс, выделяет гормоны для создания мышечной ткани. Начальная базовая тренировка в тренажерном зале предполагает использование схемы, состоящей из следующих упражнений:

• обратный хват (подтягивания);
• подъем штанги;
• упражнение «Молоток»;
• армейский жим на дельты (плечи);
• стоя жим гантелей;
• скручивания;
• подъем ног;
• скручивания на скамье, отлично подойдет для верхнего отдела пресса.

Программа домашних тренировок для мужчин для похудения

Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:

делать обязательно качественную разминку;
составить план занятий и его придерживаться;
подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп);
акцентировать внимание на качество исполнения упражнений.

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:

• отжимания;
• подъем гантелей;
• прогибы в спине;
• поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
• приседания;
• выпады;
• подъем корпуса;
• скручивания.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях

Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры

Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице:

Упражнения	Понедельник (ноги, бицепс)	Среда (трицепс, грудь)	Пятница (пресс, спина)	Воскресенье (бедра, попа)
Выпады с гантелями (20 по 2).	Обратные скручивания (15 по 3).	Складка (15 по 3).	Махи ногами (40 по 2).
Глубокие приседания (15 по 3).	Отжимания с помощью стула (15 по 3).	Поднятие ног (20 по 2).	Становая тяга (25 по 2).
Махи руками с помощью гантелей (10 по 2).	Отжимания (10 по 3).	Упражнение «супермен» (15 по 3).	Выпады (15 по 3).
Жим гантелей из положения сидя (15 по 3).	Планка на руках (30 секунд).	Приседания с гантелями (15 по 3).	Приседания (30 по 2).
Приседание с помощью гантелей (15 по 3).	Подъем гантелей вверх (30 по 2).	Скручивания (30 по 2).	Упражнение «пятка к потолку» (30 по 2).

Польза от нагрузки

При правильном подходе и занятиях с тренером положительного эффекта можно добиться уже через несколько месяцев активных тренировок. Важную роль здесь играет и программа, ведь она расписывает нагрузку на разные группы мышц.

Для повышения выносливости организма надо заниматься силовыми тренировками мужчинам три-четыре раза в неделю. Нагрузки должны быть регулярными, чтобы тело привыкло к ритму, и начался процесс роста и укрепления мышечной массы. К пользе тренировок можно отнести:

• Улучшение обмена веществ и ускорение процесса метаболизма. Благодаря этому организм быстрее получает полезные вещества и укрепляется за счет этого.
• Активное сжигание жира и подтяжка мягких тканей.
• Увеличение крепости костной ткани. Могут быть проблемы из суставами в связи с большой нагрузкой, но для этого принимаются хондропротекторы.
• Повышение гибкости и выносливости тела.

Пользу от силовых тренировок для мужчин можно перечислять бесконечно, но главный плюс в том, что повышается иммунитет и выносливость организма. Также заметно повышается стрессоустойчивость и работоспособность.

Подбор фитнес программы для мужчин по типу телосложения

Для представителей сильного пола, чье телосложение относится к астеническому, или эктоморфному, типу, необходимо учитывать, что физические тренировки не дадут быстрого результата. Заниматься придется долго и упорно.

Первое, с чего нужно начинать эктоморфам — это растяжка, которая поможет укрепить связки. Постепенно можно переходить к силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу.

Эктоморфам подойдут короткие по времени, около 45 — 60 минут, интенсивные тренировки с периодичностью не менее 2-х раз в неделю.

Аэробная нагрузка для эктоморфов противопоказана, так как основная их цель не сбросить вес, а нарастить мышечную массу.

Поэтому результативными будут базовые силовые упражнения. Это жим лежа, приседания со штангой и так далее.

Мужчинам с эндоморфным типом телосложения нужна программа тренировки цикличного типа, которая поможет не только наращивать мышечную массу, но и расходовать калории, сжигая лишние жировые отложения.

Длительность тренировок для мужчин-эндоморфов должна составлять от 1,5 до 2 часов от 4 раз в неделю.

Необходимо уделять внимание не только силовым тренировкам, но и аэробным. https://www.youtube.com/embed/r8EgP8tIRD0

Для мужчин с мезоморфным типом телосложения подойдут любые виды тренировок. Главное — соблюдать регулярность.

Тренировка по фитнесу для мужчин этого типа телосложения должна занимать 50-60 минут от 2 раз в неделю.

Не стоит пренебрегать аэробными нагрузками, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, чтобы максимально проработать рельеф.

План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин

Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:

• Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
• Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.

• Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
• Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
• Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
• Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
• Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.

Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.

Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга

Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.

Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.

При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:

• Приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Становая тяга.

Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:

внимание негативной фазе движения; различные задержки, паузы; разнообразие нагрузки. Справка

При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее

Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.

Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.

Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни

Примеры программы

Существует множество программ силового тренинга, ниже изложены основные принципы самых популярных из них.

Тренировка для начинающих спортсменов

Новичкам следует подходить с осторожностью. Не стоит прибегать к тренировкам, в которых присутствуют более трёх базовых движений

Лучшим вариантом будет выполнение двух упражнений на одну группу мышц и двух изолирующих за тренировочную сессию.

Например:

• Жим штанги лёжа.
• Разгибание рук с гантелей в наклоне.
• Разгибание рук с гантелей из-за головы.
• Отжимания на брусьях.

Важно! Новичкам стоит провести пару занятий с опытным тренером, чтобы как следует изучить технику и нюансы выполнения упражнений, так как они являются наиболее сложными и травмоопасными

Тренинг, состоящий из изолирующих упражнений

Такой вид тренинга стоит использовать продвинутым атлетам, которые имеют определённый стаж занятий в зале. Например, тренировка трицепса может выглядеть так:

• Французский жим лёжа.
• Разгибание одной руки с гантелей из-за головы.
• Разгибание руки в наклоне с гантелей.
• Разгибание рук на блоке стоя.

Фото 2. Техника выполнения разгибания рук на блоке стоя. Используется специальный тренажер, в котором можно изменять нагрузку.

Занятия с собственным весом

Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки:

• Подтягивания на турнике с манжетами с песком на ногах.
• Отжимания от пола с рюкзаком.
• Отжимания на брусьях с рюкзаком, наполненным бутылками с водой.
• Скручивания в висе с манжетами на ногах.
• Тренировка в тренажерном зале.

Силовой тренинг для развития мышц ног

• Разгибания ног в тренажёре.
• Тяга штанги на прямых ногах.
• Сгибания ног в тренажёре.

Фото 3. Процесс сгибания ног в тренажере: спортсмен животом ложится на скамью, ставит валик в район лодыжек, затем поднимает его вверх.

• Приседания со штангой на груди.
• Приседания со штангой на спине.

Справка

Следует уделять достаточное внимание растяжке целевой мышцы после окончания занятий. Это является отличной профилактикой крепатуры и способствует более быстрому восстановлению, а также помогает расслабить мышцы после тяжёлой тренировки

Упражнения для восстановления потенции

Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции. Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах. При этом занятии происходит стимуляция работа яичек. Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе. Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:

1. Парадный шаг. Необходимо маршировать на месте не менее 5 минут (потом возможно увеличение времени), стараясь при этом высоко поднимать колени, подтягивая их к животу. Руки можно завести за голову. Выполнение данного упражнения разогревает суставы.
2. Скиппинг. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Нужно начать бег на месте, носки при этом должны быть прижаты к полу, а пятки надо поднимать вверх поочередно. При выполнении задания необходимо быстро выставлять колени вперед.
3. Бабочка. Лежа на полу, следует подвести стопы к ягодицам. Руки положить на колени и развести ноги в стороны. Поясницу нельзя отрывать от пола. Надо стараться коснуться коленными суставами коврика. Во время движения можно помогать руками. Упражнение делается плавно на выдохе, но с напряжением мышц. Сведение ног тоже осуществляется на выдохе, но руки при этом не помогают, а сопротивляются.

Улисс Вильямс Младший

Место и год рождения: Нью-Йорк, США, 1979

Рост: 178 см

Вес: 84-93 кг

Род занятий: бодибилдер, фитнес-модель, персональный тренер, владелец фитнес-клуба

Достижения:  Musclemania Pro World Champio, Musclemania Pro Superbody Champion

Улисс Вильямс Младший (Ulisses Williams Jr.) — один из самых гармонично сложенных атлетов. Уроженец Нью-Йорка, который поддерживает качество, эстетику и фотогеничность своего тела круглый год на протяжении всей жизни. Он является признанным лидером мирового сообщества натурального бодибилдинга. Неоднократно появлялся на страницах журналов и телевидении, постоянно выступает по всему миру. В одном из интервью Улисс признался, что стал заниматься в 19 лет для того, чтобы избавиться от худобы: «Я даже не думал о том, чтобы уходить в бодибилдинг, но, тренируясь, в короткий срок видел отличные результаты, так что не останавливался. Это мотивировало меня, я понимал, что все делаю правильно. Если я решился взяться за что-то — я буду лучшим в этом».

Комментарии эксперта: У темнокожих атлетов другая генетика, они очень восприимчивы к физическим нагрузкам, более выносливы, их мышцы очень хорошо откликаются на тренировки. У этого спортсмена очень эстетичное тело, пресс другой структурно — проработан идеально. Боковые, косые у него предельно гармоничны. Отлично развиты руки, широкая спина, прокачанные ноги. Он кажется самым атлетичным из всей этой пятерки, ему бы я и отдал пальму первенства в нашем рейтинге.

Требования к одежде

Самый важный критерий – одежда для фитнеса должна быть комфортной для мужчин, не стеснять движений. Не все молодые люди выбирают дорогие спортивные бренды, но многие предпочитают носить на фитнес вещи, которые вписываются в стиль.

В первую очередь, следует выбрать подходящую спортивную обувь. К сожалению, часто молодые люди приобретают модные кроссовки, которые не пригодны для занятий спортом. Если заниматься в неправильной обуви, можно повредить голеностоп и стопу во время нагрузок.

Критерии, по которым выбирается обувь для фитнеса:

• верх кроссовок и внутренняя отделка должны быть выполнены из натуральных дышащих материалов. В противном случае, к концу занятия ступни сильно вспотеют;
• подошва должна иметь амортизирующий эффект. Поскольку фитнес предполагает прыжки, бег, выпады, без должной амортизации можно получить серьезные травмы. Кроме того, нагрузка на колени и сухожилия в несколько раз увеличивается;
• кроссовки нужно покупать своего размера. В слишком больших моделях ступня будет болтаться, а в маленьких пальцы и пятка будут сильно упираться. В обуви не по размеру заниматься фитнесом нельзя!

Выбирая спортивный верх, следует обращать внимание на такие нюансы:

• верх должен быть удобным и легким. Предпочтение следует отдавать майкам и футболкам из натуральных материалов, хотя многие известные бренды производят спортивные вещи из качественной дышащей синтетики. Но стоит учитывать тот факт, что мужчины намного сильнее и активнее потеют, так что натуральная ткань будет лучше впитывать влагу;
• не стоит покупать слишком большие или, наоборот, обтягивающие майки. В первом случае верх будет мешать выполнять упражнения, а маленькие футболки сковывают движения и натирают тело;
• в линейке спортивной одежды мировых брендов часто встречаются майки из синтетики, предназначенные для похудения. Такой верх не будет пропускать влагу и воздух, в результате чего тело начнет худеть.

При выборе спортивных брюк или шорт обращайте внимание на следующее:

• ткань должна впитывать влагу;
• тело должно свободно дышать в одежде;
• брюки или шорты не должны сковывать движений;
• спортивный низ выбирается по размеру.

Не обязательно покупать дорогие новинки из модных коллекций мировых спортивных брендов. Главный критерий – это удобство, состав ткани и качественный пошив спортивной вещи.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

• подтягивания 4 сета по 12 повторений;
• отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

• отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
• приседания 4 сета по 10 раз;
• выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

• жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
• разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
• пуловер с гантелей 3х10;
• французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

• разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
• отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса

Для сжигания жира

• приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
• разгибание ног в тренажёре 3х20;
• гакк-приседания 3х15;
• тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
• сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

• тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

• подтягивания в гравитроне 3х10;
• сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
• упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Выбор силовых упражнений для мужчин

Вы можете тренироваться дома, на улице или в тренажерном зале. Выбор места тренировок значения не имеет. За первые три года тренировок в любом месте вы можете нарастить 17 кг мышц.

Тренировки с железом или без железа принесут одинаковый результат, потому что можно выбрать такие упражнения со своим весом, которые создают в мышцах напряжение больше, чем через три года тренировок со штангой. Например, отжимания на одной руке.

Упражнения нужно выбирать таким образом, чтобы рекорд в них был не более 16 повторов. Это соответствует интенсивности 60% (см таблицу).

Нужно выбирать толко такие упражнения, которые вы можете выполнить в рекорде не менее 12 раз.

Очень важно выбирать только такие упражнения, которые вы можете выполнить 12-16 раз в строгой технике. Если вам сложно самостоятельно выбрать силовые упражнения и оценить правильность техники, то воспользуйтесь консультацией — это гарантирует эффективный старт и убережет от травм

Если вам сложно самостоятельно выбрать силовые упражнения и оценить правильность техники, то воспользуйтесь консультацией — это гарантирует эффективный старт и убережет от травм.