Журнал

Ключевые преимущества тренажера

Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ.

• Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса.
• Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения и преждевременного истирания.
• Для тренирующегося нет необходимости выстраивать свои тренировочные графики с оглядкой на погодные условия. Вы тренируетесь в любое удобное время суток, даже если на улице дождь или снег.
• Не нужно искать просторную местность – тренажер занимает минимум места.
• Отсутствуют травмы, которые часто случаются в процессе бега на улице.

Принципы интервального бега и его влияние на организм человека

Это интенсивная тренировка, которая требует приложить немало сил, чтобы получить хороший результат. Процесс бега довольно тяжелый, не подойдет в качестве утренней пробежки или разминки.

Но благодаря высоким нагрузкам бег дает результат: истощаются запасы гликогена и расщепляются жиры. Во время занятий увеличивается температура тела, давление, пульс и скорость дыхания.

Интервальный бег можно применять около трех раз в неделю примерно через день. Такие перерывы обязательны.

Начинать тренировку нужно с небольшой разминки, длительностью от 5 до 15 минут. В сущности, это просто пробежка в медленном темпе, или бег на месте. После того как организм «разогреется», следует переходить непосредственно к «интервалам». Есть два способа их расчета: по времени и расстоянию.

Интервалы по времени: вариант тренировок подойдет для людей, занимающихся с таймером (часами), если пробежка осуществляется в городе или по разным маршрутам.

Примерная схема:

• разминка;
• ускорение 1 минута;
• замедление 2 минуты;
• ускорение 2 минуты;
• замедление 3 минуты;
• ускорение 3 минуты;

• замедление 3 минуты;
• ускорение 2 минуты;
• замедление 1 минута;
• ускорение 1 минута;
• замедление 1 минута;
• завершение тренировки.

По расстоянию. Этот способ подходит для людей, тренирующихся на стадионе, или же точно знающих дистанции маршрута, на котором совершается пробежка.

Примерная схема:

• разминка;
• ускорение 1 круг;
• замедление 2 круга;
• ускорение 2 круга;
• замедление 1 круг;
• ускорение 2 круга;
• замедление 2 круга;
• ускорение 1 круг;
• отдых 2 круга;
• завершение тренировки.

Под кругами подразумевается заранее выбранное расстояние.

При любом из способов бега есть одно важное правило: ускорение нарастает к середине тренировки, снижается к концу. Отдых становится больше к завершению занятий

Длительность интервалов регулируется в зависимости от уровня подготовки человека и от его физического состояния.

Советы фитнес-инструкторов Golds Gym

Для того чтобы избежать основных ошибок при тренировках на дорожке, стоит обратиться к профессиональным тренерам, которые дадут рекомендации по выполнению упражнений. Например, крайне эффективно чередовать виды кардио-тренировок, в частности, совмещать бег и спиннинг.

Отметим, что беговая дорожка довольнно большой и дорогой тренажер, и не у всех есть возможность установить его у себя дома. Фитнес-центры Gold`s Gym готовы предоставить в ваше распоряжение зал с беговыми дорожками, где опытные тренеры помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и проконтролируют правильность выполнения действий на первых порах.

Беговые упражнения

Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:

1. Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
2. Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
3. Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
4. Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому.  Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
5. Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.

Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:

1. Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
2. Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
3. Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.

Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:

• Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
• С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
• Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.

В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.

Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.

Интервальный бег для похудения

Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя. Исследования показывают, что интервальные тренировки для похудения (бег) в целом являются лучшим способом сжигания жира – лучше, чем устойчивое кардио.

Бег имеет потенциал для сжигания мышц. Также верно, что ваше тело нуждается в смеси углеводов и белка после пробежки, чтобы восстановить мышечную массу (белок), а также для пополнения запасов гликогена, давая вам энергию и топливо для следующей тренировки (углеводы).

Было проведено исследование, в Университете Макмастера, которое показало, что 3-х минутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег, длительностью от 90 минут до 2-х часов.

Какой именно тип адаптации?

Во-первых, увеличение количества жиросжигающих белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также рост мобилизации гормона и жирных кислот.

Другой эксперимент заключался в сравнении интервальной тренировки и аэробики. В результате его было выявлено, что первое было более эффективно при сжигании жира, чем стандартная аэробика.

Из двух групп в этом исследовании группа аэробики сжигала на 50% больше калорий за сеанс, чем группа HIIT (высокоэффективная интервальная тренировка), но группа HIIT сожгла больше на 900 % жира за 15 недель, чем первая группа, которая сожгла за 20 недель.

Преимущества и недостатки

Помимо повышения толерантности к накоплению молочной кислоты и повышения общей физической подготовки, бег интервалами также помогают избежать травм, связанных с повторным злоупотреблением – это явление не является редкостью среди спортсменов на выносливость. 

Интервальные нагрузки также позволяет спортсменам увеличивать интенсивность тренировок, не перегорая, и добавляя разнообразие в обычную программу. 

Кроме того, интервальный бег сжигают больше калорий, чем более длительные, аэробные занятия с меньшей интенсивностью, эффективно экономя время. По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30-секундные спринтерские тренировки приводят к большему улучшению сердечно-сосудистой системы, чем длительные упражнения на выносливость. 

Тем не менее, интервальные нагрузки не следует рекомендовать начинающим спортсменам или людям с очень низким уровнем физической подготовки, так как это может привести к травмам у людей, которые не подготовлены к физическим требованиям такого типа тренировок. 

Высокоинтенсивные занятия также требуют большего восстановления и отдыха, чтобы восстановить больные мышцы. Если вы бежите с высокой интенсивностью то, как правило, быстрее чувствуете усталость и будете вынуждены остановиться примерно через 20 минут, в то время как если вы будете двигаться медленно, вы, вероятно, сможете заниматься часами. 

Интервальный бег: польза и вред

Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:

Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом;
Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов;
Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.

Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

1. Лишний вес;
2. Проблемы с сердцем;
3. Заболевания женской половой системы;
4. Беременность;
5. Проблемы с позвоночником;
6. Вирусные заболевания.Опытные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой

Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером. При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами

Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудения

Рекомендуется начинать с соотношения работы и отдыха 1:4, когда период отдыха в четыре раза больше, чем период работы.

Правила интервального бега

• 30 секунд бега на короткие дистанции (максимальное усилие от 80 до 90 процентов) с последующим восстановлением в течение 2 минут (бег / ходьба). Повторите 5 раз.
• 10 секунд бега со 100-процентным усилием следовали за 40 секундами восстановления (бег). Повторите 6 раз.

Промежуточный и продвинутый бег для потери веса

Самое замечательное в интервальном беге – его масштабируемость. Есть много доступных соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Единственное, что нужно помнить, когда вы станете более продвинутым, вам захочется снизить соотношение работы и отдыха.

Например, скажем, вы начали с соотношением 1:4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы сможете увеличить рабочее время.

Некоторые примеры:

• 1:3 работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
• 1:2 работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
• 1:1 работа 30 секунд, восстановление 30 секунд
• 2:1 работа 30 секунд, отдых 15 секунд
• 3:1 работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1:1 вы также можете сделать 10 секунд со 100% усилием – 10 секунд восстановления, повторяется в течение 10 минут.

По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, так как вы будете нагружать свои системы организма.

5 элементов обучения интервального бега

1. Интенсивность работы

Интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок. Без этого вы находитесь в стационарном кардио-режиме, который показывает нулевой или незначительный результат, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения сжигают в три раза больше жира, чем в стационарном кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем 12 секунд легких упражнений (всего 20 минут) – потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в устойчивом состоянии, не имела потери жира.

Как это работает?

Вместо того, чтобы подключаться к аэробной системе, которая «включена» во время более длительных кардио-сессий низкой интенсивности, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Так как же нужно работать в «трудную» часть интервалов? Вы должны потратить от 85 до 100 процентов от общего усилия / спринта.

2. Продолжительность работы

Как долго вы должны работать на этом высоком уровне?

Многое зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что практически невозможно поддерживать тотальный спринт более 30 секунд. Вот почему, когда вы впервые начинаете с интервальной тренировки, вы должны учитывать ваше текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровня.

3. Интервал восстановления интенсивности

Несмотря на то, что восстановительный период интервальных тренировок называется «восстановлением», он в основном просто снижает интенсивность вашей работы до скорости, которая позволяет вашему телу «сброситься» на короткий промежуток времени, чтобы ваше тело было готово снова перейти на другой период напряженная работа.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, интервал восстановления может быть быстрой прогулкой, легкой пробежкой, вплоть до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами, очень важно. Это потому, что мы хотим получить достаточно восстановления, чтобы снова усердно работать, но не так долго, чтобы потерять интенсивность наших тренировок. Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», то есть когда ваш пульс постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», то есть когда ваш пульс постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет дольше сохранять частоту сердечных сокращений, повышая метаболический выход и сжигание жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, таких как количество времени, которое у вас есть на тренировку, а также уровень вашей физической подготовки.

Например, чем лучше вы настроены, тем больше интервалов вы будете делать во время тренировки, так как интервалы восстановления будут короче.

бег женщина

Интервальный бег: программы

В зависимости от степени подготовки и целей спортсмена, который решил заниматься интервальным бегом, программа тренировок для похудения составляется всегда индивидуально

Важно подобрать оптимальную схему, которая не навредит здоровью, позволит достичь максимального результата и подарит удовольствие от тренировки

Мы изучили самые популярные программы интервального бега для похудения, отзывы и результаты, и выявили самые качественные из них:

• Для начинающих спортсменов рекомендуем выбрать простую схему, которая основана на равнозначных периодах бега трусцой и с ускорением. То есть, минуту бежите трусцой, следующие 60 секунд сильно ускоряете темп, затем снова переходите на спокойный ритм. В таком режиме вы должны отбегать минимум 30 минут (15 циклов по 2 минуты с чередованием).
• Следующая схема подойдет людям с отличной физической подготовкой. Суть ее заключается в постепенном увеличении временных диапазонов, а затем, на плавном снижении.

1. Бегите минуту трусцой и минуту ускоряетесь;
2. Дальше 2 минуты отдыхаете — 3 минуты бегите на максимуме;
3. Продолжаете 3 минутами в спокойном темпе — 3 минуты с ускорением;
4. 2 минуты медленно — 1 быстро;
5. 3 минуты медленно — 1 быстро.
6. Дайте себе пять минут на отдых, во время которого следует восстановить дыхание, сделать растяжку, продышаться (но не забывайте даже в это время дышать правильно), а после, повторите схему еще один раз.

• Вот ее одна программа, которая устроит новичков, она подойдет людям, которые точно знают, сколько метров они пробежали. Схема включает три этапа: быстрая ходьба, бег трусцой, ускорение — вы должны пробежать по 150 м каждого.
• Опытные бегуны смело могут брать на вооружение предыдущую программу и увеличивать дистанцию исходя из своих возможностей.

Для упрощения контроля за показателями (время, расстояние, скорость, частота сердцебиения) мы рекомендуем скачать на смартфон специальное приложение для интервального бега. Оно поможет Вам сориентироваться, сколько нужно бегать на первых порах.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

• На тренировку тратится меньше времени.
• Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
• Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.

1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.

Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.

Как часто вы должны практиковать интервальный бег

Еще один прекрасный аспект работы с интервалами заключается в том, что вам нужно делать это 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование показало только семь интервальных тренировок в течение двух недель, привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

Другое исследование показало, что выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности всего три раза в неделю снижает массу тела на 2кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель сердечно-сосудистой системы) на 26%.

Беговая дорожка

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются оптимальным вариантом для интервального бега, поскольку для достижения максимальной скорости обычно требуется более 10 секунд (что увеличивает период восстановления). Лучше всего выполнять тренировки на улице, на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты

Лучше всего выполнять тренировки на улице, на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты.

Кратко о главном:

1. Для начала подобрать специальную обувь, со спец подошвой для бега и амортизацией, купив обувь в отделе — для бега.
2. Решить, какая интенсивность будет для вас максимально комфортная и эффективная ( скорость/наклон ) — зависит от цели.
3. Убедиться, что вы не планируете бежать на полный желудок, плотно перекусив перед, или выпив много жидкости.
4. Никакого дискомфорта быть не должно: колики в боку, боль в шее, щиколотках, коленях, позвоночнике и тд. Любую подобную боль, нужно решать, изначально найдя природу боли и оперативно проработать данный вопрос с врачом, но не преодолевать данный вид боли.
5. Следить за дыханием и пульсом. Дышать равномерно, согласно скорости.