Правильная техника выполнения врикшасаны, т.е. позы дерева

Происхождение и суть парной йоги

Йога с партнером – это новое направление, берущее начало в традиционной хатха-йоге. Свое распространение оно получило из Индии. Особый смысл заключается в том, что привычные асаны практикуются в паре или небольшой группе до 4 человек. Участники выполняют действия синхронно, помогают друг другу. В компании единомышленников возможен обмен партнерами или работа втроем. Такой креативный подход обеспечит хорошее настроение как новичкам, так и профессионалам.

Вы можете заниматься с мужем, парнем, сестрой, лучшей подругой, ребенком или найти единомышленника в сети. Лучше позвать на тренировку человека из группы по йоге. Вам будет проще сработаться с тем, кого вы знаете какое-то время. Практикуя позы, участники должны быть максимально расслаблены, поэтому парную практику называют ленивой.

Считается, что этой философии придерживаются люди, склонные к уединению. Монахи уходят в леса, чтобы практиковаться в одиночестве, люди, живущие в мегаполисах, ищут в медитации покой. Но термин “йога” переводится как “союз”.

Зачем нужны партнерские практики:

1. Улучшение отношений. Одна из основных целей тренировок – это гармонизация мужского и женского начал. Но вы можете упражняться и с напарником того же пола, ребенком. Естественные движения тел как бы заполняют проблемные зоны силой, мышцы становятся гибкими, появляется понимание и осознание другого человека.
2. Сексуальная энергия. Контактные тренировки хорошо развивают данный аспект. Есть множество примеров того, как практики помогают парам завести ребенка (в случае проблем и осложнений).
3. Нервное напряжение. Упражнения помогают обрести покой, снять эмоциональную усталость.
4. Раскрепощение. Если вы выберете своим компаньоном незнакомого человека, это подтолкнет к преодолению комплексов. В таком случае йога превращается в особый вид психотерапии: участники преодолевают страх, зажатость, стеснение, скованность.
5. Тактильное напряжение. Есть люди, которые нуждаются в прикосновениях (кинестетики), но, возможно, не получают достаточного количества внимания в современной жизни. Потребность подсознательно возникает у всех людей в тот или иной сложный период (из-за накопившегося стресса, усталости и т.д.). Парный сеанс наполнит вас необходимым количеством этого ресурса.

Отстойка — работа в скрутке

Для правильного выполнения и достижения более быстрого результата во время работы следует обращать внимание на определённые детали:

1. Носок выпрямленной ноги направлен на себя.
2. Согнутая нога максимально отведена и образует с бедром тупой угол.
3. Большой палец согнутой ноги касается внутренней стороны бедра второй ноги.
4. Грудная клетка развёрнута и тянется вверх.
5. Плечо стремится коснуться одноимённого колена.
6. Позвоночник постоянно вытягивается.
7. Большие пальцы ладоней тянутся вниз, мизинцы вверх.

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik

Центр йоги «Практика»

Сначала — про составные части названий асан.

Части тела

• Хаста — ладонь, кисть руки;
• Пада — нога, стопа;

• Ангули — пальцы рук;
• Ангуштха — большой палец ноги;

• Мукха — лицо;
• Ширша — голова;

• Джану — колено;
• Сарванга — всё тело;
• Карна — ухо;
• Экапада — одна нога;

Стороны и положение тела в пространстве

• Адхо — вниз;
• Урдхва — вверх;
• Паршва — бок, край;
• Пурва — передняя, восточная сторона;

• Пасчима — задняя, западная сторона;
• Уттхита — поднятый, вытянутый;
• Паривритта — повёрнутый, развёрнутый;
• Упавиштха — сидя;

• Супта — лёжа на спине;
• Виапарита — перевёрнутый.

Качества позы

• Утката — яростный, неистовый;
• Пида — давление, боль;
• Свастика — благоприятный знак;

• Вира — герой, храбрец;
• Саламба — с опорой;
• Ардха — половина;

• Парипурна — завершённый, полный;
• Сама — прямой, уравновешенный;
• Стхити — неподвижность, устойчивость;
• Бандха — замóк.

Геометрия позы

• Кона — угол;
• Трикона — треугольный;
• Трианга — три части;

Объекты и предметы

• Вимана — летательный аппарат;
• Паригха — засов для ворот;
• Данда — посох, палка;

• Тада — гора;
• Хала — плуг;
• Чандра — луна;

• Нава — лодка;
• Дханура — лук;
• Бандха — мост;

• Сету — построить;
• Шава — труп;

Животные и растения

• Го — корова;
• Гомукха — коровья морда;
• Врикша — дерево;

• Шалабха — саранча;
• Уштра — верблюд;
• Швана — собака;

• Бхуджанга — змея;
• Гаруда — орёл;
• Бхека — лягушка.

Ещё есть позы в честь мудрецов: Матсиендры, Маричи, Бхарадваджи, а также в честь благословенного воина Вирабхадры.

Теперь покажу, как работают эти составные на практике. Для удобства взял список поз для начинающих и разделил их на группы.

Позы стоя с вытяжением вверх

• Тадасана — поза горы
• Самастсхити, она же Тадасана — устойчивая, твёрдая поза;
• Врикшасана — поза Дерева;
• Уткатасана — яростная, неистовая поза;

• Урдхва Хастасана — вытяжение рук вверх;
• Урдхва Баддхангулиасана — вытяжение вверх переплетения пальцев рук;
• Урдхва Намаскарасана — вытяжение вверх рук с ладонями вместе;
• Урдхва Баддха Хастасана — вытяжение вверх захвата за локти;

• Гарудасана — поза орла;
• Вирабхадрасана — поза благословенного воина Вирабхадры;
• Виманасана — поза летательного аппарата;
• Уттхита Хаста Падангуштхасана — вытяжение вверх с захватом большого пальца ноги.

Позы стоя с вытяжением вправо, влево и скручивания в положении стоя

• Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника;
• Уттиха Паршваконасана — поза бокового вытянутого угла;
• Паригхасана — поза засова;

• Паривритта Триконасана — поза развёрнутого треугольника;
• Паривритта Паршваконасана — поза бокового угла со скручиванием.

Позы стоя с вытяжением вперёд, наклоны

• Паршвоттанасана — поза вытяжения боков, наклон к одной ноге;
• Прасарита Падоттанасана — поза вытяжения с разведёнными ногами;
• Падангуштхасана — поза с захватом больших пальцев ног;

• Падахастасана — поза со стопами на ладонях;
• Уттанасана — поза интенсивного вытяжения;
• Урдхва Прасарита Экападасана — поза с отведением одной ноги вверх.

Отдельно выделю Адхо Мукха Шванасану — позу собаки лицом вниз, как позу стоя, имеющую в себе вытяжение вперёд и вытяжение назад.

Позы сидя с вытяжением вверх

• Дандасана — поза посоха, палки;
• Свастикасана — поза свастики, благоприятного знака;
• Сиддхасана — поза сверхъестественных способностей;

• Баддха конасана — поза связанного угла;
• Упавиштха Конасана — поза угла сидя;
• Гомукхасана — поза коровьей головы;

• Ваджрасана — поза удара молнии;
• Вирасана — поза воина. Просто воин, не Вирабхадра;
• Падмасана — поза лотоса.

Позы сидя с боковым вытяжением — скручиванием и вытяжения вперёд — наклоном

• Бхарадваджасана — поза мудреца Бхарадваджи;
• Маричиасана — поза мудреца Маричи;
• Маласана — поза гирлянды;
• Трианга Мукхаикапада Пасчиммотанасана — поза вытяжения задней поверхности тела от трёх точек опоры;

• Ардха Матсиендрасана — половина позы мудреца Матсиендры;
• Пасчиммотанасана — поза вытяжение задней, западной стороны тела;
• Джану Ширшасана: джану — это колено, ширша — голова.

Мне не до конца ясен перевод Джану Ширшасаны, ведь если в этой асане тянуться головой к колену, грудная клетка сжимается. Скорее следует вытягивать голову к стопе.

Вытяжения назад, прогибы

• Шалабхасана — поза саранчи;
• Макарасана — поза морского чудовища;
• Дханурасана — поза лука;

• Чатуранга Дандасана — поза палки на четырёх опорах;
• Урдхва Мукха Шванасана — поза собаки лицом вверх;
• Уштрасана — поза верблюда;

• Бхуджангасана — поза змеи;
• Экапада Бхекасана — поза лягушки с одной ногой;
• Урдхва Дханурасана — поза перевёрнутого лука;

• Двипада Випарита Дандасана — поза перевёрнутого посоха с двумя ногами;
• Сетубандха Сарвангасана — поза строительства моста из всех частей тела;

Абдоминальные позы — работающие с областью живота и поясницей

• Супта Падангуштхасана — поза лёжа с захватом большого пальца ноги;
• Урдхва Прасарита Падасана — поза с удлинением ног вверх.
• Парипурна Навасана — поза завершённой лодки;
• Ардха Навасана — поза половины лодки;
• Джатхара Паривартанасана — поза разворота живота.

Перевёрнутые асаны

• Адхо мукха Врикшасана — перевёрнутая поза дерева;
• Пинча Маюрасана — поза пера павлина;
• Халасана — поза плуга;

• Паршва Халасана — поза плуга вбок;
• Супта конасана — поза угла лёжа;
• Карнапидасана — поза сжатия ушей коленями;

• Випарита карани — выполнение переворота;
• Саламба Ширшасана — стойка на голове с поддержкой;
• Саламба Сарвангасана — поза всех частей тела с опорой;

Вариации Сарвангасана и Ширшасана

• Экапада — с одной ногой;
• Паршва Экапада — с одной ногой, отведённой вбок;
• Саламба — с опорой;
• Нираламба — без опоры.

Восстанавливающие позы, позы отдыха

• Супта Вирасана — поза воина лёжа на спина;
• Супта Баддха Конасана — поза связанного угла лёжа на спине.

Пока на этом всё.

Буду рад, если помог разобраться! Николай Журавлев.

Поза воина или Вирабхадрасана 1

Поза воина улучшает гибкость тела. Названная в честь легендарного воина Вирабхадра, эта асана особенно эффективна для укрепления мышц ног. Для достижения результатов, выполняйте позу каждый день в течение трех месяцев.

Выполнение:

1. Поставьте правую ногу подальше вперед и согните колено до прямого угла;
2. Поверните левую ступню под углом 45 градусов по отношению к правой ноге;
3. Теперь поднимите руки и разведите их параллельно полу;
4. Ладони обращены к земле;
5. Удерживайте позу в течение приблизительно 30-45 секунд.