Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Поза верблюда в йоге: техника … Поза верблюда: польза, техника … Поза верблюда: польза, техника … Уштрасана — Поза верблюда ️ йога асаны … Поза верблюда: польза, техника …

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

• психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

• паховых грыжах;

• высоком артериальном, внутричерепном давлении;

• болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

• обострениях любых заболеваний внутренних органов;

• недавнем инсульте (если еще не прошел год);

• болезнях суставов, травмах позвоночника;

• онкологии;

• недавно проведенных операциях;

• простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

• критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Вход в асану

Основной вариант

Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.

Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую.

Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.

Расположите руки за спиной. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.

Сохраняйте ровное положение спины.

Вариация для положения рук

Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.

Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.

Вариация для положения ног

При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.

Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки. С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.

После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу. Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.

Вариация с постизометрической релаксацией мышц

Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна). Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.

Сядьте в Баддха Конасану. Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд. Поместите локти на бёдрах.

Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными. Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья. Руки при этом неподвижны. Почувствуйте, что за счёт этого сопротивления напрягаются внутренние поверхности бёдер.

Удерживайте состояние тонуса несколько дыхательных циклов, после чего расслабьте приводящие мышцы бедра и направьте колени вниз. Почувствуйте, что вам удалось опустить колени чуть ниже, чем до сопротивления. Можно выполнять несколько циклов «сопротивление-расслабление» для усиления эффекта.

Полная асана, последовательность выполнения

Данная техника для людей продвинутого уровня. Чтобы поза Рыбы получилась методически правильно, нужно проделать такие действия:

1. Принять позу лотоса или сесть по-турецки.
2. Сделать несколько дыхательных циклов.
3. На выдохе медленно опускаться назад, делая упор на локти и прогибая позвоночник, голова запрокидывается назад. Ноги остаются в прежнем положении.
4. Грудную клетку расправить (это поможет снять спазмы бронхов).
5. Руки могут лежать на бедрах или тянуться вверх.

Отжимание с опорой на коленях

Техника выполнения

1. Исходное положение: ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, стопы поднимаются вверх, опора на колени.

2. На выдохе руки в локтях сгибаются, грудная клетка опускается на пол, локти при этом должны быть развернуты назад.

3. На вдохе руки в локтях снова выпрямляются, и тело возвращается в исходное положение.

4. Это упражнение выполняется 10-15 раз в ритме дыхание. Если руки сильные, то можно отжиматься с опорой на пальцы ног, а не на коленях.

5. Затем тело расслабляется в Шашанкасане.

Эффект

Укрепляются мышцы рук, растягиваются запястья, тело подготавливается к балансам на руках.

Бакасана в йоге

Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.

Благодаря активации энергии в 3й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.

Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.

На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.